Упражнения для мышц пресса и тела. Программа основной тренировки. Дополнительные варианты подъема ног

Подтянутый живот с рельефными «кубиками» украшает фигуру, делая ее эстетичной и близкой по очертаниям к фигуре атлетов Древней Греции. Кроме того, накачанный брюшной пресс – свидетельство того, что его обладатель или обладательница посвятили воспитанию своего тела не один день. Подтянутые мышцы пресса позволяют иметь здоровый позвоночник и красивую осанку. Накачать пресс не так просто, как может показаться вначале. Секрет в том, что пресс имеет довольно сложное строение, и его укрепление должно происходить по нескольким направлениям.

Мышцы брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из четырех групп мышц:

1. прямая мышца – длинная плоская мышца, разделенная вертикально на две части линией сухожилий. Назначение прямой мышцы пресса – помогать удерживать спину прямой, а также наклонять тело вперед. По горизонтали ее пересекают соединительные волокна, в результате чего образуются шесть зон, которые при накачивании превращаются во всем известные шесть «кубиков» пресса;
2. поперечная мышца пресса – поддерживает внутренние органы и располагается внутри брюшины под прямой мышцей;
3. наружные косые мышцы пресса – крупные, хорошо заметные мышцы, проходящие по диагонали от груди к низу живота. Косые мышцы участвуют в процессах сгибания и поворачивания корпуса;
4. внутренние косые мышцы пресса практически незаметны, так как располагаются в глубине живота под наружными косыми мышцами.

Понятно, что упражнения для брюшного пресса ориентированы, прежде всего, на укрепление прямой мышцы, а также косой наружной мышцы живота, что и придает им желанную рельефность. Но все усилия могут быть сведены к нулю, если предварительно не избавиться от жировой прослойки на животе. Практика подтверждает, что при наличии слоя жирка на животе более 1 сантиметра добиться желаемой рельефности не удастся. Поэтому первый шаг на пути к накачанному брюшному прессу – комплекс мер по избавлению от жира, или, как говорят профессионалы, «подсушка».

Ошибочно считать, что можно устранить путем напряжения мышц, расположенных на нем. Сжиганию жира наиболее эффективно способствуют энергозатратные аэробные упражнения и подъем тяжестей. Для достижения результата необходимо делать не менее 20 подходов. Стоит напомнить и о необходимости коррекции своего питания.

Второй шаг – собственно наращивание массы прямой мышцы. Для достижения этой цели используются специальные упражнения, которые можно разделить на базовые (направленные на наращивание мышечной массы на животе) и дополнительные (формирующие рельеф). Несмотря на разнообразие упражнений для брюшного пресса, в основе всех их лежит одно-единственное движение – подтягивание таза к грудной клетке или подтягивание грудной клетки к тазу. Только так возможно активизировать мышцы пресса. Для проявления заметного результата и для укрепления брюшного пресса каждое упражнение рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 10-25 раз.

Упражнения для брюшного пресса

Наиболее эффективными и в то же время доступными среди упражнений для накачки брюшного пресса сегодня признаны скручивания. Выполняя скручивание, лежа на полу на спине, нужно завести руки за голову, согнуть ноги в коленях, уперев стопы в пол. На вдохе поднять голову и плечи максимально высоко, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу. Спина должна быть скругленной. Выдержать паузу, вернуться в исходное положение. Скручивания можно усложнить: выполнять их при поднятых ногах, с вытянутыми вверх руками или с дополнительным отягощением.

«Велосипед» — упражнение для брюшного пресса, знакомое всем с детства, но выполнить его правильно под силу не каждому. Необходимо лечь на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, и крутить воображаемые «педали».

Скручивания с использованием отягощений на вытянутых руках

Это упражнение направлено на укрепление верхних мышц живота. Лягте на спину, колени согнуты, пятки на полу. Возьмите в руки легкие гантели и вытяните прямые руки за головой. А теперь выполняйте скручивания, не сгибая рук. Не стоит выполнять толчок с помощью одних лишь рук. Выполните 12-15 повторений.

Скручивания для брюшного пресса в положении сидя

Сядьте на край скамьи. Возьмитесь за ее край и слегка отклонитесь назад, выпрямите ноги, стопы на 10-15 см от пола. Согните ноги и медленно поднимите колени к груди. В то же время, наклоните корпус вперед так, чтобы бедра прижимались к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните подход из 12 повторений.

Упражнение «штопор»

Это упражнение нацелено как на нижние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите ноги строго вертикально. Колени должны быть немного согнуты. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Используйте нижний пресс, чтобы оторвать бедра от пола, и наклоните ноги к груди, поднимая стопы прямо вверх. Одновременно поверните бедра вправо. Зафиксируйтесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, сделав поворот влево. Выполните 10 повторений на каждой стороне.

Односторонние скручивания с использованием отягощения

Это упражнение направлено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к правому плечу. Приподнимите корпус и поверните его влево. Опуститесь на спину, затем повторите упражнение на другом боку, прижимая гантель к левому плечу. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Скручивания на коленях с тягой верхнего блока

Станьте на колени лицом к блоку и возьмитесь за концы веревки, прикрепленной к высокому блоку. Руки расположены по бокам лица. Наклоните корпус вперед. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение, на этот раз наклонившись к левому колену. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к правому колену. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Комбинация скручиваний и боковых наклонов

Это упражнение нацелено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой. Оторвите лопатки от пола и нагнитесь вперед. Затем поверните корпус влево, подведите левую подмышку по направлению к левому бедру. Выпрямьтесь, затем повернитесь вправо. Опуститесь в исходное положение и повторите движение. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Сегодня мы охотно делимся с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий - и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету.

И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Начальный уровень

Пресс-бабочка

Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
Упражнение для косых мышц живота
Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины - прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Планка

В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.

Средний уровень

Тянемся к носочкам!

Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.

Велосипед
В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Продвинутый уровень

Колени вверх

Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.

Ноги по сторонам

Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение с мячом

В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!
Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Мышцы живота или мышцы брюшного пресса - тема, которая волнует тысячи мужчин и женщин по всему миру. Большинство людей мечтает о красивом подтянутом животике с выделяющимися кубиками. Однако заветные кубики появляются не у всех.

Основываясь на фундаментальных теоретических знаниях, подбор упражнений и составление тренировочного плана будут выбраны рационально и продуманно, что, в свою очередь, принесет максимально эффективные плоды тренировок и желаемый результат будет достигнут.

Анатомический атлас пресса

Чтобы расставить все точки над неизвестностью в выполнении упражнений, необходимо выяснить из каких мышц состоит область живота, и за что эти мышцы в ответе.

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

1. Прямая мышца. Она тянется снизу вверх по всей длине живота: берет свое начало от грудины и доходит до гребня лобковой кости. Длинная мышца разделена вдоль вертикальной линией из сухожилий на правую и левую части. Другие сухожилья пересекают прямую плоскую мышцу поперек. Именно по этой причине у «сухих» бодибилдеров видно рельеф из выпуклых четырехугольников. Главное предназначение прямой мышцы - сгибание туловища вперед в поясничной области.

Физически прямая мышца не разделяется на верхнюю и нижнюю части, там не менее выполнение различных упражнений дают разную нагрузку на эти сегменты.

Остальные мышцы, которые располагаются в три широких мышечных пласта, лежащих друг на друге, относятся к боковым стенкам живота:

1. Наружная косая. Эта поверхностная мышца брюшной полости начинается на боковой части грудной клетки и продолжает наружные межреберные мышцы, как бы прикрывая собой ребра. Она крепится на восьми нижних ребрах восемью зубцами, направляя свои пучки сверху вниз по косой линии и сзади вперед. Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении. При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево - правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.
2. Внутренняя косая заняла свое местоположение под наружной косой мышцей. Поверхностная мышца наискось пересекает живот от таза к грудной клетке, ее волокна идут в диагональном противоположном направлении. Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой - вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.
3. Поперечная мышца живота залегает внутри и проходит горизонтально по бокам живота. Она образует третий самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов, упрощая стенки живота.

Апоневроз - это широкая сухожильная пластина, с помощью которой фиксируются мышцы живота. Мышцы боковых стенок переходят в так называемые широкие апоневрозы.

Строение мышц мужского пресса ничем не отличается от строения пресса слабого пола. В обоих случаях выделяют те же группы мышц живота. Но вот структура и размеры пресса могут индивидуально варьироваться в зависимости от генетических данных, и даже количество кубиков на животе может отличаться.

Зачем качать пресс?

• Мышцы-стабилизаторы кора включают поясницу и пресс. Накаченная область живота, как и область поясничного отдела, вносит свои коррективы в осанку, делая ее красивой, и позволяют сохранить здоровый позвоночник.
• Хорошо развитый мышечный корсет живота поддерживает и защищает внутренние органы.
• От степени развития пресса напрямую зависят силовые показатели всех ключевых упражнений, в которых участвуют мышцы середины корпуса.
• Если результативность в приседе или жимах не повышается или вообще начинает падать - есть смысл обратить внимание на мышцы брюшной полости. Усилие через руки и ноги передается к отягощению тогда, когда стабильно работают мышцы кора.
• Подтянутый рельефный живот - это красиво, грациозно и сексуально.
• Качая пресс, внутренние органы снабжаются кислородом и кровью, что повышает их функционирование. У людей с хорошим сильным прессом и здоровым питанием практически нет проблем с желудочно-кишечным трактом (не возникает гастрит, колит, язва желудка или проблемы с печенью) - физическая выносливость предупреждает болезни.

Какие упражнения делать для мышц живота и когда

Лучшие упражнения для прокачки пресса:

Мышцы брюшного пресса работают во всех упражнениях, связанных с движением корпуса. Упражнений, включающий отдельно верх или низ живота нет - они работают вместе, но акцент нагрузки может быть разный.

Качать пресс необходимо в конце тренировки (хотя эта версия спорна и многие любят прорабатывать его в самом начале). Перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы брюшного кора не должны быть уставшими, чтобы не понизить интенсивность выполнения базы, ведь на них возлагается часть нагрузки. Мало того, снижение стабилизирующего потенциала брюшного пресса при выполнении

Вопреки распространенному заблуждению локально убрать живот при помощи бодибилдинга невозможно. Жировые отложения из области талии уходит пропорционально общей потере нежелательной массы нашим организмом. То есть для того, чтобы на животе появились рельефные кубики вместо неаппетитных складочек, придется не только усиленно качать мышцы пресса, но и загружать все тело. Дело в том, что в области талии, как правило, жирок уходит в последнюю очередь. Это связано с тем, что наш организм старательно запасает излишки примерно в средней части тела (в районе бедер и талии) и расстается со всем отложенным очень неохотно. При этом тренировка мышц пресса является не самой затратной с точки зрения потери калорий. Поэтому большое количество повторений в тренировке брюшного пресса слабо поможет скинуть живот и бока .

Несколько советов для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

1. Правильное дыхание. Следует внимательно следить за дыханием при выполнении того или иного упражнения. Выдыхать следует до конца, так как задержка воздуха не позволяет мышцам сократиться полностью. На начальном этапе тренировок дыхание можно строить следующим образом: выдох при подъеме корпуса (ног), выдох в момент опускания. Для усложнения упражнений на пресс возможна модификация. Перед началом выполнения упражнения делается глубокий вдох, дыхание задерживается, туловище (или ноги) поднимается вверх, затем опускается и в момент окончания упражнения делается выдох.
2. Нагрузка нужных зон. Очень часто при выполнении определенного упражнения нагружаются не те мышцы, которые требуются, а те, что сильнее, лучше развиты в силу особенностей физиологии. Например, при работе с прессом нагрузку на себя порой берут мышцы бедер, так как у большинства людей они сильнее. Чтобы избежать этого, старайтесь напрягать мышцы пресса (например, за счет втягивания живота).
3. Мышцам брюшного пресса требуется всего несколько секунд на восстановление. Поэтому тренировку на пресс лучше всего проводить без перерыва, чередуя различные упражнения.
4. Чтобы убрать живот в бодибилдинге советуют начинать тренировку с подъема ног для проработки подвздошно-поясничных мышц, затем перейти к скручиваниям. На этом этапе прорабатываются косые мышцы. И в завершении следует поработать над прямыми мышцами брюшного пресса.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Подвздошно-поясничные мышцы (низ живота)

1 Подъемы ног в висе

Это довольно сложное упражнение и требует некоторого опыта для правильного выполнения. Несмотря на свою сложность, оно считается очень эффективным для проработки мышц брюшного пресса .

Подпрыгните (или поднимитесь при помощи небольшой скамейки), ухватитесь руками за перекладину. Следите за тем, чтобы при полном выпрямлении рук ваши ноги не касались пола. В исходном положении руки и ноги должны быть прямыми, а спина слегка выгнута в пояснице. Подъем ног осуществляется спокойно без резких рывков. Задержитесь в точке максимально возможного подъема, напрягите мышцы пресса, а затем, также не торопясь, опустите ноги вниз. Каждый подход должен осуществлять без раскачивания.

Следует помнить, что чем выше поднимаются ноги, тем эффективнее тренировка мышц пресса . В качестве более простого варианта этого упражнения можно практиковать подъем коленей в висе. Исходное положение то же. Ноги, согнутые в коленях, следует поднимать как можно выше, стараясь дотянуть их до груди. Для более эффективной проработки пресса следует опускать ноги до положения, когда бедра параллельны полу, не давая мышцам полностью расслабиться.

2 Подъем коленей в упоре

Руки поставьте на опору и плотно прижмите поясницу к спинке тренажера. При подтягивании коленей к груди слегка округляйте спину. Для изолированной работы мышц следует производить упражнение так, чтобы бедра не опускались ниже горизонтального уровня. В позвоночнике сохраняется легкий изгиб.

3 Подъемы ног на скамье

Садитесь на край, слегка отводите корпус назад, держась руками за края скамьи, ноги впереди перед собой лучше прямые, можно слегка согнутые в коленях. Не торопясь, поднимаете ноги как можно выше, следя за тем, чтобы напрягалась нижняя часть живота. Также спокойно опускаете ноги вниз, не ставя их на пол.

Прямые мышцы

Для того, чтобы убрать живот, в бодибилдинге широко применяются различные варианты подъема туловища, которые в большей степени задействуют прямые мышцы брюшного пресса.

1 Подъемы туловища, лежа на спине

Самое распространенное упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки находятся на затылке или, как вариант, скрещены на груди. При подъеме туловища, спину следует округлять. Если ноги трудно держать неподвижно, можно попросить партнера прижать их к полу. Упрощенный вариант этого упражнения делается с выпрямленными вперед руками.

2 Подъемы туловища при помощи тренажера для пресса

Скругленный тренажер для пресса позволяет сделать вышеописанное упражнение более технично, сделав тренировку на мышцы пресса эффективной. Для этого лягте на пол, поместив голову на специальную подставку посередине тренажера. Руками возьмитесь за верхнюю дугу, разместив локти на специальных подлокотниках.

Упрощенный вариант тренировки проводится с выпрямленными вверх руками, которые держатся за выступающую вперед часть дуги тренажера.

3 Сворачивание туловища с ногами на скамье

Исходное положение лежа, туловище расположено на полу, а голени лежат на горизонтальной скамье. Руки за головой, их следует свободно держать у висков, а не скреплять в замок за затылком.

Подъем вверх осуществляется без рывков спокойно, но с усилием, чтобы постараться достать головой до коленей. В этом упражнении на пресс спина заметно скругляется. Облегчить упражнение можно за счет того, чтобы расположить туловище дальше от скамьи. При этом в работу больше вступят подвздошно-поясничные мышцы, а также мышцы бедер. Также упражнение дается легче, если свести локти ближе друг к другу.

4 Подъемы туловища на наклонной скамье

Исходное положение сидя на скамье, ноги под валиком, а руки размещены за головой. Подъем туловища вверх следует осуществлять с заметным скручиванием спины. При окончании подхода не стоит полностью ложиться на скамью. Туловище все время должно быть слегка приподнято, чтобы мышцы оставались в тонусе.

Косые мышцы

Помимо упражнений, специально разработанных для проработки косых мышц живота, с этой же целью можно модифицировать обычные упражнения на поднятие туловища, но добавить к ним скрутку. Например, занятие на наклонной скамье можно приспособить для проработки косых мышц. Для этого при каждом подъеме добавьте поворот туловища, при котором правый локоть будет стремиться к левому колену и наоборот. Тренинг можно построить так. Выполняете 2 - 3 подхода на скамье по 20 раз ровный подъем вверх, 20 раз скрутка влево и 20 - скрутка вправо.

1 Повороты туловища с грифом

Это упражнение для мышц пресса выполняется стоя. Ноги врозь, гриф расположен на трапециевидной мышце. Для загрузки косых мышц совершайте спокойные ритмичные повороты влево и вправо. При этом следует внимательно следить за тем, чтобы гриф был расположен параллельно полу, а таз оставался неподвижным.

Модификация этого упражнения - выполнение поворотов сидя на скамье с широко разведенными ногами. При движении туловища следует также соблюдать повороты головы. А для наиболее эффективной загрузки мышц можно делать небольшую задержку в максимальном положении поворота.

2 Боковые подъемы туловища на гиперэкстензии

Становитесь на гиперэкстензию боком, расположив бедро между валиками для туловища. Ноги фиксируете внизу на специальной подставке или обхватив валик (в зависимости от строения тренажера). Обе руки подняты к голове, но кисти не стискивают шею в замке, а находятся в районе висков или плеч. Стараясь не заваливаться в бок, совершайте наклон вниз с последующим подъемом туловища вверх как можно выше.

В наивысшей точке корпус можно задержать на несколько секунд. Для усложнения этого упражнения можно совершать наклоны и подъемы с гантелями в руках.

3 Боковые наклоны туловища стоя

Упражнение выполняется стоя, ноги врозь. Одна рука за головой, а вторая выпрямлена и держит гантель. Чтобы нагрузить боковые мышцы пресса следует совершать наклоны в сторону согнутой руки. После возвращения в исходное положение подход повторяется на ту же сторону.

4 Наклоны туловища в стороны с гантелью

Упражнение выполняется стоя, руки подняты вверх, между ними зажата гантель. Далее совершаете наклоны поочередно на каждый бок, отводя таз в сторону, противоположную направлению наклона. При выполнении этого упражнения следите, чтобы руки, туловище, таз и ноги находились на одной прямой, если смотреть сбоку. Ошибка многих - заваливание вперед, выпячивание таза назад. Наклоны туловища должны совершаться от бедра в то время, как многие просто опускают поднятые вверх руки в разные стороны.

Разделение упражнений по видам задействованных мышц довольно условно. Конечно, в каждом виде тренировки, как правило, задействуются все мышцы пресса. Но какая-то группа нагружается сильнее. Именно поэтому, чтобы убрать живот и сделать талию красиво очерченной, лучше всего сочетать в одной тренировке сразу несколько различных упражнений на пресс.

Вариант тренинга для мышц живота

Чередуем подъем ног на скамье (проработка нижней части живота) и повороты туловища с грифом на плечах (тренировка косых мышц) 2 - 3 подхода по 20 - 30 повторений.

Чередуем подъемы туловища на наклонной скамье (проработка прямых мышц пресса) и наклоны туловища с гантелью (тренировка косых мышц) 2 - 3 подхода по 20 - 30 повторений.