Не растут мышцы: почему и что делать

Что общего у Стива Ривза , Джона Гримека и Рега Парка? Все они были не только мэтрами бодибилдинга с отлично развитой мускулатурой, но и обладали одним немаловажным достоинством — развитыми икроножными мышцами . И если этот факт вызывает в тебе легкую зависть, значит, твои икроножные явно подкачали. Впрочем, грустить по этому поводу явно не стоит. А стоит сделать ровно обратное — взять свои ноги в руки и отправиться в спортзал исправлять ситуация. Правда прежде стоит выяснить — почему не растут икры в твоем случае и как исправить это досадное недоразумение? На этот счет есть сразу несколько решений.

Поэтому вам нужно попытаться сделать немного больше, чем предыдущий. Но дело не в нарушении рекордов, а в том, чтобы заставить мускулы усердно работать, ограничивая риск получения травмы. Поэтому важно придерживаться общего плана плана на 6-8 месяцев и только после этого времени при отсутствии видимых результатов что-то измените. Упражнение - это приключение и стремление к непрерывному развитию, а не как обязательство. К сожалению, большинство новичков пропускают тренировки мышц ног издалека. Вот почему так важно обеспечить организму правильное количество калорий в обычных приемах пищи.

Генетика

Многие люди утверждают, что слабые икры ног — генетическая предрасположенность. Конечно, в этом утверждении есть доля правды, но только доля, не более того. У ряда спорстменов камбаловидная мышца может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон . Этот тип волокон имеет лишь половину потенциала роста, чем быстросокращающиеся. В итоге в камбаловидной мышце бедра синтез белка происходит на целых 42% слабее , чем в четырехглавой мышце бедра . Отсюда вывод: создать мощные икры — задача не из простых.

Вот почему регенерация мышц так важна. Мышцы нуждаются в энергии для роста и восстановления времени. Кроме того, физические упражнения заставляют организм терять большое количество воды. Вот почему так важно есть обед, богатый сложными углеводами, примерно за час до тренировки, чтобы наш энергетический уровень был адекватен всем упражнениям.

Еще важнее еда после тренировки, когда за короткое время менее одного часа мы должны обеспечить необходимое количество белка и углеводов, чтобы дополнить недостатки, вызванные тяжелой подготовкой. Благодаря этой процедуре процессы регенерации мышц начинаются гораздо быстрее, что помогает наращивать мышечную массу. Разумеется, каждый из нас найдет даже один момент, благодаря которому он сможет повысить эффективность тренировки и ускорить рост мышечной массы. Любительский спорт привлекает тысячи женщин в Польше.

А вот еще одна причина, почему икры, в особенности камбаловидная мышца, сравнительно не восприимчивы к весовым тренировкам. Икры поддерживают твое тело в вертикальном положении, когда ты стоишь или ходишь. Это значит, что они активны весь день . И как результат, икры уже более развиты, чем остальные мышцы у тех людей, которые не ходят на тренировки. Заметь, что это не генетика. Икры просто нужно больше стимулировать, чтобы они выросли относительно других групп мышц. Поэтому, слабые икры ног могут быть прямым следствием недостаточной нагрузки.
Помимо строения волокон, в икрах нет ничего, что будет мешать их росту. Так что нет никакого генетического проклятия Вуду на твоих икрах, которое навечно будет мешать их дальнейшему росту.

И хотя каждый должен двигаться, большинство женщин, которые начинают свою деятельность, просто хотят похудеть. Большинство женщин вообще не занимаются какой-либо деятельностью, предпочитая применять строгую диету для похудения. Спорт наращивает мышцы, и мы теряем нашу женственность. Девочкам рекомендуется есть немного белка, бегать на большие расстояния на голодание, ездить на велосипеде на низкой передаче. Тем не менее, вы можете услышать жалобы женщин, которые не удовлетворены своей фигурой, потому что, по их мнению, она слишком развита.

Как быстро накачать икры ног ? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать мышечную архитектуру и особенность тренировок при разработке твоей программы занятий. Икры, особенно камбаловидная мышца, требуют большего объема и большую частоту повторений. А икроножная мышца требует умеренные параметры тренировок.
Чтобы дать тебе пример по эффективному наращиванию икр, скажем, что бегуны с интенсивной программой тренировок имеют на 20% больше мышечных волокон (типа I и IIa ), чем бегуны с более щадящим графиком. Чтобы прояснить ситуацию, скажем, что вторые пробегали по 15 миль (23км) и тренировались 4 раза в неделю, в то время как первые осваивали дистанцию в 59 миль (95 км) как минимум раз в неделю. Это означает, что частые индивидуальные тренировки 4 раза в неделю могут увеличить икры на 20% . И хоть бег не очень эффективен для наращивания мышечной массы в целом, данный факт не стоит оставлять без внимания.

Почему мы так боимся мышц? С очень ограничительной диетой она достигла своей цели, но только частично. Утомленный голодом тела, а не жир, он тоже съел свои мускулы. Когда вы устали от низкого потребления калорий, было нетрудно догадаться, не только вернуться к своему весу, но и достичь другого уровня.

Конечно, эти лишние килограммы были уже чистым жиром. Многие бегуны, фитнес, байкеры боятся того, что они видят в своих шкафах в ванной. Борьба за килограммы заканчивается неудачей, потому что она должна была быть -5, и это то, что мы получаем в брюки на два размера меньше.

Когда ты тренируешься должным образом, икры могут стать даже больше, чем шея и бицепсы. Это утверждение верно почти для всех — как для мужчин, так и для женщин. Оправдание здесь может быть только одно — в случае, если твои лодыжки меньше, чем запястья, что на практике встречается не так уж часто. Так что нет больше оправданий. Слабые икры ног — не следствие генетики, а следующих двух причин.

Что означает мужской силуэт? Крепкие руки, бедра и телята? Это, безусловно, выглядит как атлетичный джентльмен: сильный, храбрый, уверенный. Теперь давайте посмотрим на женщину: бессонные руки? Эйри, светлая, деликатная фигура? Было решено, что дамы будут размышлять над цифрой, каковы ожидания для них. Хотя мир меняется, мы меняемся, но внутри нас есть семя беззащитной, слабой, но очаровательной и полной сладкой женщины. Женские бицепсы и сильные бедра все еще не совсем подходят, но сильное, сильное тело также является признаком независимости, находчивости, силы и здоровья.

Приоритет

У многих людей есть день рук, плеч, груди, но ты знаешь хотя бы одного человека, у которого был бы день икр? А вот еще один вопрос. Тренировал ли ты когда-либо икры в начале занятия?

Порядок упражнений существенно влияет как на эффект после тренировок, так и на долгосрочный период. Группа исследователей из Бразилии составила порядок тренировок верхней части тела, отличающиеся только порядком упражнений. В первой программе, жим лежа выполнялся пред тренировкой трицепс, а в другой наоборот- тренировка трицепса перед жимом лежа. Результаты оказались вполне очевидные — максимальный эффект на рост мышечной группы давало именно первое упражнение за тренировку .

Какие женщины любят больше всего, вы, наверное, спросили бы их сами. Некоторые любят быть стройными, другие - костями, другие - атлетическими силуэтами. В любом случае, джентльмены, как здоровые женщины, улыбаются, радостны, исполнены. Человек, который стремится к слабой, дряблой, невинной девушке, в какой-то мере недооценивается. Тогда он не ищет партнера, и человек, который с легкостью произведет впечатление на его тестостерон.

По какой-то причине нам дали мускулы. Их основная цель - работа. Отсутствие правильной мышечной массы, это прежде всего сломанный механизм движения, поэтому наша задача - сделать тело максимально функциональным. Резной, сильный силуэт - это не только взгляд, но прежде всего здоровье и способность выполнять множество задач, полезных как в спорте, так и в повседневной жизни.

Важность порядка упражнений была показана и в 2012 году в исследовательском обзоре. Причина у этого одна. Только после разминки твоя нервная система свежа и метаболические отходы не скапливаются в крови. Твое тело отлично приспособлено к тому, чем ты занимаешься. В дальнейшем в течение тренировки в твоих мышцах скапливаются продукты распада молочной кислоты, которая появляется из-за недостатка кислорода. Распад мышечного белка загрязняет кровь аммиаком выше уровня пациента с заболеванием печени, вызывающее поражение мозга и различные неврологические заболевания. Мышечные волокна и их соединительные ткани разрываются и воспаляются от напряжения на них.
В таких условиях находится твое тело, когда ты тренируешь икры после тяжелого дня ног. Как заставить икры расти ? Ответ прост: заставь работать эту группу мышц в самом начале тренировки, и слабые икры ног останутся в прошлом.

Вы боитесь, что имея сильное, вылепленное тело, вы не вписываетесь в канон воздушных девушек? Возможно, но вы получаете что-то еще. Женщины, которые являются атлетическими, считаются трудолюбивыми, стойкими, прочными, в двух словах: восхитительны. Вам нужна лучшая приманка для столь же сильного и интересного человека? Следует также подчеркнуть, что для достижения обширной мускулатуры требуется гораздо больше усилий, чем то, что мы, любители, делаем. Ни велосипед, ни бег, ни стандартные упражнения в тренажерном зале, ни тренажерный зал не разлучат наши руки в элегантной рубашке, и шея полностью исчезнет под широкой шеей.

Подбор упражнений

Как быстро накачать икры ног? Один из ответов кроется в твоей программе тренировок. Дело в том, что каждая группа мышц имеет определенный набор упражнений, который позволяет поднимать тяжелый вес и стимулирует натуральный рост мышц. Для каждой группы мышц есть свое упражнение, но какое упражнение даст максимальный эффект и как заставить икры расти?

Чтобы добраться до этого состояния, вам действительно нужен огромный вклад. Идеальный макияж, идеальная стрижка или хорошо подобранная одежда могут иметь почти всех. Но атлетическое, вылепленное тело - замечательная и красивая витрина мужчин и женщин, доступных только для настойчивых. Сильное бедро, сильный теленок и желудочный радиатор показывают, насколько вы можете заниматься вопросом, о котором вы заботитесь. Доказательства способности к самоотверженности, напряженной и эффективной работы, выносливости, владения здоровья и формы.

И такие качества не принадлежат и даже не стыдятся. В следующем году вы пожалеете, что не начали сегодня! Смотрите метаданные наших пользователей.
































Телята не растут - вопрос генетики. Многие говорят, что икроножные мышцы почти полностью генетически обусловлены и что-то в нем.

Проблема роста икр заключается в лодыжке, в частности в голеностопе , который представляет собой шарнир. Голеностоп может только вращаться, как и локоть. Однако в большинстве тренажеров движение выполняется лишь в вертикальной плоскости недостаточно нагружая икры. Вот поэтому в хороших тренажерах на икры упоры сидят на шарнирах, а не на петлях.

В 90% он состоит из медленных волокон подергивания, и эти волокна еще хуже по сравнению с быстрым подергиванием. Кроме того, по сравнению с мышцей большого бокового бедра, который является частью четырехглавой мышцы бедра, мышца подошвы мышцы голени в синтезе мышечного белка после тренировки составляет всего 42%.

Существует еще одна причина, по которой мышцы нижней ноги, особенно телячьи мышцы, плохо реагируют на тренировку веса. Идея состоит в том, что телята участвуют в поддержании вертикального положения при ходьбе или стоянии, это означает, что они активны весь день.

Но не все так просто! Даже если ты нашел нужный тренажер, это еще не значит что твои икры получают оптимальную нагрузку. Многие тренажеры в спортзале созданы с расчетом на среднестатистического человека со средней стопой и не учитывают твои индивидуальные параметры антропометрии . В итоге зачастую тренировка на таких машинах может оказаться неэффективной и так и не избавит тебя от злополучного вопроса «?».

При этом у человека, не имеющего физической нагрузки, мышцы голени лучше развиты, чем другие группы мышц. Однако это не генетический фактор. Таким образом, помимо состава мышечных волокон, нет других генетических причин, которые не позволяют правильному росту телят. Однако при планировании плана обучения следует учитывать опыт.

Как мы знаем, у всех тренеров есть упражнения в плане обучения, которые развивают мышцы рук, спины, плеч и сундука. И сколько из них приносит в жертву всю тренировочную единицу мышц икры? Кроме того, они обучают их правильно? На порядок упражнений очень влияет непосредственный эффект после тренировки, а также на долгосрочные результаты. Группа бразильских ученых сравнила две учебные программы для верхней половины тела, которые отличались только порядком упражнений.



В подобных тренажерах спортсмен нагружает икроножную мышцу лишь частично, поскольку амплитуда движения происходит только в вертикальной плоскости.


Однако, есть еще одна причина по которой классические подъемы на носки в тренажере работают достаточно плохо. Дело в том, что максимальную нагрузку твои икры получают во время частичной амплитуды движения, которая случается при ходьбе, а вовсе не в тот момент, когда ты встаешь на носки. Именно по этой причине многими спортсменами это упражнение считается «неполноценным», что вполне заслуженно.

В одном из них делалось до и в другом - наоборот. Результат был следующим: упражнение, выполняемое первым, более эффективно. В этих тренировках первый тренировочный план, больше стимулов был получен сундук, а во втором случае трицепс. Следовательно, первое упражнение определяет, где происходит большая гипертрофия.

Сразу после разминки нервная система все еще активна, а метаболиты еще не накапливаются. Таким образом, тело расположено. В идеальном состоянии для адаптации. Тем временем, во время интенсивного тренинга выделяется молочная кислота, которая вызывает ацидоз в крови - побочный эффект недостаточного количества кислорода для удовлетворения спроса.

Как быстро накачать икры ног ? Включи в программу тренировок икроножные прыжки. Данное упражнение начинается и заканчивается в той же самой позиции, что и классические подъемы на носки в тренажере. Однако вместо исполнения знакомого всем подъема на носки, ты совершаешь прыжок в верхнюю позицию. Механика прыжка обеспечит мышцам икр отличное сопротивление и даст хороший импульс для роста.

Распад мышечного белка увеличивает уровень аммиака в крови до такой степени, что он даже превышает концентрацию у людей с заболеваниями печени, что вызывает низкую гипоксию мозга и различные неврологические расстройства. Мышечные волокна и их соединительные ткани разрушаются и воспаляются вследствие сопротивления.

Это состояние тела, когда мы решаем тренировать мышцы голени после тяжелой тренировки мышц бедра. Если вы хотите, чтобы эти мышцы росли, начните давать им столько же времени и энергии, сколько при тренировке для верхней половины тела. Упражнения для теленка - неправильный выбор.

Теперь ты знаешь что следует изменить в твоей программе для взрывного роста икроножных мышц. Так что возьми ноги в свои руки и вперед, бить рекорды Стива Ривза и Рега Парка.

Источники:

HUMAN SOLEUS MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS FOLLOWING RESISTANCE EXERCISE. TRAPPE, T A; RAUE, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2) P. 189-96

A NEW METHOD TO STUDY IN VIVO PROTEIN SYNTHESIS IN SLOW- AND FAST-TWITCH MUSCLE FIBERS AND INITIAL MEASUREMENTS IN HUMANS. DICKINSON, J M; LEE, J D; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD. : 1985) VOL. 108 (5) P. 1410-6

Каждая группа мышц имеет свои основные упражнения, которые позволяют вам использовать тяжелую нагрузку и правильную стимуляцию мышц для роста. В случае телят соотношение между длиной мышц и сухожилием ахиллова заставляет их быть сильнее, когда они находятся в растянутом положении. Попытайтесь сделать пальцы пальцами так, чтобы тело двигалось мягко вперед в нижнем положении. Это вызовет напряжение в мышцах нижней ноги. Затем, быстро, с прыгающим движением, поднимите свое тело на пальцы ног.

Обучение мышцы теленка не должно проводиться более двух раз в неделю. Стоит попробовать «разделить» отдельный день для них, особенно когда есть проблема с их ростом. Люди, у которых нет этих проблем, могут успешно продолжить тренировку теленка после тренировки мышц бедер.

HUMAN VASTUS LATERALIS AND SOLEUS MUSCLES DISPLAY DIVERGENT CELLULAR CONTRACTILE PROPERTIES. LUDEN, NICHOLAS; MINCHEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERICAN JOURNAL OF PHYSIOLOGY. REGULATORY, INTEGRATIVE AND COMPARATIVE PHYSIOLOGYVOL. 295 (5) P. R1593-8

SINGLE MUSCLE FIBER CONTRACTILE PROPERTIES OF YOUNG COMPETITIVE DISTANCE RUNNERS. HARBER, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD. : 1985) VOL. 105 (2) P. 629-36

INFLUENCE OF EXERCISE ORDER ON MAXIMUM STRENGTH AND MUSCLE VOLUME IN NONLINEAR PERIODIZED RESISTANCE TRAINING. SPINETI J, DE SALLES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L, SIMÃO R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV;24(11):2962-9.

EXERCISE ORDER IN RESISTANCE TRAINING. SIMÃO R, DE SALLES BF, FIGUEIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTS MED. 2012 MAR 1;42(3):251-65.

Как лучше всего качать ноги? Правильно, . Базовый тренинг – верный путь к рекордной мышечной массе. Но вот незадача! В этих упражнения активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые забирают всю косвенную нагрузку, «забивая» мышцу. Такой тренинг массу не растит.

Последние исследования спортивной науки гласят, что напрямую связана со слабостью мышц-стабилизаторов. Традиционное повышение рабочих весов здесь не поможет, поскольку будет означать повышение косвенной нагрузки, к которой стабилизаторы привыкли. Что делать? Выходом из данной ситуации будет использование односторонних упражнений. В этом случае мышцы-стабилизаторы становятся полноправными участниками упражнения и получают прямую нагрузку. В конечном итоге они получают прирост силы и тем самым повышают рабочие веса в базовых упражнениях.

Научно доказано, что преодолеть «застой» в ногах под силу 4-6 недельной специализированной программе на стабилизирующие мышцы. Для достижения этой цели используются односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге.

Методика выполнения приседов на одной ноге

• Освойте технику выполнения с легкими гантелями

Поначалу устоять на одной ноге будет чрезвычайно сложно. Прежде, чем браться за гантели, попробуйте поприседать на одной ноге без веса. Если сделать этого вам не удается, подойдите к опоре и возьмитесь за нее рукой. Используйте такие приседания до тех пор, пока не будете уверенно приседать на одной ноге. Только после этого можно браться за гантели.

• Положите нерабочую ногу на опору

На первый взгляд может показаться, что приседы на одной ноге можно заменить выпадами. На самом же деле, если поставить ногу на опору, эффект совершенно другим. Попробуйте и вы убедитесь, что это совершенно другое упражнение. Тело становится таким же неустойчивым, как если бы вы стояли на канате.

• Делайте приседы в размеренном темпе

Опускание в присед должно растянуться на счет «раз-два-три», а в нижней точке необходимо выдержать небольшую паузу для продления момента пикового сокращения.

• Сделайте 10 повторений одной, затем другой ногой

Когда выполните все 10 повторов, берите гантели потяжелей, и пробуйте работать с ними. Старайтесь снова осилить повторений.

И, наконец, представляю тренировочный комплекс из односторонних упражнений, который поможет вам преодолеть «застой» в тренировке ног и существенно увеличить рабочие веса в приседаниях.

По окончании данной программы можно будет возвращаться к привычному тренировочному комплексу для ног. За это время ваши стабилизаторы наберут силу и создадут условия для повышения рабочего веса.

Видео по теме : "Подъем на носок одной ногой"