Натренированная женщина. Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин. Облегченная план тренировки
Привет мальчики и особенно девочки. Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями. По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет. Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме.
Основы питания при силовых тренировках
Мышцы реагируют только с адаптационным эффектом и желаемым увеличением массы, когда тренировочный стимул правильный. То есть, сопротивление в движении должно быть больше 30 процентов того, что мышца может сделать максимум. В обычном тексте это означает: должно быть измеренное сопротивление, иначе оно не может работать со строительством.
Мышцы - это толстолист номер один
В случае непривычных или новых движений поэтому легко уклоняться от движения, что может привести к травмам. Это также происходит с предположительно простыми процедурами, такими как ходьба или бег трусцой. С другой стороны, хороший соединительный гид предотвращает падения, что особенно важно. Особенно женщины с низкой массой тела получают от этого выгоду, и все, кто сидит много ежедневно. Хорошо обученные мышцы также поглощают больше крови, очевидно улучшают метаболизм сахара и действие инсулина, передающегося через организм.
Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье . А показателем здоровья является внешний вид . Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.
Кто уже разработал так называемый преддиабет, то есть предвестник типа 2, может тренироваться с упражнениями против него. Кроме того, мышцы в теле являются жирным убийцей номер один. Если вы создадите больше мышечной массы, вы увеличите мышечную массу. Это означает, что вы потребляете больше калорий во всем, что вы делаете. Это поддерживает похудение, не увеличивая - и образует хорошую фигуру.
Сочетание тренировки на выносливость и прочность
Общей ошибкой в фитнесе является то, что человек, который сжигает жир, является лучшим, с умеренной интенсивностью долговременной настойчивости. «Если у вас мало мышц, вы можете использовать только небольшое количество энергии», - говорит спортивный ученый Каролин Хейлманн из Мюнхена. «И наоборот, когда мышечная сила увеличивается, оборот энергии также увеличивается при ходьбе, езде на велосипеде и в состоянии покоя». Это лучший способ сочетать интенсивность и упорство.
Правильные тренировки для женщин
Главная особенность женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС
В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг . Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа . Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).
Это невозможно сделать без усилий. Чрезмерное время, однако, не нужно тратить на силовые тренировки: два или три раза в неделю, если достаточно 30 минут для тренировки всех больших групп мышц. Каждое упражнение повторяется только восемь-десять раз. «Это часто не обязательно», - говорит Элке Циммерманн, который также тренирует высокопроизводительных спортсменов. Однако должно быть от двух до трех предложений. «Это усиливает взаимодействие волокон внутри мышцы, что приводит к увеличению прочности, не становясь толще».
Как правильно делать упражнения
Женщинам не нужно бояться того, что женское тело выпучивается с массивными мышцами. Благодаря медико-ориентированной подготовке это не может произойти. Вместо этого тренированная мышца подтягивает и подтягивает тело. А кто скажет «нет»? Наш рассказ коллеги из отделения в Эссене рассмотрел тему «Силовой тренинг для женщин».
Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ) . Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).
Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью
Многие дамы формулируют мои цели эстетической подготовки в моих консультациях, а также в вопросах здоровья. Здесь немного меньше бекона, так как немного больше формы и напряжения часто называют желаниями в отношении различных областей вашей собственной анатомии. Часто рано или поздно в инструкциях по обучению и оборудованию термин «наращивание мышц» или также тренировка. Это часто приводит к очень противоречивым реакциям, особенно среди дам: Нет, просто нет наращивания мышц!
Мир средств массовой информации и фитнеса признал это явление на ранней стадии и поэтому создал такие концепции, как формообразование, формирование тела или тренировка фигуры, чтобы описать комбинацию направленного снижения подкожной жировой ткани, а также развитие мышц. На самом деле, для меня особую озабоченность вызывает страх Лишенмюллера за слишком большую мускульную массу, поскольку ни одно хобби, широта или медицинский работник не должно волноваться по этой теме, даже без приложенных научных исследований, посредством регулярно выполняемой силы или Упражнения для мышц теряют свою женственность.
СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки)
Напротив, такое обучение не поддерживает эстетические цели обучения необыкновенно многих женщин, но, к сожалению, к сожалению, часто возникает огромный вопрос о теме наращивания мышц. Даже джентльмены, которые генетически определены с точки зрения развития мышц по сравнению с женщинами, как правило, вынуждены прилагать значительные усилия для создания значительной мышечной массы в определенной степени.
Однако по необъяснимой причине многие считают, что, когда они слишком часто смотрят на гантель, физическое тело мистера Олимпии угрожает состязаться. Мы видим здесь модель с очень хорошо развитой и хорошо обученной мускулатурой для женщин. По общему признанию, целенаправленное питание играет все более решающую роль, особенно для оптики с расширенной степенью, но мы действительно не хотим переходить в амбициозный вид спорта, а просто приводить к довольно нетренированному мышечному аппарату. Помимо функциональных улучшений, которые приносит с собой регулярное упражнение по наращиванию мышц, эстетические становятся все более или менее с течением времени.
Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздоЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы , чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию , в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.
Конечно, усилия, требуемые для этого, увеличиваются пропорционально текущему требованию, но если вы не хотите покрывать обложку журнала с высоким глянцем, вы просто хотите снова почувствовать себя хорошо в своей коже и сделать «хорошую фигуру». Итак, просто не бойтесь, идите к гантели и создайте мышцы. Помните свои мышцы, которые не просто «болтаются», а сжимаются! Наш организм сделан в нескольких отношениях, а также в прямом смысле, для преодоления сопротивлений. Ваше тело будет вам благодарно!
Тема силовой тренировки для женщин уже давно является нишей. Мышечное строительство для женщин является неотъемлемой частью современного и современного фитнес-предложения и поставляется без стереотипов и предрассудков. Мышцы выглядят привлекательно и помогают уменьшить вес, что относится ко всем.
Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность , чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.
Строительство фитнес и мышц также возможно для женщин и мужчин дома. Благодаря целевым упражнениям оба пола могут стать более эффективными и устойчивыми, и они могут принести пользу здоровью и социально. Является ли это увеличением силы в более высоком диапазоне повторений или ужесточением и укреплением мужских и женских мышц.
Разумеется, есть возможность провести местную силовую тренировку без устройств, что экономит покупки, но требует творчества и знания эффективных упражнений с собственным весом тела. При этом соответствующая литература может помочь, что дает явные указания на сильные стороны женщин в области силы.
МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге . Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.
Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях
Нет больших мускулов, но узкие руки, тонкие бедра и плоский живот, это общие цели для обучения женщин. Тренировки Лоренса в его силовом учебном пособии помогают с конкретными идеями: тренируйтесь три или четыре раза в неделю 30 минут, чтобы достичь рекордной, тонкой, сильной и точной.
Часто у некоторых женщин есть страх, что они развивают мужское тело с точки зрения силовой тренировки. Очень необоснованно, потому что физиология слишком сильно отличается как у мужчин, так и у женщин. Женщины обычно не строят так массивные мышцы, они также имеют среднее содержание жира в организме.
ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной (30-50 мин. и более...) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.
Мышцы способствуют сжиганию жира и помогают с потерей веса
Если женщина подчеркивает, определила и сексуальная кривая, то не только бег трусцой и гимнастика помогают, но особенно силовое обучение. Мышцам требуется больше энергии и больше калорий, они «горят» постоянно в фазе покоя. За каждый килограмм дополнительной мышечной массы около 100 калорий в день сжигается больше, что способствует снижению веса.
Силовая подготовка для женщины
Независимо от того, является ли координация или создание силы как цель - обучение домашней силе полезно для женщин с небольшим временем. Следующие грубые точки ориентации должны рассматриваться для обучения фитнесу и силовой тренировке для женщин. Правильная силовая подготовка для женщин такая же, как и для мужчин в соответствии с индивидуальными потребностями. Если у вас плохое чувство или боль на тренировке, вы должны обойтись без них. В общем, 8-12 повторений за комплект способствуют целенаправленному наращиванию мышц. Количество повторений варьируется в зависимости от метода обучения и выбранного метода, конечно. План обучения помогает записывать и сравнивать собственный прогресс. Женщины, как и мужчины, также должны увеличивать вес упражнений через регулярные промежутки времени, когда организм допускает это с помощью чистой техники. Если мышца адаптирована к текущей нагрузке, ее следует стимулировать с более высокими весами для достижения следующего уровня. Мышцы также могут соскучиться. Однообразная тренировка делает работу мышц быстро неэффективной и раздражает тело, так сказать. Упражнения отличаются тишиной, есть достаточное количество вариантов для каждой части тела и мышцы в силовой тренировке для женщин. Каждая мышца нуждается в регенерации. Он улучшается и развивается на этапах отдыха. Иной причиной является засуха. Тело идет в свои резервы, особенно в мышцы. И они должны быть построены для увеличения бюджета энергии! Лучше питаться сбалансированным и с большим количеством белка.
- Это может быть силовое тело или желание хорошо обученного сексуального тела.
- Цель определяет упражнения, методы и число повторений.
- Важная особенность - безотказная техника и стабильное, сдержанное тело.
- Только тогда упражнения должны быть выполнены.
Какие основные ВЫВОДЫ?
Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ : две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный
- ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
- НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
- ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
- Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц , потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.
Большие мышцы?
Тренировка для женщин - последствия и цели
Автор Оливье Лафай подчеркивает сочетание инструкций по мотивации и инструкций по обучению в своей книге. Его инновационный метод обучения основан на долгосрочном стимулировании и концепции зрелого обучения вместо сложного технического оборудования. Женщины получают силовые тренировки, как мужчины. Некоторые из выраженных целей могут различаться, физический и физический прогресс сопоставим для обоих полов.
Женщины обычно не полагаются на толстые руки, массивную спину и очевидную «силу», хотя это уже не так для всех мужчин. Здесь также есть изменения. Тем не менее, можно быстро увидеть, какая женщина проводит силовые тренировки и которая не двигается. Не только фигура, но и сияние и удовлетворение сигнализирует о физической активности.
Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего размера?
Ведь именно это обещает современный женский фитнес.
Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона , во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий , во – вторых.
Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц . Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.
Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина –это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой . Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК. Рассмотрим конкретные рекомендации.
Программа тренировок
Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга ориентированного на миофибриллярную гипертрофию. У женщины другие цели и потому другие методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.
- Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)
- Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
- Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
- Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
- Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15
Такая тренировка займет около 60 мин. Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.
В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость. А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.
Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания) – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.
Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.
В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.
В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К примеру, это может быть что то типа этого:
- Скручивания лежа + подьем ног без паузы 6 х макс.
- Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек х 10-15 в каждом подходе (их 10)
- Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока) 5 двоек Х 10-15
- Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 двоек х 10-15
- Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек х 10-15
Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.
Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб углеводы шли не в жир, а в мышцы. Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.
Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации. После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.
Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:
- Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20
- Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20
- Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20
- Кардио в медленном темпе 30-60 мин.
На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.
Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.
Аэробика против тренажерного зала.
Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным. Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов. НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится 450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий, 1 гр. углеводов = 4 килокалории). Т.е. за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира. Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?
Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.
- Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру)
- После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов
- Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.
В общем ВЫВОДЫ для меня очевидны.
Тема очень обширная. Я совсем не коснулся питания, к примеру. Но, увы…РЕГЛАМЕНТ вынуждает меня остановится в этот раз. Если эти темы будут пользоваться спросом, то в будущем я сделаю продолжение.
Денис Борисов
Большинство женщин боится тренировок в тренажерном зале, ибо до сих пор бытует мнение, что каждая вышедшая оттуда дама приобретает формы Шварценеггера. Те же, кто поборов в себе страхи, храбро направляется в зал, допускают массу ошибок, препятствующих достижению поставленных – в основном, похудения.
Упражнения на тренажерах для женщин не способствуют мужеподобности, более того, они даже могут сделать вашу фигуру более женственной.
Что не стоит делать в тренажерном зале?- Не следует делать упор на упражнения для пресса на тренажерах и вне зала. Дело в том, что лучший способ накачать мышцы – это тренировать их 1 раз в неделю. То есть, раз в неделю – пресс, раз в неделю – руки, раз в неделю – бедра и т.д. Причем делать это в разные дни, позволяя мышцам каждой группы полноценно восстанавливаться. Ежедневные качания пресса/рук/ног/спины ни к чему хорошему не приведут.
- Боязнь пота – проблема большинства начинающих. Женщины должны научиться получать удовольствие от потоотделения, не боясь, что потечет тушь, ибо ей не место в спортзале. Кроме того, многие мужчины искренне жалуются на чрезмерное благоухание парфюмами от соседок по тренажерам.
- Выполнение упражнений на тренажерах должно сочетаться с потреблением большого количества воды. Многие женщины (и мужчины) пренебрегают этим правилом, тем самым, препятствуют выведению токсинов из организма.
А теперь приступим к нашему комплексу упражнений на тренажерах, который предназначен для новичков, поэтому вопреки нашим правилам, состоит из общеразвивающих упражнений. Ими следует заниматься первые три недели тренировок.
- Разминка на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке. Эллипс работает за счет веса тела тренирующегося. Для новичков следует выбирать режим «1». Разминка длится 10 минут.
- Качаем пресс на наклонной скамье – при подъеме выдох, ноги не напрягаем, работают только мышцы . Выполняем 15 – 20 повторений.
- Второе эффективное упражнение на тренажерах на пресс – это подъемы ног в повисшем положении. Ноги поднимаем в согнутом виде, при подъеме выдох.
- Тренировка ног – выпады с гантелями. Стоим в стойке лучника, в руках по гантели. На выдохе сгибаем обе ноги, передняя – под прямым углом к полу, задняя коленом прикасается к полу. Задняя нога на носочке, переднее колено не выходит за носочек. Выполняем три подхода по 20 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах – выполняем с прямой спиной, колени чуть согнуты, штанга движется вдоль ног. Стопы узко, пятки не отрываются от пола, при подъеме выдох.
- Сгибание ног в тренажере лежа – для задней поверхности бедра. Живот и таз не отрываем от скамьи. Также с этим упражнением в суперсете выполняем гиперэкстензию. Это упражнение на тренажерах предназначено для спины.
Загрузка...
