Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения. Жим гантелей сидя

Являются многосуставные (или «базовые») упражнения. Как можно понять из названия, к таковым относят те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава. Для груди – это жим, для ног – приседания со штангой, для спины – тяги, ну а для дельтовидных мышц – жим штанги сидя(или стоя) вверх.

Подробнее об упражнении: что, зачем и кому

Выполнение данного упражнения включает в работу все три пучка мышц, ротаторную манжету (вращающую манжету), в меньшей мере – нагружает верхнюю часть грудных мышц.

«Дельта» (дельтовидная мышца) – анатомически состоит из трех пучков: заднего, среднего и переднего, каждый из называется так из-за своего расположения на плече. Мышца эта довольно-таки небольшая, однако, очень быстро проявляется внешне при регулярных тренировках, придавая корпусу мощный и объемный вид при взгляде с любой стороны. «Дельта» отвечает за разведение рук в горизонтальной плоскости, их подъем вверх, вращение (во все стороны). Частично принимает участие в жимовых, тяговых движениях, а также в сведении рук.

Ротаторная манжета – название небольшой мышечной группы, которое наверняка незнакомо многим спортсменам, причем даже таким, которые не один год провели в спортзалах. Внешне ее не видно, однако значение манжеты просто огромное: она принимает непосредственное участие во вращательных движениях, и фиксирует в суставной сумке плечевую кость. Ее очень легко травмировать, и если подобная проблема случилась – на восстановление уйдет масса времени. Именно поэтому жим штанги вверх является столь опасным, но и важным (поскольку развивает эту самую манжету) упражнением.

Жим штанги сидя идеально подходит для новичков, поскольку, в отличие от принципиально идентичного упражнения – жима штанги стоя – не требует постоянного напряжения мышц-стабилизаторов корпуса, не создает значительной нагрузки на поясничный отдел и на мышцы ног. Однако выполняют его не только начинающие атлеты, но и опытные спортсмены (как , так и «лифтеры»), поскольку «сидячий» вариант позволяет максимально сосредоточиться именно на выполнении упражнения, и не требует дополнительного внимания на удержание равновесия.

Техника выполнения

Сразу следует отметить два варианта выполнения: из-за головы и с груди. На первый взгляд практически одинаковые, фактически они обладают серьезными различиями, которые мы рассмотрим чуть ниже. Первый вариант отличается повышенной нагрузкой на передний пучок дельтовидных мышц и минимальным включением в работу верхней части грудных мышц. Соответственно, выполнять его немного сложнее.

1. Сядьте на горизонтальную скамью. В идеале она должна иметь спинку, установленную строго вертикально. Прижмитесь к спинке ягодицами, верхней частью спины и затылком, зафиксировав, тем самым, естественный изгиб позвоночника. Гриф штанги по высоте должен располагаться примерно на уровне подбородка или шеи, чтобы ее удобно было снимать. Если вы делаете жим штанги за голову сидя– садитесь как можно ближе к грифу, чтобы не пришлось сильно наклоняться вперед, чтобы снять ее со стоек. Если выполняете жим штанги с груди сидя– садитесь таким образом, чтобы при движении не мешали стойки.
2. Возьмитесь за гриф. Ширину хвата каждый спортсмен определяет сам, оптимально – это на ширине плеч, однако многие атлеты со временем начинают экспериментировать с этим. Тут все зависит от индивидуального строения человека – поэтому беритесь так, как вам будет комфортнее всего.
3. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в нижней точке. Локти при этом должны смотреть не в стороны, а вниз.
4. Плавно поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки над головой. Ненадолго задержитесь, после чего так же плавно опустите ее в нижнюю точку.
5. Повторите требуемое количество раз.

1. Следите за осанкой. Во время выполнения необходимо держать принятое положение: к спинке скамьи прижаты ягодицы, верх спины и затылок. При выполнении жима из-за головы лучше будет использовать скамью с укороченной спинкой (или самостоятельно опустить ее ниже), чтобы случайно не зацепиться за ее верх грифом.
2. Рабочий вес увеличивайте плавно, пользуйтесь помощью партнера, который будет страховать вас.
3. Следите, чтобы локти были направлены вниз, а не назад или вперед.
4. Обязательно выполняйте каждое повторение плавно, без рывков и резких опусканий. Повредить ротаторную манжету таким образом – легче легкого.
5. Вдыхайте воздух, когда гриф находится в нижней точке, выдыхайте – в верхней. Во время непосредственного выполнения жима лучше всего задерживать дыхание, тем самым увеличивая внутриутробное давление – таким образом, создается дополнительная фиксация позвоночника, предотвращая возможные травмы.

Так же я хочу вам предложить еще несколько статей.

Жим гантелей – базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Оно нацелено на наращивание массы, объема и увеличение силы дельтовидных мышц, придание им выразительных форм. Данное упражнение можно выполнять как дополнение к жимам со штангой или как самостоятельное.

Преимущество жима с гантелями перед жимом штанги в том, что амплитуда движения здесь больше, гантели движутся по дуге, что позволяет дополнительно прорабатывать глубокие пучки дельт.

Упражнение можно выполнять в положении сидя на обычной скамье или на скамье с поддерживающей спинкой (оптимальный вариант), или сидя на простом стуле, который должен быть прочно закреплен и не шататься.

Жим гантелей вверх в положении сидя

Возможные ошибки

• Необходимо подобрать адекватный рабочий вес. Слишком тяжелые гантели при неудачном движении могут потянуть плечо назад, что чревато вывихом плечевого сустава. Есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. К тому же чрезмерно тяжелые гантели ограничивают амплитуду движения, не позволяя поднимать плечи максимально вверх.
• Нельзя округлять спину, расслаблять мышцы пресса и спины, поддерживающие позвоночник, на протяжении всего упражнения – это может привести к травме позвоночника и смещению позвонков.
• Не следует делать разворот кистей: исходное положение такое же, как если держать гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам. В нижней точке жима гантели не должны находиться слишком низко, чтобы дельты не “обтягивали” плечевой сустав.
• Не следует делать резких движений и рывков ни вверх, ни вниз – это негативно скажется на позвоночнике, который играет роль естественного амортизатора тела именно в положении сидя.

Жим Арнольда является вариацией жима гантелей вверх. От традиционного жима его отличает более широкая амплитуда движения. Разворот кистей во время жима включает в работу мышцы-вращатели плеча и большее количество мышечных волокон.

• Установить спинку скамьи вертикально. Сесть на скамью, плотно прижаться к ее спинке спиной, согнуть колени. Взять в руки гантели, локти согнуть, поднять гантели до уровня шеи. Локти в одной плоскости с корпусом либо чуть выдвинуты вперед, ладони обращены к себе.
• Сделав глубокий вдох, начать выжимать гантели вертикально вверх. Когда гантели достигнут уровня макушки, плавно развернуть их ладонями наружу. В верхней точке ладони направлены вперед.
• Сделав выдох, максимально напрячь дельты и начать плавно опускать руки, разворачивая кисти рук на уровне плеч в исходное положение.
• Приступить к следующему повтору без задержки в нижней точке.

• Чтобы снизить риск травм, упражнение нужно начинать осваивать с легкими весами.
• Необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения упражнения, от которой зависит его безопасность и эффективность. Вначале гантели поднимаются перед плоскостью корпуса, одновременно с этим локти плавно разворачиваются в стороны, затем происходит поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение в плоскости корпуса, в этот момент локти смотрят строго в стороны. В начальной фазе, до разворота, основную нагрузку получают передние дельты, после разворота, когда руки движутся в плоскости корпуса, основная нагрузка приходится на средние дельты и частично на трицепсы.
• Упражнение выполняется плавно, без задержки в нижней точке, а также без рывков и ускорений, которые переносят нагрузку на позвоночник и могут привести к травме.
• Гантели нужно поднимать как можно выше для максимального сокращения дельт.
• Лучше всего выполнять жим Арнольда в самом начале тренировки плечевого пояса, так как он помогает хорошо разогреть мышцы плеча.

По мнению значительной части опытнейших бодибилдеров со всего мира самым лучшим и эффективным базовым упражнением, в таком спорте как , для проработки дельтоидов является жим гантелей вверх сидя. Этот вариант, на первый взгляд не слишком отличающийся от жима штанги, на самом деле обладает рядом некоторых преимуществ, которые действительно позволяют получить гораздо более качественный результат. Выполнение данного упражнения позволяет прорабатывать практически все мышечные группы плечевого пояса, весьма эффективно наращивая качественную массу и правильно формируя мощные «дельты».

Предлагаю более подробно рассмотреть вопрос — « с помощью жима гантелей сидя?»

Работающие мышцы

Анатомически дельтовидные мышцы разделены на три пучка: средний, передний и задний. Выполняя жим гантелей сидя, в первую очередь мы нагружаем средний и передний пучки. В меньшей мере участие в работе принимает задний пучок дельтоидов, ротаторная манжета, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Данное упражнение весьма полезно и эффективно тем, что дает значительную нагрузку ротаторной манжете – небольшой мышечной группе, играющей серьезную роль для каждого бодибилдера. Манжета принимает непосредственное участие в любых движениях руки в плечевом суставе, и задействована во многих упражнениях, так что ее целенаправленное развитие сможет предотвратить возможные травмы в будущем. У человека, не занимающегося «тяжелым» спортом, она развита весьма слабо, и поэтому резкие движения и подъемы большого веса легко могут травмировать мышцы.

Кому и когда?

Новичкам, несмотря на то, что упражнение относится к базовым, выполнять его не рекомендуется. Причиной тому является все та же слаборазвитая и не успевшая окрепнуть ротаторная манжета. Подъем гантелей по правильной траектории высоко над головой создает значительную нагрузку на данную мышечную группу, и даже с небольшим рабочим весом и правильной техникой выполнения легко может привести к травме. Поэтому неопытным спортсменам с неокрепшим плечевым поясом лучше всего будет выполнять упрощенный вариант – жим штанги вверх сидя или жим вверх в тренажере. Суть та же, однако, манжета при этом нагружается гораздо меньше.

Упражнение включают в свою программу атлеты, которые уже имеют мышечную массу и окрепшие «дельты». Жим гантелей сидяпозволяет гораздо эффективнее (чем выполнение жима вверх со штангой) прорабатывать мышцы плеча.

Преимущество выполнения жима вверх с гантелями

Если сравнивать два похожих варианта – жим вверх с гантелями или штангой – в первом случае можно добиться большей амплитуды движения. Причина заключается в том, что гриф штанги не позволяет рукам полностью сходиться в верхней точке. Это частично снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Недостаток выполнения жима вверх с гантелями

Существенным недостатком является возросшая нагрузка на ротаторную манжету и необходимость постоянно контролировать правильное положение гантелей. Тем самым сложность выполнения и риск травмы значительно увеличиваются.

Техника выполнения жима гантелей

1. Садимся на скамью, спинка которой установлена вертикально. Прижимаем к спинке затылок, низ и верх спины, тем самым фиксируя правильное положение корпуса.
2. Взяв в руки гантели, поднимаем их над плечами. При этом локти должны быть направлены в стороны, а ладони – вперед.
3. Задержав дыхание, плавно поднимите руки над головой по дуговой траектории, чтобы гантели в верхней точке соприкоснулись друг с другом.
4. Сделав небольшую выдержку, опустите руки на исходную позицию.
5. Повторите требуемое количество раз.

1. Ни в коем случае не пробуйте использовать максимальный рабочий вес – потерять равновесие и получить травму при выполнении этого упражнения очень легко. Подбирайте гантели таким образом, чтобы вы могли самостоятельно поднять их над плечами, и выполнить не менее 8 повторений правильно и четко.
2. Обязательно выполняйте движение плавно – таким образом, снижается риск получения травмы.
3. Поднимайте руки вверх до соприкосновения гантелей – таким образом, дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку.
4. Задерживайте дыхание при движении – это создает дополнительную фиксацию позвонков.
5. В нижней точке (когда гантели находятся над плечами) выдержку делать не обязательно.

Жим гантелей сидя — это еще один вариант упражнений для развития силы и массы дельтовидных мышц. Данный вид жима дает возможность контролировать направление двух отдельных снарядов и таким образом активно нагружает стабилизирующие функции мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье, по сути, является альтернативой жиму штанги в таком же положении, однако, в отличии от работы со штангой, жим гантелей позволяет нагрузить мышцы более глубоко, так как амплитуда движения существенно больше.

Сразу следует заметить, что тут не обойтись без партнера, особенно при работе с тяжелыми гантелями. Партнер должен подать снаряды перед выполнением жима и принять их после его окончания. Попытка делать это самостоятельно приводит к ненужной потерей энергии и сил перед выполнением подхода.

Как и все упражнения в бодибилдинге, это также, требует четкой техники выполнения и правильного подбора веса отягощений. Соблюдение этих двух правил — это уже 50% успеха.

Жим гантелей сидя на скамье

Основной целью этого упражнения является тренировка боковых частей дельтовидных мышц. Также нагрузке подвергаются и передние части, но в меньшей степени. Регулярное выполнение упражнения сделает плечи больше в ширину. Как вариант, это упражнение можно выполнять не одновременно двумя руками, а попеременно каждой из них.

Техника выполнения

Установите угол наклона скамьи примерно 85 градусов и примите стартовое положение: плотно прижмите поясницу к спинке скамьи и возьмите в руки гантели, предплечья при этом направлены строго вверх. Избегая рывков, мощным движением выжмите гантели вверх. В верхней точке упражнения, выдержав пол-секундную паузу, равномерно опустите отягощение. Без паузы в нижней точке снова выполните подъем. Чтобы не травмировать позвоночник, избегайте черезмерного прогиба спины. На протяжении всего упражнения держите корпус прямым.

Не допускайте ошибок новичков! Самые распространенные из них представлены ниже.

1) Во время упражнения локти направлены вперед. Это смещает нагрузку с боковых пучков дельтоидов на передние, таким образом очень слабо их прорабатывая.

2) Не правильный хват, то есть, например левой рукой Вы берете гантелю посередине, а правой ближе к дискам.

3) Гантели перемещаются не только вверх, а еще и вперед. Это достаточно грубая ошибка и может привести к серьезным травмам.

4) Во время жима ладони направлены друг к другу. Это заставляет локти смотреть вперед, а не в стороны, что как уже говорилось в первом пункте, существенно снижает нагрузку на боковую часть дельтоидов и перенагружает переднюю.

Жим Арнольда

Довольно интересный вариант жима гантелей в положении сидя. Измененная траектория движения и постановка рук способствует подвержению передних отделов дельтоидов сильной нагрузке. За счет разворота рук, в работу вовлекаются те мышечные волокна, которые не задействованы при классическом жиме гантелей. Таким образом, использование жима Арнольда позволяет очень хорошо нагрузить передние дельтоиды и проработать мышцы более глубоко.

Техника выполнения

Сидя на скамье с углом наклона 85° возьмите в руки гантели или попросите напарника подать вам их. Примите стартовое положение, как это показано на рисунке: ладони повернуты к лицу, локти направлены вперед.

Сделав вдох, начинайте выполнять подъем гантелей вверх. Во время выполнения подъема дыхание следует задержать. Начиная поднимать гантели, одновременно начинайте их разворачивать с такой скоростью, чтобы выпрямив руки, ладони смотрели вперед. В верхней точке упражнения делайте выдох и на вдохе подконтрольно опускайте снаряды в исходное положение.

Не берите непосильный для Вас вес, который будет нарушать правильную технику выполнения упражнения. Подъем слишком тяжелых снарядов, не даст лучших результатов, а наоборот — приведет к травме.

Если у Вас появились вопросы, по теме жим гантелей сидя, то оставляйте их в комментариях к данной статье и вы получите ответ в ближайшее время. Также рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи и информацию, доступную только для подписчиков нашего сайта.

Видео: Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя используется как в тренинге профессионалов, так и любителей. При правильной технике он позволяет максимально исключить движения корпуса, читинг , и проработать в большей степени целевые мышцы, и в меньшей — нагрузить опорно-двигательный аппарат.

Цель упражнения и работающие мышцы

Жимовое движение выполняется за счет всех пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. Как стабилизаторы работают зубчатая мышца, пресс, мышцы запястья и длинная мышца спины. Задействуется в работе также трапециевидная мышца, причем, тем больше, чем больше в верхней точке сводятся гантели. В варианте «Жим Арнольда» более равномерно распределяется нагрузка между передними и средними пучками дельтовидной мышцы плеча.

Особенности тренировки

Это упражнение часто применяется как первое в тренинге плеч. Оно используется теми, кто по причине травм позвоночника, и нарушений осанки не должен осваивать жим стоя со штангой или гантелями. Упражнение имеет преимущество перед работой в тренажере, так как позволяет задействовать обе «половины» тела независимо, и избавляет от перекосов и дисбалансов.

Противопоказанием является сильное искривление в грудном или поясничном отделе позвоночника, а также грыжи и протрузии позвоночного столба. При таких нарушениях обычно советуют совсем отказаться от осевой нагрузки на позвоночник, а плечи прорабатывать отведениями рук с гантелями в стороны.

Режимы в этом упражнении подбираются индивидуально, в зависимости от преимущественного развития мышц спортсмена. Допускается использование силового режима, на 5-6 повторений, либо более многоповторная работа на гипертрофию или выносливость мышц .

Техника жима сидя с гантелями

Как и все жимы с серьезным весом, выполняется обычно с помощью страхующего. Тренирующийся выводит руки вверх в исходное положение и сгибает локти. Страхующий подает гантели, принимается исходное положение.

Перед началом движения сводят лопатки к позвоночнику и толкают переднюю брюшную стенку «внутрь», чтобы обеспечить стабильное положение центра тела. Обычно жим гантелей сидя выполняется с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе, «насильственно» не следует прижимать его к скамье. Некоторые тренеры настаивают на полном исключении прогиба, но технически правильное движение тут возможно только при существенной подвижности плечевых суставов.

На выдохе гантели плавно выжимают вверх, в самой верхней точке движения мышцы не расслабляют, и локти оставляют чуть подсогнутыми, чтобы обеспечить контроль снаряда. Затем, на выдохе, следует фаза медленного, подконтрольного опускания снарядов.

Глубина положения локтей является спорным вопросом. Отдельные профессионалы бодибилдинга чуть ли не полностью опускают локти вниз, обеспечивая максимальное растяжение средней дельты и «дожим» трицепсом. Однако при этом создается слишком большая амплитуда в плечевом суставе, которая для неподготовленного человека может быть неестественной, и стать причиной травмы. Потому классической считается техника, при которой локоть проецируется на центр плечевого сустава, и не уходит ниже.

Вариантов всего три:

• жим Арнольда , при котором движение начинается с опущенными локтями, прижатыми к корпусу предплечьями, и гантелями, выведенными на уровень плеча фронтально. В ходе движения происходит разгибание в локтевом суставе и разворот гантелей, в финальной точке вверху ладони разворачиваются вперед;
• жим с параллельными грифами — используется классическая техника, но грифы развернуты перпендикулярно позвоночнику атлета, и параллельно друг другу;
• дугообразная траектория. В верхней точке гантели намерено сводятся по дугообразной траектории, чтобы включить мышцы трапеции

Безопасно выполнять этот жим может тот, кто будет постоянно следить, чтобы не было движения вперед-назад в плечевом суставе, «отбивки» снарядов от плеч, и слишком быстрых инерционных движений, а также разгибания локтей «до щелчка».