Усвоение белков. Усвоение белка в бодибилдинге: секреты профи! Сывороточный протеин в рационе спортсмена
каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.
Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.
Как мясо, сыр и занимать гораздо больше времени, чтобы переварить по сравнению с фруктами, овощами, зернами или жиром. Это потому, что длинные цепи аминокислот должны быть превращены в единые строительные блоки. Вы можете значительно улучшить процесс переваривания белка, если вы едите правильные продукты после еды, богатой белками. Таким образом, вы поможете своему организму и избегаете этого. Узнайте больше о продуктах, которые помогают перевариванию белка.
Процесс переваривания белков начинается в желудке с помощью соляной кислоты и пепсина - протеазного фермента. Белки состоят из длинных цепей аминокислот, которые нельзя использовать как таковые, но их нужно разбить на отдельные строительные блоки. Эти строительные блоки затем используются для создания специализированных белковых молекул, таких как гемоглобин, мышечные клетки, гормоны и многие другие, которые необходимы для жизни. Ферменты протеазы разрушают связи в белковых молекулах и делают доступными отдельные аминокислоты.
Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:
1. Бессмысленно с точки зрения эволюции
Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории !
Как таковые, они необходимы в процессе переваривания белка из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. Ферменты протеазы продуцируются поджелудочной железой и активируются в желудке и тонком кишечнике, где происходит большая часть переваривания белка. Но поджелудочная железа не все могущественна. Диета, наполненная обработанной пищей, и загрязнение делают ваше тело очень трудным для обеспечения необходимых ферментов для пищеварения пищи. На самом деле дефицит фермента и низкий уровень панкреатического фермента довольно распространены из-за привычек современного образа жизни.
Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения . Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.
Еще одна проблема заключается в том, что уровни ферментов естественным образом снижаются с возрастом. Существуют различные виды ферментов, которые не только участвуют в переваривании белков, но и во многих других важных процессах. Пищеварительные ферменты, в частности, регулируют весь процесс пищеварения и позволяют извлекать питательные вещества из пищи. Чем больше энзимов вы испытываете меньше стресса, которые вы накладываете на свое тело, а перевариваете пищу, что дает ей возможность регулировать и излечивать себя.
Как вы можете помочь пищеварению белков
Ферменты необходимы для вашего здоровья, и чем больше у вас, тем лучше. К счастью, вашему телу не нужно выполнять всю работу самостоятельно. Существует несколько способов ускорить и повысить эффективность протеинов вашего тела.
Ешьте богатые ферментом продукты, которые помогают пищеварению
Некоторые продукты содержат ферменты, которые ваше тело не производит, но могут эффективно переваривать белки. Когда вы едите эти продукты, вы ускоряете переваривание белков в желудке и помогаете вашему организму быстрее обрабатывать пищу.Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!
Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.
Это может заставить вас чувствовать себя лучше и «легче», особенно после еды с богатым белком. Вот список наиболее богатых протеазой продуктов. 
Как вы можете видеть, многие из продуктов, богатых ферментами протеазы, являются плодами. Не стесняйтесь есть фрукты на полный желудок, потому что это не имеет никакого негативного влияния на ваше здоровье. Если вы едите его сразу после еды, это не основано на каких-либо научных данных. Поедая эти фрукты, вы поможете своему организму легче переваривать пищу и получить все преимущества для здоровья, связанные с потреблением фруктов.
2. В крови всегда содержатся свободные аминокислоты
Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера 🙂
Каждый день внутри нас распадаются белковые структуры, и каждый день распавшийся белок снова используется. Кстати, ткани обновляются с разной скоростью. Если белки плазмы обновляются за несколько часов, то мышцам потребуется несколько дней, а сухожилиям и связкам месяцы и даже годы.
Ешьте больше овощей и фруктов
Еще один способ предоставить больше ферментов вашему организму - есть фрукты и овощи. Ферменты встречаются в сырых фруктах и овощах, но они очень. Другими словами, лучше есть больше сырых фруктов и овощей. Если вы потребляете или потребляете больше калорий, чем необходимо, вам следует подумать о том, чтобы снизить потребление калорий, чтобы помочь вашему телу. Когда вы едите меньше, необходимы меньше пищеварительных ферментов, которые дают вашему телу возможность поместить свою энергию в другой важный метаболический процесс.
Со стороны это выглядит странным: зачем разрушать белок, а потом его снова использовать? Дело в том, что организму нужна своеобразная «подушка безопасности» — постоянно находящиеся в свободном доступе аминокислоты . Они нужны для того, чтобы оперативно выполнить необходимый «ремонт» тканей - при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.
Таким образом, вы помогаете своему телу делать свою магию и как можно больше ремонтировать себя. Употребление белка имеет важное значение для вашего здоровья, но это делает ваше тело работать. Если вы едите диету, богатую белками, вы сильно нагружаете свой метаболизм. Просто помогите своему телу выполнять тяжелую работу по перевариванию белка и позаботьтесь о том, чтобы обеспечить вашему организму множество продуктов, богатых ферментами.
Вам нужен белок для исправления повреждений вашего тела и для правильного роста и развития, но прежде чем ваше тело сможет использовать белок, который вы получаете от своей диеты, он должен его поглощать. Чтобы это произошло, белок нужно разрушать во время пищеварения. Вы будете поглощать больше белка, если вы распространите потребление белка в течение дня, но есть ограничение на то, сколько вы можете использовать для наращивания мышц.
Т.е. в организме человека есть «банк» свободных аминокислот. Он пополняется за счет распадающегося белка тела и за счет белка, который поступает с едой. Таким образом организм хранит около 100 грамм «свободного» белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий.
Основные места хранения - тонкий кишечник и печень . Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц . Да, перефразируя классика скажем честно: По крайней мере так быстро, как нас уверяют.
Вещества, которые разрушают белки
Пищеварительный процесс начинается во рту, где ваши зубы разлагают белковые продукты на достаточно маленькие долоты, которые вы можете спокойно проглотить. Как только пища достигает вашего желудка, белок разбивается на последовательности аминокислот, называемых пептидами ферментами, называемыми пепсинами. Это требует, чтобы у вас было достаточное количество кислоты в желудке для поддержания рН от 8 до остальной части расщепления белков, происходящих в тонком кишечнике, где ферменты из поджелудочной железы, называемые протеазами, разлагают пептиды на отдельные аминокислоты, которые затем поглощаются, некоторые с помощью белков-носителей.
Кстати, именно по этой причине вам не нужно сразу после тренировки закидываться белком! Да и вообще, вы знаете, что ?..
3. Белок усваивается долго
На самом деле наш умный и запасливый организм совершенно не собирается разбрасываться едой, а тем более белком! Он переработает его весь, но с одним условием: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить .
Употребление очень большого количества белка в надежде на наращивание лишних мышц контрпродуктивно, так как ваше тело может использовать не более 9 грамм белка для каждого фунта массы тела для наращивания мышц. Это означает, что 150-килограммовый человек не может использовать более 135 граммов белка для добавления мышц, и любые дополнительные средства будут использоваться только для энергии или хранятся в виде жира. Цель: получить от 12 до 15 процентов ваших калорий от белка, а вы должны легко выполнить эту задачу.
Чтобы максимизировать поглощение белка, вы должны распространять свое потребление белка в течение дня. Ваше тело может поглощать только 1-10 граммов белка в час, поэтому съедение всего вашего белка в течение дня за один сеанс не будет столь же эффективным, как распространение вашего белка между вашими приемами пищи и закусками.
Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов. Если более подробно, то самый легко усваиваемый протеин - , 10 гр/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается.
Самый медленный белок - казеин, которым богаты молочные продукты (например, и сыр). Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов.
Упражнение и абсорбция белка
Вы можете не захотеть есть богатую белками пищу сразу после тренировки, если вы пытаетесь максимизировать поглощение белка. Однако дальнейшие исследования необходимы для проверки результатов этого небольшого предварительного исследования. Текущая рекомендация заключается в том, что вы должны есть 10-20 граммов белка после энергичного сеанса упражнений вместе с 5-7 граммами углеводов для каждого фунта веса тела, чтобы помочь восстановить ваши запасы гликогена и восстановить поврежденные мышцы. Ваша роль в процессе пищеварения собак обычно включает в себя «до» и «после».
Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:
Сырой яичный белок — 1,4 гр/час
Приготовленный яичный белок — 2,9 гр/час
Белок бобовых — 3,5 гр/час
Молочный белок — 3,5 гр/час
Изолят соевого белка — 3,9 гр/час
Изолят казеина — 6.1 гр/час
Изолят сыворотки — 8 -10 гр/час
Вырезка свинины — 10,0 гр/час
Таким образом, средняя скорость усвоения белка - 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа и снабжать мышцы. Вы все еще будете в «анаболической» фазе.
Главные преимущества Сывороточного протеина
Здесь мы рассмотрим, что происходит на стадии «во время». Собакам нужно есть питательную пищу, чтобы жить здоровой жизнью. Компоненты пищи, которые придают им всю энергию и сырье, которые им нужны, называются «питательными веществами». После того, как собаки едят, питательные вещества в пище перевариваются, усваиваются и обрабатываются организмом для удовлетворения потребностей собаки.
Пища распадается на простую форму, которая может быть поглощена и использована организмом в процессе, называемом «пищеварение». У млекопитающих этот процесс происходит в пищеварительном тракте или пищеварительном тракте, который часто называют «кишечником». Это полая трубка, через которую проходит пища, и на нее воздействуют кислоты и ферменты из органов, таких как желудок и тонкая кишка, которые выходят в трубку. Эти пищеварительные ферменты ускоряют процесс гидролиза, при котором происходит разрушение пищи.
Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. , и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.
Три основных класса питательных веществ, которые нужно переваривать, - это углеводы, белки и жиры. Другие питательные вещества поглощаются в более или менее той же форме, что и в пище. Но они могут нуждаться в высвобождении из белков, жиров или углеводов, прежде чем они могут быть поглощены.
Пищеварение начинается во рту, где пища механически разрушается и смешивается с слюной, прежде чем она проглатывается. Хотя собаки не являются строго плотоядными, их зубы особенно подходят для употребления в пищу мяса и могут вырезать, жевать и раздавить пищу. Тем не менее, многие собаки склонны забивать себе пищу, часто пережевывая только самые жесткие продукты перед глотанием.
Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3 — 6 гр. в час. Если добавить еще макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени .
Но даже если вы съедите больше, чем организм сможет усвоить за отдельно взятый промежуток времени (это будет примерно равно вашей дневной норме белка, необходимой вашему организму), скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время. Он не забьет вам кишечник и не начнет гнить! Вы не превратитесь в смердящий разлагающийся мешок и уж точно вам не нужно будет .
Взгляд и запах пищи стимулируют поток слюны, вызывая дриблинг и «губы», часто наблюдаемые при еде. Когда еда поступает во рту, ее вкус и физическое присутствие помогают увеличить производство слюны. Слюна содержит слизь, очень эффективную смазку, которая покрывает пищу, чтобы помочь с глотанием.
Сердце дела: желудок. Когда еда проглатывается, она проходит вниз по пищеводу, мышцы которого сокращаются с «волновым» движением, называемым перистальтикой, и приходят в желудок в течение нескольких секунд. У желудка есть несколько функций. Это орган хранения, это мешок для смешивания; и это регуляторный клапан, который контролирует скорость потока в тонкую кишку. Переваривание белка начинается в желудке.
Так что вам не нужно есть 8 раз в день! Если вы получаете достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на кучу приемов пищи не повлияет на синтез и распад мышц . Т.е. не нужно сидя в офисе переживать, что вы уже час как не пили протеин или не жевали курочку: ваши мышцы на месте, если прошлый прием пищи содержал в себе белок.
Секреции желудка содержат белково-переваривающие ферменты, соляную кислоту и слизь. Основной фермент, пепсин, секретируется в неактивной форме, пепсиноген, чтобы остановить его от переваривания клеток, которые его производят. Пепсиноген активируется в желудке в присутствии соляной кислоты, что также создает правильную среду для функционирования ферментов с оптимальной скоростью. Слизь смазывает пищу и защищает подкладку стенки желудка от переваривания ее собственными ферментами. Секреция кислоты, слизи и ферментов зависит от состава и количества съеденной пищи и регулируется гормонами и нервами.
Самый оптимальный перерыв между едой - 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.
Однако как мы уже обсуждали в статье , то вы вольны есть столько раз, сколько вам угодно, если вам это дарит психологический комфорт или попросту нет иного выхода (жесткое расписание, отсутствие времени и т.д.).
Главное, чтобы вы чувствовали себя гармонично и свободно, жили полной жизнью и не страдали от глупых предрассудков!
Тема усвоения белковых соединений для атлетов весьма актуальна. Основной вопрос заключается в способности организма усваивать нутриент.
С тем, что бодибилдеру необходимо больше белка в сравнении с обычным человеком худощавого телосложения согласятся все. Число потребляемого нутриента должно зависеть от того образа жизни, который проповедует человек. Также на это большое влияние оказывает число мускульных тканей и метаболизм.
Говоря о возможностях организма, всегда следует держать в уме его высокие адаптивные свойства. За тысячелетия эволюции нашей цивилизации организм адаптировался к различным условиям питания.
Давайте попробуем выяснить, какова единовременная порция белковых соединений, которая может быть без проблем обработана.
Механизм метаболизма белковых соединений
Для того чтобы разобраться в этом вопросе необходимо хотя бы поверхностно представлять, какие процессы протекают в организме при употреблении протеина. Только после этого можно пойти дальше и узнать секреты усвоения белков от профи.
Начнем с того, что в пищеварительном тракте образуются специальные ферменты и кислоты, которые предназначены для расщепления белковых соединений на составляющие их аминокислоты. Когда это произошло, то аминокислотные соединения попадают в кровоток через особые клетки кишечного тракта. Важно отметить, что количество этих клеток, выполняющих роль транспорта ограничено и в кровь может попасть только определенное количество аминокислотных соединений в течение часа.
Этот показатель также часто называют протеиновым усвоением. Также установлено, что все виды белковых соединений могут усваиваться с различной скоростью. В оде одного исследования было установлено, что, скажем, яичный белок обладает скоростью усвоения в 3.1 грамма за 60 минут, а протеин сывороточного типа - от 8 до 10 грамм.
Конечно, нельзя назвать эти цифры предельно точными, так как достаточно сложно определять скорость усвоения. Однако определенную пищу для размышлений они предоставляют. Также следует знать, что все питательные вещества обладают разной скоростью передвижения в желудочно-кишечном тракте и не способны покидать его в той же последовательно, в которой поступали в него.
Скажем, когда белковые соединения оказываются в желудке, то организм секретирует особые ферменты, задерживающие пищу в желудке. Она начинает медленнее перемещаться по кишечному тракту, что позволяет увеличить время, необходимое для усвоения питательных веществ. В свою очередь углеводы и жиры могут быть полностью обработаны и усвоены, пока организм работает на белковых соединениях.
Второй этап метаболизма белков начинается после доставки аминокислотных соединений в кровоток. Они используются организмом для различных целей, в том числе и запасать их сроком на одни сутки в тканях мускулов. Когда в крови остаются лишние аминокислотные соединения, которые уже не нужны организму, то они могут быть использованы в качестве источников энергии.
Спорные утверждения о метаболизме белковых соединений
Все сторонники теории возможности усвоения организмом определенного количества белковых соединений базируются на двух основных причинах:
- Непонимание процесса прохождения пищи по пищеварительному тракту.
- Результаты исследований анаболического отклика на употребление белка.
Если говорить об эксперименте, упомянутом выше, то его результаты говорят о том, что 20 грамм протеина смогли ускорить синтез тканей мускулов. Это дает возможность утверждать, что большее количество нутриента не способно принести пользу.
Однако при этом они забывают о невозможности использования этих результатов, применительно к числу употребляемого нутриента. Анаболический ответ организма просто не в силах показать всю картину происходящего. Усвоение следует относить к доступности аминокислотных соединений на протяжении большого периода времени. Это позволяет остановить разрушение мускульных тканей и получить стройматериалы для их синтеза.
Также в поддержку теории о способности организма обрабатывать определенное количество протеина приводятся и результаты другого исследования. В нем принимали участие женщины, употреблявшие в течение суток порядка 54 грамм белка. Причем это происходило единовременно. В результате ученые не смогли установить отличия между группами испытуемых с точки зрения производства и расщепления белковых соединений.
Упомянем и еще один эксперимент, в котором изучалось воздействие на организм периодического голодания. Эта программа питания основана на длительном голодании и последующим приемом пищи на протяжении от двух до восьми часов. В результате были получены данные, что употребление суточной дозы белка в течение этого четырехчасового окна не привело к разрушению мускульных тканей.
В то же время точно установлено, что основной белковый метаболизм зависит от нескольких факторов:
- Количества мускульных тканей;
- Активности образа жизни;
- Возраста человека;
- Работы гормональной системы.
Более детально об усвоении белка в организме атлета смотрите в этом видеоролике:
Загрузка...
