Питание перед занятием фитнесом. Правила питание при занятиях фитнесом

Трудно найти достоверную информацию о том, что кушать, когда занимаешься фитнесом. Одни говорят, что нужно не есть после тренировки 2 часа. Другие утверждают, что обязательно после занятия нужно съесть что-то белковое. Мнение специалистов и диетологов расходятся. И трудно сделать выбор и решить, как правильно питаться и в какие часы. Что кушать после тренировок, чтобы держать тело в норме или усилить похудение.

В раздевалке можно услышать такие фразы: «после занятия мне сказали пить белковый коктейль», «а мне посоветовали не кушать и не пить 2 часа», «я знаю, что нельзя кушать углеводы». В общем, советов много и давайте разберемся с мифами и решим, как же правильно питаться в перерывы между тренировок.
Что кушать вне тренировок - Рассмотрим теорию.

Какой бы ни был вид фитнеса и цели занятий спортом, все физические нагрузки поддаются основным законам. Сама тренировка является значительным стрессом для организма. В момент выполнения упражнений, в организме существенно меняется гормональный фон, обмен веществ и разрушаются волокна мышц, происходят микротравмы. Физические занятия служат толчком для запуска биохимических цепочек сложного характера. Главный эффект ожидаемый от тренировок, наступает уже после тренировок. После занятия организм начинаетвосстанавливаться, происходят физиологические процессы. Именно эти процессы отвечают за стройность, силу и выносливость. Делаем вывод, что после тренировки наступает важный момент для здоровья и поддержания нормальной фигуры. И важно потом покушать белок, например в диете Брауна все эти моменты предусмотрены.

Теперь дело следует за гормонами. В течении тренировки изрядно повышается гормон стресса, это кортизол и адреналин. Как раз они отвечают за снижение усталости и получение своеобразной «эйфории» от фитнеса. Собственно стимулируют нас делать лучше, быстрее, выше и сильнее.

Поэтому, если ничего не делать после занятия, эти же гормоны продлевают свое действие еще долгое время. А этого не нужно делать, ведь всего хорошего нужно в меру. Для организма полезно получить дозированный стресс. На их замену включается в работу другой гормон, под названием инсулин. В его свойства входит нейтрализовать и разрушить действие адреналина с кортизолом после физических нагрузок. Его еще называют биохимическим антагонистом гормонов стресса.

В действие инсулина входит задание вывести обмен веществ из напряженного физического состояния в спокойный и восстановительный режим.

Когда гормон инсулин производит свою работу, в организме происходит восполнение энергетических ресурсов, которые были потрачены во время тренировки. И тут же происходит восстановление мышечных белков.

Наиболее естественный и безобидный способ увеличения инсулина в организме представляет собой прием углеводов. Другими словами, после тренировки в течении от 30 до 60 минут желательно скушать сложные углеводы - 2-3 мандаринки, грушу или же стакан свежевыжатого сока. Прием сложных углеводов приведет к выделению инсулина, который нормализует обмен веществ и восполнит потраченную энергию после физической нагрузки.

«Углеводное окно». Но все же, некоторые считают, что углеводы наоборот способствуют набору весу, из-за них набирается вес. Вот это является ложью. На самом деле, углеводы необходимы организму, как и белки, как и жиры. И больше всего они необходимы в первый час после фитнес-занятия. Хорошо сжигают углеводы тренировки boot camp для похудения.

Гликоген, является главным и основным источником энергии, который выделяется во время тренировок. Его можно считать как резерв углеводов в мышцах.

На занятиях спортом этот резерв большей частью используется и когда нагрузки закончены, его нужно восстановить. В случае отказа от приема углеводов, организм становится голодным и для поддержания энергии приступает к сжиганию собственных мышц. А это приводит к обратному действию - накоплению жира. Да, на первых пару часов Вас удовлетворят потерянные килограмм или два. Знайте, Вы потеряли влагу, которая обязательно восполнится. Получается, что занятие фитнесом было потрачено впустую. Особенно, занимаясь фитнесом в жару можно изрядно попотеть.

Приходим к тому, что после тренировки все-таки на нужны углеводы. Только будьте осторожны, нужно разобраться, какие именно нужны - сложные или простые.

Часто в диетах описывают «плохие» и «хорошие» углеводы. Интересный факт, что «хорошие» углеводы в виде бурого риса, черного хлеба и злаков, после тренировки становятся «плохими». Происходит перестановка углеводов только после тренировки. В «хороших» углеводах содержится много клетчатки, а она задерживает процесс пищеварения. Вот почему клетчатка делает доброе дело с «хорошими» углеводами. Делает, но только не после занятия фитнесом.

Действительно, после тренировки в течении получаса и до часа образовывается так называемое «углеводное окно». Углеводы, употребленные в этот период времени быстро перевариваются и попадают в мышцы для восстановления энергии. Поэтому «хорошие» углеводы, которые обогащены клетчаткой, не станут идеальным вариантом еды после тренировки.

Какие углеводы кушать после тренировки. Доставляет радость та новость, что после тренировки «голодные» мышцы способны принять любые углеводы, которые поступят. Самый лучший вариант, это быстрые углеводы, например стакан свежевыжатого сока или фрукты. Профессионалы и бодибилдеры во время «углеводного окна» потребляют специальные коктейли с большим количеством углеводов.

Для любителей спортсменов, людей занимающихся спортом в своих целях (здоровье, похудение) и посетителей фитнес клуба эти 30 минут являются единственным благоприятным временем. Спокойно можно себя побаловать чем-то сладким, которое будет без последствий. Разгоряченные мышцы не дадут усвоиться этим углеводам или перейти для жирового запаса. Они полностью используют потребленные сахара для восполнения своих потребностей, запаса гликогена. Естественно, все меру. Не стоит съедать после тренировки килограмм конфет или печенья. А когда захочется сладенького или десерта, вспомните про «углеводное окно» и съешьте его в это время.
Что кушать вне тренировок - До и после.

Спортивное питание это спор диетологов и специалистов в этой области, вызывающее множество противоречий. Да у професиональных спортсменов рацион расписан по часам и рассчитан до каждой калории и белка.

А вот для любителей фитнеса нет специального плана тренировок и питания. Кто занимается два часа в неделю, а кто ежедневно по часу. В интернете столько же рекомендаций и советов.

Поэтому, основным принципом является сбалансированное здоровое питание. Следите за своим аппетитом, за количество проведенных часов в зале и активных часов вне зала.

Главное правило похудения: кушай меньше калорий, чем сжигаешь, но достаточное количество необходимое для правильного функционирования организма. Т.е. не нужно кушать мало калорий, организм «включит» тормоз обмена веществ и не будет отдавать лишние жировые калории. Поэтому чрезмерное снижение калорий ведет к напрасному труду.
Вода. Пейте до 0,5л за час-два перед тренировкой. После тренировки в течении часа хотя бы 0,5л.
Питание. Зависит от аэробных и анаэробных вида занятий.

Если тренировки с утра. То за 30-40 минут нужно скушать углеводы.
Чай с медом или с печенькой
Банан и йогурт
Батончик мюсли

Тренировка в середине дня или вечером. На утро углеводы - каша из злаков, мюсли, салат из свежих овощей, кусочек зернового хлебца.

ЗА 2 часа до тренировки перекусите, как рекомендовано для утренней тренировки. Т.е. банан, йогурт, чай с медом, батончик, чашка кофе.
Питание после тренировок.

Правило: употребить ровно половину сожженных калорий за время тренировки. Если за час тренировки ВЫ тратите 300-400 калорий, то после занятия нужно скушать 150-200 калорий в течении 30-60 минут.

А еще через два часа нужно уже скушать больше белков, чем углеводов.

После тренировки вообще забудьте про жиры. Они только замедлят поступление белков и углеводов.

Нельзя течении 2х часов после тренировки:

Кофеин - чай, какао, кофе, все шоколадное. Кофеин мешает работе инсулина, про действие которого мы писали выше.

Если же ничего не кушать в течении 2х часов. Организм теряет скорость обмена веществ, плотность мышц и стройность.

Сбалансированное питание — источник высокого иммунитета и крепкого здоровья. Правильное питание при занятии фитнесом является обязательным условием достижения идеальной фигуры. Благодаря грамотно составленному рациону вы сможете .

Существует ряд причин, почему следует придерживаться принципов правильного питания:

• сбалансированное питание при занятиях фитнесом является залогом крепкого здоровья, сокращает риск травм и различных заболеваний;
• присутствие в рационе здоровой пищи способствует укреплению сердца и значительно понижает уровень холестерина в крови;
• правильное фитнес питание для девушек особенно важно, так как оно положительно сказывается на состоянии кожи — делает ее здоровой, чистой и сияющей;
• грамотно составленное фитнес питание обеспечивает высокой энергией на протяжении всего дня;
• правильное питание позволяет поддерживать идеальный вес и помогает оставаться в отличной физической форме.

Каким должно быть фитнес питание для женщин

Правильное фитнес питание для женщин немного отличается от питания мужчин. Разница заключается в метаболизме — скорости обмена веществ в организме. У женщин обмен веществ происходит на 10-20% медленнее, чем у мужчин.

Здоровая еда является источником энергии для всего организма, а восполнение потраченной энергии очень важно для проведения . Хорошо спланированное питание обеспечивает своевременную доставку в организм питательных веществ и микроэлементов.

Фитнес питание должно быть . Оно предполагает 4-6 приемов пищи в день. Очень важно, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время небольшими порциями (примерно 250-300 г). Перерыв между каждым приемом пищи должен быть 2,5-4 часа. Соблюдение этих простых правил позволяет разогнать метаболизм.

Важно помнить, что для налаженной работы всех обменных процессов организма необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды.

Организация фитнес питания. Меню

При занятях фитнесом и правильном питании немаловажным моментом является соблюдение в ежедневном рационе соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное меню должно состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.

Примерный рацион

• завтрак: овсяная каша с сухофруктами или свежими ягодами, омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара;

• 2-й завтрак: творог, фрукты, овощи;

• обед: гречневая каша, рис, чечевица, отварная либо запеченная куриная грудка, нежирная рыба, овощи;

• полдник: творог, натуральный йогурт или кефир, фрукты, овощи;

• ужин: нежирная рыба, индейка, куриная грудка, овощи;

• поздний ужин: натуральный йогурт или кефир, творог.

Фитнес питание. Рецепты

Диетическими рецептами блюд могут пользоваться не только желающие похудеть, но и те, кто просто стремится поддерживать здоровый образ жизни.

Рецепт правильного и полезного завтрака — смузи с овсянкой и бананом

Ингредиенты: банан — 1 шт., натуральный йогурт — 150-200 г, овсянка — 5 ст. л.

1. Наливаем йогурт в блендер, для сладкоежек разрешается добавить чайную ложечку меда и щепотку корицы.
2. Добавляем к йогурту овсянку и банан.
3. Все тщательно взбиваем при помощи блендера. Если получилась густая консистенция, то можно добавить немного молока.

Калорийность: 350 ккал, 50 г углеводов, 20 г белков, 5 г жиров.

Рецепт правильного и полезного обеда – макароны с соусом из овощей

Ингредиенты: макароны из твердых сортов пшеницы — 200 г, помидор — 100 г, стручковая фасоль — 50 г, лук – 100 г, чеснок — 1 зубчик, цедра лимона — 7 г, оливковое масло — 1 ч. л., соль и перец по вкусу.

1. Нарезаем помидор и лук маленькими кубиками, измельчаем чеснок.
2. Отправляем овощи на сковороду с оливковым маслом, солим и перчим по вкусу.
3. Отвариваем макароны в подсоленной воде.
4. Соединяем готовые макароны с овощами. При подаче присыпать цедрой лимона.

Калорийность: на 100 г — 175 ккал, 36 г углеводов, 6 г белков, 4 г жиров.

Рецепт правильного и полезного ужина – куриное филе с брокколи и цветной капустой

Ингредиенты: куриная грудка – 160 г, брокколи — 100 г, цветная капуста 220 г, сметана 50 г, соль и перец по вкусу.

1. Нарезаем куриное филе кубиками.
2. Цветную капусту и брокколи разбираем на соцветия и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием, добавляем немного воды.
3. К овощам добавляем куриное филе и сметану, солим и перчим по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
4. Тушим под крышкой до готовности, около 20-25 минут.

Калорийность: на 100 г 60 ккал, 3 г углеводов, 9 г белков, 1 г жиров.

Можно составить меню самостоятельно. Это совсем не сложно. Главное помнить, что и когда можно есть и в каких пропорциях.

Правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом помогут избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. И в итоге можно получить полную гармонию души и тела.

Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила

1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости , из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира .

Перед тренировкой

1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20 грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки

• Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса. В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!