Периодическое голодание пример питания. Периодическое голодание для похудения и наращивания мышц. Более длительное голодание

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

• В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
• Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

• тренировку лучше провести в конце фазы голода;
• занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
• если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.



Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.




Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к . Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утром	Тренировка днем	Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка	12-30 1-й прием пищи	12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи	15-00 тренировка	16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи	16-30 2-й прием пищи	18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

• Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
• Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
• Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Несмотря на стремительный рост популярности, интервальное голодание - явление далеко не новое. Оно существует уже много десятков (если не сотен) лет, и всё это время споры между его адептами и противниками не утихают. Суть интермиттент-голодания проста - сутки необходимо разделить на два временных промежутка. В течение одного из них нужно есть, в течение второго - голодать.

В зависимости от чередования двух временных фаз разделяют следующие схемы питания (мы выбрали наиболее распространённые):

Схема «16/8» самая популярная - она подразумевает ежедневное голодание в течение 16 часов (на еду остаётся всего восемь часов). Например, человек ест в промежутке между 12 и 20 часами, а всё остальное время голодает. Как правило, подобная схема не включает в себя завтрак и состоит из 3-4 приёмов пищи.

Вариант «14/10» считается самым простым и щадящим. 14 часов голода чередуются с 10 часами по принципу «можно всё». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы и только после неё пробовать более сложные варианты.

Схема «20/4» включает в себя четырёхчасовое пищевое окно и двадцатичасовой голод. Например, человек ест между 14 и 18 часами, а всё остальное время пьёт воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Как правило, в этом случае предполагается либо один большой приём пищи, либо два небольших.

Схема «24» - это голодание между приёмами пищи. Так, если сегодня человек позавтракал в 11 часов утра, то в следующий раз он должен поесть завтра утром - в 11 часов. Да, человек ест ежедневно, но только один раз. Подобное голодание нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.

Схема «5/2» разработана Майклом Мосли, автором книги . Мосли рекомендует пять дней есть всё, что хочется, а два дня сильно себя ограничивать - при этом в «дни голода», согласно его методу, можно съедать до 500 калорий. Их можно как растянуть на весь день, так и съесть в виде одного приёма пищи. На самом деле новаторства в его теории нет, она основана на принципе дефицита калорий - ситуации, когда рацион составлен таким образом, что человек тратит больше калорий, чем потребляет.

Важное уточнение: споры об интервальном голодании вспыхнули с новой силы после того, как в 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за работы по изучению механизмов (в переводе с греческого означает «самопоедание») - процесса, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл. Проводя эксперименты над обычными пекарскими дрожжами, учёный выяснил, что уровень аутофагии в клетке напрямую зависит от общего уровня энергии: во время голодания организм расщепляет старые или повреждённые белки более интенсивно, превращая их в источник энергии и роста. Именно это открытие и привело к тому, что многие люди стали намеренно вводить свой организм в состояние голода, чтобы ускорить процесс обновления клеток.

Елена Мотова

Аутофагия протекает в клетке постоянно, однако она резко усиливается при голодании, воздействии радиации и попадании в клетку токсичных веществ, из-за которых её структуры повреждаются. В лаборатории Осуми были выделены гены, отвечающие за этот процесс, затем механизмы аутофагии изучались на мышах. Фундаментальное изучение физиологических процессов (пока на животных) никак не касается вопросов питания людей. Совсем не касается. Возможно, со временем эти процессы помогут лучше понять механизмы старения или будут использованы для борьбы с раковыми клетками, которые, несмотря на самые агрессивные воздействия, бесконтрольно размножаются и теряют способность к гибели. В общем, необходимы дальнейшие исследования.

Уже много десятков лет известно, что ограниченное питание у лабораторных животных - крыс, мышей, хомяков и даже дрожжей - . Но эти животные живут всего несколько лет - да, получить данные гораздо проще, однако совершенно некорректно распространять их на человека. , проведённых на людях, которые бы показывали, как голодание влияет на продолжительность жизни (а его отдалённые последствия остаются неизвестными). Кроме того, подобный стиль питания имеет ряд противопоказаний, таких как диабет (и другие болезни обмена веществ), желчнокаменная болезнь, нарушение пищевого поведения. Не рекомендуется голодать детям, беременным и кормящим женщинам. Прежде чем пробовать на себе любую экстремальную систему питания, стоит проконсультироваться с врачом.

Существует всего одно более или менее продолжительное голодания (в нём приняли участие не так уж много людей, но в других похожих исследованиях их было ещё меньше). Его целью было сравнить голодание с обычным ограничением калорийности рациона. Сто добровольцев, страдающих избыточным весом и ожирением, были разделены на три группы - две опытных и одну контрольную. За 12 месяцев (столько длилось наблюдение) участники обеих худеющих групп снизили вес примерно одинаково; между ними не было и существенных различий в биохимических маркерах. Из группы голодания отсеялось 38% людей, из группы ограничения калорийности - 29%. К сожалению, дальнейшего наблюдения за участниками не проводилось. Суть в том, что похудеть можно на любой диете, однако самой большой проблемой остаётся сохранение достигнутых результатов . Когда человек перестаёт следовать принципам той или иной диеты, он постепенно возвращает потерянный вес. Так что прежде чем начинать голодать, спросите себя, сможете ли вы придерживаться подобного стиля питания всю оставшуюся жизнь. Игнорировать чувство голода тяжело, кроме того, это совсем не гарантирует устойчивого снижения веса. А само по себе питание раз в день и вовсе .

висцеральный жир). Избыточное отложение внутреннего жира в области живота приводит к увеличению окружности талии и проявляется «яблочной» фигурой - той, которая может встречаться как у мужчин, причём в любом возрасте, так и у женщин (в основном после менопаузы). Если объём талии превышает 80 сантиметров для женщин и 94 сантиметров для мужчин, принято говорить о центральном (абдоминальном) ожирении. Подобное ожирение связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома. Висцеральная жировая ткань - это не просто запасы энергии, но и источник сигнальных молекул, которые управляют обменными процессами. Уменьшение количества внутреннего жира у людей с абдоминальным ожирением улучшает чувствительность клеток к инсулину. Это на людях с преддиабетом и диабетом II типа. Однако тут можно использовать разные диетические подходы, а не одно лишь интервальное голодание (которое не входит ни в какие диетологические рекомендации). Главное, чтобы результаты вмешательства были .

Безусловно, умеренность в питании, баланс между поступающей с пищей и расходуемой энергией - прекрасный вариант для поддержания здоровья и стабильного веса. Однако для этого необходимо сформировать такое пищевое поведение, которое позволит на регулярной основе не есть больше, чем нужно на самом деле.

В современной диетологии бытует мнение, что нужно питаться часто и небольшими порциями. При этом в одних источниках Вам могут советовать питаться только низкокалорийными продуктами, в других – продуктами с низким содержанием жира. Но все диетологи придерживаются мнения, что ни в коем случае нельзя голодать. От этого организм начинает подмечать Ваши попытки похудеть и в следующий раз он отложит калории про запас в виде жировых отложений. Есть даже такие шуточки типа: я из тех людей, которые нюхают еду и толстеют. Мой наставник, Алексей Ворон говорит, «Если бы это было бы так, я бы уже весил, килограмм пятьсот! Но во мне 75!»

Как человек, который испробовал практически все под эгидой «Ешь, чтобы похудеть», могу сказать, что ни к чему хорошему это не приводит: Только срывы. Маленькие порции медленно превращаются в большие, к салату добавляется картошка и майонез. Очень сложно следить целый день за всеми необходимыми приемами пищи по системе. Готовить на каждый день 4-6 контейнеров правильной еды и следить, чтобы в каждом было по 200 ккал – довольно утомительно. И, как рассказывает, наш замечательный наставник, при дробном питании его процент жира составлял около 15-20%, а при переходе на Периодическое голодание процент жира снизился к рекордным 7-8%!

Что происходит на Периодическом голодании.

Начну с того, что голодать – это физиологично. Природа устроила так, что человек должен был сначала достать еду, убить мамонта, затем разжечь костер, затем приготовить животное, разделить и съесть… А помните ли Вы книгу «Поющие в Терновнике?» Главная героиня с утра вместе с матерью отправляли отца и братьев в поля на работу, а сама принималась за готовку и прочую домашнюю работу, а затем, к 19-00 вся семья собиралась на ужин, где все ели первое, второе, пироги, но никто не толстел, потому что они целый день работали… Это абсолютно нормально, никто не умирал от такого режима. Более того – от меньшего количества еды – у человека меньше шансов заболеть сердечно сосудистыми заболеваниями, но это тема другой статьи.

Суть периодического голодания состоит в том, чтобы по выбранной схеме 16/8, 20/4 или 23/1 приучить организм работать на жировых отложениях и гормоне роста, который отвечает за процесс сжигания жировых депо организма.

Гормон роста начинает вырабатываться в организме человека через три часа после того, как он заснет. Во время сна этот гормон активно работает над сжиганием жира человека. Что же сделает человек, как только он проснется? – сразу пойдет и поставит чайник, сделает себе бутерброд и засунет в непроснувшийся организм еду. Всё! Гормон роста перестает вырабатываться, жир перестает расщепляться, инсулин подскочит, и с этого самого момента в течение дня Ваш организм будет требовать от Вас еду всякий раз, как инсулин будет понижаться до нижней отметки. Это замкнутый круг. Если Вы забудете покормить свой организм обедом – он будет вынужден взять немного…. Из мышц! Но никак не из жира! Потому что жир сжигается только на гормоне роста.

Положительная динамика при переходе на периодическое голодание.

***Смысл периодического голодания – увеличить время выработки гормона роста (сжечь как можно больше жира ) и уменьшить инсулиновые скачки. Инсулин повышается в крови сразу после того, как Вы начинаете есть любую еду. Однако, гипер скачки инсулина в крови – следствие поедания продуктов с высоким содержанием быстрых сахаров, крахмала и глюкозы. Но с переходом на периодическое голодание Ваш организм будет подсознательно тянуться к правильной еде – к медленным углеводам (к крупам), к белкам (мясу, рыбе, бобовым), к овощам и фруктам (клетчатка).

***В течение дня на дробном питании инсулин постоянно скачет, вызывая чувство голода на нижнем пороге. Когда же организм приучен к определенной схеме голодания – желудок не выделяет желчь до времени Вашего приема пищи и Ваш организм расходует жир, высвобождая огромное количество энергии . Мозг даже не вспоминает о еде – это экономит много времени , Вы занимаетесь своими делами и не озабочены, что бы приготовить, где бы поесть, что бы и где бы купить.

Ирония питания.

Вы помните, что нам советуют бабушки, дедушки, мамы, папы, телевизор: «Завтракайте кашей с изюмом, хлопьями с неперевариваемым коровьем молоком, сладкой овсянкой, завтрак всему голова, завтра должен быть сытным и как можно раньше».

После такого завтрака организм так нагружается, что ему никаких ресурсов не хватит на мыслительную деятельность, на работу, учебу! Хочется снова спать. Хоть бы хватило сил на «переварить этот супер-полезный-завтрак!»

Процесс перехода на периодическое голодание.

***Есть несколько схем Периодического голодания: 16/8, 20/4, 22/2, 23/1. То есть Первая цифра – количество часов голодания, вторая цифра – это так называемое «пищевое окно», в которое можно скушать свои калории. Если Вы выбираете самую щадящую схему голодания 16/8 и ужинаете в 20:00, то Ваш завтрак должен быть, во-первых, не ранее 12:00 и, во-вторых, он должен состоять из продуктов, состоящих из не быстрых углеводов, чтобы не перегрузить желудок.

***Очень важно помнить, что при периодическом голодании важно рассчитать Ваш базовый метаболизм – сколько калорий нужно Вашему организму в сутки для существования. Для этого используем следующую формулу расчета базового метаболизма.

(20 ккал + уровень активности (поставьте себе оценку от 0 до 5, где 0 – это низкая активность и 5 – это высокая активность)) * вес =

Например (20+3)*75=1725 ккал – базовый метаболизм

Для того, чтобы в определенный момент похудение не остановилось и метаболизм не нарушился, важно рассчитывать калории того, что Вы потребляете. Кушайте примерно на 250-300 калорий меньше, чем Вам нужно, и будьте физически активны, чтобы вес не остановился

Необходимы физические упражнения. Любые. Вы ходите в зал? – отлично! Пусть это будут занятия с тренером, пусть это будут танцы. Если нет возможности ходить в зал – браслет на руку или телефон в карман – 10 000 шагов, и Ваша дневная активность сделана!

Важные моменты лечебного голодания.

Очень важно помнить, что для беременных и кормящих женщин периодическое голодание все-таки не подходит. Им необходимо очень внимательно слушать свой организм, потому что растущему ребенку нужно питаться свежими калориями. Поэтому единственной рекомендацией женщинам, которые хотят быть здоровыми вместе со своими детками – поменьше вредных продуктов, поменьше простых углеводов, больше продуктов, богатых клетчаткой, белковых продуктов и овощей с фруктами.

Также, очень важный момент – прием таблеток. Я регулярно принимаю два препарата – утром и вечером, и эти таблетки желательно принимать не на пустой желудок. Выход есть! Абсолютно нейтральный продукт, на который не поднимается инсулин – это жидкий рыбий жир (или в капсулах) — Омега3, после которого можно спокойно выпить свои таблетки и быть спокойной, что таблетки растворятся и нормально усвоятся.

Голодание 48, 72 и более часов.

Голодание на 48 или 72 часа и более часов практикуется, если у людей есть достаточный избыточный вес – от 15 и более лишних килограмм. При этом самостоятельное голодание (как мы делаем дистанционно, с чатом) – не более чем на 72 часа. При длительном голодании происходит аутофагия – восстановление клеток организма, повышение гормона роста, значительное жиросжигание. Также происходит резкий толчок в процессе падения веса, если по каким-то причинам до этого времени вес «стоял».

Голодание на двое или трое суток приравнивается к лечебному голоданию и не может навредить организму. Однако, стоит прислушаться к советам, которые дает Алексей на своем канале.

• Вечером, последний ужин перед входом в голод, должен быть насыщен жирами, старайтесь по максимуму ограничить углеводы, иначе будет очень сильно хотеться кушать. Ешьте белки. Если ужин был в 20:00, то «открыться» нужно будет в 20:00 через 48 или 72 часа.
• В первой половине всех дней необходимо пить минеральную столовую воду типа Ессентуки 17, Ессентуки 4, Боржоми со средней степенью минерализации (не лечебную), далее – обычную минеральную воду со средней степенью минерализации.
• Открываться после голодания необходимо пищей, нейтральной по своему составу, чтобы не раздражать желудок. Оптимальным решением станет рыба, запеченная в мультиварке, с луком, через полчаса-час — вареные овощи. Старайтесь в этот день не есть даже полезные сладости, чтобы не поднимать чрезмерно инсулин. Если у Вас есть лишний вес – можете повторить 48 часов через неделю или две.

При голодании может быть такой побочный эффект как головная боль и бессонница. Это абсолютно нормально – следствие перестройки организма на режим периодического голодания. И эти побочные эффекты пройдут так быстро, насколько серьезно Вы решите перестроить свой режим на режим постоянного периодического голодания по одной из предложенных схем: 16/8, 20/4, 23/1. Для частых практик 48-часовок, 72-часовок, выбирайте схему 23/1 – на ней процесс омоложения будет идти интенсивнее, и Вы будете чувствовать себя бодрее.

Голодание приносит вред — Катаболизм!

Это распространенное заблуждение! Все, кто приходит к Периодическому голоданию так или иначе – приходят к нему, чтобы похудеть, а не чтобы нарастить мышечную массу. Изначально не стоит цель нарастить мышцы с помощью стероидов. Мы все здесь стоим в очереди за здоровьем, омоложением и никто, кстати, более трех суток, не голодает. Так что о Катаболизме, как о разрушении мышц, тут речи не может быть. За 2-3 гореть будет только лишнее, а лишнее – это как раз те 10-20-30 кг жира, которые так тяжело тягать сердцу и сердечно сосудистой системе организма.

Периодическое голодание – это стиль жизни. Поэтому абсолютно бессмысленно начинать голодать с целью сбросить пару кг, чтобы вернуться потом к плотным завтракам. Если Вы начали какую-то из схем, и Вам понравилось – придерживайтесь ее постоянно. И тогда Вам не нужно будет ломать голову над таким понятием как «поддержание формы», «поддержание диеты».

• Постарайтесь ограничить по-максимуму полуфабрикаты, колбасы, фастфуд, быстрые углеводы, сахорозаменители, продукты с сомнительным составом
• Кушайте пищу, богатую жирами: авокадо, рыбу, орехи. Забудьте про обезжиренные продукты – они вредны для здоровья, особенно для женского.
• Во время голода пейте воду, травяные и черные чаи, натуральный кофе без молока и сахара
[Всего голосов: 84 Средний: 3.7/5]

Периодическое голодание обновлено: марта 29, 2018 автором: Екатерина Баскакова

Диета-голодание – звучит грозно, но это всего лишь деление суток или нескольких дней на 2 этапа: ·

• Период голода: вы не едите в течение периода времени от 12 до 48 часов ·
• Пищевое окно: вы едите всю норму калорий в период от 8 до 24 часов

Эти периоды сменяют друг друга без паузы, то есть следуют сразу друг за другом.

Период голода - нельзя получать какие-либо калории. Разрешены только: кофе (без сахара/сливок), чай, вода. Воды желательно пить больше, но не насильно. Любое количество калорий, даже мизерное – испортит всю суть диеты, так как организм получит энергию и перестанет адаптироваться к временному голоду. Поэтому ни в коем случае не нарушайте данное правило. Период голода называется так неспроста.

Пищевое окно – здесь вы должны съесть свою норму калорий. Неважно, дефицит для похудения, профицит для набора мышечной массы или поддержание веса. В каком формате есть калории - неважно. Кто-то делает один большой прием пищи посередине пищевого окна, а кто-то питается 4-5 раз средними трапезами за время пищевого окна.

Зачем нужно циклическое голодание?

Периодическое голодание для многих людей станет удобным инструментом для организации рациона и структурирования приемов пищи. Сразу отметим, это не волшебная схема из мира фитнес-сказок. Диета-голодание не ускорит похудение в 9 раз, и не сожжет весь жир на животе. Данная схема обладает рядом плюсов, которые призваны упростить дискомфорт от дефицита калорий.

Напомним, главное правило похудение – дефицит калорий, а различные диеты ставят перед собой лишь одну цель – комфортное пребывание на дефиците калорий, и схема периодического голодания – не исключение.

Вот немного аргументов в пользу диеты, имитирующей голодание:

• Обильный наплыв калорий из еды за небольшой промежуток времени создает психологический эффект избытка калорий, даже когда вы в действительности на дефиците; ·
• Периоды голода способствуют более строгому поддержанию дефицита, то есть уменьшается риск срывов; ·
• Нужно реже сервировать стол, мыть посуду и готовить, так как приемов пищи становится меньше; ·
• Человек учится контролировать голод и лучше переносит его, не путая психологический голод с физиологическим; ·
• По аналогии с постом здесь человек с помощью голода положительно влияет на состояние органов.

Виды периодического голодания:

• 16/8 - LeanGains: самый оптимальный вариант от Мартина Беркхана. 16 часов голода и 8 часов для потребления калорий. Каждые сутки периоды повторяются одинаковым образом.
• 36/12 - Alternate Day: 36 часов голода и 12 часов для еды. Для опытных диетящихся и людей без патологий ЖКТ.
• 19/5 - The Fast Diet: 19 часов голода и 5 часов еды. Немного сложнее классического варианта. Понравится тем, у кого очень мало калорий на сутки, например у женщин на финальной стадии похудения.
• 20/4 - The Warrior Diet: сложный протокол, более подходящий для атлетов набирающих мышечную массу и для тех, у кого много калорий в рационе.

Примеры периодического голодания

Для примера рассмотрим самый популярный вариант - схему 16/8. В период голода входит сон. Как сделать диету голодание оптимальной и удобной? Начало пищевого окна поставьте на 12:00 и закончите его в 20:00 вечера. Остальное время не получайте калории.

Если схема будет удобна для вас, то после месяца 16/8, перейдите на 18/6. Например: ешьте в 12:00 вплоть до 18:00. Вы можете поставить большой прием пищи первым, а можете использовать дробные порции в ходе этого периода. Мы рекомендуем начать пищевое окно небольшим перекусом – «разминкой для желудка». Для этого подойдет небольшой бутерброд, сладость, или мини-порция основного блюда. Как показывает практика, для разминки достаточно 150-200 ккал. Затем, через минут 25-30 можно съесть оставшуюся часть суточных калорий.

Во время голода пейте воду, чай или кофе, но без сахара и вторичных компонентов с калориями.

Тренировку лучше ставить на период голода. Если после тренировки сразу же вы хотите есть – значит что-то не так. Сдайте тест на уровень сахара и реакцию инсулина.

Голодание поможет похудеть?

Периодическое – возможно, обычная голодовка – нет. Многих читателей пугает факт голодания на столь длительный период. Не забывайте основы физиологии. Тело человека анализирует баланс калорий за 2-4 дня, а не каждые сутки. Диета-голодание работает, потому что в рамках 3-4 дней мы добиваемся дефицита калорий, причем ежедневного. Мы лишь играем с расстановкой приемов пищи, не более того.

Вы можете попробовать циклическое голодание, ведь возможно эта схема - именно то, что вам нужно. Если нет – то ничто не помешает вам перейти к классической диете с равным распределением калорий в течение суток.

Однако люди с диабетом и другими патологиями плохо переносят ПГ. Будьте осторожны.

Style Итог

Циклическое голодание вопреки ожиданиям многих не является волшебной методикой для похудения. Это просто удобный вариант нелинейной диеты, которая следует единому принципу – дефициту калорий. Схема обманывает ваш мозг. Вы в дефиците калорий, но при этом наедаетесь досыта в ходе пищевого окна.

Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Мы попросили великого гуру по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга , подготовить это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите.

Периодическое голодание (пост) — это голод в прямом смысле или нет?

Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод — это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост — добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Рассмотрим термин «break fast» (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.

Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Важно понимать, что это нормально и люди развивались так для того, чтобы поститься без вредных последствий для здоровья. Жир — просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто «есть» свой собственный жир для получения энергии.

Жизнь находится в равновесии. Хорошее и плохое. Инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь. Вот как это работает:

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом, две дополнительные системы хранения пищевой энергии существуют в нашем организме. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнёт сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем её. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти всё время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. В конце концов, это то, что нам подходит. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, как это часто рекомендуется, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Преимущества интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией», или «очищением», но идея та же — воздерживаться от приёма пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья. Люди думают, что это время воздержания от пищи очистит их системы органов от токсинов и омолодит их.

Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:

• Увеличение энергии
• Профилактика болезни Альцгеймера (потенциально)
• Увеличение продолжительности жизни (потенциально)
• (потенциально) путем стимулирования аутофагии (открытие, за которое была присвоена Нобелевская премия по медицине в 2016 году)
• Уменьшение воспалений

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Виды интервального голодания

Короткий пост (<24ч)

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.

16: 8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть в течение 11:00 и до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

20: 4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 2 и 6 часами дня и каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой приём пищи или два приёма поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)

24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова едите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

5: 2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге «The Fast Diet» (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня — либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приёма пищи.

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляйте пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост даёт более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Расширенный пост

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приёмы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Часто задаваемые вопросы о посте:

1. Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

• Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
• Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

• Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа — или 2-го типа.
• Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
• Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.

1. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

1. Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

1. Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

• Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
• Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
• Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
• Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).

1. Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

1. Как управлять голодом?

Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

1. Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

1. Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

• Пейте воду
• Оставайтесь занятым
• Пейте кофе или чай
• Пережидайте волны голода
• Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
• Дайте себе один месяц
• Придерживайтесь между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
• Не переедайте после поста

1. Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

1. Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

1. Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова.

1. Пост — то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

1. Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия:

• Решите, какой тип поста вы будете использовать.
• Решите, сколько времени вы будете поститься.
• Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью.
• Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
• Прервите пост аккуратно.
• Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.