Кардио тренировка на эллипсоиде. Бессмысленное кардио

Эллипсоид – спортивный тренажер, функциональность которого позволяет работать сразу в нескольких направлениях: проработка мышечного корсета, улучшение параметров тела и снижение веса. Нередко его именуют орбитреком – это уже привычный в спортзалах тренажер, который помогает в кардиотренировках и заботится о красоте нашей фигуры. Идею создателям механизма подсказали тренировки спортсменов на лыжах, которые в одном занятии совмещали работу сразу нескольких групп мышц. Это одновременно и поступательные силовые движения ногами, и подключение в работу плечевого пояса и мышц спины. Педали тренажера двигаются по эллипсоидной траектории, что позволяет имитировать лыжную ходьбу, занятие на велосипеде и шаги по ступеням. Распланировав программу необходимых упражнений, с помощью орбитрека можно добиться замечательных результатов в работе над мышечным корсетом в целом или решить локальную проблему отдельных участков.

Преимущества эллипсоида

Эллипсоид объединяет в себе несколько функций, помогая сделать тренировку максимально полезной. Современные модели орбитреков имеют встроенные эргометры, которые контролируют пройденный километраж, время занятия, скорость и потерянные калории. Функция изменений параметров нагрузки дает возможность чередовать интенсивные и силовые занятия на тренажере.

При этом простота в использовании и безопасность для разных возрастных категорий, делает занятия на орбитреке полезными для:

• людей с разной физической подготовкой;
• всех видов кардиотренировок – интенсивных, силовых, интервальных;
• щадящих реабилитационных процедур;
• борьбы с лишним весом;
• желающих откорректировать отдельные проблемы и недостатки фигуры.

Несомненным преимуществом эллипсоида является то, что нагрузка на тело распределяется эффективнее в отличие от беговых дорожек. Эллиптический тренажер обеспечивает максимально бережную работу суставов. Этот момент важен для всех людей с большим весом. Компрессионный удар при беге по грунтовой поверхности или на тренажере разрушает суставные хрящи колена, что может обернуться огромной проблемой для здоровья. Орбитрек дает возможность избежать этой опасности, оставляя ногу согнутой при вращении на эллипсе.

Принцип работы тренажера позволяет:

1. Синхронизировать тренировку мышц талии, ягодиц, бедер, голени – это полезно для похудения ног и формирования их мышечной структуры.
2. Перенастраивать педали тренажера на разные режимы нагрузки, что позволяет использовать эллипсоид как тренажер для аэробной нагрузки и отдельно для силовых упражнений.
3. Обеспечить согнутые в коленях ноги – это положение полностью обезопасит коленный сустав от компрессионного удара.
4. Движение педалей как вперед, так и назад расширяет диапазон задействованных в работе мышц.
5. Уделить внимание плечам, спине и рукам, обеспечивая им постоянную нагрузку.

Правильный график тренировки, разработанный с учетом индивидуальной проблемы, позволит максимально эффективно проводить занятия на орбитреке. Если совместить занятия со сбалансированной системой питания, то результат увеличится. Однако не нужно забывать об особенностях здоровья и обязательно учитывать моменты, затрудняющие использование тренажера.

Предостережения для занятий на эллипсоиде

Любые занятия фитнесом и аэробными нагрузками имеют ряд противопоказаний и предостережений. Приступая к тренировкам на орбитреке, постарайтесь учесть индивидуальные недостатки здоровья, чтобы распланировать их во благо себе. Удобство тренажера в том, что можно начать занятия по щадящему графику, постепенно наращивая нагрузку. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений и, если почувствуете усталость, головокружение или приступ тахикардии, прекратите занятие.

Не лишней будет консультация с врачом, если у вас:

• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• недостатки в работе эндокринной системы;
• склонность к гипертонии и перепадам артериального давления;
• большой лишний вес;
• возраст 35+;
• физические травмы и последствия после них.

Важно! Консультация врача вряд ли отменит физические занятия совсем, зато поможет распланировать их с учетом ваших особенностей, сбалансировав нагрузку на миокард или двигательный аппарат с возможностью ее увеличения со временем.

Режим питания

Увеличить эффективность кардиозанятия на тренажере можно правильным питанием. Ни один приверженец правил здорового образа жизни, не разделяет фитнес и питание. И если у вас нет цели агрессивного и быстрого воздействия на тело с помощью жесткой диеты, то в таком случае упор делается на контроль или ограничение:

• поступающих калорий;
• потребления быстрых углеводов;
• сладких газированных напитков;
• алкоголя;
• жирной пищи.

Отрегулируйте процесс поступления полезных питательных веществ, обеспечив их сбалансированное присутствие в рационе. Сместите основную порцию углеводов на утро, а жиров и белков на обед, разгрузите ужин от тяжелой калорийной пищи. Исключите еду после 18:00, а саму калорийную норму поддерживайте с небольшим дефицитом для своей массы тела, и ваш организм обязательно порадует вас улучшением собственных параметров.

Правило! Занятие на эллипсоиде оптимально проводить не менее чем через 1 час после еды и за 2 часа до нее. Тогда полученная кардионагрузка максимально активизирует обменный процесс, а потребляемое количество калорий не отложится в подкожный жир.

Важной составляющей любого аэробного занятия является увеличение пульса до расчетных показателей. Для каждого человека это число индивидуально и рассчитывается по формулам: 75–85% х (220 минус возраст) – для физически тренированного человека и 60–70% х (220 минус возраст) – для начинающих. В этом случае аэробная нагрузка приносит ощутимый результат: снижение веса, разрушение жировых отложений, насыщение организма кислородом, улучшение общего тонуса и самочувствия.

Занятия на эллипсоиде различают по этапам интенсивности и нагрузкам:

1. Этап для начинающих – это короткие занятия по 5–7 минут в несколько подходов с чередованием силовых нагрузок тренажера. Такой режим позволит адаптироваться к работе на орбитреке.
2. Если выносливость позволяет продлить работу, то нагрузку увеличивают, доводя длительность каждого интервала до 10 минут, а продолжительность тренировки до 1 часа. Такой интервальный режим отлично подходит для похудения ног и формирования мышц ягодичного отдела.
3. Интенсивная кардио пробежка в 40–60 минут с установкой нагрузки на минимум — прекрасная альтернатива занятиям, целью которых является снижение жировых отложений на всей поверхности тела.
4. Занятие кардио для ног, которое должно обеспечить тренаж мышц и наращивание мышечной ткани, проходит в режиме с увеличенной силовой нагрузкой.

Варьируя положение тазового отдела и наклон корпуса, можно делать упор на разные мышечные области тела. Оптимальная частота тренировок на орбитреке 2–3 в неделю. Когда ваши тренировки вышли из адаптационного этапа и приобрели системный характер, необходимо делать перерыв между занятиями, чтобы была возможность восстановительного и регенерационного синтеза в задействованных мышцах и тканях. В промежутках можно уделить внимание работе на других тренажерах.

Людям, пытающимся похудеть с помощью велопрогулок или кручения велотренажера важно помнить о том, что за час подобной тренировки они сожгут максимум 500-700 килокалорий, тогда как час энергичной ходьбы сжигает 400-500 ккал. Разница, по сути, не велика.

Однако если регулярная ходьба способствует улучшению походки и осанки, то долговременное нахождение в изогнутом положении на велосипеде, ровно как и ограничение кровотока и сдавливание вен в районе таза, сложно назвать полезным - в особенности для мужчин.

2: Эллипсоид

Последние исследования показывают, что эллиптический тренажер обладает уникальным свойством - он сжигает меньше калорий, чем обычная ходьба. Да, такой тренажер оказывает меньшую нагрузку на колени, чем вышеупомянутая ходьба, но ходить тоже можно аккуратно.

Если же тренер убеждает вас, что вы тренируете руки путем передвижения рычагов этого тренажера, скорее всего, вам стоит сменить тренера. Эллипсоид отлично подходит в качестве реабилитационной терапии, но никак не качестве средства сжигания жира или тренировки рук.

3: Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, сжигает около 500-600 килокалорий в час. Как упоминалось выше, это практически равнозначно энергетическим затратам одного часа активной ходьбы - другими словами, похудеть с помощью такого тренинга смогут лишь самые отчаянные.

Мнение о том, что гребной тренажер - лучшее средство для развития мускулатуры верхней части тела (особенно спины) также преувеличено. Тренажер подойдет в качестве разминки мышц, но явно не для силовой тренировки, поскольку он никогда не заменит подтягивания.

4: Бег на длинные дистанции

Как профессиональное плавание отличается от «плескания в бассейне», так и пробежка неподготовленного человека отличается от нормального бега. Важно понимать, что люди не рождаются с умением бегать правильно, и этому умению нужно специально учиться.

Попытка пробежать марафон с плохой техникой постановки ступни, неправильным дыханием и в чревато не улучшением здоровья, а лишь ухудшением. Помните о том, что неправильный бег действительно травмоопасен для суставов и связок.

5: Бег трусцой

От обычного бега джоггинг отличается тем, что в беге трусцой фаза полета ноги существенно короче - как только одна нога отрывается от земли, вторая тут же опускается на землю. В результате такой техники атлет передвигается с характерными шаркающими движениями ног.

Несмотря на то, что джоггинг традиционно считается «безопасной» версией бега, он оказывает специфическую нагрузку на организм - времени на восстановление после тренинга требуется много, но калорий сжигается мало (2) . В результате даже обычная ходьба будет лучше.

6: Чрезмерная опора на тренажер

Если вы привыкли практически лежать на поручнях беговой дорожки во время тренировки, задумайтесь о том, насколько сильно вы снижаете нагрузку таким образом. Просмотр фильма на iPad, чтение журнала или общение с друзьями в мессенджере - также не лучшее идея.

Неправильное положение тела при кардиотренировках чревато как нарушениями осанки, так и спортивными травмами. Помните о том, что при беге или ходьбе на беговой дорожке лучше не держаться за ее поручни, а при использовании велотренажера - не ложиться на них.

7: Ходьба или бег с утяжелителями

Наверняка каждый из читающих этот материал хотя бы раз в жизни видел в своем спортзале человека, тренирующегося на беговой дорожке с гантелями в руках. Вероятно, таким образом этот человек пытался создать дополнительную нагрузку, чтобы сжечь больше калорий.

Если вы хотите повысить энергозатраты во время бега, просто измените угол наклона полотна или скорость беговой дорожки - брать в руки дополнительные утяжелители вовсе не обязательно. Бег с гантелями - это худшее, что можно представить для вашей коленей.

Научные исследования показывают, что энергозатраты от кардиотренировок зависят не от тренажера, а от того, в каком темпе вы занимаетесь (3) . Кроме этого, в большинстве случаев активная ходьба на свежем воздухе будет полезнее скучного кардио в закрытом помещении.

Научные источники:

1. Ask Well: Walking vs. Elliptical Training,
2. The Most Popular Cardio Workout You Should Avoid Like The Plague,
3. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity,

Проводя жиросжигающую тренировку на кардиотренажере, можно пойти двумя путями. Выбрать одну из готовых, заложенных производителем программ. Или попытаться выстроить урок самостоятельно. «Первый путь — более простой и зачастую более правильный, — говорит Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Проектировать тренировку вручную с точностью до минуты под какую-то специфическую цель, вроде развития взрывной скорости, обычно нужно лишь профессиональным спортсменам. Рядовому пользователю лучше взять один из готовых уроков». Если речь идет о жиросжигании, это будут программы с говорящими названиями вроде Weight-loss, Fat Burn, Fat blast. Человеку тренированному для этой достижения этой цели будут полезны и интервальные тренировки (Intervals), для новичков такая нагрузка непосильна».

Но выбор жиросжигающей программы еще не гарантирует того, что вы проведете жиросжигающую тренировку. Для этого ваш пульс должен оказаться в целевой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС. Нагрузка, которую предложит тренажер, рассчитана на некоего среднестатистического пользователя и может оказаться для вас недостаточной или, наоборот, чрезмерной. Так что за пульсом во время занятия необходимо следить. И чтобы довести его до нужных значений, увеличивать или уменьшать темп и сопротивление.

«Кроме того, возможно, придется корректировать время разминки и заминки, — говорит Екатерина Соболева. — Машина выделяет на них время автоматически, на то и другое примерно по 10% от всей тренировки. Для сорокаминутного кардиозанятия это будет порядка четырех минут, которых может не хватить, чтобы поднять пульс до нужной отметки и в конце плавно его снизить. Особенно если речь идет об интенсивной тренировке. После нее ЧСС долго остается высокой. Продлите заминку. Если ваш пульс в покое составляет около 70 ударов в минуту, постарайтесь снизить его хотя бы до 95».

При желании занятие в режиме «fat burn» несложно выстроить и самому: после разминки увеличьте сопротивление и темп, чтобы пульс вошел в целевую зону, а через 40-45 минут переходите к заминке.

«Можно попробовать спланировать самому и интервальную тренировку, — говорит Татьяна Минина , персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Для этого чередуйте короткие периоды интенсивной нагрузки с отдыхом. Для начала я бы советовала ускориться за получасовую тренировку всего 3-4 раза. На 30-60 секунд (за меньшее время сердце не успеет адаптироваться к нагрузке). Учтите, что периоды отдыха во время интервальных тренировок в любом случае должны быть минимум в три раза длиннее сложных интервалов».

Жиросжигающие занятия на велотренажере, эллипсе и степпере имеют и свои особенности.

Эллиптический тренажер

Для жиросжигающей кардиотренировки эллипс — очень удачный выбор. Тело работает на нем максимально эффективно и сбалансированно. Ведь в работу включаются мышцы как нижней, так и верхней его части — ног, рук, спины и пресса. Конечно, если вы возьметесь за поручни. И будете не просто придерживаться, а активно себе ими помогать, словно палками на лыжной прогулке.

Калорий за счет этого тоже сгорит побольше. Причем тренировку на эллипсе можно сделать более длительной, чем на беговой дорожке: нет удара при приземлении, так что и нагрузка на колени будет меньше.

«За счет того, что занятие на этом тренажере требует работы рук и определенной координации, для новичков оно может быть трудноватым, — говорит Татьяна Минина. — Если так, поначалу двигайтесь в низком темпе».

Выбор программ в таком тренажере, как правило, отличный. Нет смысла задавать их самому. «Но можно попробовать менять угол рампы, — говорит Екатерина Соболева. — Тем самым вы будете смещать акцент на разные мышечные группы, ягодицы, передней поверхности бедра… Куда именно — отобразится на экране тренажера».

Степпер

Этот тренажер эксперты недолюбливают: он создает большую нагрузку для коленей. «Особенно если работать на нем с неподходящим сопротивлением, а его бывает ох как не просто подобрать, — отмечает Татьяна Минина. — Если сопротивление окажется недостаточным, нога будет с каждым шагом “проваливаться в пол”, амплитуда движения получится большой, а угол в колене — опасным для связок и мениска. Если слишком большим — на педали придется давить с силой, что тоже нехорошо для суставов».

Готовые программы в степперах зачастую не заложены. Программировать его по ходу тренировки, прибавляя и убавляя нагрузку прямо во время движения, тоже не очень удобно. «Оптимально во время разминки к этому тренажеру “притоптаться”, найти свою нагрузку и темп, которые позволят поддерживать нужный пульс, и, уже ничего не меняя, идти до заминки, — говорит Татьяна Минина. — После такого кардиоурока я советую сделать несколько упражнений на заднюю поверхность бедра. Степпер, конечно, — не силовой тренажер, но мышцы передней поверхности прорабатывает неплохо. А вот их антагонистам нагрузки фактически не дает. Чтобы формировать гармоничную форму ног, лучше решить эту проблему. Особенно если вы часто ходите на степпере».

Увлекаться им тренеры, однако, не советуют. Вставать на него лучше по случаю, когда другие кардиотренажеры недоступны, или для разнообразия.

И дело не только в том, что тренировки на степпере потенциально опасны для коленей. Карабкаться вверх по лестнице утомительно психологически. А если энтузиазм на занятии падает, то вместе с ним зачастую снижается и темп движения, а значит, и эффективность.

«Я бы вообще не стала использовать степпер для полноценного часового кардио, — резюмирует Екатерина Соболева. — Оставила бы его только для разминок».

При больных коленях и значительном лишнем весе (свыше 20 кг) заниматься на нем нельзя в принципе.

Велотренажер

Пожалуй, самый комфортный и безопасный из всех кардиотренажеров. Крутить педали (конечно, без значительных усилий и подъемов над седлом) разрешают даже после травм коленей. И даже рекомендуют в период реабилитации. «Велик» не под запретом у очень полных людей (20 и более лишних килограммов): ведь вес ляжет на седло, а не на суставы ног. В отличие от того же эллипса велотренажер не требует хорошей координации, слаженной работы рук и ног и отлично подойдет новичкам. С него не свалишься, как с беговой дорожки.

И именно этот комфорт мешает нам тренироваться. Во время занятия на велотренажере мы то мечтаем, то болтаем по мобильному, то ищем в плеере подходящую музыку… Об эффективном жиросжигании при таком подходе речь не идет. Главная проблема с тренировкой на велотренажере — не отсидеть ее, а именно отработать.

Для этого лучше всего использовать одну из заложенных производителем программ. «Отлично подойдет подъем в горку, — говорит Екатерина Соболева. — Если исходного сопротивления недостаточно, чтобы вывести пульс на нужный уровень, прибавьте его. Но только на одно деление. “Закрутив” его сразу слишком сильно, вы не сможете крутить педали. Убавите, потом прибавите снова, опять убавите… И фактически перейдете в режим интервальной тренировки, но выстроенной вручную и хаотично». Вместо этого лучше воспользоваться готовой, заложенной производителем программой «Холмы».

«Прибавляя сопротивление, обязательно следите за скоростью педалирования, — говорит Татьяна Минина. — Если она заметно снизилась, значит, вы пока к такой нагрузке не готовы. Уменьшите ее и постарайтесь прибавить обороты: для жиросжигания — это самое то».

Вы постоянно занимаетесь только на велотренажере? Тогда старайтесь время от времени для гармонии дать себе кардионагрузку, предполагающую активную работу рук. Например, поиграть в пинг-понг. Или поделать упражнения с маленькими гантелями и в быстром темпе.