2 х дневная программа тренировок. Двухдневный сплит на массу

Для набора массы оптимальным режимом тренировок считается 3-х дневный сплит. Но если нет времени и возможности заниматься 3 раза в неделю, количество занятий можно сократить до двух, занимаясь при этом 2 дня через 2 дня.

В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме.

Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю

2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

Первая тренировка:

• начинается с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут;
• поработать над прессом можно при помощи скручиваний. Выполняются они на наклонной скамье. Можно выполнять как обычные скручивания, так и добавить в комплекс боковые, чтобы проработать косые мышцы пресса. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями;
• классический присед с утяжелением (штангой) – данная техника отлично прорабатывает ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Количество сетов варьируется в пределах от 4 до 5, а повторов можно делать от 6 до 10;
• проработать все мышцы ног и задействовать нижний пресс можно при помощи жима ногами в тренажере. Выполните 4 сета по 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях – благодаря им хорошо прорабатываются мышцы рук и зона плеч. Сделайте 4-5 сетов и 8-15 повторов;
• подтягивания на турнике до уровня груди обратным хватом – достаточно будет выполнить 3-4 сета с 6-10 повторами;
• тяга штанги на бицепс в положении стоя – при выполнении данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Так как уровень сложности данного упражнения невысокий, сделайте 3-4 подхода с 8-15 повторениями;
• по окончанию тренинга нужно будет выполнить растяжку.

Вторая тренировка:

• вторая тренировка также начинается с разминки, продолжительностью в 5-10 минут;
• гиперэкстензия – упражнение, которое позволит вам не только увеличить мускулатуру на спине, но и подкорректировать осанку. Выполняется на специальном тренажере. За одно занятие выполните 3 подхода по 10-15 раз;
• жим лежа на горизонтальной скамье классический. 4-6 сетов по 6-12 повторений;
• тяга верхнего блока за голову – работа над грудными мышцами, дельтовидными и трапециевидными мышцами, а также руками и плечами. Выполните 3-4 подхода с 8-12 повторениями;
• становая тяга (в качестве утяжеления используется штанга). От вас требуется выполнить 4-5 подходов с 5-8 повторами;
• разводка гантелей – одно из лучших упражнений, направленное на проработку грудных мышц, мышц рук и спины. Разводить гантели необходимо под углом в 20 градусов. 3 сета с 10-15 повторениями;
• подтягивания на турнике с широким хватом до уровня груди – прорабатывается широчайшая мышца, задние дельтовидные, а также ромбовидная и большая круглая мышца. 3-4 подхода с 6-12 повторениями;
• конец тренировки – заминка, направленная на увеличение длины мышц.

Особенности 2-х разовой программы тренировок

Для получения наилучшего эффекта тренировки необходимо делать более продолжительными – от 1,5 до 2 часов. Заниматься более двух часов не рекомендуется по той причине, что у вас начнут сжигаться мышцы или возникнет состояние перетренированности . Если указанный комплекс занимает больше времени, чем требуется, то вам необходимо будет либо сократить время на отдых, либо уменьшить количество повторов в одном сете.

Каждую неделю меняйте количество повторов в одном подходе, но не выходите за указанные пределы. Правильное питание и соблюдение графика тренинга позволит набирать за один месяц от 3 до 5 кг массы. Если вы не умеете отжиматься или подтягиваться, эти техники можно заменить другими базовыми.

В комплексе представлено немного упражнений на пресс, большая часть направлена на увеличение объема корпуса, проработки спины и ног. При необходимости комплекс можно разбавить упражнениями на пресс, но убрать другие упражнения, чтобы не увеличивать продолжительность тренинга.

Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо проводить много времени. Как же моей супруге удается совмещать поддерживать себя в изящной форме и заниматься ребенком?
Юля тренируется два раза в неделю, так как на большее количество посещений зала времени просто не хватает. Будь времени больше — результаты были бы лучше! Но и нынешней фигурой своей жены я доволен.

Наши тренировки проводятся по сокращенной программе и длятся не больше часа. За такое короткое время мы успеваем выполнить два тяжелых базовых упражнения для ягодичных мышц. Помимо этого Юля выполняет два общеразвивающих упражнения на верхнюю часть тела, плюс упражнение на пресс и гиперэкстензия. То есть, за один час мы успеваем сделать четыре основных упражнения и два вспомогательных. Второй раз в неделю комплекс упражнений меняется.

Обычно нашу тренировку мы начинаем с приседаний в машине Смита, причем Юля делает хороший упор в пятки, чтобы хорошо почувствовать работу ягодичных мышц. Первый сет разминочный, это 15 повторений с небольшим весом. Но даже в первом подходе следует максимально придерживаться техники выполнения упражнения. Далее выполняется еще два сета, но с большим весом примерно по 8 повторений.

Вторым упражнением для тренировки ягодичных мышц мы делаем скрестные выпады. Когда Юля впервые сделала эти выпады, она сразу почувствовала как нагрузились ее ягодицы.

После выполнения двух базовых упражнений на развитие ягодичных мышц мы переходим на выполнение двух базовых упражнений для верхней части тела. Например, когда мы тренируем грудь то в работу включаются трицепсы, а когда мы тренируем спину дополнительно прорабатываются бицепсы рук. То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек, которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю.

Но давайте вернемся к тренировочной программе Юли, третьим упражнением у нас был жим. Схема выполнения упражнения не меняется, сначала делается разминочный подход в количестве 15 повторений. Мы делаем суперсет, после жима мы идем на тренажер и делаем вертикальную тягу узким обратным хватом.

Завершает нашу тренировку упражнение на пресс и гиперэкстензия. Эти два упражнения Юля выполняет для того, чтобы привести в тонус мышцы кора. А они, как известно, полезны и играют ключевую роль во время выполнения других упражнений и являются защитой позвоночника.

Благодаря такой простой тренировке, благодаря двум посещениям спортивного зала в неделю вы получите стройную фигуру. Но это возможно только при условии того, что вы будете правильно питаться.

Если вы хотите узнать какие еще упражнения выполнять Юля на своей тренировке, если вы не хотите пропустить очередное видео — подписывайтесь на мой канал и вы всегда будете в курсе всех новых событий.

Программа:
1) Приседания в машине смитта в стиле сумо 1 сет 15 повторений 1 сет 12 повторений 1 сет 10 повторений (вес повышаем);
2) Скрестные выпады в машине смитта 1 сет 15 повторений 1 сет 12 повторений 1 сет 10 повторений (вес повышаем);
3) Жим в тенажере для грудных мышщц 1 сет 15 повторений (разминка) 2 сета по 10 повторений (рабочий вес);
4) Вертикальная тяга узким обратным хватом 1 сет 15 повторений (разминка) 2 сета по 10 повторений (рабочий вес);
5) Гиперэкстензия 3 сета по 15-20 повторений;
6) Пресс (любое упражнение) 3 сета по 10-15 повторений.

От стремления посвящать тренировкам каждую свободную минуту времени новички быстро приходят к решению задачи, как правильно организовать тренировочный процесс. Если в его построении были допущены грубые ошибки, то очень спортсмен очень быстро «наедается», а результаты падают. Или с самого начала не растут, несмотря на интенсивную нагрузку на каждой тренировке.

Влияет ли частота тренировок на результат?

Мнение о том, что чем чаще тренируешься, тем быстрее растут результаты, в большей степени ошибочно. Слишком частые тренировки не позволяют мышцам восстановиться, быстро наступает усталость, результаты стремятся вниз, а в зал возвращаться не хочется. А слишком редкие – не дают достаточного стимула для роста и развития мышц. Каждый раз мышца полностью восстанавливается, проходит фазу суперкомпенсации (увеличения объема и силы для того, чтобы выдержать будущую нагрузку) и возвращается к исходному состоянию.

Но сама по себе частота тренировок не оказывает прямого влияния на результат, существуют и схемы с тренировками 5 раз в неделю, есть схемы с нагрузками два раза в неделю. Эффективность зависит от того, что включает каждая тренировка и от того, какие группы мышц прорабатываются за одну тренировку.

• Большинство специалистов и спортсменов признает минимальным числом тренировок в неделю – 2 раза. С этой схемы часто начинают новички, которым сложно быстро адаптироваться к большой нагрузке, и профессионалы в период интенсивного набора мышечной массы и работы с предельными весами.

  Часто базовые упражнения разбиваются по этим двум тренировкам, чтобы полностью проработать отдельные группы мышц и не давать чрезмерной нагрузки.

• Классической многими признается схема трехразовых тренировок в неделю. Тренировки перемежаются одним днем отдыха, а в конце недели предусмотрено два дня отдыха.

  Таким образом у мышц есть минимум 48 часов на восстановление, за это время полностью восстанавливается энергетический баланс. Но белковые структуры многих мышц (спины, груди) нуждаются в более продолжительном отдыхе. Поэтому упражнения на некоторые группы мышц с полной нагрузкой следует делать не каждую тренировку.

• Схема с 4 тренировками в неделю подходит более опытным спортсменам. В этом случае два дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.
• 5 тренировок в неделю и больше новичку выдержать очень сложно, с подобного режима лучше не начинать. При этой схеме необходимо очень грамотно планировать каждую тренировку, чтобы дать мышцам возможность полностью восстанавливаться. Эта схема стоится следующим образом: два дня тренировок, день отдыха, три дня тренировок, день отдыха.

Тренироваться слишком часто профессионалы не рекомендуют. Хотя есть приверженцы активного отдыха, заполняющие некоторые дни без интенсивных тренировок или работой с легкими весами.

Но главным показателем, на который стоит ориентироваться при выборе схемы тренировок являются субъективные ощущения. Если Вы чувствуете, что сильно устаете, нет сил заставить себя идти в зал (не стоит путать это с банальной ленью), сон стал беспокойным, необходимо увеличить интервалы между тренировками или снизить нагрузку. Если результат стагнирует или падает, есть смысл сделать тренировки более частыми или интенсивными.

Каждая тренировка может строиться по одному из двух распространенных принципов:

• работа над всеми группами мышц в одну тренировку. Этот подход многими признается оптимальным для новичков, так как позволяет давать постоянную нагрузку на все мышцы, что повышает интенсивность выработки гликогена и восстановления мышц. Но у него есть существенный минус – многие мышцы не успевают восстановиться за 48 часов, поэтому каждую тренировку следует строить по отдельному плану. Кроме того, слишком большое разнообразие упражнений не позволяет качественно прорабатывать каждую группу мышц, не дает мышцам достаточно стимула для роста, так как разовая нагрузка небольшая. Поэтому после роста результатов многие новички сталкиваются с отсутствием прогресса. Это повод попробовать раздельную схему тренировок.
• раздельные тренировки для разных групп мышц. Новички чаще всего по разным тренировкам разводятся упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Это позволяет более интенсивно проработать одну группу мышц, и дает время на отдых. Но в этой схеме «верхний» день получается слишком перегруженным, сложно детально проработать все мышцы верхней части тела за один раз.

Также применяется разделение по разным тренировкам тянущих мышц (бицепс, мышцы спины) и толкающих (мышцы груди, дельты, трицепс), ноги прорабатываются в оба дня или только в один.

Еще один принцип разделения – тренировка больших (мышцы спины и ног) и маленьких мышц, плюс – мышц груди (руки, дельты), отдельно.

На начальном этапе есть смысл поэкспериментировать, посмотреть, какое разделение дает лучший результат.

Имейте в виду, что комплекс упражнений следует менять раз в три месяца, иначе мышцы будут все меньше реагировать на нагрузку, с той же периодичностью необходимо давать себе отдохнуть от тренировок неделю.

Это примерный комплекс, во многом его наполнение зависит от Вашего уровня. Если Вы только начинаете заниматься, больше внимания уделите базовым упражнениям с несложной техникой. И обязательно попросите кого-то помочь поставить технику, без правильного выполнения ценность многих упражнений стремится к нулю.

• Первый день – можно включить в тренировку приседания с отягощением, становую тягу на прямых ногах, подтягивания (простые или с отягощением) и шраги;
• третий день – подъемы на носки, пуловер, наклоны в стороны, подъем на бицепс;
• пятый день – жим лежа, жим стоя, упражнения на пресс.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, включающей растяжку и по возможности ей же заканчиваться.

Его можно рекомендовать новичкам, если результат трехразовых тренировок невысок.

Первый день – упражнения на спину и трицепс.

• Тяга нижнего блока,
• тяга верхнего блока к груди,
• тяга верхнего блока вниз,
• жим лежа узким хватом,
• французский жим лежа,
• разгибание на верхнем блоке.

Второй день – ноги.

• Приседания с отягощением,
• жим платформы ногами,
• разгибание ног в станке сидя,
• становая тяга на прямых ногах,
• подъем на носки в тренажере.

Четвертый день – грудь и бицепс.

• Жим штанги на наклонной скамье,
• пуловер,
• отжимания на брусьях,
• кроссоверы на верхних блоках,
• подъем штанги на бицепс,
• подъем гантели на бицепс сидя.

Пятый день – дельты.

• Жим штанги вверх с груди,
• махи гантелями стоя,
• тяга нижнего блока к груди,
• махи гантелями стоя в наклоне.

Частота тренировок зависит от многих факторов. В первую очередь это наличие свободного времени и уровень подготовки человека. Поэтому ориентируясь на какую-либо программу, меняйте ее при первой необходимости в зависимости от своих ощущений и результата. Это единственный способ найти идеальный план тренировок и добиться устойчивого и постоянного роста результатов.