Какие упражнения убирают бока женщин. Спорт и правильное питание — это стройный живот без экстрима и голода

Спасательный круг, жировой фартук, полные бока - широкая талия имеет множество названий, но смысл борьбы с ней один: нужно сформировать плавный и естественный переход между бедрами и телом.

Фитнес-тренеры предлагают десятки видео о том, как уменьшить талию, но все они сводятся к основным трем пунктам:

• уменьшение жировой прослойки;
• укрепление мышечного корсета;
• тренировка внутренних мышц живота.

Основные принципы тонкой талии и плоского живота

Большой живот - это комплексная проблема, хотя одни люди склонны накапливать жир в абдоминальной области (фигура яблоко) или на бедрах (фигура груша).

Но на протяжении десятилетий сосуществования спорта и медицины стал известен один факт: жировая прослойка сжигается одновременно во всем теле. То есть, нельзя убрать жирок исключительно в конкретном месте, разве что в кабинете аппаратной косметологии.

Как уменьшить объем талии без хирургии, жиросжигающих кремов, лазера, массажа, мезотерапии и прочих дорогостоящих процедур?

Да, это можно сделать дома, если выполнять основные три условия:

• Тренироваться. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, качать мышцы нужно, но в меру.
• Кушать три раза в день, два раза перекусывать. Обязательно завтракать. Убрать из рациона сладкое и жирное. Есть больше белка, а фрукты потреблять только в первой половине дня. Пить до двух литров воды в день.
• Высыпаться, избегать стрессов, отказаться от алкоголя и курения. Гормон кортизол отвечает за накопление жира именно в области талии.

Существует несколько табу, которые многим мешают уменьшать талию и живот как мужчинам, так и женщинам:

• Не нужно качать пресс подъемом тела и делать наклоны с гантелями. Эти упражнения растят мышцы, и талия будет становиться шире.
• Нельзя голодать. Если прием пищи пропущен, организм начинает экономить силы, и копит жировые клетки на животе - самой доступной зоне.
• Не стоит делать клизмы для очистки от шлаков. Лучше пить смузи и кушать больше клетчатки (овсянка, несладкие фрукты, овощи), чтобы отрегулировать стул и ускорить очистку кишечника.

Как построить тренировки?

Качание пресса не сжигает жир.

Чтобы добиться похудания в животе, можно использовать три типа тренировок:

• Силовые для наращивания мышц, которые потом будут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, 2-3 раза в неделю и аэробные упражнения (велотренажер, бег) в умеренном темпе по 2 раза в неделю. Проработку всех мышц обеспечат приседания, становая тяга, жима лежа, тяга вертикального и горизонтального блока, отжимания, подтягивания, после чего нужно примерно 20 минут уделить кардио - поработать на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, чтобы жир использовался в качестве энергии. Подобная схема тренировки понравится даже мужчине;
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых частота пульса будет достигать 170 ударов в минуту. Однако такие нагрузки можно давать только спустя 2-3 месяцев обычной аэробики;
• Круговые тренировки, состоящие из комплексных упражнений. Цель занятий нагрузить как можно больше мышц, потратить калории, стимулировать сжигание жира.

Интервальные и круговые тренировки можно проводить дома, не тратя средства на абонемент в тренажерном зале. Их суть заключается в том, что 4-5 упражнений выполняются последовательно друг за другом несколько кругов (раундов) подряд.

Интервальная тренировка предполагает, что каждое упражнение выполняется по 40 (30 или 20) секунд с 10-ти секундным перерывом. Круговая - подразумевает выполнение 10-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для уменьшения талии при этом будут примерно одинаковыми.

Отжимания. Поставить руки на ширине плеч, упираясь раскрытыми ладонями в пол. Тело держать прямо, не прогибая сильно поясницу. Согнуть руки и опуститься как можно ниже, напрягая при этом мышцы живота, что помогает его втягиванию. Новички могут делать отжимания с колен.

Приседания обычные или с выпрыгиванием. Встать, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, отводя таз назад так, чтобы колени не двигались вперед за носки. Это обычное приседания. Выпрыгивания проводятся из позиции приседа: нужно напрячь мышц ног и живота и резко выпрямить тело в прыжке.

Альпинист. Встать в положение для отжиманий. Поочередно сгибать ноги в коленях и притягивать к животу, имитируя ходьбу или бег на месте. В качестве усложнения можно упираться носком согнутой ноги в пол и менять ноги местами в прыжке.

Танцующий краб. Сесть на пол, опираясь на руки сзади. Согнуть ноги в коленях, поставить на ширине плеч. Выпрямлять поочередно ноги, одновременно поднимая таз и дотягиваясь до носка противоположной рукой. Это упражнение позволяет уменьшить бока на талии, как следует прорабатывая косые мышцы пресса, спину.

Прыжки. Можно прыгать на месте, из стороны в сторону, с разведением ног, использовать скакалку или перепрыгивать через сумку. Любая тренировка для похудения в животе должна содержать, по крайней мере, 3-4 минуты прыжков, которые выполняются по минуте после каждого круга.

Почему в комплексе нет скручиваний?

Скручивания (подъемы тела из положения лежа) воздействуют только на мышцы пресса, потому сжигают мало калорий, не увеличивают частоту сердцебиения. Они не обеспечивают стройность.

Обруч вряд ли помогает уменьшить талию, и причины тому аналогичны: пульс увеличивается незначительно (если только не выполнять с ним хореографические трюки), оказывается незначительное воздействие на мышцы. Обруч полезен только в том случае, когда человек весь день сидит у компьютера и вообще не двигается.

Укрепляем мышечный корсет

Плоский живот - заслуга не только крепких мышц пресса. Чтобы добиться подтянутости, необходима крепкая спина, а главное - тренированные внутренние мышцы. Поперечная мышца живота отвечает за то, что «содержимое » брюшины не выпадает наружу. Именно она сильно ослаблена у людей, ведущих сидячий образ жизни, женщин после родов.

Для достаточно делать два упражнения:

• Планка. Встать в упор лежа (как при отжиманиях), опуститься на локти, так чтобы они находились под плечами. Держать тело прямо, не выгибая поясницу, втянуть живот. Задержаться в положение на 30-60 секунд. Отдохнуть минуту, повторить планку еще два раза;
• Вакуум. Встать и поставить ноги шире плеч, отвести таз назад и упереться руками выше коленей. Сделать глубокий вдох, резко выдохнуть. Втянуть живот так, чтобы он буквально прилип к спине. Продержать положение 10-20 секунд, после чего отдохнуть 20 секунд и повторить вакуум 5-10 раз.

Если планка кажется легкой, можно ее дополнить вариантами:

• Боковая планка. Лечь набок, поднять верхнюю часть тела на выпрямленной руке, опираясь всей ладонью в пол. Держать прямую линию до 30 секунд, перевернуться на другую сторону.
• Планка с разворотом в боковую планку. Добавляет вариациям статических упражнений динамики. Встать в планку на прямых руках, медленно развернуться, оставляя вес на одной руке и ногах. Вернуться в прежнее положение, сделать разворот в другую сторону.

Случается так, что после начала тренировок живот, наоборот, увеличивается. Ситуация знакома и женщинам, и мужчинам. Уменьшить талию, как и похудеть в целом, невозможно без соблюдения правил питания.

Организм тратит жир для энергопотребления, если ему не хватает калорий из пищи. Если калории считать лень, то стоит напрочь вычеркнуть хлеб, макароны, картофель, все сладкое, жирное и жареное, не переедать, включить больше молочных продуктов и нежирного мяса в пищу.

При регулярных тренировках и соблюдении правил питания результат покажется через две недели. Эффективных вам тренировок!

В первую очередь, чтобы добиться результата, обратить внимание следует на боковые мышцы бедер и живота. Поэтому, составляя собственную фитнес-программу, в нее нужно изначально внести наклоны, упражнения направленные на укрепление косых мышц живота, а также на пресс. Упражнения сделать более эффективными вам помогут гантели. Они улучшат форму тела и сжигают калории.

Убираем бока с помощью упражнений без отягощения

1. Движения корпуса. Встаем прямо, ноги расставляем на ширину плеч, бедра держим в неподвижном состоянии, руки кладем на талию. Плечи перемещаем в разные стороны и тянем за ними корпус, нижняя часть туловища при этом абсолютно неподвижна.

2. Наклоны с подыманием колена. Стоим прямо, ставим ноги на ширину плеч. До уровня стула приседаем, в это время руки сцеплены в замок и расположены у правого бедра. После, выпрямляясь, описываем руками к левому бедру полукруг, так чтобы они проходили прямо над головой. Ногу поднимаем до уровня бедра.

3. Велосипед. Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях, затем поднимаем вверх. Теперь потянитесь правым локтем прямо к левому колену, и наоборот.

4. Подъемы боковые. Правую руку заведите за голову, лежа при этом на боку. Плечи разверните таким образом, чтобы виден был потолок. Подъемы корпуса выполните на каждую сторону по 15.

При помощи упражнений с гантелями убираем бока

1. Наклоны в стороны. Ставим ноги на ширине плеч, в руках держим гантели. Выполним наклон вправо и поднимем над головой левую руку. Вернемся к исходному положению. Повторим в левую сторону то же самое.

2. Наклоны. Опускаем руки с гантелями вдоль всего тела. Выполняем наклоны, при этом руки не поднимаются.

Убираем бока с помощью упражнений на фитболе

Сделать более интересными проходящие тренировки, можно с помощью фитбола. При занятиях на этом мяче с суставов и ног нагрузка снимается, и укрепляются мышцы пресса. Из-за его неустойчивости, постоянно необходимо поддерживать равновесие, жировые отложения благодаря этому активно начинают сжигаться и лишние сантиметры вас покидают. Также приятным дополнением послужит улучшение осанки. Сами упражнения, которые выполняются на мяче достаточно увлекательные и простые.

1. Движения тазом. В данном упражнении действуют мышцы ягодиц и нижней части тела, стороной не обходят и косые мышцы живота. Сядьте для этого на мяч, держите прямо спину, отведите плечи назад, поставьте ноги на пол. Мяч начните катать в разные стороны при помощи ягодиц. При этом корпус остается неподвижен.

2. Наклоны с опорой на колени. Встаемна колени так, чтобы справа от вас был фитбол. Вперед выставите левую ногу и согните в колене. Положите правую руку на мяч, левую – спрячьте за голову. Ваше тело слегка будет наклонено вправо. Выполните теперь наклон влево, при этом бедра остаются неподвижны.

3. Подъем ног. Лягте на мяч правым боком, свою правую руку ставьте на пол. При этом ноги держите прямо, опирайтесь на внешнюю сторону ступни. Левую ногу поднимите вверх, далее возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем для другой ноги.

4. Часы. Лежим на полу, сгибаем ноги в коленях и кладем их на фитбол. Начинаем его катать в разные стороны. Чтобы упражнение усложнить, можно, зажав между колен мяч, поднять под углом 90 градусов ноги. А после их опускать вправо и влево.

Как убрать при помощи обруча бока

В борьбе со «спасательным кругом» очень эффективен спортивный обруч – хула-хуп. Современные обручи производятся из прочных материалов и снабжены разными массажными насадками и иногда даже специальными счетчиками калорий. Хулахуп способствует уменьшению объемов боков и талии, и при этом массирует бедра и живот. Рекомендовано его крутить по 15 минут2 раза в день. А такие занятия вы можете проводить, не отрываясь от просмотра любимых сериалов или фильмов.

В борьбе с лишним жирком на боках хорошие результаты могут дать занятия бодифлексом. Это особенная методика упражнений, которая основывается на глубоком дыхании диафрагмой, сочетается с статическими позами и растяжкой. Положительные результаты заметны будут уже в первую неделю таких занятий. И уже спустя несколько дней постепенно жирок начнет «таять», а неэстетичные бока исчезнут через месяц.

Бодифлекс разработан госпожой Грир Чайлдерс, она уверяет, что упражнениям по ее методу достаточно уделать 15 минут в день.

Как убрать бока

В борьбе с боками в качестве дополнительного средства можно использовать разные процедуры. К примеру,электролиполиз, представляющий собой эффективный метод лечения, направленный на отложения жира локального характера. На ткани во время процедуры действует ток, расщепляющий плотные жиры. За счет волн и формы, а также частоты тока, воздействие на ткани постепенно увеличивается. Жировые клетки в результате разрушаются и выводятся естественным путем из организма.

Будет недостаточно одной процедуры электролиполиза, для выраженного эффекта понадобится курс процедур. Чтобы полученный результат закрепить, в клиниках предлагают ряд дополнительных процедур. К примеру, антицеллюлитный илимфодренажный массаж, водорослевые и грязевые обертывания. Комплексный подход в данном деле дает лучший результат.

От жировых отложений на боках избавиться также помогут самомассаж проблемных зон, водные антицеллюлитныекремы и маски, процедуры, пробежки в парке, плавание, рациональное питание и прогулки на свежем воздухе.

Многих женщин волнуют жировые отложения на боковых сторонах бедер и низа живота – так называемые «французике бока». Если вы надеваете узкие джинсы или обтягивающий купальник и белье – то можете заметить, как на бедрах некрасиво появляются выступающие складки. Это особенно проблематичная зона, и полностью избавиться от жира в ней удается немногим. Но если вы настроились справиться с этой проблемой и достичь желаемого результата – у вас обязательно все получится!

Помимо соблюдения диеты с низким содержанием жиров, лишние сантиметры с этой проблемной зоны можно убрать с помощью обертываний и антицеллюлитного массажа. Такой массаж можно делать в домашних условиях – достаточно купить антицеллюлитный массажер, который можно найти во многих аптеках.

Сочетание массажа с другими средствами ускорит избавление от нежелательного жира.
Но существует и целый комплекс упражнений, направленный на работу с этой зоной. Упражнения очень просты, но главное в них – это регулярность выполнения и работа в полную силу.

Например, очень эффективно простое занятие с обручем. Сейчас есть очень много разновидностей данного предмета – и легких, и тяжелых, и с дополнительными выпуклостями для лучшего эффекта. Однако начинать сразу с тяжелого обруча не стоит – скорее всего, вместо потери веса вы приобретете только синяки. Тем не менее, ничто не справится с лишним жиром и не сделает вам талию лучше, чем обруч.

Отлично убирают лишний жир на боках и наклоны в разные стороны. Лучше выполнять это упражнение с грузом в руках. Поставьте ноги на ширину плеч, и плавно наклоняйтесь влево и вправо, тянитесь то к одной ноге, то к другой. Для достижения эффекта таких движений должно быть не менее двадцати и выполняться они должны регулярно.

Еще неплохо справляется с «французскими боками» такое упражнение – лягте на коврик, примите положение для упражнений по укреплению пресса (руки за голову, ноги согнуты в коленях) и начинайте сгибания: левым локтем старайтесь достатьправое колено, правым локтем – левое колено. Это упражнение направлено на проработку боковых мышц живота и таза, оно обязательно поможет вам убрать лишние сантиметры на животеи верхней части бедер.

Многие женщины советуют заниматься в специальных шортах для похудения – тогда эффект достигается быстрее. В таких шортах так же можно заниматься бегом, который тоже очень положительно влияет на состояние живота, бедер и ног.

Если у вас дома есть фитбол – то есть очень эффективный и простой способ сократить объем бедер. Для этого выполняйте такое упражнение – сядьте на фитбол, немного расставьте ноги на ширину плеч, спина должна быть ровной. Совершайте круговые движения бедрами, при этом стараясь верхнюю часть туловища сохранять неподвижной. Если вы все делаете правильно – то обязательно почувствуете,как работают ваши косые мышцы на животе.

Жировые отложения на верхней части бедер и живота – это одна из самых проблемных зон. НО многие женщины уже избавились от нежелательных сантиметров в этой области благодаря комплексному подходу с применением диет, упражнений и средств для похудения. Если вы настроите себя на работу с этой часть тела – то через время получите результат, который вас полностью удовлетворит!