Как накачать пресс если есть живот девушке. Как убрать живот, качая пресс

Выполнение комплекса упражнений на пресс позволяет укрепить мышцы живота, исправить осанку и сделать красивой походку. Но упражнения не всегда помогают уменьшить отложения на животе, - мышцы укрепляются, а для избавления от жирового слоя необходимо ещё и уменьшение калорийности рациона.

Вот каких правил следует придерживаться, выполняя гимнастику.

1. Помещение для занятий, должно быть хорошо проветриваемо.
2. Всегда необходимо рядом с собой иметь бутылку с водой. При выполнении упражнений может возникать жажда, а глоточек воды не повредит и немного смочит горло.
3. Время для занятий можно выбирать на собственное усмотрение, хотя, по мнению специалистов, лучше заниматься утром до завтрака.
4. Лучше всего тренировку проводить на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-х часов).
5. Чтобы похудение было результативным, выполнять упражнения необходимо в высоком темпе, который способствует в сжигании жиров.

На первых порах можно делать всего несколько повторов: 3 подхода по 10-15 раз. Важно контролировать качество проведения упражнений, требуется научиться ощущать напряжение мышц живота. Понемногу количество повторений следует увеличивать, а число подходов оставить прежним.

Упражняться нужно без рывков, плавно. При напряжении (поднятии корпуса) – вдох, при расслаблении (опускании) – выдох.

Для достижения результатов, пресс качать следует систематически: в неделю до 4 до 6 раз. Чтобы достичь максимального эффекта, можно упражнения делать по утрам и вечерам.

Упражнения, способствующие укреплению мышц живота

1. Всегда начинать тренировку с растяжки. Лечь на пол, на спину, руки за голову, ноги согнуть, потянуть мышцы, в таком положении следует полежать 2 минуты.
2. Типичные скручивания на пресс. Первоначальная позиция: лечь на спину, ноги согнуты, стопы поставить вместе, руки за голову. Корпус поднимать к коленям, одновременно приподнимать над полом лопатки, при этом поясницу нельзя отрывать от пола и оставить на месте.
3. Скручивания обратные. Первоначальная позиция: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, бедра поднять перпендикулярно полу, руки вытянуть вдоль туловища. Старанием нижних мышц живота потянуть таз и колени по направлению к груди, таз необходимо полностью отрывать от пола.
4. Первоначальное положение туловища аналогично предыдущему упражнению, только потребуется немного развести колени. При поднятии корпуса, локтями тянуться к одной из коленок. Направления чередовать.
5. Положение туловища аналогично предыдущему упражнению, только согнутые ноги следует поставить на ширину стопы, а руки вытянуть вдоль туловища. Корпус поднимать полностью, руки вытягивать вперед.
6. Первоначальная позиция: лечь на спину, руки развести в стороны ладонями к полу, ноги слегка согнуть поднимать под прямым углом. На вдохе стараться доставать пола, ноги наклонять по очереди в разные стороны, при выдохе поднимать их в первоначальное положение.
7. Первоначальная позиция: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать таз, оставляя поясницу на месте. Вернуться в первоначальное положение. Далее поднимать поясницу, при этом таз и плечи оставлять на месте.
8. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать ноги и верхнюю часть корпуса, при этом необходимо пытаться доставать локтями колени.

Если проявить должное упорство, выполняя упражнения и немного изменив собственный рацион питания, то некрасивый жирок на животе обязательно выбросит белый флаг.

Систематические занятия помогут не только убрать излишние жировые накопления по всему телу, а также предотвратить появление новых. Кроме того, укрепятся мышцы брюшного пресса, а крепкие мышцы являются залогом красивой походки и здоровой осанки.

Если есть определенные проблемы со спиной, качать пресс не рекомендуется. Недопустимы болевые ощущения, при их возникновении необходимо обратиться к врачу.

Многие мужчины, которые страдают избыточным весом, хотели бы иметь крепкий торс. Ведь это положительно сказывается на здоровье, а также инстинктивно привлекает женское внимание. Но набрать вес достаточно просто. А вот избавиться от жировых отложений, которые преимущественно формируются на животе, затруднительно.

Некоторые мужчины, чтобы уничтожить лишние килограммы, ищут чудодейственные методики и таблетки. Порой представители сильного пола отдают предпочтение тренировкам. Они начинают фанатично, ежедневно, интенсивно качать пресс. Но живот по-прежнему не становится меньше. Тренировки несколько раз в неделю тоже результата не приносят. В чем же проблема? Избавиться от лишних сантиметров на талии поможет лишь комплекс мероприятий, в числе которых и тренировки, и сбалансированное питание, и изменение образа жизни.

Основные упражнения

Чтобы сжечь лишний жир в зоне живота и боков, а также сделать торс крепким, нужно уделить внимание нижней части спины, прессу и косым мышцам живота. Такие группы активно задействуются при ходьбе, наклонах, подъеме вещей. Чтобы поддерживать их в стабильной форме, лучше записаться в тренажерный зал. Перед тем как приступить к выполнению определенных упражнений, целесообразно, чтобы тренер показал, как их делать правильно. Во время тренировки важно следить за дыханием и техникой выполнения скручиваний, подъемов ног, боковых удержаний, жимов гантелей и подъемов туловища, которые осуществляют, лежа на спине. Также хорошим упражнением для пресса является «альпинист». Для его выполнения нужно принять упор лежа и имитировать бег, но на месте. Что же касается жимов, то в них пресс напрягается статически. Это положительно сказывается на всем торсе, укрепляет его.

Каждое из перечисленных выше упражнений нужно выполнять по десять-двадцать раз в трех подходах. Помимо того, важно делать и разминку. Неплохим дополнением к таким тренировкам станет езда на велосипеде, плавание, бег.

Однако если человек тучный, то не рекомендуется начинать усиленно тренироваться. Например, тренажерный зал и бег целесообразно оставить на позднее время. Первым делом следует изменить рацион, адаптироваться к регулярным пешим прогулкам. Каждый день необходимо проходить не менее двух километров. Сначала гулять по двадцать минут в день. Потом длительность пешей прогулки нужно планомерно увеличить в течение десяти дней. Со временем ходьба в умеренном темпе должна дойти до одного-двух часов ежедневно.

Стратегия занятий спортом

Кроме самих упражнений немаловажно разобраться, сколько дней тренироваться, чтобы убрать лишние сантиметры с живота и укрепить торс. Заниматься ежедневно не нужно. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю. На каждой тренировке следует выполнять разные упражнения, чтобы тело не адаптировалось к однообразным нагрузкам, а эффект не снизился. Важно варьировать количество повторений. На пользу пойдет и изменение очередности упражнений.

Кардиотренировки

Наивно полагать, что одними тренировками пресса или мышц кора можно устранить лишний вес с зоны талии. Необходимо дополнять анаэробные занятия аэробными. То есть выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки хотя бы раз в неделю. Желательно, чтобы после кардиотренировки было два дня отдыха. Ведь организму требуется восстановиться.

Без кардиотренировок избавиться от живота будет крайне затруднительно. Смысл таких занятий в быстрой смене интенсивности нагрузок. Например, занимаясь бегом, несколько минут необходимо в высоком темпе пробежать. Потом скорость снижают и бегут еще некоторое время. И так повторяют в течение всей тренировки. Причем смена темпа практикуется и в прыжках на скакалке, и в плавании, и в езде на велосипеде. При таких тренировках сжигается максимум жира.

Особенности питания

Но одними тренировками при желании убрать живот мужчине не обойтись. Целесообразно уделить внимание образу жизни, а также питанию. Изначально потребуется отказаться от вредных привычек. Ведь они лишь препятствуют достижению результата.

Чтобы питание было сбалансированным, можно подсчитать необходимое число калорий. Затем следует сжигать их больше, чем при регулярном потреблении. Немаловажную роль будет играть белок. Это вещество важно при наборе мышечной массы. Обычно человеку достаточно одного грамма белка на килограмм веса. Однако при желании убрать живот, количество белка увеличивают - его потребуется уже два грамма на килограмм веса.

Чтобы жир не нарастал на животе и боках, соотношение углеводов, жиров и белков должно составлять 30%, 20%, 50% соответственно в процентах. Отдельного внимания заслуживают углеводы. Они бывают сложными и простыми. Разумеется, нужно отдавать предпочтение первым. Они переваривают дольше, впитываются в кровь, что обеспечивает равномерное распределение энергии. Чтобы получить сложные углеводы, эксперты рекомендуют употреблять яблоки, морковь, огурцы, капусту, груши; хлеб с отрубями; гречневую или пшеничную кашу; горох, чечевицу, сою. Простые углеводы, такие как картофель, чипсы, сладости, печенье и магазинные соки, целесообразно исключить из рациона.

Нельзя допускать дефицит белков. Ведь в таком случае организм, пытаясь восполнить его количество, сжигает мышцы.

Каждый мужчина, задавшийся целью убрать живот, качая пресс, должен понимать, что превыше всего здоровье. Если метаболизм наладится, структура тела со временем стабилизируется. Не стоит отдавать предпочтение новомодным диетам. Ограничивать рацион арбузом, кефиром или соками тоже нерационально. Употребление лишь одного продукта в течение долгого времени приведет к истощению организма.

Чтобы успешно сжечь жир на животе и боках, нужно сменить образ жизнедеятельности, сделать тренировки регулярными и сбалансированно питаться. Одолев собственную лень, человек сможет отыскать в себе силы для подобных изменений.

Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот с жиром?

Внимание: перед применением любых методик, способных повлиять на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Представленная на сайте информация не предназначена для самолечения, а размещена в просветительских целях.

Накачивание пресса — очень популярное упражнение. Именно на него обычно уповают девушки, которые хотят быстро убрать животик.

Как долго нужно "качаться", чтобы добиться результата? Мы ответим на этот вопрос честно.

Необходимая продолжительность тренировки

Вы, наверно, замечали, что даже после нескольких подъемов корпуса мышцы живота побаливают и кажутся более твердыми, чем обычно.

Соблазн принять эти ощущения за первый эффект весьма и весьма велик. Увы, натруженность мышц отнюдь не гарантируют сокращения объёма жировых отложений в близлежащей зоне.

Дело в том, что убрать жир в каком-то конкретном участке тела крайне сложно; похудение — процесс, в который так или иначе вовлекается весь организм.

Упражнения на пресс хороши постольку, поскольку они стимулируют кровообращение в целом, ускоряют обмен веществ.

Что из этого следует? Девушки, не имеющие значительного избыточного веса, смогут убрать целлюлит с живота достаточно быстро, за 3-4 недели регулярных занятий. А вот тем представительницы прекрасного пола, которые основательно отъелись за зиму, но комплексуют только по поводу выступающего живота, придется трудиться не один месяц.

Условия успеха

Во-первых, учитывайте, что усиленно качать пресс изо дня в день можно не всем. Подобные тренировки противопоказаны людям, страдающим заболеваниями почек, мочеполовой и пищеварительной системы, органов дыхания.

Во-вторых, помните: заниматься нужно не как-нибудь, а правильно. Советуем предварительно посмотреть видео. в котором описывается целесообразная техника.

В-третьих, не делайте ставку только на пресс. Задумайтесь о здоровой коррекции питания (мы имеем в виду не экстремальные монодиеты, а устранение из рациона малоценных продуктов — сдобы, сладостей, гамбургеров и т.п.). Считайте калории.

Катайтесь на велосипеде, бегайте, делайте общеукрепляющую утреннюю гимнастику. Можете попробовать делать самомассаж живота — например, с помощью вакуумных банок.

Наконец, еще одно отличное средство коррекции фигуры — регулярное посещение бани или сауны.

Сочетая несколько методик, вы уберете жир с живота как минимум вдвое быстрее, чем только за счет упражнений на пресс.