Почему растяжка может быть вредной? Что происходит с нашим телом, если мы игнорируем растяжку после тренировки
Когда мы говорим о здоровье, то не обойтись без множества подходов к тому или иному вопросу. Врачи, спортсмены и учёные до сих пор не могут найти общий знаменатель даже по самым, казалось бы, базовым вопросам. Растяжка мышц и её необходимость до сих пор вызывает множество споров в спортивной среде. Сегодня трудно найти тренера, который не заговорил бы о необходимости хорошей растяжки перед занятиями спортом. Но так ли она необходима до и после занятия? Вы наверняка не раз видели спортсменов в тренажёрных залах и фитнес-клубах, которые попросту игнорировали данный этап тренировки. Кто же прав?
В Журнале биомеханики эти ученые сравнивают сгибатели мышц у 20 хорошо обученных дальних бегунов и 24 не-тренеров. Одним из наиболее очевидных различий между группами была «жесткость» мышц, что иллюстрируется следующей графикой. Вертикальная ось показывает, сколько силы необходимо применять для удлинения мышцы в указанном диапазоне. Горизонтальная ось определяет длину растяжения мышц. Бегуны, которые представляют собой белые открытые квадраты, должны использовать значительно большую силу, чтобы растянуть мышцу, чем контрольная группа.
Таким образом, их мышцы более жесткие. Меньше растяжения, вероятно, является ответом на годы обучения. Есть также свидетельства того, что некоторые из нас имеют определенные генетические предрасположенности, которые обусловливают «более жесткие» мышцы. И эти функции могут облегчить работу лучших бегунов в будущем. Таким образом, возможно, что тренировка вызывает контрактуры мышц и сухожилий, или врожденные черты предрасполагают к лучшим результатам. Этот вопрос не уточняется.
Растяжка — за и против
Растяжка мышц — нужна ли она?
Упражнения для растяжки мышц хотя бы раз в жизни выполнял каждый из нас. С одной стороны, организм должен разогреться перед физическими нагрузками – гибкость суставов поможет увеличить амплитуду движения. Упражнения будут выполняться более эффективно. Исследования доказали, что растяжка той или иной группы мышц непосредственно перед выполнением упражнения повлечет в последующем их быстрый рост.
Для более подробной информации об этих исследованиях влияние жесткости мышц голени после активного растяжения определялось изменениями мышечной силы и разницей в ее длине во время быстрого растяжения после субмаксимального сжатия. Пассивная мышечная жесткость изучалась на основе ценности мышечной силы, необходимой для растяжения, а также на основе изменений длины мышц во время медленного пассивного растяжения. Жесткость сухожилий определялась во время сгибания стопы, исследуя ткань ультразвуком. Что касается растяжения в сухожилиях, не было различий между бегунами и бегунами.
С другой стороны, повышенное внимание к растяжкам может нанести любому человеку непоправимый вред. Дело в том, что наши суставы плотно облегаются так называемой «суставной сумкой» — этакий корсет из эластичной, будто резина, ткани. «Суставная сумка» растягивается каждый раз во время выполнения упражнений на гибкость, так как суставы разгибаются сверх привычной нормы. Вроде бы – ничего страшного. Но проблема в том, что у эластичности любой ткани есть пределы. И довольно высока вероятность того, что однажды эта сумка не сможет принять прежнюю форму. В итоге сустав лишается должной поддержки и начинает разбалтываться. Таким образом, можно уйти на пенсию по состоянию здоровья уже в 30 лет. Вряд ли найдется кто-то с намерением прожить остаток дней по столь драматичному сценарию…
Различия произошли при изучении мышц. Результаты показывают, что мышечная жесткость, как пассивная, так и активная, намного выше у бегунов, чем у бегунов. Другие исследования, опубликованные в Европейском журнале прикладной физиологии, сосредоточены на сухожилиях, а не на мышцах. На этот раз была опробована группа из 64 хорошо подготовленных бегунов. В этом случае были исследованы разгибатели колена и сгибатели ног.
Повышенная жесткость приводит к нежности коленного сустава и ниже сгибателей стопы. Результаты статистического анализа показывают, что более быстрые бегуны имеют большую жесткость сухожилий разгибателя колена. Результаты позволяют взглянуть на жесткость нежности в более широкой перспективе с относительно большими объемами данных, хотя, с другой стороны, многие результаты рассеяны. Это в некоторой степени подтверждает тот факт, что более быстрые бегуны имеют большую жесткость сухожилия.
Растяжка — закон природы
Всегда нужно помнить, что природа действует согласно собственным законам. Чем дольше вы тренируете мышцы, тем более закрепощенными становятся ваши суставы. Их амплитуда будет постепенно сокращаться. Как бы ни звучало странно, но это в ваших же интересах. Благодаря такому закрепощению скелет крепчает.
В другом недавнем исследовании рассматривается влияние динамического растяжения на результаты гонки. Динамические упражнения на растяжку, которые применялись до запуска, улучшили результаты испытаний у спортсменов. Семь высокоуровневых бегунов были протестированы на мобильность на двух беговых дорожках. Первый - это бег без растяжки, а другой - предсказание динамического растяжения во время разминки. Динамическое растяжение включало в себя набор из 10 упражнений, выполненных как можно быстрее, и выполнялось на 5 группах мышц нижних конечностей.
Но упражнения для растяжки мышц не должны превращаться в одержимость. Помните, что чрезмерное увлечение растяжкой и погоня за гибкостью могут обернуться серьезной травмой. Плюс ко всему растяжка мышц после тренировки влияет помимо суставов и на мышечные связки, которые также растягиваются со временем. Как вы уже догадались, может так случиться, что и связки мышц однажды не вернутся к прежним размерам:
Результаты были определены во время теста отказа и на основе расстояния, пройденного во время пробега, со скоростью 90% максимального поглощения кислорода для каждого из испытуемых. Время отказываться до динамического растяжения было значительно лучше, чем время без растяжения. Потерпевшее расстояние было еще больше после растяжения, по сравнению с отсутствием упражнений. Это говорит о том, что использование динамического растяжения во время разминки может улучшить результаты.
Профессор не рекомендует статическое растягивание как элемент разминки, демонстрируя вредоносность таких видов деятельности у спортсменов, которые тренируются в силовых тренировках. Кто должен растягиваться? Растяжка - неотъемлемая часть любой программы танца, силы, выносливости, снижения жира и ее комбинации. Профессиональные спортсмены во всех областях спорта должны правильно растягивать свое тело, чтобы иметь возможность поддерживать свою работу и последовательно улучшать ее. Кроме того, если мы живем сидячим образом жизни, мы находимся под большим давлением или должны смириться со многими обязанностями сразу, растяжка помогает избавиться от накопленного напряжения, вызывая неприятные и нездоровые мышечные спазмы.
- происходит медленное изменение формы мышц
- ослабление узлов скелета
- серединная часть мышц становится сжатой
- концы вытягиваются весьма непропорционально
Что же нам делать?
Растяжка мышц после тренировки настоятельно рекомендована всем!
Часто они не только влияют на эстетику нашего тела, но также вызывают боль и могут привести к постоянным дегенеративным изменениям. Упражнения на растяжку имеют широкий спектр применений, и нет оправдания тому, что они не используют их. Его следует рассматривать как определенность.
Некоторые примеры упражнений для дома. Растяжка по-разному. В пределах растяжки мы можем различать динамическую и статическую. Первый из них характеризуется отсутствием задержанных позиций. Мышцы растягиваются во время движения. В случае учебного подразделения это обычно происходит в начале урока сразу после разминки. Это влияет на эффективность всего обучения.
Давайте рассмотрим классическое упражнение для растяжки бицепсов бедер – наклоны вперед. Выполняя данное упражнение, спортсмен должен тянуться кончиками пальцев к полу, не сгибая ноги в коленях. Форсирование упражнения по незнанию приводит к смещению нагрузки от ног к пояснице. В силу анатомических особенностей мышцы нижнего отдела спины при этом перестают быть задействованными. Почти вся нагрузка переходит на связки позвоночника. Если вы будете выполнять данное упражнение слишком часто – связки обязательно растянутся и никогда не вернутся к прежним размерам. Это приведет к тому, что позвонки получат свободный ход относительно друг друга. Такое развитие сценария крайне нежелательно – в случае перегрузки вы можете травмировать нижний отдел спины и защемить нервные окончания.
Статическое растяжение включает ослабление тела и остановку его в заданном положении в течение заданного времени от 20 до 30 секунд - выполнение двух-трех повторений. Преимущество заключается в том, что он не требует много места и может быть выполнен во многих местах. Обычно они проводятся в конце класса для предотвращения травм.
Активное статическое растяжение включает вовлечение противоположных групп мышц. Таким образом, можно расслабляться и растягиваться и поддерживать правильное положение. Изометрическое растяжение начинается с положения, характерного для статического растяжения. Затем растяните растянутую мышцу. Вы можете представить себе, что мы нажимаем много энергии на какой-то транс. После момента ослабления, растяните растяжку и затяните мышцы, чтобы сохранить это положение. Начинающие должны начинать с растяжения мышц в течение 2 - 3 секунд.
Осторожно! Барьерная растяжка!
Данное упражнение также знакомо многим. Вы сидите на полу. Одна нога выпрямлена перед вами, другая нога согнута в колене и прижата к полу внутренней стороной бедра. Вы наклоняетесь вперед и стараетесь дотянуться кончиками пальцев до носка вытянутой перед вами ноги. Порой можно увидеть продвинутый вариант данного упражнения: Вы стоите. Одна нога согнута в колене, которое упирается на скамью или стул. Из такого положения вы должны дотянуться до пола пальцами рук, при этом нельзя сгибать вторую ногу. Также выполняется еще одна разновидность растяжки: вы сидите на полу, обе ноги выпрямлены и разведены в стороны. Вы можете наклоняться либо к полу, либо попеременно к обеим ногам с разворотом плеч.
Это один из наиболее эффективных способов повышения гибкости, но в то же время - усугубляет. Другим типом растяжения является баллистическое растяжение. Он рекомендуется только людям с высокой степенью остроты из-за высокого уровня остроты зрения. Это не дает вам времени, чтобы адаптировать мышцы к новым условиям. Здесь используются быстрые и быстрые дноуглубительные работы. Рекомендуется только тогда, когда необходимы определенные действия для продолжения обучения в рамках определенной спортивной дисциплины.
Это метод, используемый в физиотерапии на основе изометрического и пассивного растяжения и нервно-мышечных структур определенных групп мышц. Знание растяжения постоянно развивается и последовательно выносит новые выводы, направленные на повышение эффективности определенных методов. Для нас важно постепенно развивать наши возможности. Они могут быть полезны во многих сферах жизни. Систематическое растяжение приносит, например, облегчение тем, кто сталкивается с повседневными задачами. Важно, что растягивающие эффекты - большое удовольствие.
Все вышеперечисленные разновидности растяжки (как и наклоны стоя) весьма перегружают позвоночник. Поясничный отдел растягивается весьма ощутимо. А вот бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра не получают должной растяжки. Происходит сдавливание внешних секторов позвоночных дисков. В суставных сумках происходит опасное напряжение. Для того, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, приходится одновременно сгибать и поворачивать спину. При неправильном выполнении движения возможно сильнейшее скручивание позвоночника, что приведет к смещению позвоночных дисков.
Это может быть несколько или несколько минут. С другой стороны, растяжение влияет на нас, даже когда мы не занимаемся спортом. В этом случае речь идет о поддержании хорошего здоровья. Различные школы касаются растяжения, т.е. растяжения. Тот факт, что эти вопросы задаются, свидетельствует о необходимости растягивания, особенно для тех, кто регулярно тренируется. Вот некоторые аргументы, которые должны убедить любого спортсмена в том, что растяжка является важной частью плана обучения.
Защита суставов и связок - растяжение мышц снижает риск получения травмы. Чем дольше мышца, тем меньше давление на поверхности сустава. Кроме того, мы имеем больший диапазон движения, и мы более гибкие, поэтому в критических ситуациях риск связок или сухожилий уменьшается.
Не спешите с «мельницей»
Данное упражнение выполняется даже в детских садах. Вы наклоняетесь вперед. Ноги расставлены чуть шире плеч. Затем происходят повороты торса с касанием вытянутыми руками носков ног. Да, «мельница» отлично растягивает бицепсы бедер, но не меньшее напряжение получает и поясничный отдел. Как и в вышеописанных упражнениях, здесь происходит не только сдавливание внешних краев позвоночных дисков, но и нарастает скручивающее напряжение. Некоторые пытаются развить скорость во время упражнения, чтобы хвастливо показать свою физическую форму. Но никто даже не задумывается о том, что рискует заработать очередную травму.
Поддержание правильной осанки - когда мышцы сокращаются, длинные более растянуты. Наиболее оптимальным является то, что мышцы с обеих сторон находятся в равновесии, потому что они влияют на настройку наших костей. Неадекватная длина мышц приведет к колебаниям от естественного плана, что, в свою очередь, приведет к аномальным позам тела. Регулярное и правильное растяжение может предотвратить или улучшить положение.
Улучшенная регенерация - во время тренировки наши мышцы страдают от микрохирургии. В течение периода после напряжения они восстанавливаются и растягиваются, ускоряя процесс. Это связано с лучшим потоком крови, питающей питательные вещества к волокнам.
Квадрицепсы
Чаще всего для растяжки квадрицепсов спортсмены тянут пятку к ягодицам, стоя на одной ноге. В таком положении бедро и голень практически параллельны друг другу. Связки коленного сустава при сгибании ноги испытывают колоссальные перегрузки. А прочность коленного сустава напрямую зависит от плотности связок и мускул. Поэтому, выполняя такое упражнение, вы рискуете потянуть коленные связки, что повлечет за собой ослабление устойчивости сустава. Риск травмы возрастает в разы.
Физическая подготовка - растяжение в качестве одного из элементов разминки до тренировки может принести много преимуществ, позволяя вам работать в большем диапазоне движения, защищая связки от чрезмерного растяжения. Работа в большем диапазоне движения для мышц более длительное рабочее время, большие усилия и затраты энергии. Это не означает, однако, что мы должны выполнять длительное статическое растяжение непосредственно перед тренировкой.
Все зависит от цели этого растяжения. Растяжка как элемент разминки должна быть короткой и динамичной, т.е. фокусироваться на различных движениях суставов - выпрямлении, изгибе и растяжении. Его цель - увеличить диапазон движения, улучшить мобильность и комфорт упражнений.
Плечевой пояс
Упражнение на растяжку плечевого пояса выполняется следующим образом: согнутая в локте рука заводится за голову. Другой рукой человек берется за локоть и старается завести его за голову. Как правило, нормальная амплитуда движения – 180 градусов. Рука выходит за пределы естественной амплитуды, когда вы заводите локоть за голову. Происходит растяжение связок. В этом упражнении схожие опасности, как и при растяжке квадрицепсов. Плечевой сустав состоит из гораздо меньшего количества мышечных и соединительных тканей. А нагрузка на них весьма высока.
Растяжка во время тренировки - нежная и короткая. Между сериями мы растягиваем слегка подготовленные части для расслабления мягких мышц. Растянуть сразу после тренировки будет приятно закончить. Как упоминалось ранее, растяжение будет оказывать положительное влияние на регенерацию. Вам не нужно жертвовать в течение следующего часа. Всего несколько минут, чтобы растянуть упражнения. Такое растяжение должно быть статическим, т.е. без движения. Он основан на принятии позиции, в которой мышца растягивается и остается в ней в течение нескольких секунд.
Теперь вы знаете — что из себя представляют самые популярные упражнения для растяжки мышц. Очень часто спортсмены по неопытности наносят вред плечевому суставу. Обязательно следите, чтобы все растягивающие движения проходили в рамках естественной амплитуды – вы максимально сократите вероятность повреждения тканей. Однако, если вы только начинаете активно заниматься спортом, растяжка мышц перед тренировкой вам жизненно необходима!
Когда мышцы привыкнуть к позиции, она может быть немного глубже. Но не заставляйте себя. Если тело устойчиво, мы не нажимаем тяжело, потому что, несмотря на разогрев тела, мы подвергаемся травме. Растяжка как отдельное учебное подразделение может быть длиннее и сосредоточено на всем теле. Предшествующее должно быть разминочным, и, насколько это возможно, он сочетает динамическую форму в начальном растяжении со статикой в конце тренировки.
Растяжение является одним из основных элементов обучения. Это приносит много преимуществ, которые в конечном итоге оказывают положительное влияние на качество и безопасность нашего обучения. Вы можете растягиваться до, во время и после тренировки. Важно помнить правила - когда мы растягиваемся немного и кратко, и когда мы можем уделять больше времени. Также важно, чтобы наши чувства и взаимодействия с сигналами, данными телом. Растяжка в первую очередь приятна, давая ощущение полезного воздействия на организм, не вызывая боли или дискомфорта.
Продолжаем наше восхождение к здоровью и лучшим результатам в спорте. В этой статье я расскажу о гибкости и растяжке (почему это важно, что происходит с мышцей, что ограничивает гибкость, преимущества растяжки, что влияет на гибкость, механизм растяжения, виды растяжки). Я считаю эту тему очень, очень, очень актуальной. А почему? Узнаете дальше.
— Почему важно делать растяжку?
— Что происходит с мышцей?
— Что влияет на гибкость?
— Положительные стороны развития гибкости.
— Факторы, влияющие на гибкость.
— Механизм растяжения мышц.
— Типы растяжки.
— Как правильно делать растяжку?
Представьте пожилого человека. Представили? В редких случаях у пожилых людей не сгорблена спина и хорошая подвижность суставов. Почему так происходит? С возрастом люди меньше двигаются, чаще сидят перед телевизором, поднимаются в квартиру на лифте, пару остановок проезжают на автобусе, вместо того, чтобы пройти пешком. С уменьшением физической нагрузки, отсутствием упражнений на растяжку мышцы спазмируются, нарушается кровообращение, замедляется метаболизм (обмен веществ), ухудшается вывод токсинов из организма и происходит накопление продуктов обмена веществ в тканях. Гибкость это показатель возраста человека. Хотите оставаться дольше молодыми и энергичными – поддерживайте подвижность суставов, гибкость, эластичность мышц и связок.
Согласитесь, когда болит спина, суставы мы не привыкли думать, что это связано с гибкостью. А в большинстве случаев это так.
Без хорошей гибкости и эластичности мышц нельзя добиться высоких результатов в спорте и фитнесе. Отсутствие упражнений на растяжку это шаг назад в тренинге, рано или поздно это признают все.
Что происходит с мышцей?
Рассмотрим на примере. Вы выполняете силовое упражнение и поднимаете вес. Мышца сокращается, то есть укорачивается. После упражнения, мышца, по идее, должна растянуться до того положения в котором находилась до выполнения нагрузки. Но этого не происходит. Она становится короче. Дело в том, что при выполнении силовой работы в мышце происходят микротравмы, микроразрывы и когда они рубцуются, мышца укорачивается. Создается ощущение стянутости мышцы, как будто вы одели на себя одежду слишком севшую после стирки. Через несколько (3-5) дней мышца восстанавливается, ощущение стянутости проходит, но мышца может оставаться плотной и жесткой.
Почему укороченная мышца ограничивает свободу движения? Дело в том, что мышцы отвечают за подвижность суставов. Чем короче мышца, тем меньше амплитуда движения в суставе. Например, квадрицепс бедра такой мощный и не эластичный, что вряд ли вы сможете пяткой достать своей ягодицы. И чем выше амплитуда движения в суставе, тем больше стимулируется мышца. Отсюда вытекает определение гибкости. Гибкость — это способность выполнять движение с максимальной амплитудой.
Что будет если мышцу оставить как есть, т.е. укороченной?
Амплитуда движения уменьшается. Выполнение резкого или размашистого движения может травмировать мышцу (надрыв) или запустить воспалительный процесс. Слабая подвижность в суставе ведет к снижению кровообращения, а соответственно уменьшению питания тканей, выведению токсинов, о чем говорилось выше.
Что же делать, чтобы мышца стала эластичной и как избежать болезненных ситуаций? Делать растяжку!
Что влияет на гибкость?
- Подвижность суставов. Суставы бывают разные, с разной подвижностью. Но между тем, поддерживать подвижность сустава и эластичность связок необходимо.
- Эластичность мышц.
- Связки и сухожилия. Это более тонкая ткань, но между тем очень прочная к растяжению.
- Эластичность кожи.
Положительные стороны развития гибкости.
- Улучшение общего состояния здоровья.
- Улучшение кровообращения и питания тканей.
- Снижение мышечной усталости и риска получения травм.
- Улучшение нервно-мышечной регуляции.
- Снятие напряжения и «зажимов» с мышц.
- Улучшение осанки.
- Стрессоустойчивость мышц.
Факторы, влияющие на гибкость.
- Возраст (оптимальный возраст для развития гибкости 7-12 лет).
- Пол.
- Особенности строения тела.
- Силовой тренинг («качкам» надо особенно уделять внимание гибкости и растяжке).
- Травмы мышц (травмированная ткань менее эластична и упруга).
Механизм растяжения мышц.
Вот это самое интересное. Мышца состоит из мышечного пучка, который состоит из мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из миофибрилл (МФ) которые имеют свойство растягиваться при расслаблении и укорачиваться при напряжении.
Когда мышца расслабляется, она вытягивается. Соединительная ткань фиксирует ее и не дает растягиваться больше, чем можно. За процесс растяжения отвечает рецептор, который называют Шпиндель. Шпиндель запоминает длину мышцы и не дает ей растягиваться. При растяжении Шпиндель посылает сигнал в мозг и говорит, что мышцу хотят растянуть, больше, чем есть ее длина на данный момент. Мозг реагирует на это и дает команду законтрактовать мышцы и не дать им растягиваться.
По обоим краям мышцы, обычно, находятся сухожилия. Когда контрактуется мышца, начинает напрягаться сухожилие. В сухожилие расположен орган Гольджи, который посылает сигнал в мозг и говорит, что если напряжение продолжится, то сухожилие может не выдержать. Тогда мозг, чтобы не травмировать сухожилие посылает сигнал разконтрактовать мышцы. Так происходит растяжение. Вы наверное не раз замечали, что после того, как вы достигните предела в растяжке, но задержитесь в этом положение, то потом амплитуда увеличивается. Собственно так, при выполнении регулярных упражнений на растяжку спортсмены и любители добиваются нужных результатов.
Типы растяжки.
- Баллистическая растяжка. Это резкие и размашистые движения. Это может быть травмоопасно, так как мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна заключаются в контрактуру и фаза расслабления не наступает, а соответственно и мышца не растягивается.
- Статическая растяжка. Это вид медленного и спокойного растяжения, сопровождаемого глубоким дыханием с удержанием растянутого положения в максимальной амплитуде. Различают «пассивную статическую растяжку» это когда вам помогает растягиваться напарник или тренер плавными надавливаниями и «активную статическую растяжку», когда вы сами помогаете себе руками.
- Динамическая растяжка. Это более активные движения с наиболее полной амплитудой. Например, наклоны, прогибы.
Существуют разные программы по развитию гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Самые известные – йога, пилатес, стретчинг.
Как правильно делать растяжку?
Растяжку делают на разогретое тело. После тренировки или отдельно проводят тренировку, но предварительно разогревают тело суставной разминкой, аэробными упражнениями (приседания, отжимания, прыжки и т.п.). Как мы помним, должно пройти некоторое время, чтобы мозг отреагировал на сигналы и дал возможность мышце растянуться. Поэтому растяжку делают от 30 секунд, обычно 30-60 секунд. Повторы 2-3 раза на конкретную группу мышц.
После растяжки не желательно переохлаждаться и выполнять физическую нагрузку. Надо дать время привыкнуть мышцы к новому межмышечному балансу.
Комплекс упражнений на растяжку – это как отдельная тренировка. Чтобы размять мышцы тела требуется в среднем 1-1,5 часа. Их желательно делать регулярно. Минимум 2 раза в неделю.
Загрузка...
