Подходящее время для тренировок. Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал? Что было сделано
В последние несколько десятилетий, был проведен ряд исследований с целью определить идеальное время для занятий спортом. Просмотрев их, не трудно заметить, что роль играют множество факторов: температура тела, насыщение калорийями, уровень гормонов и т.д. Не смотря на то, что поиск оптимального времени для тренировок может оказаться непростой задачей, это дает преимущество на пути к достижению цели. Давайте же попробуем разобраться в этом вопросе.
Оптимальная продолжительность тренировки
Эксперты предлагают советы по поиску наилучшего времени для тренировки. Чтобы найти самую актуальную информацию, введите интересующую вас тему в поле поиска. Другие не могли сломать пот до полудня, предпочитая прогулку по окрестностям после обеда. Но есть ли время, когда самое лучшее время?
Правда в том, что нет достоверных доказательств того, что калории сжигаются более эффективно в определенное время суток. Но время суток может влиять на то, как вы себя чувствуете. Самым важным, по мнению экспертов, является выбор времени, в которое вы можете придерживаться, так что упражнение становится привычкой.
Температура тела
«The British Journal of Sports Medicine » в 1983 году опубликовал исследование, нацеленное на то, чтобы определить влияние времени суток на VO2 max. VO2 max – это мера максимального объема кислорода, потребляемого спортсменом во время интенсивных кардиотренировок, которые являются самой нелюбимой частью тренировки игрока НХЛ. В ходе данного исследования и других подобных ему было обнаружено, что пик аэробной производительности приходится на вторую половину дня. Повышенная аэробная производительность была тесно связана с внутренней температурой тела. Во время пробуждения, температура нашего тела ниже. В течение дня она повышается и оказывается, что вместе с ней повышается и спортивная производительность. Существует предположение, что более высокая температура тела способствует тому, что организм потребляет больше углеводов, чем жиров в качестве источника топлива, так как углеводы легче использовать для получения энергии, ваши результаты улучшатся.Анаэробная выносливость (т.е. короткие, интенсивные упражнения, в ходе которых организм потребляет глюкозу вместо кислорода в качестве топлива ) также подверглась исследованию, и результат получился аналогичным. В 2011 году «Journal of Sports Science and Medicine » опубликовал обзорную статью, рассматривающую 18 различных исследований, в которых анализировалось влияние времени суток на силу и производительность человека. В обзорной статье сообщалось, что большинство исследований установило более высокую производительность во второй половине дня, что связано с повышением температуры тела, также было обнаружено, что вечерние тренировки демонстрируют улучшенную координацию между антагонистическими мышцами, такими как бицепс и трицепс. Исследования, рассматривающие ловкость, координацию движений и гибкость также пришли к выводу, что производительность организма в конце дня заметно выше, чем утром.
Правила организации тренировок
Циркадный ритм вашего тела определяет, являетесь ли вы совой или ранней птицей, и вы не можете сделать это, чтобы изменить ее. Циркадный ритм регулируется 24-часовой картиной вращения Земли. Эти ритмы влияют на функции организма, такие как уровни гормонов, и все они играют определенную роль в готовности вашего тела к упражнениям.
Использование ваших часов тела в качестве руководства к тому, когда идти на прогулку или попадать в спортзал, может показаться хорошей идеей. Но, конечно, есть и другие важные соображения, такие как семейные и рабочие графики, или доступность друга, чтобы ходить с вами.
Калории
Следующий аспект, связанный с улучшением производительности в вечернее время – это доступность энергии. Перед обыкновенной утренней тренировкой вы не потребляете много пищи, или не едите вовсе. Это означает, что глюкозы, питающей мышцы будет недостаточно, что в свою очередь снизит производительность организма. Вечерняя тренировка предполагает, что имел место здоровый завтрак, обед, возможно легкий перекус, а то и несколько. Ваше тело получило достаточно белков и углеводов, соответственно в мышцах накопилось больше энергии, что сделает вас сильнее во время тренировки.Гормоны
Многие гормоны имеют суточный биоритм, то есть их уровень повышается и понижается каждый день в известной последовательности. Тестостерон является одним из таких гормонов. В целом, уровень тестостерона повышен утром и снижается в течение дня. Таким образом, теоретически говоря, если повышенный уровень тестостерона в крови может повысить спортивные результаты, то почему вышеупомянутые исследования обнаруживают снижение производительности в утренние часы? Дело в том, что уровень тестостерона повышается во время выполнения физических упражнений и способствует выделению гормона роста, оба эти гормона напрямую связаны с гипертрофией мышц и могут уменьшать распад белков в мышечной ткани. Наличие достаточного уровня тестостерона крайне важно, ведь мы точно знаем, что его снижение уменьшает способность организма к наращиванию мышц. Однако это правило действует как утром, так и вечером и в любое время дня.Уровень кортизола в утренние часы повышается, а, как сказано в вышеупомянутых исследованиях, производительность организма в первой половине дня снижена. Хотя кортизол имеет множество функций, основная из них – это повышение уровня глюкозы (сахара в крови ). Один из путей достижения этой цели – разрушение мышечной ткани ради получения сахара из белка. Сахар это конечно хорошо, но не совсем то, что нужно для наращивания мышц! Результаты исследований противоречивы, из некоторых следует, что кортизол отрицательно сказывается на производительности, другие утверждают, что он не имеет влияния на силу и мощь человека.
Эксперты говорят, что если у вас возникнут проблемы с последовательностью, утром может быть вашим лучшим временем для тренировки. «Исследования показывают, что с точки зрения выполнения последовательной физической привычки люди, которые занимаются утром, имеют тенденцию к лучшему», - говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего.
Он рекомендует, чтобы, если вы тренируетесь по утрам, когда температура тела ниже, вы должны дать больше времени для разогрева, чем позже в тот же день. К сожалению, нажатие кнопки повтора несколько раз не работает. Но, если вы потерпели ночь раньше, это может показаться намного более привлекательным, чем прыгать с кровати и ударить по беговой дорожке.
Когда же нужно тренироваться?
Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все индивидуально, это касается и реакции организма на тренировки. Хотя тенденции последних исследований явно склоняются в пользу дневних или вечерних тренировок , считая это время дня оптимальным периодом для занятий спортом, в конце концов, каждый человек будет тренироваться по-своему, основываясь на предпочтениях в интенсивности, уровне подготовки, уровне гормонов, режиме сна, и личной мотивации – таким образом, вариации поистине безграничны.Утренние тренировки
Существует множество людей, в особенности это касается тренеров, которые будут утверждать, что утренние тренировки дают наилучшие результаты. Здесь необходимо отметить, что те, кто тренируется утром, как правило, более точно соблюдают режим тренировок, чем те, кто предпочитает вечерние занятия . Ведь существует большая вероятность, что вечерняя тренировка отложится по различным причинам: позднее возвращение с работы, чрезмерная усталость, встречи с друзьями, просмотр спортивных состязаний или любимый сериал. Вне зависимости от температуры тела и уровня кортизола, пропуская вечерние тренировки, вы отдалитесь от желаемых результатов.Чтобы извлечь максимальную пользу из утренней тренировки, хорошенько разомнитесь, чтобы увеличить температуру тела и улучшить кровообращение. Лишние 20 минут проведенные на беговой дорожке в качестве разминки, повысят ваши шансы максимально выложиться на утренней тренировке.
Можно ли качаться утром?
Упражнение или слишком поздно саботирует желание вашего тела. Уайт, который изучает мотивацию достижения в упражнениях и других областях, говорит, что, несмотря на добрые намерения рано вставать и заниматься с ней, она с большей вероятностью проявит себя после работы.
Для некоторых людей обеденное время - лучшее время для занятий спортом, особенно если коллеги держат вас в компании. Просто обязательно поешьте после тренировки, а не раньше. «Не делайте сразу после еды», - говорит Брайант, который читает лекции на международном уровне о физических упражнениях, фитнесе и. Те, кто должен идти в ваши мышцы, идут в ваш желудочно-кишечный тракт. Дайте себе 90 минут после тяжелой еды.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Поиск собственного наилучшего времени для упражнений
Вы не должны быть экспертом по циркадным ритмам, чтобы определить лучшее время для занятий. Стивен Алдана, доктор философии, советует попробовать разные времена дня. Разработайте утром в течение нескольких недель, затем попробуйте полдень, а затем рано вечером. Что вам больше всего нравится, и что заставляет вас чувствовать себя лучше после этого? Кроме того, рассмотрите тип упражнений и другие ежедневные обязательства.
«Прежде всего, найдите время, которое поможет вам сделать ваше упражнение регулярной, последовательной частью вашей жизни», - говорит Алдана, профессор медицины образа жизни на факультете физических наук в Университете Бригама Янга в Прово, штат Юта. «Это более важно, чем время суток».
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это.
Установление привычки упражнений
Однажды вы достигнете точки, где ежедневное упражнение происходит так же естественно, как и дыхание. В этот момент вам может понадобиться разнообразие. Но если вы все еще находитесь в точке, где упражнение ударяется или промахивается, планирование его в одно и то же время каждый день поможет вам сделать это привычкой. Выбираете ли вы утро, обед или после работы, чтобы сделать это, сделайте его частью своего рутина.
«Люди, которые только начинают, и которые упражняются случайным образом, с большей вероятностью выпадают», - говорит Уайт. Она добавляет, что начало работы может быть таким же простым, как изменение маршрута, с которого вы возвращаетесь с работы, чтобы вы ездили в спортзале. «Входите в привычку идти таким образом, и держите мешок с упражнениями в своем автомобиле или на работе», - говорит она.
Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех.
Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел.
Вы повысите свою энергию до конца дня
Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям, Сан-Диего. Белый, доктор философии, декан и профессор, Колледж образования, Университет Лихай, Вифлеем, Па.
Вы можете лучше спать ночью
У них также было около 25 процентов падения артериального давления ночью, спал дольше и имел более благоприятные циклы сна, чем когда они осуществлялись в другое время дня.Вы должны проснуться, ну, рано
Брайант говорит, что разработка по утрам помогает поддерживать регулярную привычку быть физически активной, потому что у человека меньше шансов пропустить тренировки из-за конфликтов в расписании или других требований. Без работы, висящей над вашей головой, вы можете потратить больше времени на тренировки. Это означает дополнительное время разминки, растяжение после тренировки и более длительные периоды отдыха между наборами.
Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю?
Знаете ли вы:
К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ - 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев.
Будь то напитки с друзьями или последний план обеда, отвлекаться чаще появятся вечером, что может сжать тренировку из вашего расписания. Брайант также указывает, что после долгого дня вы можете не чувствовать себя так, как будто вы есть энергия для разработки.
Это может ограничить типы тренировок, которые вы делаете
Проблемы безопасности растут по вечерам, особенно на открытом воздухе в зимнее время. Брайант отмечает, что в зимние месяцы становится темнее, и погода становится непредсказуемой и трудной для тренировки. Это означает, что вам, возможно, придется ограничивать свои тренировки до занятий в помещении.
Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час.
Возможно, вам придется сражаться с толпами в спортзале
Не удивляйтесь, если вам трудно получить машину или место в этом фитнес-классе, если вы поедете вечером. Фитнес-объекты, как правило, более переполнены в конце рабочего дня, отмечает Поттейгер. Это может сделать работу менее эффективной.
У вас может возникнуть сон, если вы слишком близко тренируетесь перед сном
Если вы работаете за два-три часа перед сном, вы можете повлиять на качество своего сна, говорит Брайант. «Ваше состояние возбуждения выше, потому что у вас более высокий уровень циркулирующих гормонов стресса, - говорит он, - что может усложнить засыпание».И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа.
1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время.
Выбираем время для фитнеса: ночь
Хотя это зависит от интенсивности тренировки. С другой стороны, Брайант говорит, что растягивание или отличные способы свернуть и отключить от напряженного дня. Каждый раз, когда вы работаете, это лучшее время. «Важно найти рутину, которая лучше всего подходит для вас, и что вы можете выполнять ее последовательно», - говорит Брайант, который добавляет, что даже привычки «могут меняться в зависимости от повседневности или сезонной».
У каждого свои теории и предпочтения относительно «лучшего» времени дня на тренировку, но действительно ли имеет значение, работаете ли вы утром или вечером? Все сводится к вашим целям в области фитнеса. Вы тренируетесь для хорошего ночного сна? Возможно, вы пытаетесь сбросить вес или увеличить мышечную массу. Лучшее время дня для вас зависит от ваших ответов на эти вопросы. Если вы знаете, каковы ваши цели, посмотрите ниже на лучшие времена.
2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час.
3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа.
4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. .
Когда дело доходит до пролития фунтов, это связь между утренними и вечерними тренировками. Было также обнаружено, что вечерние прогулки также меняют привычки питания женщин; они ели больше по утрам. Употребление завтрака утром может снизить вероятность ожирения, стабилизировать уровень сахара в крови и даже позже в тот же день.
Это исследование было первым, кто показал, что обучение на постом более выгодно, чем кормление детей, чтобы активизировать организм и повысить толерантность к глюкозе в диете с высоким содержанием жира. Утренние тренировки заставляют организм полностью гореть в течение всего дня.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Готово
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Повысьте мышечную силу: вечерняя тренировка
Чтобы похудеть, все сводится к тому, когда вы наиболее доступны для совершения регулярной тренировки. Правило большого пальца заключается в том, что мышечная сила имеет тенденцию быть самой низкой по утрам, а затем постепенно увеличивается, пока она не достигнет пиковых уровней ранним вечером. Величина силы мышц была велика, но только во время упражнений, которые включали более быстрые движения. Другими словами, максимальная сила мышц зависит от времени суток и зависит от скорости тренировки.
Загрузка...
