Как набрать вес девушке диеты. Как поправиться девушке. Как набрать вес девушке: рацион питания

Привет друзья, с вами на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске поговорим о том как набрать мышечную массу худой девушке? И начнем с самого главного, это питание!

Питание это основной источник массонабора как жира так и мышц. Соответственно если у вас дефицит калорий, то вы худеете. А если у вас профицит калорий то соответственно вы набираете. Но! Вы можете набрать не только мышцы но и жир. По этому поговорим о питании, так как оно очень важно!

Недостаточный вес может быть признаком болезни или недостатка питания. Если вы страдаете недостаточным весом, вы не можете получать достаточное количество витаминов и минералов в своем рационе. Даже если вы чувствуете себя здоровым, вы можете набрать вес, чтобы выглядеть лучше, вписаться в любимое платье или даже по медицинским соображениям. При планировании еды и закусок вы можете набрать вес через 10 дней.

Принимайте по крайней мере три приема пищи каждый день и минимум две большие закуски. Добавьте один дополнительный пункт к своему типичному завтраку. Ешьте немного больше пищи во время каждого приема пищи. Например, добавьте немного больше злаков в свою миску, более толстый ломтик хлеба на обед и дополнительный картофель на ужин. Если вы хотите получить еще больше веса за 10 дней, съешьте пончик или несколько гранол после каждого приема пищи и в качестве закуски.

Все что касается питания при наборе мышечной массы. Чтобы набрать массу, вы должны кушать немного больше чем вы тратите. Но профицит калорий не должен быть сильно существенный, это тоже очень важно.

Вы не должны переедать, прибавьте себе 200 — 300 калорий. Этого будет достаточно. Но это не значит что вы должны начать кушать бургеры, пиццу и т.д Если питаться так то можно набрать только жир на бока, по этому все что вредное, проходит мимо нас…

Ешьте плотную пшеницу, отруби или ржаные хлебцы и злаки, крахмалистые овощи, такие как картофель, красная свекла, кукуруза, сквош и морковь, фасоль, орехи и сухофрукты, такие как изюм, абрикос и финики. Выбирайте фрукты с более высоким количеством калорий, такие как яблоки, груши, ананас и бананы. Выберите тяжелые супы с фасолью или чечевицей. Эксперты считают, что каждую неделю весом в один килограмм веса можно быть в безопасности.

Посыпать дополнительными калориями. Овощи, рапс или оливковое масло, авокадо, мед, масло, сметана, зародыши пшеницы, белковый порошок, салатная заправка, майонез и арахисовое масло могут быть добавлены в пищу для увеличения потребления калорий. Включите дополнение между приемами пищи. Это не только утолит вашу жажду, но и добавит калории.

Это должна быть исключительно здоровая пища. В каком соотношении нужно употреблять продукты? Это будут 40% углеводов, 30% жиры, 30% белки. Если рассматривать в граммах то это 3 — 4 гр углеводов на 1 кг мышечной массы тела. 1,5 грамма белка и 2 — 3 грамма жира.

Если вам нужно добавить по питанию, или наоборот урезать. То вы это очень хорошо ощутите. Если вы начнете набирать много жира, то соответственно вам нужно немного урезать вашу калорийность. А если вы начинаете худеть то соответственно вам надо будет добавить калорийности.

Может показаться логичным упражнение при попытке набрать вес, но упражнения помогут вам превратить добавленный жир в мышцы. Добавьте тяжелую атлетику к упражнению минимум три раза в неделю. Хотя она постоянно путешествует по миру, Джулия Уильямс базируется в Чикаго и пишет с тех пор.

Как набрать вес девушке: рацион питания

В конце концов, ты невеста, и тебе нужно выглядеть лучше. Тонким, кто хочет получить дополнительные килограммы перед их браком, часто бывает трудно набирать вес, прежде всего потому, что они имеют высокий уровень обмена веществ в организме, который не позволяет накапливать жир, поскольку все калории сжигаются.

Какие продукты нужно употреблять чтобы набрать мышечную массу худой девушке? В вашем рационе ОБЯЗАТЕЛЬНО должны присутствовать сложные углеводы. Это различные крупы, ну конечно на первом месте у нас стоит гречка.

Что употреблять из белков? Это мясо птицы, но не ешьте вы одну грудку! Можете позволить себе и бедра, ведь вам в любом случае нужны жиры животного происхождения. Это различные морепродукты, яйца, творог.

Подготовить расписание. Подготовьте правильное расписание или режим, чтобы получить эти желаемые номера. Вы должны проверить свою талию, бедра, живот, бедра и т.д. это области для накопления жира. Поэтому, когда вы находитесь в расписании, вы всегда можете проверить эти районы, пока есть жирная диета.

Временные закуски. Между диетой, даже если вы чувствуете, что едите, держите питательные закуски рядом с собой, чтобы положить покой на эти голодные муки. Ешьте часто и стратегически - разложите питание до 5-6 небольших блюд в день после каждых 3-4 часов, рекомендуется, а не потакать еде. Во время еды есть те продукты, у которых есть самое высокое потребление калорий, а затем меньшие, такие как яйца, взятые ранее, и злаки могут быть здоровым способом принимать пищу.

Давайте разберем жиры, это всевозможные растительные масла, твердый сыр, орехи. Не забывайте что приемов пищи в сутки должно быть 5 — 6

Давайте разберем что нужно кушать до и после тренировки!? До тренировки за 2 -3 часа съедаем основную порцию углеводов и немного белков и жиров. А после трени в течении 30 минут вам надо закрыть углеводное окно. Но надо съесть быстрые углеводы. А затем в течении часа после тренировки надо полноценно покушать.

Силовые и весовые тренировки - разработка укрепляет мышцы и помогает в повышении массы тела. Уменьшение мышечной массы можно улучшить, проводя больше тренировки по силе. Избегайте более аэробных упражнений, поскольку они помогают сжигать жир и калории больше. Легкая и средняя тренировка придаст силу мышцам и поможет набрать вес.

Много жидкости - выпейте как можно больше и держите вас обезвоженными, желательно иметь те жидкости, которые также могут дополнить их калориями. Скажем, это может быть либо молочный, либо фруктовый сок без каких-либо добавок. Это позволит вам увлажнить, удовлетворить потребление калорий и не повлияет на аппетит.

Что касается тренировки. Как надо тренироваться? Длительность тренировки должна составлять около 40- 60 минут, не больше. Ни какого кардио ни до тренировки, ни после. Только разминка.

Опять же вопрос должны ли болеть мышцы после тренировки? Ответ на этот вопрос вы получите Уделяйте свое время больше базовым упражнениям почитайте статью

Упражнения и пищевая диета не нужны, если не принимать надлежащего отдыха. Свежее и хорошо отдохнувшее лицо может мгновенно завоевать миллионы сердец. Проконсультируйтесь с диетологом. Если это возможно, всегда проконсультируйтесь при выборе графика распределения веса. В конце концов, если вы получите ценные советы, заплатив некоторую цену, она всегда может оказаться достаточно достойной.

Упражнения для увеличения ног и ягодиц

Быстро увеличивайте ягодицы и ноги.

Диета для увеличения ягодиц и ног

Ну, мы вырастаем, когда отдыхаем, и именно там вы должны быть очень осторожны. Измените тренировку следующим образом: Не пропустите объем упражнений, потому что, если вы делаете это с интенсивностью, достаточно получить массу. Если вы превысите, или если вы сделаете больше, единственное, что вы получите, это остановить результаты или перетренировать. Вы можете видеть в Интернете некоторые из теорий старого мр. Помните, что 21-й частичный, т.е. 7 повторений с половиной хода упражнения, за которым следуют 7 повторений с другой половиной и заканчивается 7, имеет полный тур.

Как правило, все девушки хотят похудеть, но есть и такие, которым наоборот необходимо поправиться . Такие девушки обычно немного стесняются своего худого тела и стараются каким — то образом набрать вес. Вот о них пойдёт речь в этой статье.

Набрать вес посредством переедания получается слабо. Очень быстрый у девушки, она шустрая, много двигается и как плотно бы не ела вес не растёт. А ведь надо ей не жировую массу набрать. Жир это некрасиво. А именно мышечную массу.

Поэтому мы просим те же обязательства при подсчете очков. В то время, когда мода похудения, некоторые стремятся набирать вес. Многие люди сложены с части своего тела, включая бедра. Вот некоторые методы, которые позволят вам набрать вес в бедрах и потерять комплексы!

Физические упражнения для откармливания бедер

Физическая активность часто упоминается, когда вы хотите смоделировать часть своего тела, будь то его тон или наоборот, чтобы увеличить его. Никаких исключений для бедер! Это часть ног, которые мужчины могут попытаться увеличить. Если вы хотите откармливать бедра, самым эффективным методом является спорт, если вы нацеливаете упражнения на мышцы, которые составляют ваши бедра.

Если вы спросите, как нужно питаться для набора мышечной массы вам такого могут насоветовать. Почти всю линейку спортивного питания вам могут предложить. Ох не верю я в это питание всегда есть подозрение, что туда анаболики добавляют, для лучшего роста мышц. Человек употребляет его и сам толком не знает что он ест. Правда сейчас строгие законы пошли, наказывают тех кто промышляет стероидами. Поэтому возможно не будут в спорт пит тестостерон добавлять.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы найдете множество машин, которые позволят вам работать с бедрами и сделать их жирными: пресс для бедер является самым эффективным устройством и наиболее рекомендуется тренерами, если вы хотите расти бедра. Чтобы использовать пресс для бедер, встаньте в полулежащем положении с ногами на платформе. Чтобы работать с внешними бедрами, нажмите, подтягивая ноги и поддерживая ноги. Если вы хотите работать на внутренней стороне бедер, раздвиньте ноги и поместите ноги в утку.

Вы предпочитаете делать физические упражнения дома? Для этого приседание является одним из наиболее рекомендуемых видов деятельности, чтобы набрать вес в бедрах. Встаньте со своими ногами прямо, ноги почти туго затянуты, а руки вытянуты перед вами, согнувшись на дно, затем медленно поднимитесь. Повторите движение примерно двадцать раз, затем увеличьте как ваши тренировки количество последовательностей движений.

А нам с вами лучше всего заняться естественными способами совершенствования своего тела. Эти способы включают лишь два момента:

1. Нужно наладить

2. И подобрать соответствующую

Наладить правильное питание.

Правила питания в некоторых моментах одинаковы с питанием для похудения. В обоих случаях мы питаемся 5 раз в день, небольшими порциями. Кушаем через каждые 3 часа.

Упражнение на стуле - отличный способ откармливать бедра! Вернитесь к стене, согнув ноги на 90 ° и удерживая позицию так долго, как только сможете. Для тех, кто хочет наслаждаться природой, лучшие виды спорта, которые помогут вам набрать вес в бедрах, бегают и едут на велосипеде.

Что есть, чтобы откармливать бедра?

Как и в любой части тела, если вы хотите откармливать бедра, вы должны иметь здоровую, сбалансированную и высококалорийную диету. Содействуйте белкам на основе калорийных питательных веществ, но избегайте продуктов с высоким содержанием жира и может вызвать проблемы со здоровьем.

А различие состоит в калорийности питания. Для похудения мы едим малокалорийную пищу — низкое потребление калорий. Для того чтобы поправиться нам нужна высококалорийная пища.
Поэтому, прежде чем начать заниматься набором массы, определяем для вас . Оно определяется по весу, росту, возрасту и по частоте физической нагрузки (сколько дней в неделю вы будете заниматься).

Другие советы по получению жира в бедрах

Молочные продукты, белое мясо, рыба, яйца, чечевица, все эти продукты предпочитают набирать вес в бедрах. Если диеты и физических упражнений недостаточно для откармливания бедер, знайте, что существуют другие методы. Консультируясь с врачом, он может направить вас к лекарствам, которые будут способствовать увеличению веса в ваших бедрах, таких как магний.

Для женщин, которые хотят похудеть, вы можете найти советы для. Но, к сожалению, в большинстве случаев эти чудесные намерения остаются лишь пустыми обещаниями. Сегодня мы представим 12 реальных историй о людях, которые выполнили свои намерения и выиграли борьбу с ожирением. Мы считаем, что их упрямство может вдохновить вас стать в форме и жить здоровее.

Калорийность питания мы определили. Теперь нужно составить примерное меню, хотя бы на неделю. Вы можете выбирать практически любые продукты. Самое главное, чтобы они соответствовали расчётной калорийности.

Например, девушке 27 лет, рост 165 см, вес 57 кг. Тренироваться она будет три раза в неделю. При расчётах получили цифру — 2000 ккалорий в сутки. То есть за один приём пищи ей нужно 2000 разделить на 5 = 400 ккалорий.

Кейт признается, что долгое время она не считала ее лишним весом проблемой. Но в какой-то момент это начало угрожать ее здоровью. Она начинает сокращать получаемую еду, и в первую неделю она бросает 8 фунтов. С разумным количеством еды и ежедневного обучения Кейт удалось сбросить 55 фунтов за 9 месяцев. Сегодня Кейт в отличной форме и тренируется два часа в день. Молодая женщина даже закончила учитель физического воспитания.

Этот австралиец снизил 57 кг в несколько этапов. Она решает изменить свою жизнь после неудачного брака, который часто подвергается жестокому обращению. Когда ее агрессивный муж видит изменения, он предлагает ей воссоединиться, потому что она понимает, что совершила большую ошибку.

Приблизительно из этих данных мы можем составить ей меню на неделю:

1 ДЕНЬ

Завтрак

— Тарелка овсяной каши на обезжиренном молоке с порезанной курагой или черносливом (2-3 шт.) - 350 ккал;

— Стакан томатного сока 200 г. - 50 ккал.

Итого: 400 ккал.

Перекус

— Финики 100 г. — 300 ккал.

Естественно, для него слишком поздно. Виталий разработал свою диету и систему обучения. Его успех основан на сбалансированной и разнообразной диете, которая уменьшила его желание сладких, быстрых закусок и обработанных продуктов. Потеря веса на 71 кг, он также заинтересован в бодибилдинге.

Нет волшебного рецепта для сброса 40 кг. Вы можете достичь этого результата только с помощью «простого» плана - отслеживания калорий, здорового питания и обучения. Вы не можете просто скопировать чужую диету и план фитнеса. Поэтому убедитесь, что вы найдете хорошего личного тренера и диетолога. И самое главное - поезд, поезд, поезд.

Итого: 300 ккал.

Обед

— 250 грамм мясного бульона из говядины - 70 ккал;

— Треска, запеченная в духовке (1 готовая порция 300 г) — 270 ккал;

— Салат из красного перца с зеленью (250 г сладкого перца 1 шт. - 70 ккал, 25 г зелени петрушки, 25 г укропа, 25 г базилика, соль, 15 мл (1 столовая ложка) растительного масла. - 150 ккал) - 230 ккал;

Каждый день и долго, - говорит Рейчел Грэм. Регине удалось добиться этой победы, постепенно исключая вредную пищу из своего меню. Затем вы сняли несколько фитнес-видео и начали тренироваться каждый день. Когда он обрел уверенность, он купил фитнес-карту и начал частые групповые занятия.

Паскаль решает резко изменить свою жизнь после того, как проблемы со здоровьем начнут накапливаться, а его врачи поставили несколько пугающих диагнозов. Он отказался от быстрого питания и молочных продуктов. Он начал есть овощи, коричневый рис, кино, овсянку и белое мясо.

Итого: 650 ккал.

Перекус

— Яблоко 200 г. + банан 100 г. — 200 ккал.

Итого: 200 ккал.

Ужин

— Нежирный творог (2%) 200 г. - 200 ккал;

— Черника 100 г. - 50 ккал;

— Малина 100 г. - 50 ккал;

Указанные выше продукты можно смешать.

— Чай чёрный с лимоном - 200 г. - 90 ккал.

Итого: 390 ккал.

ИТОГО: 1940 ККАЛ

Сегодня Паскаль пытается проехать не менее 10 км в день. Кроме того, он не покупает готовые блюда, а готовит сам. Когда ему удается потерять 90 фунтов, он покупает фитнес-карту, чтобы снизить лишние килограммы. Паскаль говорит, что хочет дать хороший пример своему сыну.

Джилл признает, что прежде чем сбросить эти килограммы, пропустил завтрак и съел много чипов, шоколада и других нездоровых продуктов. После шести месяцев напряженного тренинга британская ведущая Клэр Насер сумела потерять 15 фунтов и трансформировать свое тело. Ее тренировки включали кикбоксинг, тяжелую атлетику, отжимания, приседания и много бега.

2 ДЕНЬ

Завтрак

— Нежирный творог (2%) 200 г - 200 ккал;

— 1 банан - 70 ккал;

— 2 чайных ложки мёда - 60 ккал;

Выше перечисленные ингредиенты можно смешать. Общая калорийность блюда: 330 ккал.

— Стакан кефира 1% 200 г. - 80 ккал.

Итого: 410 ккал.

Перекус

— Миндаль 50 г - 320 ккал.

Итого: 320 ккал.

Обед

— Отварная говядина, посыпанная зеленью (1 готовая порция 200 г) - 500 ккал;

— Салат из моркови и яблок (1 готовая порция) - 160 ккал;

— Чай зелёный 200 г.

Итого: 660 ккал.

Перекус

— Курага 100 г. — 215 ккал.

Итого: 215 ккал

Ужин

— Хек, жаренный 200 г — 210 ккал;

— Спаржа варёная 200 г — 40 ккал;

— Кефир 1% 200 г — 80 ккал.

Итого: 330 ккал.

ИТОГО: 1935 ККАЛ

3 ДЕНЬ

Завтрак

— Омлет из 2 яиц с молоком средней жирности и зеленью (петрушка, укроп или базилик) - 200 ккал;

— 2 ломтика обжаренного бекона - 100 ккал;

— Стакан апельсинового сока 250 г - 100 ккал.

Итого: 400 ккал.

Перекус

— 300 г натурального йогурта (био) 2% — 300 г — 180 ккал.

— Клубника 250 г. + вишня 250 г. — 200 ккал.

Итого: 380 ккал.

Обед

— Форель, запеченная с травами и лимоном. (1 готовая порция 300 г) - 300 ккал;

— Салат из огурцов и помидоров: огурец — 100 гр., помидор — 100 гр., масло оливковое — 20 гр., укроп — 5 гр., лук — 30 гр. (1 готовая порция 250 г) - 230 ккал;

— Чай чёрный 200 г - 80 ккал.

Итого: 610 ккал.

Перекус

— Морковь 200 г. + редис 200 г. + сельдерей 200 г. — 150 ккал.

Итого: 150 ккал.

Ужин

— 1 банан 80 г - 70 ккал;

— 1 стакан яблочного сока 200 г - 90 ккал;

— Морковь (ломтиками) 200 г - 70 ккал;

— Нежирный натуральный йогурт 2% (без добавок) 200 г - 120 ккал;

Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции смузи и сразу же ешьте.

Итого: 350 ккал.

ИТОГО: 1890 ККАЛ .

Чтобы всё питание происходило чётко, первый месяц обязательно ведём дневник питания . В него записываем все съеденные продукты. Их вес и калорийность. Когда вы все продукты записываете в дневник, вы волей — неволей интересуетесь их калорийностью. Это даёт хороший результат в сторону правильного питания. Хорошая новость состоит в том, что дневник питания не нужно вести всегда.

Через какое-то время приём этого же продукта повторяется и вам нужно только заглянуть в тетрадочку, чтобы узнать его калорийность и вес. А со временем вы натренируетесь настолько, что будете наизусть знать все данные о продуктах. Так что не поленитесь завести дневник питания.

Ещё для успешного питания вам нужно приобрести для взвешивания продуктов.

Это первый шаг для тренировки, как поправиться девушке . Второй момент:

Подобрать соответствующую программу тренировок.

Нужно сделать так, чтобы тренировки не изматывали вас, а наоборот способствовали увеличению массы тела. Тренировки будут короткие, но интенсивные.

Мы берём самые результативные упражнения. Это конечно упражнения. , тяга и другие.

У девушки может возникнуть такой вопрос: «Я маленькая, худенькая, как мне выполнять такие тяжёлые у пражнения, как становая тяга или жим штанги лёжа?». Всё очень просто. Вы делаете эти упражнения с лёгким весом, который вы способны поднять. Пусть это будет даже не штанга, а обычный бодибар.

Заниматься самое оптимальное — три раза в неделю. В один день выполняем два базовых упражнения и одно . Например или .

Тренируемся так же, как мужчины занимаются для набора массы. Конечно, женский организм отличается от мужского, например женщине труднее увеличить верхнюю половину тела. У женщин намного меньше в крови гормона тестостерона, который отвечает за построение мышц. Но зато женщины более упорны в тренировках и реже их бросают, в отличии от мужчин.

. В среднем занятие составляет 40 минут ± 10 минут.

Не забывайте, что обычно мышечная масса растёт вместе с жировой. Если у вас такое произошло, нужно на 200 — 400 ккалорий уменьшить количество питания.

Программа тренировки может быть такой:

————————————————————————-

Понедельник.

1. Общая Разминка: 10 мин бег или скакалка

2. Приседания: Р 2/3/4/5 х 12 (?) кг

3. ЖгС: Р 2/3/4 х 10 (?) кг

4. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

5. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, плечи трицепс

6. Углеводное окно:

Среда

1. Общая Разминка: 10 мин бег или скакалка

2. Жл: Р 2/3/4/5 х 12 (?) кг

3. Гравитон: Р 2/3/4 х 10 (?) кг

4. Икры: Р 3 х 12 — 15 (?) кг

5. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, икроножные мышцы, широчайшие и бицепсы

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин бег или скакалка

2.СтТ: Р 2/3/4/5 х 8 (с лямками)

3. ШтБц: 2/3/4 х 10 (?) кг

4. Растяжка: Широчайшие мышцы, бицепсы, верхняя трапеция, ягодицы, двуглавая мышца бедра.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

————————————————————

Р — разминка специальная перед работой с отягощенными,

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.

В чём ещё может быть проблема набора веса?

В различных болезнях:

Язва желудка и двенадцатиперстной кишки, онкология, болезни почек.
Гиперфункция щитовидной железы.
Обычные глисты.
Гормональные нарушения.

Если вы всерьёз взялись за своё здоровье, придётся обследоваться по полной программе.

И так получается, чтобы поправиться девушке или женщине нужно выполнить три условия :

Обследоваться по состоянию здоровья.
Определить правильное число калорий в питании. И придерживаться такого питания.
Заниматься физкультурой по специальной программе для набора веса.