Какие бывают аминокислоты
Сегодня в жизни человека отводится достаточно весомая роль спорту, который помогает укрепить организм и наладить здоровье, а также повысить иммунитет и нормализовать обменные процессы. Одним словом, если вы хотите быть в отличной форме и превосходно себя чувствовать, не забывайте о регулярных физических нагрузках. Для того, чтобы сделать свои занятия более продуктивными, стоит уделить особое внимание питанию. Продукты, употребляемые нами ежедневно, не всегда содержат полный набор витаминов, минералов и питательных веществ, которые необходимы нашему организму для полноценного восстановления и пополнения запасов энергии, так необходимой при занятиях спортом. Именно поэтому многие спортсмены прибегают к помощи специальных пищевых добавок, которые позволяют организму гораздо быстрее возвращаться в нормальное состояние и полноценно функционировать, а мышцам укрепляться и наращиваться.
Аминокислоты
Одним из наиболее распространённых видов спортивных пищевых добавок являются аминокислоты, пользующиеся большой популярностью как у профессиональных, так и у начинающих спортсменов. Роль их столь велика из-за того, что аминокислоты представляют собой строительный материал, который представлен в виде органических соединений, способствующих регенерации мышечных тканей. Если вы хотите развить мускулатуру, улучшить выносливость или увеличить силу, то аминокислоты – это то, что вам необходимо. При недостатке в организме аминокислот , в процессе интенсивных физических нагрузок может возникнуть мышечное истощение, а также развиться хронические заболевания, снизиться концентрация внимания и ухудшиться настроение. Чтобы этого избежать, следует своевременно пополнять запасы аминокислот, используя для этого специальные спортивные пищевые добавки.
Какие бывают аминокислоты
В зависимости от того, какой именно результат вы хотите получить, необходимо корректировать свой рацион и включать в него те или иные пищевые добавки. Аминокислоты тоже бывают нескольких видов, и каждый из них выполняет свою особую роль и имеет важное значение. Чтобы правильно подобрать аминокислоту, следует знать особенность каждой из них. Рассмотрим несколько наиболее значимых и востребованных аминокислот, которые часто принимают спортсмены.
Лейцин – это аминокислота, укрепляющая иммунную систему, оказывающая непосредственное воздействие на процесс образования и рост мышечной ткани. Попадая в организм человека, она препятствует разрушению молекул белка и положительно воздействует на скорость их формирования.
Валин также отвечает за рост мышечной массы, но при этом снижает восприимчивость организма к воздействию на него внешних факторов, в число которых входят жара и холод. Эта аминокислота повышает выносливость организма, позволяя выполнять более интенсивные физические нагрузки.
Лизин – аминокислота, предназначенная для переработки организмом кислорода, являющегося необходимым компонентом для роста и восстановления мышц. Кроме того, это вещество принимает непосредственное участие в процессе образования каротина. При недостатке лизина снижается выносливость организма.
Треонин является основным веществом, отвечающим за энергетические запасы организма. Данная аминокислота предотвращает быструю утомляемость и повышает работоспособность, что позволяет постоянно увеличивать уровень физических нагрузок на организм.
Изолейцин – это один из основных компонентов мышечной ткани. Помимо этого, он является источником энергии для всего организма и поддерживает в норме объёмы мышечной ткани, предотвращая вялость и сонливость, а также понижая уровень сахара в крови, что тоже немаловажно при интенсивных нагрузках во время занятий спортом.
Метионин играет важнейшую роль в работе организма, так как он предотвращает скопление жиров в печени и положительно воздействует на процесс выработки белка. Это становится залогом скорейшего восстановления после тренировки с минимальными затратами времени и энергии.
Как принимать аминокислоты
Для того, чтобы получить желаемый эффект от аминокислот, необходимо правильно их принимать. Если ваша цель нарастить мышечную массу, то аминокислоты должны стать неотъемлемой частью вашего рациона, но не заменять собой основные продукты. Чтобы аминокислоты лучше проникли в мышечные ткани, их следует принимать непосредственно перед началом тренировки или после её окончания. Так вы сможете обеспечить своим мышцам своевременную доставку всех полезных и питательных веществ, которые попадут в организм с аминокислотами и выполнят роль строительных материалов, необходимых для наращивания и укрепления мышц. Если вы принимаете аминокислоты в течение дня, это может стать причиной возникновения лишнего веса, так как на их переработку не будет затрачиваться достаточное количество энергии, и они осядут в организме в виде нежелательных жировых отложений.
В некоторых случаях аминокислоты принимают для похудения. Однако, режим их употребления от этого не меняется. Вы можете лишь заменить ими некоторые приёмы пищи, но не время приёма. Аминокислоты особо эффективны и ускоряют процессы жиросжигания исключительно в процессе физических нагрузок. По этой причине, даже, если вы употребляете их в течение дня, постарайтесь, чтобы за приёмом последовала тренировка, хотя бы небольшая. Только так вы сможете быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и устранить возникшее чувство голода. Кроме того, аминокислоты относятся к разряду низкокалорийной пищи, поэтому набрать лишние калории вам не грозит.
Польза и вред аминокислот
Как и любое другое вещество, аминокислоты имеют определённые плюсы и минусы. Польза аминокислот в том, что они частично заменяют собой белок, который выполняет строительную функцию в организме и принимает участие в обменных процессах. Употребление аминокислот нормализует работу внутренних органов и укрепляет мышечные ткани, делая их более выносливыми. При регулярном употреблении аминокислот и сочетании их со здоровой пищей, улучшается процесс пищеварения и усвоения организмом питательных веществ. Благодаря аминокислотам, организм вырабатывает гораздо больше энергии, что существенно повышает его работоспособность и производительность.
Если говорить о вреде аминокислот, то первое, что стоит упомянуть, это передозировка данным видом пищевых добавок. При чрезмерном употреблении аминокислот или полной замене на них основной пищи, могут развиться заболевания, связанные с нарушением работы почек и печени, что станет причиной общего ухудшения состояния организма и возникновения нежелательных последствий. Но, при соблюдении рекомендуемой дозировки и режима приёма аминокислот, подобных проблем возникнуть не должно. Аминокислоты являются натуральным веществом и не относятся к числу лекарственных препаратов, что делает их безопасными для здоровья.
Побочные эффекты
Так как аминокислоты, в большинстве своём, относятся к числу натуральных пищевых добавок, полученных из привычных для нас продуктов, богатых белком, таких как молоко, яйца или мясо, вполне логично, что они не оказывают на организм никаких побочных эффектов. Исключением являются лишь некоторые из видов аминокислот, которые могут вызвать состояние сонливости, обладая седативным эффектом, выступить в роли антидепрессанта, усилить действие противосудорожных препаратов и оказать ноотропное действие. Таким образом, информация о том, что аминокислоты вызывают импотенцию или становятся причиной язвы желудка, всего лишь ничем не подтверждённые слухи.
Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Здравствуйте! Так как вас интересуют аминокислоты — рад вас посвятить в эту тему. Статья не будет интересной, будет очень скучно. Даже картинок не будет! Да, вот так вот... Да и в общем не статья это, а техническая информация для тех кого это интересует. Итак...
Существует три группы аминокислот. Незаменимые аминокислоты — эти виды аминокислот не могут синтезироваться организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Заменимые аминокислоты — эти виды аминокислот могут синтезироваться организмом из других составляющих.
Условно заменимые аминокислоты — эти виды аминокислот обычно синтезируются организмом, но в условиях стресса (физические нагрузки, болезнь) вырабатываются в недостаточных количествах или же не синтезируются вообще.
Незаменимые
Валин — является одной из трёх аминокислот, которая имеет разветвлённые боковые цепочки. Очень активно используется мышцами. Входит в состав BCAA добавок. Содержится в зерновых, грибах, мясе, сое, арахисе, в молочных продуктах.
Изолейцин — является одной из трёх аминокислот, которая имеет разветвлённые боковые цепочки. Обеспечивает мышцы энергией. Эта аминокислота помогает избавится от чувства усталости в мышцах. Входит в состав BCAA добавок. Играет большую роль в производстве гемоглобина в организме. Содержится в миндале, кешью, курином мясе, яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
Гистидин — применяется в лечении аллергических заболеваний, язвы кишечника, артритов, язвы желудка, анемии. Необходим для производства в организме белых и красных кровяных телец. Может поглощать ультрафиолетовые лучи. Содержится в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.
Лейцин — используется как источник энергии. Входит в состав BCAA добавок. Помогает заживлению ран, улучшает сращивание костей, и замедляет распад мышечного белка. Содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
Треонин — не даёт жиру накопиться в печени и очень активно способствует выводу токсинов. Содержится в молочных продуктах и яйцах, а также в бобах и орехах.
Лизин — нехватка лизина в организме замедляет синтез протеина в мышцах. Витамин С вместе с лизином образуют в печени новую аминокислоту L-карнитин. Во время тренировки карнитин способствует сжиганию жира в организме, потому что использует его как топливо для работы мышц. Лизин способствует уменьшению жировой прослойки, укреплению суставов и росту костей. Лизин помогает вырабатывать коллаген, который входит в состав сухожилий и суставов. Содержится в рыбе, молочных продуктах, мясе, пшенице, орехах.
Метионин — является предшественником креатина и цистина в организме. Снижает уровень холестерина в крови. В то же время увеличивает уровень глютамина, который выступает в роли антиоксиданта в организме. Улучшает заживление тканей и выводит токсины из печени и почек. Содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, сое и чечевице.
Фенилаланин — стимулирует деятельность мозга, улучшает память и концентрацию внимания. Является одним из основных элементов в производстве коллагена. Увеличивает настроение и подавляет аппетит. Содержится в говядине, соевых бобах, рыбе, курином мясе, яйцах, молоке, твороге.
Триптофан — успокаивает и стимулирует выработку гормона роста. Содержится в мясе, бананах, овсе, сушёных финиках, арахисе, индейке, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курятине.
Заменимые
Аланин — является главным компонентом всех соединительных тканей в нашем организме. Позволяет снабжать мышцы энергией из аминокислот, повышает иммунитет.
Глутаминовая кислота — необходимая кислота для деятельности мозга и для всевозможных обменных процессов. Считается потенциальным энергетиком.
Глицин — участвует в формировании организмом новых заменимых аминокислот, является компонентом структуры гемоглобина и ферментов, которые участвуют в вырабатывании энергии. Стимулирует выработку глюкагона, который активизирует гликоген. Очень успокаивает и подавляет желание есть сладкое.
Аспаргиновая кислота — участвует в преобразовании углеводов в энергию для работы мышц. Снижает уровень аммиака в организме после длительных тренировок. Является стройматериалом для иммуноглобулинов и антител.
Глутамин — очень важная кислота для иммунитета. Служит источником энергии для почек, кишечника и мозга. Серьезно стимулирует деятельность мозга, улучшает память и концентрацию внимания.
Серин — способствует укреплению иммунной системы нашего организма. Участвует в производстве клеточной энергии. Стимулирует функции нервной системы.
Орнитин — если его принимать в больших дозах, то он увеличивает выработку гормона роста. Выводит токсины и яды из печени, стимулирует иммунитет.
Таурин — стимулирует поглощение и сжигание подкожных слоёв жира. В некоторых случаях действует как нейропередатчик в определённых участках головного мозга.
Пролин — является основным элементом, который способствует образованию всех соединительных тканей в организме.
Цистин — очень активно участвует в заживлении ранений. Укрепляет соединительные ткани. Крайне важная аминокислота для здоровья наших волос и кожи. Стимулирует антиокислительные процессы. Улучшает работоспособность белых и красных кровяных телец.
Условно заменимые
Аргинин — стимулирует гормон роста. Служит основным источником окиси азота в организме. Повышает высвобождение глюкагона и инсулина. Положительно влияет на выработку мужских гормонов, помогает образовывать коллаген и стимулировать иммунную систему. Так же имеет ярко выраженное заживляющие действие. Содержится в медикаментозных препаратах и пищевых добавках для спортсменов и добавках, применяемых для стимулирования иммунитета.
Цистеин — понижает негативное действие табака и алкоголя. Стимулирует работу красных и белых кровяных телец. Содержится во многих белках, из которых получается путем гидролиза.
Тирозин — улучшает настроение. Его недостатка обычно не возникает, потому что она в достаточном количестве поступает в организм с белками пищи.
Это все основные виды аминокислот, которые используются в спортивном питании. Возможно эта информация была для вас полезной. Удачи, друзья!
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
Любая белковая пища, попадая в желудок человека, расщепляется до простых составляющих - аминокислот. Аминокислоты это по своей сути те же белки (), только разделенные на мелкие цепочки молекул. Аминокислоты играют очень важную роль в жизни человека, к примеру они составляют основу мышечных клеток, в том числе и тканей сердца. Сложно представить орган важнее сердца в организме млекопитающего. Кроме того, аминокислоты участвуют в различных химических процессах, синтезе гормонов, выполняют защитную и каркасные функции большинства тканей. Эти части белков так же могут служить резервным источником энергии, когда запасы глюкозы в кровотоке израсходованы (продолжительное время человек не получал пищу), часть аминокислот может заимствоваться из скелетных мышц или клеток печени для превращения в энергию и поддержания здорового состояния всех органов тела.
Спортсменам ни в коем случае нельзя пренебрегать продолжительным отсутствием приема белков в пищу, особенно тем, чьи виды спорта напрямую связаны с мышечной массой и силой. Они рискуют накормить свой желудок плодом долгих усилий на тренировках в спортзале, своими мышечными клетками. Именно поэтому рекомендуется питаться каждые 2-3 часа и употреблять не менее 2-ух граммов белка на 1 кг массы тела в сутки.
Какие аминокислоты существуют?
Аминокислоты принято классифицировать на два вида, те которые могут поступать в наш организм только с пищей - незаменимые, и те которые могут синтезироваться из других аминокислот - заменимые. Всего насчитывается порядка 20 видов. Так же в некоторых научных источниках вы можете встретить третий вид - условно незаменимые, то есть те аминокислоты, которые синтезируются в теле человека, но в очень малых количествах, к таким относится например - .
Три самые важные аминокислоты для мышечной ткани являются: , валин и изолейцин. Именно их в одном комплексе вы можете увидеть на прилавках любых магазинов спортивного питания, под маркировкой - . Эти кислоты составляют основу мышечной ткани, их доля в общем объеме доходит до 35%, что является весьма существенным показателем. Поэтому дополнительный прием такой добавки помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок.
Свойства незаменимых аминокислот
Давайте попробуем упорядочить основные характеристики незаменимых аминокислот, их пользу которую они могут принести, употребляя их дополнительно к основному рациону питания в таком виде спорта как - бодибилдинг и смежные, силовые виды спорта:
- Анаболическая функция. Аминокислоты ускоряют восстановление мышц обеспечивая их строительным материалом, тем самым повышают положительный азотный баланс.
- Препятствие катаболизму. Если смещение баланса происходит в сторону азота, а основной источник азота в организме человека - белок, тогда автоматически разрушительные процессы идут медленнее (катаболизм).
- Альтернативный вариант энергообеспечения. Тут все просто, не хватает основного топлива - углеводов в кровотоке человека, на помощь приходят аминокислоты.
- Сперматогенез и синтез гормонов. Без нужной концентрации аминокислот в принципе не возможно образование спермы у мужчины, это в свою очередь влияет на его репродуктивную функцию и силу либидо. А так же синтез основного анаболического так называемого гормона роста, который синтезируется из аминокислот, именно поэтому он и относится к классу пептидных гормонов (пептиды это короткие аминокислотные связи).
Подводя краткий итог вышесказанному можно сказать, что дополнительный прием аминокислот из спортивных добавок будет благоприятно сказываться на спортивных результатах любого спортсмена, особенно из силовых видов спорта.
Мы уже говорили, что аминокислоты являются одним из важнейших элементов в нашем организме: именно из них синтезируется , который является универсальным строительным клеточным материалом. Человек постоянно нуждается в 20 аминокислотах, больше половины из которых он способен синтезировать в своем теле самостоятельно, а восемь – лишь получать извне вместе с питанием. Зачастую нам не хватает тех или иных аминокислот. Чтобы узнать, как восполнить их недостаток, нужно прежде всего разобрать в том, какие бывают аминокислоты.
Классификация аминокислот
Все аминокислоты делятся на три большие группы: незаменимые, условно заменимые и, собственно, заменимые. Рассмотрим каждую из этих категорий.
1. Незаменимые аминокислоты
Организм не вырабатывает самостоятельно незаменимые аминокислоты, они поступают с пищей. У каждой из незаменимых кислот есть особые функции в организме.
| Вид аминокислоты | Характеристика | Где содержится |
| Лейцин | Источник энергии, сокращает распад белка мышц, стимулирует заживление сломанных костей и поврежденной кожи | Рыба, мясо, орехи, курица, овес, яйца, бурый неочищенный рис |
| Изолейцин | Также отвечает за выработку энергии в волокнах мышц, сохраняет мышечную массу, участвует в образовании гемоглобина. Изолейцин необходим для азотного обмена, восстановления тканей, оказывает стимулирующее воздействие. Помогает мозгу поглощать нейромедиаторы (тирозин, фенилаланин, триптован). | Мясо, печень, курица, рожь, соя, миндаль, нут (турецкий орех), яйца, рыба |
| Гистидин | Участвует в производстве кровяных клеток, причем и красных и белых. Им лечат анемию, аллергию, заболевания ЖКТ, ревматоидного артрита. Гистидин поглощает УФ- излучение. | Тунец, лосось, свиная вырезка, куриное и говяжье филе, чечевица, соя, арахис |
| Лизин | Лизин нужен для создания соединительной ткани, способствует росту костей. Эта аминокислота подавляет вирусы, подходит для лечения герпеса. В тандеме с витаминов С образует L-карнитин, который устраняет усталость, помогает мышцам лучше усваивать кислород и работать более эффективно. | Молочные продукты, пшеница, рыба, мясо, орехи, амарант |
| Метионин | Повышает количество антиоксидантов в организме, снижает уровень холестерина, выводит токсичные отходы из организма, способствует регенерации тканей почек и печени. | Мясо, чечевица, молоко, соя, рыба, бобы, яйца, фасоль |
| Фенилаланин | Отвечает за ум, память, умственную деятельность, настроение. Часто используют для лечения тяжелых депрессий. Необходимо для замедления старения, так как отвечает за производство коллаген, для нормализации приема пищи, так как подавляет чрезмерный аппетит | Говядина, бобы, орехи, курица, творог, молоко, яйца, рыба |
| Треонин | Выводит токсичные отходы из организма, предотвращает ожирение печени, является важной составляющей коллагена. Отметим, что у вегетарианцев очень низкий уровень треонина. | Яйца, орехи, молочные продукты, бобы |
| Триптофан | Необходим для детей и беременных, так как стимулирует гормон роста. | Овес, бобовые, курица, сушеные финики, говядина, свинина, кедровые орехи, йогурт, бананы, творог, рыба |
2. Условно заменимые аминокислоты
Эти аминокислоты организм должен вырабатывать сам, однако в силу некоторых факторов их синтез может не произойти. Например, некоторые условно заменимые аминокислоты не вырабатываются в старческом возрасте, а другие – в младенческом.
| Вид аминокислоты | Характеристика | Где содержится |
| Аргинин | Может увеличивать секрецию гормона роста, глюкагона, инсулина. Аргинин увеличивает количество Т-лимфоцитов и спермы. Его используют для восстановления после травм, для стимуляции иммунитета, для образования коллагена. | , говядина, свинина, йогурт, арахис, кунжут, швейцарский сыр |
| Цистеин | «Обезвреживает» вредные химические вещества. В частности, он помогает сократить вред табака и алкоголя. Цистеин стимулирует функции белых кровяных телец. | , молоко, яйца, лосось, свинина, курица, пшеничная мука, грецкие орехи, соя, горох, кукурузная мука |
| Тирозин | Необходим для выработки адреналина, гормонов щитовидки, меланина и гормонов роста. Тирозин поднимает настроение, повышает стрессоустойчивость. | Бананы, арахис, кунжут, миндаль, семечки тыквы, молочные продукты |
3. Заменимые аминокислоты
Эти вещества организм человека синтезирует самостоятельно, но эти аминокислоты поступают и вместе с пищей.
| Вид аминокислоты | Характеристика |
| Аланин | Один из важных составляющих соединительной ткани. Благодаря аланину ткани получают энергию из аминокислот. Он необходим для работы иммунной системы. |
| Аспарагиновая кислота | При участии этой кислоты углеводы преобразовываются в энергию. Это вещество – строитель иммунной системы, антител и иммуноглобулинов. А после физических нагрузок аспарагиновая кислота необходима для снижения уровня аммиака. |
| Глутаминовая кислота | Это вещество – участник метаболических процессов и мозга. |
| Цистин | Выполняет функции антиоксиданта, повышает качество соединительной ткани, стимулирует функции белых кровяных телец. Его применяют для снижения боли при воспалениях. Является основой для формирования волос и кожи. |
| Глутамин | Необходим для работы кишечника и почек. Глутамин снабжает энергией мозг, улучшает умственную деятельность, память, концентрацию внимания. Участвует в работе иммунной системы. |
| Глицин | Является частью гемоглобина и ферментов, которые добывают энергии. Глицин бывает в пище и добывается искусственным путем, продается в форме таблеток. Глицин используют для лечения маниакально-депрессивного состояния, снижения агрессии, для лечения алкоголиков. Глицин необходим для студентов и школьников, так как успокаивает, повышает концентрацию внимания, снижает вред от стрессов. Глицин подавляет тягу к сладостям, производит глюкагон. |
| Орнитин | Помогает нормализации работы печени и иммунитета, в больших дозах провоцирует увеличение выработки гормона роста. |
| Серин | Участвует в процессе получения энергии, он необходим для работы нервной системы. При недостатке серина в организме страдает память, способность концентрироваться. |
| Пролин | Это один из ключевых компонентов в формировании сердечной мышцы и соединительной ткани. Пролин участвует в создании коллагена. |
| Таурин | Это вещество является незаменимым компонентом энергетических напитков и кормов для животных. Именно таурин дает бодрящий эффект, избавляет от сонливости, пробуждает физическую активность. Таурин помогает ликвидировать и перерабатывать жиры, он полезен для сердца. Это вещество является медиатором для некоторых частей головного мозга и сетчатки глаз. Выполняет функции антиоксиданта. |
Аминокислоты - строительные элементы, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них девять - так называемые "ессенциальные" или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин,ГАМК)
Аминокислоты в бодибилдинге
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.
Читайте основную статью: BCAA
Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
Эффекты аминокислот
Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
- Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
- Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
- Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
То, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.
Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.
Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.
Виды аминокислот
Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.
:!:Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это "прессованный белок". Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот. Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.
ФормаФункция и значениеПреимуществаНедостаткиРекомендации по применению
| Свободная форма | Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро. | Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. | Высокая стоимость | Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки. |
| Гидролизованная форма | Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма) | Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. | Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром. | |
| BCAA | Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц. | Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются. | Высокая стоимость | Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки. |
| Ди- и трипептидная форма | Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. | Быстрое усвоение. | Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга. | Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма. |
Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.
Когда принимать аминокислоты
При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления - подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.
Оптимальные дозы
Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 - 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.
Сочетание с другими добавками
Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно).
Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения. Внимательно читайте рекомендации производителя.
Побочные эффекты и безопасность
Аминокислоты не имеют побочных эффектов, так как являются естественными пищевыми компонентами. Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.
Проверка качества аминокислот
Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
- На вкус аминокислоты горькие
- Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
- Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
- Проверьте срок годности
Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты которые организм не способен синтезировать сам и может получать только с пищей и добавками.
Условно незаменимые аминокислоты - синтезируются в организме в недостаточных количествах.
Заменимые аминокислоты - организм может синтезировать сам, однако дополнительный прием несет свои выгоды.
Незаменимые аминокислоты
Валин. Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.
Гистидин. Способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.
Изолейцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.
Лейцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.
Лизин. Хорошие источники - сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена (из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в уставаемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере.
Метионин. Хорошие источники - зерновые, орехи и злаковые. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Является основным поставщиком серы, которая предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос.
Треонин. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.
Триптофан. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина.В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах к такому применению относятся с опаской.
Фенилаланин. Одна из незаменимых аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинефрина (адреналина), норэпинефрина и тироксина, а также нейромедиатора дофамина. Используется головным мозгом для производства норадреналина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.
Условнонезаменимые аминокислоты
Тирозин. Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники - молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинефрина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами.
Цистеин. Если в рационе достаточное количество цистеина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина - мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.
Заменимые аминокислоты
Аланин. Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.
Аргинин. Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.
Аспарагин. Аспартовая кислота Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.
Глютамин. Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами - эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глутаминовая кислота Считается естественным "топливом" для головного мозга, улучшает умственные способности. Способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.
Глицин. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.
Карнитин. Карнитин - транспортный агент жирных кислот в митохондриальный матрикс. Печень и почки вырабатывают карнитин в небольшом количестве из двух других аминокислот - лизина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.
Орнитин. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Аргинином и Л-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.
Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.
Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые "чехлы" вокруг нервных волокон.
Таурин. Стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами.
Загрузка...
