Время тренировки на массу. Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале
Крамер Александр
Понятно, что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться.
Частота тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью.
Упражнения, прежде чем осуществлять свою антагонистическую мышцу. Как вы думаете, есть ли быстрый способ увеличить силу в данном упражнении в течение нескольких секунд? Инициируйте упражнение, сосредоточенное на антагонистической мышце - это противоположная мышца. Если вы тренируете руки, то в фазе, когда бицепс находится в сжатии, трицепсы растягиваются и наоборот. Эти две группы мышц работают вместе в тандеме и взаимно стабилизируют сустав. Ваше тело состоит из антагонистических групп мышц: спины и сундука, трицепса и бицепса, бедер и подколенных сухожилий.
В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.
Исследования показывают, что такое предварительное растяжение позволит второй мышце сокращать более сильное сокращение, чем это происходит при нормальных условиях. Просто имейте в виду, что целью первого упражнения является не выведение мышц, а только растяжение определенной мышцы. Поэтому не исчерпывайте это первое упражнение. Это значительно снизило бы эффективность всей тренировки, и вы не смогли бы создать силу и массу выбранной игры. Ключом к успешной стимуляции является не полное разрушение мышцы.
При разумном доступе этот подход позволит вам избежать несбалансированного развития мышц. Две тренировки позади нас как путь к успеху Мы действительно не сошли с ума. Да, вы правильно читаете, что вы должны практиковать мышечную игру два дня подряд. Возможно, мы реверсируем все правила и принципы роста мышц, которые необходимы мышцам после достаточного времени для восстановления. Но вы вполне можете быть в фазе, где никакие «проверенные» принципы и процедуры просто не возьмут вас. Хотя практика одной части мышцы действительно неортодоксальна в течение двух последовательных дней, она может быть полезной при правильном выполнении.
Интенсивность и продолжительность тренировки
В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.
Это зависит прежде всего от интенсивности и целей обеих тренингов. При правильном планировании вы можете добиться необычайно хороших результатов с помощью такого подхода. Один из возможных способов заключается в том, что, например, ваш сундук, в первый день, практикуется в сериях с высокой дозой с высоким повторением, в то время как тренировка на следующий день будет более интенсивной. Понятно, что если вы полностью исчерпали свои грудные мышцы в течение первого дня, было бы желательно провести второй день отдыха.
Это не относится к описанной выше процедуре. Серия высоких повторных подсчетов с упражнениями по легкой нагрузке мышц и родословными, мышечными клетками снабжаются водой, кровью и питательными веществами. Эти серии не будут исчерпаны или тяжелыми, поэтому не будет повреждений мышц, которые потребуют выходного дня. Напротив, на следующий день мышцы будут «набиты» веществами, необходимыми для роста, и вы можете легко выстраиваться в тяжелые сериалы благодаря интенсивной тренировке. Вот пример на сундуке.
Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.
В первый день сделайте один световой пробег в 40 повторений каждого упражнения. Это очень важно, потому что вам нужно равномерно загружать отдельные мышечные волокна, чтобы поглощать питательные вещества, необходимые для следующей тренировки. После серии высоких повторений вы перейдете к следующему упражнению. Вы действительно не сталкиваетесь с истощением или не поднимаете бремя. Вы накачиваете мышцы через одну серию и переходите к следующему упражнению. На следующий день вы готовы атаковать мышцы в полную силу.
Выполняйте те же упражнения, что и накануне. Но, учитывая, что вы подготовили и насытили свои мышцы, вы действительно можете положиться на упражнение. Однако важно, чтобы вы всегда использовали этот метод для одной части мышцы. Вы можете попробовать его еще на одну неделю с другим, но если он действительно работает, вы не можете перегружать свое тело. Только таким образом можно определить приоритетность отстающих групп мышц.
В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).
| Зона интенсивности |
% от ЧССmax |
Предельная продолжительность нагрузки |
Вид энергообеспечения |
|
| Максимальной аэробной мощности Повторение в частичном диапазоне движения Стагнас является врагом каждого бодибилдера, всех с ним. Является ли это приземистым или живым прессом, это всего лишь момент, когда мы не можем уйти с дороги. Одним из наиболее эффективных способов выиграть является отказ от обучения в полном движении. Либо вы идете в клетку или мультипресс. Если ваша производительность составляет 124 кг для 10 повторений, вместо того, чтобы выполнять 10 повторений во всем диапазоне движения, упражняй это только на полпути через верхнюю фазу. Поскольку мертвая точка близка к нижнему положению в приседаниях, вы можете развить больше силы наверху. Начните с веса на 30% выше, чем вы обычно используете для 10 повторений. Неделя за неделей вы затем расширяете диапазон движения. Поскольку это очень интенсивный метод, не добавляйте его в более чем одну мышечную часть в рамках классической программы обучения. Обучение на неполный рабочий день должно предшествовать выходным дням, чтобы сдержать расслабленную мышцу. Вы можете включить эту технику на все ставки. |
Мышечный гликоген |
В оздоровительной тренировке не используется. |
||
| Околомаксимальной аэробной мощности |
10-30 минут |
Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется. Двойное обучение для повышения интенсивности Большинство учебных программ основаны на практике каждой сессии один раз в неделю, но многие специалисты обнаружили, что более эффективно проводить упражнения дважды в неделю в практике отстающих или застойных мышц. Ключом к успеху является тот факт, что тренировки должны быть разными, а затем мышцам нужно дать достаточно времени для восстановления. И, конечно, есть адекватная диета! Например, на заднем тренинге разделите тренировку на растяжение и затягивание, а в сундуке вы будете помещены на наклонную скамью в одну, а в другой будет свободное пространство на прямой скамье и ваша голова вниз. |
||
| Субмаксимальной аэробной мощности |
30-110 минут |
Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови |
Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. |
|
| Средней аэробной мощности |
110-180 минут |
Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса. Классически разделены на бедра и против них. бедра и ягодицы. Обучение также можно разделить на упражнения с низким и высоким повторением. Основная идея заключается в том, что в любом случае вы загружаете мышечные волокна по-разному, чтобы затем достичь высокого качества. С точки зрения времени важно иметь минимум 48 часов между двумя тренировками - и даже дольше, в зависимости от индивидуального восприятия боли и усталости. Давайте рассмотрим один меньше, чем идеальный график: понедельник: верхние части груди Вторник: плечи, спина среда: трицепсы и бицепсы Четверг: нижняя часть груди пятницу: ноги в этой программе упражнений создает ситуацию, в которой вы тренируетесь трицепсы, грудь и передние дельты четыре дня подряд, Лучше поэтому кажется, этот график: понедельник: верхние части груди Вторник: Спина, бицепс среда: плечи и трицепсы Четверг: ноги Пятница: нижняя часть груди Есть несколько других методов, как в процессе обучения приоритеты в игру, вы хотите больше работать, что вы не реагирует и не застаивается. |
||
| Малой аэробной мощности |
>180 минут |
Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови |
Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний. |
Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.
Мы выбрали десять из них в нашей статье, которые мы считаем лучшими. Попробуйте одну или несколько комбинаций опций и упражните 4-6 недель выбранным способом. Вы скоро обнаружите, что отстающие мышцы, которые стагнируют под угрозой, не будут смущены давно. Вы можете судить о качестве обучения в соответствии с результатами, которые вы приносите. Оказывает ли четырехугольник в течение 3 дней после тяжелой работы ваших бедер и паха? Разве ты не беспокоишься на следующий день, и ты вырастишь? Многодневная болезненность мышц после тренировки не является надежным показателем того, насколько хорошо вы тренируетесь.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ее продолжительность зависит от многих факторов, в том числе, от физиологических особенностей организма атлета.
Самое главное для вас - увеличение мышц, увеличение веса или увеличение количества повторений в серии. Сегодняшняя тема - это не боль в мышцах, а другие переменные тренировки, которые, безусловно, заслуживают внимания. Между сериями и продолжительностью тренировки есть перерывы.
Дискуссия по теме отдыхающих пауз, соответственно. Длина тренировочного подразделения все еще слышится в тренажерном зале, и вы часто можете видеть их на форумах в Интернете. Невозможно определить универсальные правильные интервалы между рядами и длительностью обучения. Но давайте посмотрим на влияние обучения на разные периоды пауз и на то, как вы реагируете на различные длительные тренировки.
Кому-то достаточно поддерживаете форму, а кто-то должен усиленно заниматься, чтобы добиться и сохранить желаемые объемы. Есть ряд факторов и закономерностей, которые позволяют подобрать оптимальный временной период для каждого спортсмена.
Прежде всего, нужно сказать, что продолжительность отдыха между каждой серией упражнений будет зависеть от вашей цели обучения. Для большинства людей, которые стремятся в первую очередь увеличить мышечную массу, оптимальные периоды отдыха составят 1 - 2 минуты.
Само обучение означает катаболизм для тела. Для интенсивной силовой тренировки резервы энергии мышц покрываются так называемой фосфогенной системой, из аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также из макроэнергетических субстратов. Однако, если вам нужно больше времени для восстановления, то не проблема продлить ваш перерыв даже на 5 минут. Более длительные периоды отдыха используются, особенно в силовых тренировках, когда вам приходится практиковать несколько серий с низким повторением. В частности, старшие спортсмены нуждаются в более длительном времени восстановления и могут продлить свои паузы.
К основным факторам, влияющим на время тренировки, можно отнести:
- Цель тренировок. Те, кто занимается тяжелой атлетикой и , могут упражняться дольше. Если же задача увеличить мышцы, чтобы иметь красивый спортивный вид, время занятий может быть от 50 минут.
- Количество занятий в неделю. Чем чаще атлет тренируется, тем короче тренировки. С увеличением количества занятий резко возрастает объем нагрузки ().
- Усталость перед тренировками. Многие люди посещают спортзал после трудового дня и уже испытывают чувство усталости. В такой ситуации необходимо сократить тренировку. Если не учитывать фактор усталости, то есть шанс, что он плохо скажется на организме и физических показателях.
- Возраст. С возрастом замедляется скорость обмена веществ, адаптация к нагрузкам снижается, увеличивается. Эти факты следует учитывать при составлении программы тренинга.
- Стаж занятий дома и в тренажерном зале. Чем больше срок регулярных занятий спортом, прокачки на тренажерах, тем лучше организм подготовлен к нагрузкам, поэтому, при других равных возможностях, атлет со стажем может позволить более интенсивные и длительные тренировки без ущерба для здоровья.
Нагрузка как стимул
Однако для тренировки сжигания жира требуется другая стратегия. Уменьшите паузы до 30-60 секунд. Короткие интервалы релаксации приводят к увеличению производства лактата, а повышение приводит к резкой утечке гормона роста, что приводит к массивному сжиганию жира. 1.
Циркулярное обучение часто включается в предконкурсный период, поскольку последний торт в гробу для нежелательных поставок жира также требует коротких перерывов на отдых. Это упражнение на полпути между тренировкой силы и аэробными упражнениями. Длительность упражнений и пауза, скорее всего, выиграют от упражнений, что в отличие от силовой тренировки.
Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к , что также негативно скажется на результате.
Продолжительность обучения - больше не всегда означает лучшее
Возможно, вы помните архивные статьи о кругах века, что они занимались спокойно 3 часа в день, что в наши дни выглядит довольно сумасшедшим. С другой стороны, те же изнурительные инструкции интернет-гуру теперь появляются, что вам нужно практиковать только 15 минут в день или меньше, и вы будете в хорошей форме. Чтобы достичь твердых и мускулистых фигур, даже если вы даже не говорите мышечных томов ребята из заголовков фитнес-журналов или вы собираетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вам нужно потратить значительное количество времени в тренажерном зале.
Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная тренировка негативно сказывается на мышцах.
Мнение экспертов
Результаты подавляющего количества научных исследований указывают, что оптимальный временной отрезок силовой прокачки от 45 до 60 минут. При этом не учитывается обязательная разминка, растяжки, завершающая занятие заминка.
Прежде всего, вам нужно сказать, что чем дольше длится тренировка и чем интенсивнее она, тем выше уровень гормонов стресса. Однако нет логической причины, по которой обучение должно занимать до часа. Вы можете практиковать чрезвычайно сложную тренировку за 45 минут, в то время как другая будет сумасшедшей и потратит 1, 5 часа в тренажерном зале, в ходе которой он тренировал в общей сложности 10 упражнений. Одночасовое правило, соответственно. 45 минут, возможно, взяли из уст некоторых тренеров, у которых есть час, зарезервированный для одного клиента.
Физические нагрузки высвобождают два гормонов, анаболические (тестостерон, соматропин), и катаболические (), которые при увеличении их количества в организме приводят к негативным реакциям: резкому скачку уровня глюкозы, повышению давления и т.д. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм.
Длительная тренировка способна спровоцировать такие негативные побочные эффекты:
- сокращение количества тестостерона в крови
- снижение уровня соматропина (гормона роста)
- повышенное содержание кортизола
- риск получить травму
- возможность перетренироваться
Таким образом, надо учитывать, что «полезные» гормоны растут первые 35-45 минут. Длительные тренировки допустимы, но не чаще 1-2 раз в месяц. При этом занятия надо строить таким образом, чтобы между подходами давать мускулатуре передышку, например, «растянуть» тело, повисев на .
Исходя из вышесказанного, очень важно найти золотую середину – рассчитать оптимальное время для работы в тренажерном зале с учетом своих возможностей и целей.
Программа, направленная на увеличение массы, должна решать три задачи:
- увеличение силы мышц и их объема
- точечная проработка зон и групп мышц
- условия быстрого восстановления
В комплексе для набора массы не существует «мужских» и «женских» упражнений. Исключение — . Большая часть этих упражнений выполняется с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).
Для девушек подбирают более легкие дополнительные нагрузки и меньшее количество подходов. Дамам не рекомендуют продолжительность тренингов более полтора часа. Идеальный временной отрезок один час десять-двадцать минут. В то время как мужчины тренируются в зале до двух часов.
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу
Немаловажную роль для определения продолжительности одного занятия играет подбор упражнений и организация самой тренировки. Тренинг, направленный на методичную проработку групп мышц (пресса, голеней и предплечий), значительно отличается по темпу и уровню нагрузки от . Например, тех же приседаний со становой тягой, которые повторяются 8 раз, где вес штанги в 1,5-2 раза больше веса атлета.
В случае суперсета работу завершают раньше из-за значительного расхода физических сил. Достичь состояния не работоспособности, выполняя приседания с большим весом, можно минут за 15-20 (не учитывая времени на обязательную предварительную разминку).
Проработку изолированных групп мышц допустимо растянуть на 1,5-2 часа. Особенно в том случае, если между подходами уделяется внимание «отдыхающим» упражнениям: дыхательной гимнастике и растяжке . Если спортсмен находится на этапе набора массы, то оптимальное для тренинга время час-полтора.
Профессионал на изолированный тренинг должен тратить от 40 до 60 минут. Новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге, придется уделять физическим нагрузкам полтора-два часа. Это связано с тем, что темп движений не очень быстрый (не хватает техники и уверенности), больше пауза на отдых между подходами. Выполнение комплекса базовых упражнений начинают только после разминки, которую выполняют не меньше 10 минут.
Столько же времени специалисты рекомендуют выделить на заминку. Рассчитывая оптимальное время тренировки, важно не переоценить свои возможности, особенно в плане полноценного восстановления до следующего тренинга. Верный признак эффективной прокачки и восстановительного периода — приподнятое настроение, прилив энергии и большое желание с новыми силами отправиться в тренажерный зал.
Заключение
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу, безусловно, принесут положительный результат, но только в случае, если подходить к этому делу с умом. Слишком длительные тренировки могут негативно сказаться на здоровье и на желаемом результате.
Спортсмен должен учитывать ряд определенных факторов от которых зависит продолжительность силовых нагрузок для увеличения мышечной массы.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Загрузка...
