Правила программы
Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
Именно к этому результату Вы можете прийти, если пройдете комплексную программу.
Огромный «+» этой программы заключается в том, что здесь предусмотрен разный физический уровень подготовки, а это означает, что даже если Вы не можете подтягиваться вообще, то Вы этому научитесь, если будете заниматься системно по подготовительной программе. А те, кто подтягиваются 7 и более раз подбирают под себя уровень программы.
С чего Вам начать?
Пройдите этапы:
ЭТАП 1. Тест
Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, кликнув по ссылке справа в таблице №1.
Таблица №1. Выполнение теста
№ |
Количество подтягиваний за раз |
Уровень программы |
1 |
от 0 – 6 подтягиваний |
|
2 |
от 7 – 13 подтягиваний |
|
3 |
от 14 и более подтягиваний |
|
4 |
50 и более подтягиваний |
|
5 |
Правильное выполнения упражнений для теста:— исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть). — выполнение теста:1. Сведенные лопатки, руки на перекладине прямые в локтях.2. Посмотри на перекладину, сделай выдох и подтянись подбородком к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время исполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед.3. Сделай вдох и опустись вниз в исходное положение.4. Следи за собой, чтобы движения в фазах поднимания и опускания были плавные и без резких рывков, без дерганья ногами и раскачиваний. |
|
ЭТАП 2. Выбор уровня программы
После того, как Вы узнали свой уровень программы, просто нажимайте на ссылку (текст выделенным цветом в правом столбце таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.
ЭТАП 3. Разминка
Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
Разминка включает в себя три этапа:
Таблица №2. Упражнения на разминку
№ |
Наименование этапов |
Количество повторов |
1 |
ОБЩИЙ (круговые движения): |
|
— |
Кисти рук |
10 в каждую сторону |
— |
Руки в локтях |
10 в каждую сторону |
— |
Руки в плечах |
10 в каждую сторону |
— |
Вращение шеи |
5 в каждую сторону |
— |
Туловище в пояснице |
5 в каждую сторону |
— |
Поясница |
10 в каждую сторону |
2 |
РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений: |
|
— |
Бег на месте |
6 повторов по 5-7 секунд каждый |
— |
Прыжки на месте |
10 |
— |
1 |
|
3 |
ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих): |
|
— |
Джеб (тычок) – длинный, прямой удар |
10 на каждую руку |
— |
Хук – боковой удар, согнутый в локте |
10 на каждую руку |
— |
Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх |
10 на каждую руку |
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение |
||
ЭТАП 4. Растяжка
Таблица №3. Упражнения на растяжку
№ |
Наименование и описание |
Продолжительность растяжки/сек. |
Отдых между подходами |
Количество подходов |
1 |
Предплечья и запястья:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе |
15 сек. на каждую руку |
— |
1 |
2 |
Плечевой пояс и верхняя часть спины:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться |
15 секунд |
30 секунд |
2 |
3 |
Плечевой пояс:Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку |
15 секунд на каждую руку |
— |
1 |
4 |
Грудь:Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз |
15 секунд |
30 секунд |
2 |
5 |
Руки:Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку |
15 секунд на каждую руку |
— |
1 |
6 |
Шея:Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх |
10 секунд на каждое положение |
— |
1 |
В завершении.
Скачайте печатный вариант: « ».
Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.
Правильно дышать во время подтягиваний:
— Выдох на фазе подъема (во время движения вверх), Вдох на фазе опускания (во время движения вниз). Главное – это не задерживать дыхание во время движений (следуй технике дыхания).
Скорость выполнения подтягиваний:
— подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.
Мотивирующее видео на тему подтягиваний, смотрим:
Sport & Fitness
Подтягивания: Следование программе Бретта Стюарта "50 подтягиваний через 7 недель"
"Всем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок."
Первоочередной задачей есть повышения физической формы и увеличение количества подтягиваний. Было бы конечно очень круто делать за один подход 50 раз, но сейчас мне это кажется слишком крутым результатом и даже неподъемной вершиной для меня. Потому в первую очередь буду стараться улучшать свою физ. форму за счет программы тренировок Бретта Стюарта "50 подтягиваний через 7 недель".
Goal Accomplishment Criteria
не менее 50 подтягиваний за одну тренировку
Подготовительная тренировка: Неделя #1
Дни отдыха
Отдых между подходами7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #1
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 60 секунд (при необходимости больше).
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #2
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #3
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #4
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #5
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
10 прямым хватом 9 обратным хватом 9 прямым хватом 7 обратным хватом 6 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
11 прямым хватом 10 обратным хватом 9 прямым хватом 7 обратным хватом 5 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
14 прямым хватом 12 обратным хватом 11 прямым хватом 9 обратным хватом
Растяжка Прочтение книги
Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.
Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.
Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.
Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.
ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».
РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543
Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398
Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида
ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».
РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.
ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».
РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.
ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».
РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.
А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.
ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.
ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.
ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.
Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.
Часть 1. Общий обзор
Часть 2. Программы
Часть 3. После "50 подтягиваний"
Приложение
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #6
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
11 прямым хватом 12 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
15 прямым хватом 12 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 9 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
17 прямым хватом 15 обратным хватом 12 прямым хватом Растяжка
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #7
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).Понедельник Разминка
14 прямым хватом 16 обратным хватом 10 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
15 прямым хватом 15 обратным хватом 10 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
14 прямым хватом 13 обратным хватом 12 прямым хватом 11 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #8. Контрольный тест.
Через один-три дня после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели провести контрольный тест фазы 1 - выполнить максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста.
Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку - мысленно увидеть как без видимых усилий выполняешь повторение за повторением, сметая все преграды на своем пути к заветной цели.
7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #1
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
12 прямым хватом 10 обратным хватом 9 прямым хватом 9 обратным хватом 8 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
12 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 9 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
13 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 8 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #2
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
15 прямым хватом 11 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 8 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
15 прямым хватом 12 обратным хватом 11 прямым хватом 9 обратным хватом 8 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
14 прямым хватом 13 обратным хватом 12 прямым хватом 11 обратным хватом 9 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #3
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
15 прямым хватом 14 обратным хватом 10 прямым хватом 12 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
15 прямым хватом 14 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
14 прямым хватом 14 обратным хватом 14 прямым хватом 12 обратным хватом 11 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #4
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
17 прямым хватом 10 обратным хватом 16 прямым хватом 10 обратным хватом 14 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
14 прямым хватом 19 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом 9 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
19 прямым хватом 13 обратным хватом 14 прямым хватом 13 обратным хватом 11 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #5
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
22 прямым хватом 13 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка Среда Разминка
24 прямым хватом 10 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
26 прямым хватом 10 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #6
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
30 прямым хватом 15 обратным хватом 10 прямым хватом 15 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка Среда Разминка
33 прямым хватом 16 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
35 прямым хватом 10 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #7
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход - не более 5 минут.
Понедельник Разминка
30 прямым хватом Отдых/Растяжка 22 обратным хватом Отдых/Растяжка Макс. к-во прямым хватом Растяжка Среда Разминка
34 прямым хватом Отдых/Растяжка 20 обратным хватом Отдых/Растяжка Макс. к-во прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
35 прямым хватом Отдых/Растяжка 24 обратным хватом Отдых/Растяжка Макс. к-во прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #8. Контрольный тест.
Чтобы как следует подготовится, обязательно выделить минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.
- 04 September 2015, 08:14
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.
То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.
Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.
Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.
День первый
Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:
В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.
День второй
Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.
Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.
Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.
День третий
День четвёртый
Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.
Как увеличить число подтягиваний - вспомогательные упражнения
Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах 
выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.
Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.
День пятый
День шестой
День седьмой
Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.
День восьмой
Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.
День девятый
День десятый
Особенность этого дня тренировок - это максимальное число повторов в первом сете - 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.
Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться в классическом варианте в первом сете 10 раз.
День одиннадцатый
Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.
День двенадцатый
День тринадцатый
День четырнадцатый
В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.
День пятнадцатый
Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.
Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.
День шестнадцатый
День семнадцатый
День восемнадцатый
День девятнадцатый
День двадцатый
Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу - 30 раз!
День двадцать первый
Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.
День двадцать второй
Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.
День двадцать третий
Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите 
внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.
1
, средняя оценка: 1,00
из 5)
Загрузка...
