Программа бега для начинающих для похудения. Нужно ли бегать каждый день? В домашних условиях

Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.

Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес.

Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий.

Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).

Как правильно начать бегать?

Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:

• Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода
• Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека
• Все мышцы тела тренируются и укрепляются
• Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению
• При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии

Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях.

Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы.

Не лишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:

• Врожденный порок сердца
• Выраженное нарушение сердечного ритма
• Недостаточность кровообращения
• Митральный стеноз
• Тромбофлебит нижних конечностей

Программа бега для начинающих

Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма. Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени. Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.

Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:

1) 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.

2) 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.

3) 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.

4) 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.

5) 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.

6) 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.

7) 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.

8) 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.

9) 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.

10) 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.

Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.

К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей.

Маршрут нужно выбирать не сложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.

Если же по каким – либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км, и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.

Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени. Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы. Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.

Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания.

Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок.

Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.

Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.

Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы. В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям. После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.

К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае, рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.

Разминка перед бегом

Для начала пробежки особой подготовки не требуется, однако начинающим нужно усвоить, как разминаться перед бегом. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, чтобы разогнать кровь, несколько раз сделать глубокий вдох и выдох, руками и ногами совершить маховые движения, после чего слегка потянуть спину. Этого, в принципе, достаточно даже для новичков.

Разминка особенно важна для тех, кто ранее не занимался бегом. Более опытные бегуны начинают пробежку с быстрой ходьбы, после чего плавно переходят к медленному бегу, постепенно увеличивая скорость до привычной.

Как правильно бегать? Следует корпус держать прямо, не наклоняя его вперед, на бегу не подпрыгивая и не делая лишних движений. Смотреть нужно прямо перед собой, голову не запрокидывая и не опуская вниз. Ступни ставить мягко, без давления на пятки, поставив на землю, быстро отрывать ее от поверхности. Дыхание должно быть равномерным через нос. Во время пробежки не нужно разговаривать по телефону, а также отвлекаться на посторонние моменты.

Цели для бега могут быть разными. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то хочет увеличить свою выносливость, кто-то стремится оздоровить организм в целом. При этом преследовать какую-либо серьезную цель вовсе не обязательно, можно просто доставлять себе удовольствие и получать именно тот гормон счастья, которого почему-то не достаточно в современной жизни.

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.

Как одеваться для пробежки? Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.

Как подготовиться к бегу?
Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.
Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.

Сколько бегать? Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать? Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег? Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать? Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Как проверить эффективность нагрузки во время бега? Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% - нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки ? Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!

Подготовка к бегу — основа для тех, кто хочет начать правильно бегать. Потому что, как начнешь бегать так и продолжишь. Возьмите себе на вооружение наш опыт и знания.

Обязательно выполняем разминку. Начинаем с упражнений для мышц шеи, рук, далее спины и ног.
Выполняем упражнение на растяжку мышц ног и спины.

Короткая инструкция о том как уже правильно начать бегать и не заморачиваться:

1. Бегать начинайте в не большем темпе, постепенно ускоряясь.
2. Дышите только носом.
3. Бежать нужно равномерно.
4. Наклоните корпус немного вперед. Это сместит центр тяжести.
5. Не перегружайте организм. Почувствовав сильную задышку и усталость сбросьте темп.
6. Не останавливайтесь резко, медленно сбрасывайте темп, пока не перейдете на ходьбу.
   
   Бегайте регулярно, и будьте здоровы!

Возможно хочется узнать больше о беге прежде чем приступить: о пользе и влиянии на организм, о том где, как и когда начать бегать и как правильно выбрать нагрузку для себя.
Здоровый образ жизни постепенно набирает обороты: йога, фитнес, аэробика, гимнастика, занятия в тренажерном зале становятся очень популярными. Одним из спортивных направлений, которое доступно всем и являющимся менее финансово затратным, является бег. Как начать бегать, чтобы это занятие приносило удовольствие, а также помогало в улучшении физической формы?

Как правильно начать бегать и улучшить фигуру и самочувствие

Во-первых, перед тем, как пробежать первые километры, обязательно необходимо провести разминку. Это может быть короткий комплекс упражнений, однако он поможет настроиться на занятие спортом, а главное – разогреть мышцы и впоследствии избежать травм. Кроме того, специалисты советуют тем, кто помимо улучшения формы, хотел бы сбросить пару лишних килограммов, увеличить время разминки до 15-20 минут, тогда процесс потери веса будет более эффективным.

1. Начинать бегать нужно с небольших дистанций. Первый раз стоит бежать не более 20-30 минут, пристально следя за самочувствием, сердечным ритмом и дыханием. Некоторые специалисты рекомендуют пробежать в своем темпе максимально возможное расстояние, а затем остановиться и перейти к заминке. Это расстояние станет некоторой базой, относительно которой можно начать наращивать дистанцию.
2. Общая разминка может заключаться в следующих упражнениях. Сначала можно пройти несколько метров в быстром темпе с постепенным его нарастанием. Затем к шагу добавить махи руками, разогрев мышцы рук. После можно остановиться и выполнить несколько наклонов в разные стороны, а также приседания, сделать несколько упражнений из суставной разминки. Необходимо помнить, что во время разминки не нужно уставать, это должны быть несложные упражнения, направленные на подготовку суставов и мышц.
3. Помимо разминки перед началом бега, необходимо выполнять растяжку после. Это также может быть небольшой комплекс, однако пренебрегать им не следует, короткая заминка поможет восстановить дыхание.
4. Нельзя пренебрегать правилом хорошей обуви. Нужно постараться обеспечить максимальный комфорт ногам, тогда бегать будет приятнее, а риск травм будет сведен к минимуму. Кроме того, комфортной должна быть и одежда. Если беговые упражнения проводятся в летний период, то должна быть соблюдена комфортная температура тела, тело должно дышать, нельзя перегреваться. Зимой кроме перегрева нужно учесть и фактор холодного ветра, обязательно нужно надеть повязку или легкую шапочку.
5. Необходимо следить за своим состоянием и не ждать быстрых результатов. Пусть первой дистанцией будет 2-3 километра, это вполне хорошее расстояние для правильного начала.

Обязательно ли бегать по утрам и в какое время суток лучше

Конечно не обязательно, но почему-то многие относят пробежки к ранним делам. Как в фильмах про спортсменов, где такой подтянутый парень, или девушка поднимается в 5-6 утра и бежит вдоль пляжа, парка, леса, или гор. Красиво выглядит и музыку в тему ставят, но время для бега — выбирайте отталкиваясь от своего распорядка дня. Если всё же решили бегать по утрам, то читайте как сделать утро добрым.

Места подходящие для бега

Может для кого-то будет странным узнать, о том что может возникнуть вопрос о том, где бегать. Но как раз от того, что для пробежки не нужны какие либо приспособления, или особые условия — это и сбивает с толку. Мы предложим возможные варианты, а ваша задача выбрать подходящий.

• Школьный стадион
• Можно бегать на беговой дорожке
• Парковые дорожки
• Лесная местность
• Вокруг жилых домов
• Промзоны и пустыри

Стоит отметить, что на открытой местности можно бегать практически в любую погоду. Многих энтузиастов не остановит снег, дождь и буря.

Постепенное увеличение нагрузки

Первые шаги сделаны, а изначальные 2-3 км пробежать становится всё легче. Настало время усложнить задачу. Есть 3 способа как правильно заставить себя интенсивней «попотеть».

1. Увеличить длительность по времени и расстояние бега.
2. Ускорится и за тот же промежуток, что и раньше преодолевать больше километров
3. Добавить груз утяжелитель. Это может быть обычный рюкзак, специальный жилет, или груз на руки, или ноги, а также гантели для фитнеса по 0,5-2 кг.

Научные исследования о влиянии бега на состояние здоровья граждан

Дрогобычский государственный педагогический университет им. И. Франко (ДГПУ) провел серию испытаний на мужчинах и женщинах разного возраста и состояния здоровья.

Эксперимент длился 8 недель, не все дошли до конца. Перед стартом программы сняли показатели здоровья участников, чтобы затем сравнить их с результатами по прошествии срока. Получились следующие данные:

1. У 64 % участников исчезла одышка при длительной ходьбе и подъемах по ступенькам.
2. Улучшилось состояние кожи 20% бегунов.
3. 86% испытуемых улучшили фигуру в той, или иной степени за счет уменьшения жира в организме и улучшении тонуса мышц.
4. 70% мужчин 40-45 заметили улучшение потенции, а 68 % девушек отметили лучшую интимную чувствительность.
5. 4% сошли с дистанции из-за нарушений самочувствия со стороны, нервной, пищеварительной и опорно-двигательной систем.

Таким образом, бег – полезный вид спорта, доступный каждому, главное следить за состоянием своего здоровья, чтобы приятные пробежки приносили энергию, помогали улучшить физическую форму, а не становились источником травм и нервного напряжения.

Как известно, начало - самый сложный этап любой тренировки. И дело тут даже не столько в психологическом барьере, сколько в недостаточной физической подготовленности. Но отсутствие элементарных навыков при грамотно составленном плане достаточно быстро нарабатывается.

С целью добиться быстрой адаптации к аэробным нагрузкам и была создана программа бега для начинающих, гарантирующая постоянный прогресс и не вызывающая отвращение и неохоту к самому процессу, а даже наоборот - вырабатывающая привычку и любовь к регулярным занятиям.

Независимо от первоначального уровня подготовленности нужно начинать бегать с минимальных нагрузок, которые динамично увеличиваются. Именно такой принцип заложен в основу предложенной программы. Постепенное вхождение в тренировочный режим позволяет «разогнать» метаболический процесс, подтянуть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к предстоящему возрастанию нагрузки, повысить физиологический барьер выносливости, укрепить иммунную систему, минуя сильную усталость и сопряженное с ней ухудшение самочувствия.

Данная программа, позволяющая правильно начать бегать, рассчитана на 8 недель, где нагрузка будет постепенно увеличиваться за счет уменьшения времени выделенного для ходьбы. При этом по мере повышения адаптационного барьера занимающегося, общая длительность тренировки будет возрастать.

Этот процесс должен происходить плавно и не спеша, главное - «не перескакивать» через тренировки, даже если чувствуете силы пробежать полчаса без остановки уже через 3-4 недели тренировок.

При желании несколько увеличить нагрузку, можно порекомендовать изменить угол наклона бегового полотна или использовать принцип периодизации, чередуя выполнение упражнений на наклонной и горизонтальной плоскостях. Для начинающих, максимальное значение отклонения не должно превышать 5%.

Как видим бег для начинающих представляет собой элементарную кардиоваскулярную тренировку и предполагает включение двух разноинтенсивных упражнений: ходьбу и бег на беговой дорожке. При занятиях на дорожке основная функциональная нагрузка приходится на мышцы бедра и икроножные мышцы, дополнительно в работу включаются мышцы брюшного пресса, плечевого пояса и косые мышцы живота.

Вместе с тем, предложенные упражнения программы различаются не только интенсивностью, но и оказываемым эффектом.

Ходьба на беговой дорожке нацелена на тонизацию мышц, тогда как бег запускает процесс жиросжигания. При выполнении предложенных упражнений новичкам рекомендуется проводить измерения биомаркеров, в частности, частоты пульса.

В норме, при выполнении бега на беговой дорожке верхняя граница сердечных сокращений обозначена 120 ударами в минуту, при ходьбе она находится в пределах 90 ударов в минуту.

Перед тем как следовать программе, желательно тщательно подготовиться к ней, ведь каждая мелочь играет важную роль:

1. Одежа для бега должна быть удобной и в то же время, не сковывать движения.
2. Обувь нужно выбирать с гибкой подошвой и качественной амортизацией, лучше всего подойдут специальные кроссовки для бега.
3. За два часа до бега лучше ничего не употреблять в пищу.
4. Перед самим бегом обязательно сделать для разогрева небольшую разминку на растяжку мышц ног и туловища - это лучшая профилактика травм.
5. Вдыхать воздух при беге необходимо носом, а выдыхать - ртом.
6. Темп выполнения упражнения должен быть комфортным для бегущего - не стоит спешить его увеличивать.

Многие начинающие часто задаются вопросом: когда начинать тренировки: утром или вечером. Однозначного ответа на это вопрос не существует, тренировочный режим в любом случае будет адаптирован под распорядок дня и ориентирован на биоритмы спортсмена.

Бегать по утрам с нуля понравится тем, кто привык просыпаться, когда за окном еще темно.

После пробуждения нельзя сразу же приступать к бегу, должно пройти, как минимум, полчаса: за это время можно умыться и размяться перед выполнением упражнения.

Преимущество бега в утреннее время заключается в том, что он дает огромный заряд бодрости на весь день , а обмен веществ после тренировки будет оставаться повышенным на протяжении длительного времени (около 12 часов).

Что касается недостатков, то он один : не каждый способен встать утром ради бега: многие хотят поспать подольше.

Начинающим бегать по вечерам понравится больше, чем в утреннее время, так как организм уже давно проснулся и готов к различным нагрузкам.

Даже если выдался трудный рабочий день, вечерняя пробежка снимет накопившийся стресс, а сон после такой тренировки будет крепким и здоровым . Недостатком же бега в вечернее время можно назвать только то, что повышенным метаболизм будет оставаться всего несколько часов.

Программа бега для начинающих on Беговые программы зачастую ориентированы на продвинутых спортсменов, нуждающихся в повышении индивидуальных показателей. А как же быть новичкам, которым освоить технику гораздо сложнее? Грамотно составленная программа бега позволит плавно адаптироваться к режиму регулярных тренировок и увеличить время тренировок до 30 минут скоростного беспрерывного бега. От вас же требуется только регулярность и упорство.. Score: 5

Здравствуйте. Думаю, что вы уже поняли, о чем будет идти речь в этой статье. Программа может помочь добиться результата не только новичкам, но и тренированным бегунам. Многие люди бегают по программе, но так же, многие бегают, не используя никаких программ и схем. Программа бега для начинающих, схема бега для начинающих может быть написана вами самими, если вы более-менее знаете, на что способен ваш организм. Тренируясь по программе, каждая тренировка психологически легче воспринимается, и это по той причине, что есть границы. В принципе, даже если у вас нет какой-то конкретной программы, но есть границы, то вам будет психологически проще. Но это относиться только к новичкам. Люди, которые бегают давно, могут бежать очень много километров, при этом без психологической нагрузки, так как или не думают ни о чем, или думают совершенно о другом.

В я размещал таблицу бега для начинающих. Думаю, что вам поможет эта таблица, и я предлагаю перейти вам по ссылке. Так же я хочу вам предложить еще несколько таблиц, программ бега для начинающих, которые помогут вам в короткие сроки. Кстати, о беге, вам так же может быть интересна.

Конечно же, человек, приступая к новому делу, загорается, но тут самое главное не потухнуть в самый важный момент. Если вы решили бегать, то вы должны быть готовы к тому, что у вас будут болеть ноги, и возможно все тело. Это вполне нормально, но уже через определенное количество тренировок боли не будет. Это может быть как две тренировки, так и пять, — все зависит от вашего образа жизни, вашего организма, ну и, конечно же, от тренировок непосредственно. Эта боль не должна быть препятствием между вами и вашей целью.

Если говорить о целях, то цели могут быть самые разные, но часто, люди хотят похудеть с помощью бега, кто-то хочет бегать, чтоб улучшить выносливость, кто-то просто - в целях общего оздоровления организма. И действительно, не обязательно преследовать какую-то серьезную цель, — можно просто бегать ради удовольствия и с целью общего оздоровления. А вот и сама программа бега для начинающих, — точнее программы, которые помогут вам в развитии.

Как я уже писал в одной из предыдущих статей, - с каждой тренировкой организм позволяет бежать в два раза больше. То есть, если сегодня вы пробежали 1 км, то на следующей тренировке вы можете пробежать 2 км, при этом вы устанете не больше чем на предыдущей тренировке. Не нужно стараться бежать быстро, — бегите умеренным или медленным темпом, и все будет хорошо. Следовательно, если вы пробежали 2 км, то в следующий раз вы сможете пробежать 4 км. Возможно, в это немного не вериться, но это так, и это проверено. В любом случае, вы можете проверить это на себе.

Схема бега для начинающих не должна быть сложной, как и маршрут. Маршрут должен быть ровным, без подъемов и спусков. Подъемы и спуски это хорошо, но для более подготовленных спортсменов. Если вы новичок, то вам нужно постараться найти самый ровный и беспрепятственный маршрут. Возможно, это будет какая-то «тропа здоровья», круг вокруг стадиона или лесная тропа. Конечно же, маршрут желательно выбирать подальше от проезжей части, по понятным причинам, я думаю.

Примерно через месяц можно немного откорректировать маршрут, и сделать его сложнее. Можно бежать по полю, где неровная дорога, а можно просто добавить подъемы и спуски. Есть еще много вариантов усложнения маршрута, используя техники, а не ландшафт, но об этом в одной из следующих статей. А пока все.