Виды плавания на спине. Какие бывают виды плавания в бассейне
Плавание на спине - лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.
Основные моменты
Плавание на спине - самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем ), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.
Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.
Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и (оно должно оставаться глубоким и ровным).
Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.
Видео № 1: положение тела
Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.
Видео № 2: ноги
Не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми - движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.
Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.
Видео № 3: руки
Спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от , в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.
Видео № 4: дыхание
Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох - когда поднята левая.
В данной статье будут даны теоретические указания, которые помогут научиться правильной технике плавания кролем на спине. После внимательного изучения методики можно приступать к практике.
На начальных этапах обучения руки неподвижно вытянуты за головой и держат дощечку. Ноги совершают такие же движения, как и . А именно, практически прямые ноги перемещаются «вверх-вниз», движение идёт от бедра, но бёдра при этом не должны вилять из стороны в сторону.
Для отработки движений ногами можно использовать бортик бассейна, за который ухватиться руками. Так человек точно будет уверен, что не утонет.
Кроме того существуют вспомогательные упражнения, которые можно делать на суше. Они заключаются в имитации «водных» движений. Сидя на полу и опираясь сзади руками, нужно попеременно поднимать выпрямленные ноги на 30 сантиметров. Когда одна нога опускается вниз, другая поднимается вверх.
Отличительные черты
Эта техника единственная, в которой не требуется погружаться под воду, кроме тех случаев, когда спортсмен переворачивается у бортика бассейна, но это совершенно не обязательное умение для простого любителя плавания. Но это не значит, что дыхание может быть любым.
Очень важно учесть, что сзади может накатить волна в море или от человека, плывущего рядом на дорожке, поэтому, так как голова спокойно лежит на поверхности воды, вдыхать нужно очень осторожно через рот, выдыхать через нос.
Ещё одной отличительной чертой кроля на спине является то, что пловец не видит, куда плывёт, что осложняет движение в ограниченном водоёме. Именно для этого на дорожках в бассейне есть полосы различного цвета, по которым спортсмен и определяет, сколько метров осталось до бортика. Хотя некоторые ориентируются по другим объектам: двери в раздевалку, стулу тренера, лампочкам на потолке...
Движения рук
Гребки руками совершаются попеременно, аналогично кролю на груди, с той лишь разницей, что они направлены не вперёд, а назад.
Очень важно, чтобы руки ложились на воду по прямой линии и не перекрещивались. Прямая рука выходит из воды большим пальцем вверх, все пальцы выпрямлены. Когда рука проходит за голову, она должна проходить в близости уха, но не касаться его.
Погружение руки в воду происходит уже ребром ладони, то есть первым в воду опускается мизинец.
Когда человек уже готов отпустить дощечку, он всё ещё будет плавать, держа руки за головой. Ладони при этом скрещены так, что позволяют голове лежать на руках. Без дощечки удерживаться на поверхности станет сложнее, поэтому придётся привыкать. После освоения такого упражнения можно начинать медленно работать руками. Руки, как и прежде, выпрямлены за головой и попеременно сменяют друг друга в гребке.
Для рук тоже можно выполнять упражнения на суше. Делается это стоя, а руки имитируют движения, совершаемые во время заплыва. Важно даже при таких упражнениях не забывать о правильном дыхании: вдох ртом, выдох носом. Кроме того, движения не должны быть слишком быстрыми, так как воздух намного легче рассечь, чем воду.
Упражнения в воде
Помимо упражнений на суше, тренироваться можно и в воде. Можно ходить по дну и попытаться скоординировать движения рук и ног. А ещё полезно держаться на воде, принимая вид морской звезды.
Для этого нужно развести ноги и руки под небольшим углом и расслабиться. Нужно просто лежать на воде, глядя вверх, и правильно дышать. Вначале это упражнение можно совершать с задержкой дыхания.
Плавание на спине - это самый специфический который кардинально отличается от всех остальных. Преимущество плавания на спине заключается в том, что оно позволяет беспрепятственно дышать. Сегодня мы с вами выясним, на спине, и узнаем, чем полезно это упражнение.
Польза
Плавание на спине, как и другие является отличным кардиоупражнением. Кроме того, оно очень полезно для позвоночника. А еще при правильном выполнении упражнение позволяет неплохо проработать такие группы мышц, как широчайшие мышцы спины, бедра, плечи и трапеции. Плавание мужчины на спине помогает сделать осанку красивее, а спину шире. Ну а представительницы слабого пола выбирают это упражнение, чтобы подтянуть все тело, стать стройнее и выносливее.
Техника плавания на спине не отличается особой сложностью, тем не менее, начав ее освоение, будьте терпеливы и решительны, так как поначалу, скорее всего, ничего не будет получаться.
Виды
Плавание на спине бывает двух видов: брасс и кроль. Однако брасс не имеет спортивного значения. Он применяется или для отдыха после долгого плавания, или для Кроль на спине более известен и распространен. По нему проводят множество соревнований. Кроль также входит в программу Олимпийских игр. Поэтому сегодня мы больше внимания уделим именно этому виду.
По технике выполнения кроль на спине очень похож на одноименный стиль на груди, только движения осуществляются в зеркальном отображении.
Положение тела
Для начала нужно принять горизонтальное положение на спине и полностью вытянуть тело. Подбородок нужно подтянуть к грудной клетке, а взгляд устремить на пальцы ног. Спину нужно слегка изогнуть в грудном отделе, а грудь приподнять (просто постарайтесь свести лопатки). Когда руки вытянуты за головой, уровень воды должен находиться на уровне ушных раковин. Это и есть исходное положение.
Если вам не удается держать подборок прижатым к груди, попробуйте следующее упражнение. Между подбородком и грудной клеткой зажмите теннисный мячик. Постарайтесь не ронять его. Контролируя мячик, вы научитесь следить за своим подбородком и долгое время держать его прижатым к груди. Освоив упражнение на суше, попробуйте его на воде. Вскоре вы сможете и вовсе отказаться от мячика.
Движение рук
Цикл движения рук при выполнении данной техники плавания делится на три фазы: «захват», «подтягивание» и «возврат». Итак, начнем с «захвата». Вытянутая рука погружается в воду ладонью от себя, то есть первым в воду попадет мизинец. В этой фазе рука захватывает тот объем воды, который в дальнейшем нужно будет вытолкнуть. Пришло время выполнить «подтягивание». Для этого рука двигается под водой в сторону бедра, выталкивая воду. В завершающей стадии «подтягивания» рука проходит около бедра и выходит из воды мизинцем вверх. Здесь же и начинается «возврат», во время которого рука просто возвращается в позицию для «захвата».
Когда первая рука находится под водой, в середине «подтягивания», вторая выполняет возврат. Руки должны постоянно находиться в противоположных фазах. Между ними всегда должно быть пол-оборота.
Движение ног
Ноги в плавании на спине движутся так же, как и в свободном стиле, - встречные гребки вверх-вниз. Во время движения расстояние между ногами должно составлять 15-30 сантиметров. Один цикл (полный круг одной рукой) включает в себя три удара каждой ногой, то есть всего шесть тактов. Движение выполняется в основном за счет мышц бедра. Колени должны быть расслаблены, а носки слегка натянуты. Движение должно быть хлестким. При правильной работе ног, они создают небольшой фонтанчик на поверхности воды. При этом слегка выглядывать могут только стопы, а колени должны всегда быть под водой. Как и в вольном стиле, основной импульс тело получает за счет работы рук, а не ног.
Плавание на спине: нюансы
Глядя на спортсменов, плывущих на спине, можно подумать, что их руки всегда находятся в прямом положении, но это вовсе не так. Ровная рука, разрезающая воду, не будет давать никакого Чтобы быстро плыть на спине, нужно научиться делать так называемый S-образный изгиб рук. Разберем пошагово, что он собой представляет.
После «захвата» рука должна протолкнуть воду к ногам. Для этого рука сгибается в локте в направлении поясницы. Представьте, что вам нужно толкнуть мяч себе в ноги. Именно так должно выглядеть движение руки под водой. После толчка рука вновь выравнивается и поворачивается так, чтобы первым из воды выходил мизинец.
Кроме того, во время «подтягивания» тело поворачивается вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Все эти несложные ухищрения позволяют добиться максимальной скорости.
Тренировка
Чтобы отработать правильную технику, для начала научитесь работать ногами. Когда удары ногами будут доведены до автоматизма, вы сможете спокойно плыть без рук. Это позволит тренировать руки, не думая о необходимости держаться на воде.
Чтобы научиться работать корпусом, также понадобится плавание на спине без рук. Руки при этом вытягиваются вдоль туловища. Тело поворачивается попеременно из стороны в сторону с периодичностью в три удара ногами. При этом в конечной точке поворота плечо должно слегка выглядывать из воды. Не забывайте, что голова всегда должна быть лицом вверх.
Распространенные ошибки
Разберем наиболее типичные ошибки при освоении плавания на спине и способы их решения.
- Тело не скользит по поверхности воды, а будто бы тянется. Причина тому проста: ноги согнуты в тазобедренном суставе, что влечет за собой проваливание таза вниз. Для решения этой проблемы нужно просто следить за вытянутым, обтекаемым положением тела.
- Гребковые движения ногами не держат тело на воде без работы рук. Для начала нужно проверить правильность движений. Если с техникой все в порядке, значит, причина в зажатости голеностопных суставов и неправильном положении стоп. Попробуйте повернуть стопы внутрь (сделать их «косолапыми»). Если и это не помогло, попробуйте использовать ласты, пока не научитесь работать руками.
- Во время «возврата» рук они забрызгивают лицо. Причина кроется, скорее всего, в изгибе рук. Пронося руку над головой, нужно держать ее прямой, и не забывайте, что мизинец идет первым.
- Скольжение по воде происходит медленно. Если вы столкнулись с этой проблемой, значит, ваш корпус вместе с плечами все время находится в одном положении - горизонтальном. Добавьте к гребкам вращения корпуса, и ваше плавание на спине будет правильным.
Техника брасса на спине
Хоть этот стиль и не имеет такой известности, как кроль, для общего развития не помешает познакомиться с его техникой. Тем более что она не сильно отличается от техники кроля. Исходное положение абсолютно такое же, как было сказано выше. Техника движения рук также полностью идентична. Отличие состоит лишь в том, что руки не чередуются, а работают одновременно. Ну и второе отличие, самое главное, - ноги осуществляют толчки, а не удары.
Толчок делается в то время, когда руки находятся в пассивной фазе, то есть проносятся над корпусом. При подготовке к толчку, бедра образуют с телом угол 160-170 градусов, а голень с бедром - угол, близкий к прямому. Стопы при этом разворачиваются внутрь, как и в кроле. Во время толчка все тело выравнивается в одну линию и скользит по воде до тех пор, пока руки не сделают гребок.
Плавание на спине: Олимпиада
Как уже говорилось, кроль на спине включен в программу летних Олимпийских игр. Для него в олимпийской программе отведено 4 номера: 100- и 200-метровые заплывы для женщин и мужчин. Кроме этого, данный стиль плавания применяется в эстафете 4 х 100 на первом этапе и в комплексном плавании на втором этапе (дистанция 200 и 400 метров).
Так что если хотите увидеть, как плавают настоящие профессионалы, посмотрите видео с Олимпиады. Теперь, когда вы знаете теоретическую сторону этого стиля, смотреть соревнования будет гораздо интереснее, даже если в них не принимают участие наши пловцы. А они, кстати говоря, показали на последней Олимпиаде какие-никакие результаты в дисциплине "плавание на спине". Рио-де-Жанейро помог раскрыться многим талантам.
Российский занял третье место в финальном 200-метровом заплыве на спине. А его соотечественница Дарья Устинова - четвертое. Украинская пловчиха Дарья Зевина, к сожалению, смогла завоевать лишь четвертое место в полуфинальном заплыве на 200 метров.
Заключение
Сегодня мы выяснили, что собой представляет плавание на спине. Женщины и мужчины выполняют это упражнение одинаково, поэтому нет необходимости рассматривать технику отдельно. Этот стиль представлен на соревнованиях лишь одним видом, тем не менее он очень полезен и интересен.
Плавание является тяжелым олимпийским видом спорта, который прекрасно развивает мышцы и тренирует все системы организма. Уже после первых тренировок можно почувствовать, какие мышцы работают при плавании в бассейне, как активизируется дыхательная и сердечная системы, и какие благотворные последствия имеет такая физическая нагрузка. Неудивительно, что плавание в бассейне привлекает все больше людей как юного, так и пожилого возраста.
Прежде всего, необходимо знать, какие бывают водные дисциплины. Различают обычное спортивное плавание от стены к стене, плавание под водой , прыжки, игры и аквааэробику. Аквааэробика – комплекс простых физических упражнений, которые выполняются в неглубоком бассейне. Обычно этим видом гимнастики занимаются беременные женщины, или женщины, желающие похудеть и укрепить мышцы. Существует также детская аквааэробика, позволяющая вылечить или облегчить течение множества заболеваний. Плавание и аквааэробика часто совмещаются, и одно служит разминкой для другого.
Существует несколько десятков техник плавания . Спортивные соревнования проводятся по плаванию на животе и на спине, синхронному плаванию и прыжкам в воду с вышки.
В стороне от общей классификации стоит прикладное плавание. Особенность этой дисциплины - умение быстро передвигаться над и под водой, нырять, держаться на поверхности в экстремальных условиях и преодолевать большие расстояния. Такому передвижению по воде обучают профессиональных водолазов и спасателей, от действий которых зависят человеческие жизни.
Спортивное плавание
Существует три основных способа перемещения в бассейне или открытой воде.
Кроль на спине и груди. Кроль часто называют вольным стилем, поскольку этот тип плавания считается самым быстрым и наименее энергозатратным, и при возможности менять стиль спортсмены переходят на кроль на груди. Суть плавания в бассейне таким стилем в том, что руки спортсмена совершают широкие гребки, и работают не синхронно, а попеременно. Иначе говоря, в процессе плавания этим стилем правая рука делает замах, загребает воду и уходит вниз, к туловищу. В это же время, пока правая рука внизу, левая рука делает замах. Ноги спортсмена в это время двигаются вверх-вниз в воде, давая телу дополнительный импульс. Вольный стиль считается самым простым и самым быстрым способом передвижения, а потому его обязательно включают в программы тренировки спортсменов как обязательное упражнение.
Вольный стиль можно использовать на спине и на животе. В обоих случаях руки и ноги спортсмена работают одинаково. Кроль на спине часто рекомендуют детям или людям, не умеющим плавать, так как во время упражнения лицо постоянно находится над водой, и контролировать правильность дыхания проще. При выполнении упражнения на животе голова постоянно наклонена к груди, и вдохнуть воздух можно только тогда, когда делается взмах рукой и лицо поворачивается к плечу.
Кроль на спине отлично расслабляет все мышцы, и полезен при лечении заболеваний спины и суставов. Плавание на спине этим стилем помогает снять стресс и расславиться после тяжелой тренировки или тяжелого дня.
Вольный стиль довольно близок по технике исполнения к баттерфляю или дельфину. «Баттерфляй» дословно переводится как «бабочка», и уже по этому слову можно судить о способе выполнения упражнения. Суть тренировки в том, чтобы делать одновременные взмахи и гребки двумя руками, приподнимая торс над водой, и погружаясь снова. В этом виде спорта руки спортсмена работают синхронно, а ноги при этом делают особое волнообразное движение. Баттерфляю невозможно научиться онлайн даже теоретически, поскольку для правильной тренировки тело должно быть полностью погружено в бассейн, и не должно иметь опоры.
Баттерфляй считается самым красивым, но и самым сложным, развивающим мышцы, стилем. Начинающим пловцам сложно даже соблюдать технику, синхронно использовать руки и ноги, не говоря уж о красоте упражнения. Но стили плавания на основе баттерфляя отлично развивают и приводят в тонус мышцы, а умение одновременно правильно работать руками и ногами тренирует координацию и оттачивает навыки владения собственным телом.
Брасс – один из самых простых и популярных стилей плавания на открытой воде и в бассейне. Суть его заключается в том, что руки и ноги синхронно движутся под водой, толкая тело спортсмена вперед. Тело пловца сначала сжимается, колени сгибаются, стопы выгибаются перпендикулярно голеням, а локти прижимаются к корпусу. Затем происходит толчок: руки совершают гребок в горизонтальной плоскости, а ноги распрямляются. Тело, получившее такой импульс, движется вперед быстро и почти бесшумно.
Плавание брассом имеет больше прикладное, чем спортивное значение. Этот стиль расходует меньше энергии, чем баттерфляй или вольный стиль, не слишком нагружает мышцы, и не особенно зрелищен, поэтому его редко включают в программу тренировок или соревнований. Но при этом плаванию брассом учат военных, моряков, спасателей и ныряльщиков, так как плыть брассом в открытой воде можно очень быстро и практически незаметно.
Все стили плавания подразумевают разминку и осваивание движений на суше, а не в воде. Начинающие пловцы могут освоить различные техники и движения онлайн, через интернет, а практику отрабатывать уже в воде. Но такой подход к этой дисциплине имеет свои «подводные камни». Например, вольный стиль сложно освоить новичкам, так как необходимо одновременно и делать движения руками, и поворачивать голову. Часто в бассейне начинающему пловцу, выполняющему упражнение неверно, не хватает воздуха. Изучение и отработка упражнений онлайн или на берегу позволит и размяться, и избежать неприятных ситуаций.
Не все соревнования по плаванию проводятся в бассейне. Существует такая дисциплина, как проплывы, то есть плавание на длинные дистанции. Минимальная дистанция для заплыва – 2 км, а максимальная достигает 150 км. Мировые соревнования по плаванию в открытой воде обычно проводятся в Великобритании или Турции, и переплыть спортсменам нужно, соответственно, Ла-Манш или Босфор. Стили плавания для преодоления водных преград можно выбирать любые, и не запрещается менять их в процессе выполнения задания.
Что такое оздоровительное плавание
Не все занимаются плаванием ради спортивных соревнований. Большинство людей посещает бассейн ради того, чтобы снять стресс, подтянуть мышцы всего тела и потренировать дыхательную и сердечнососудистую системы. Для таких пловцов существуют определенные программы тренировок, которые заставят работать все мышцы, но при этом не вымотают человека до потери желания заниматься.
Оздоровительное плавание применятся и людьми без проблем со здоровьем, и теми, кто проходит курс лечения или реабилитации. Кроме того, что в работу во время нахождения в воде вовлекаются все мышцы тела, плавание стимулирует легкие, которые работают более активно, потребляя больше воздуха, и сердечнососудистой системы, которая вынуждена более активно качать кровь. Оздоровительное плавание рекомендуется тем, кто страдает лишним весом: за счет плотности и поддержке воды, нагрузка на суставы минимальна, а расход калорий, напротив, более высокий. Вес при регулярном посещении бассейна сходит быстрее и безвреднее, чем при занятии любым другим видом спорта.
Для быстрого оздоровления и обучения разным стилям плавания используются игры в открытой воде или бассейне. Эмоции, азарт и командная работа дают не только более быстрые положительные результаты, но и уверенность в себе, и хорошее настроение. Такие игры как водное поло развивают координацию и позволяют чувствовать себя в бассейне более уверенно.
Многие тренеры рекомендуют новичкам, которые не могут выполнить различные элементы обязательной программы, сходить на несколько тренировок по водному поло или поучаствовать в аналогичных играх. Активное движение в бассейне в подвижных играх и азарт позволяют ученику не зацикливаться на бесконечном повторении сложного элемента. Чаще всего тело в воде во время игры само выполняет правильные движения, и на тренировках остается только закрепить технику.
Но не только различные игры позволяют научиться держать на воде и не бояться занятий спортом. Существуют и более интересные виды этой дисциплины, например, синхронное или подводное плавание.
Синхронное плавание – командный вид спорта, которым занимаются преимущественно девочки. Этот вид спорта считается одним из самых красивых, и развивает не только мышцы, но и гибкость, и выносливость. В форме игры и выполнения трюков девочек учат надолго задерживать дыхание и выполнять различные хореографические упражнения руками и ногами. Это прекрасно развивает мышцы, координацию и дыхательную систему.
Не менее интересно плавание под водой, которые включает в себя различные стили и дисциплины, такие как:
- Плавание в ластах развивает мышцы ног и спины. Эта дисциплина пересекается с дайвингом;
- Дайвинг, то есть погружение в воду и преодоление расстояний под водой. Видов этой дисциплины существует два: погружение с аквалангом и без него. Стили плавания тоже имеют значение, а обучение может проходить как в форме игры, так ив форме жесткой муштры;
- Ориентирование под водой. Цель этой дисциплины – не только развить мышцы и дыхательную систему, но и научиться определять свое местоположение. Соревнования по этой дисциплине не проводятся в бассейнах;
- Подводный туризм близок к дайвингу, но особенность этой дисциплины – ее характер. Туризм не развивает мышцы и не затевается ради игры, напротив, он имеет целью изучение водоемов и их обитателей;
- Подводная борьба – малораспространенный вид спорта, но набирающий популярность с каждым годом;
- Подводная охота или спортивная стрельба – виды спорта, которые практикуются как в бассейне, так и в открытых водоемах. В таких играх необходимо погрузиться без акваланга и поразить заданное число мишеней.
Плавание и игры в воде нравятся и взрослым, и детям. Далеко не все онлайн игры про дайвинг или подводную охоту могут подарить настоящие впечатления, такие как дает плавание в бассейне или море. Какой бы стиль ни был выбран для обучения, брасс, баттерфляй, кроль на спине или груди – плавание принесет огромную пользу всему организму. Не важно, выбрано прикладное плавание, дайвинг или аквааэробика – вода, обволакивающая тело, будет снимать стресс и напряжение с мышц, а потому уже через короткое время человек будет гораздо здоровее, стройнее и увереннее в себе.
Загрузка...
