Разминка перед занятием фитнесом. Разминка перед тренировкой. Выполняем подъём ног
В современном мире, полном стрессов, депрессий, быстрого питания и постоянных пристрастий к телевизору и интернету, нужно стараться как можно лучше следить за своим общим физическим состоянием. Вам просто необходимо выглядеть и чувствовать себя здоровым. Задумайтесь о том, чтобы тратить немного своего времени на то, чтобы заниматься дома фитнесом и физическими нагрузками. Это особенно актуально сейчас, когда из-за современного темпа жизни, времени на собственное здоровье и досуг остаётся все меньше. Физические упражнения необходимы для того чтобы поддерживать в тонусе собственные мышцы, сжигать лишний жир и оказывать положительное влияние на работу всех систем организма. Однако многие люди слишком ленивы и не могут найти достаточной мотивации, чтобы начать активно заниматься спортом хотя бы у себя дома. Частым объяснением является то, что ходить на тренировку в специально отведённые для этого спортзалы довольно дорого и это отнимает много личного времени. После того как вы приходите с работы уже измотанный и уставший, вам не хочется ничего, кроме как упасть на диван и как следует расслабиться. Поэтому силы для тренинга найти в себе действительно тяжело. Однако у человека всегда есть выбор, и найти момент хотя бы для небольшой разминки всегда можно попытаться.
Это отличная идея, если вы начинающий котелок или бэтсмен, тем более, если вы находитесь в поле и полезны только для причин травматизма, если вы укладываете заказ. Удостоверьтесь, что вы работаете, когда выполняете максимальный эффект. На данный момент мы сосредоточимся на подготовке до матча, так как это наиболее часто используется.
Что такое разминка
Время получить физически и умственно: 5 минут - это минимум, но когда вы включаете умение работать, это может подскочить до 45 минут. Оборудование: это может варьироваться от пары шаров для крикета и пней до мячей, резистентных полос и других дорогих передач. Пространство для перемещения: площадь в 20 ярдов достаточно велика. . Вы можете смешивать и сопоставлять любые части разминки в зависимости от времени.
Проводить тренировку можно в домашних условиях, для этого не понадобится какой-то спортивный инвентарь или много места. Главное, соблюдать технику безопасности и делать все упражнения как можно правильнее. Если не выполнять эти условия, можно травмировать себя в самом начале занятий спортом. Одной из самых распространённых причин травм является отсутствие разминки. Многие не считают её чем-то важным или полезным, а ведь на самом деле разминка является чуть ли не самой главной частью всего тренинга. От того, как грамотно и тщательно вы разомнётесь и подготовите собственные мышцы к работе, проведёте кардио для лучшей работы сердца и легких, зависит вся последующая тренировка. Давайте подробно разберём, как правильно делать разминку перед тренировкой дома, и какие фитнес-упражнения для этого лучше всего подойдут.
Многие команды начинают с толчка в полете, или в игре с регби или в футбол, чтобы повысить частоту пульса. Лучше объединить это общее время пульса с движениями, которые мобилизуют ваши сверчки, играющие в суставы. Пройдите назад и вперед, делайте движения, такие как выпадения, боковые выпадения и препятствия, двигаясь медленными темпами. Используйте движения, такие как приседания и звездные прыжки, когда ваш сердечный ритм движется вверх. Переходите от ходьбы к бегу и выполняйте упражнения в стиле бегунов, такие как коленные лифты, кариока и прыжки. Завершите этот раздел с помощью некоторых простых движений силы, таких как постоянные прыжки в длину, силовые отжимания или. Переместитесь на следующий. а не истощение. . При всех этих упражнениях переменные будут зависеть от человека.
В большинстве случаев разминка одинакова и состоит из нескольких , которые необходимо выполнять короткий промежуток времени. Часто их совмещают с проведением различных кардио-нагрузок, таких как бег, плавание и другие аэробные виды . Наиболее простыми и распространёнными выступают обыкновенные наклоны туловища в разные стороны в стоячем положении. Всё, что требуется от вас, это производить наклоны тела в стороны. Попеременно делайте наклон влево, вправо, назад и вперёд. Это растянет мышцы спины и подготовит к физической работе грудной и шейный отделы позвоночника. Ноги необходимо держать на уровне плеч. Такая разминка спины должна занимать у вас около одной минуты, после чего начинайте делать следующие упражнения. Как и в последующих упражнениях, не тратьте много времени на разминочные упражнения, они все должны быть интенсивные, но короткие.
Сбалансируйте чувство готовности, делая слишком много. Очень подходящий игрок может с удовольствием сделать 3 комплекта из 10 хлопающих отжиманий, где молодой или непригодный игрок не может даже нормализовать давление. Оцените свой уровень, исходя из чувства.
Вы можете настроить этот раздел для нужд травмирования команды или себя здесь. Например, если вытягивание подколенного сухожилия является проблемой, потратьте больше времени на упражнения по мобильности бедра. Есть множество движений, которые вы можете найти в Интернете.
Разминка в домашних условиях
В целом, вы должны тренироваться пот, но не изнурять себя. Несколько коротких спринтов действительно разбудят вас умственно и физически для крикета. Если у вас есть время и соответствующий уровень пригодности, закончите с пятью спринтами на 20 ярдов. Вы можете задействовать мяч и прыгать прямо туда.
Следующим шагом нашей фитнес-разминки будут упражнения на подъём коленей из того же стоячего положения. Обратите внимание, что при этом ноги должны быть сведены вместе.
Это необходимо для более качественной растяжки мышц и устойчивости ваших ног. Начните, подняв одну ногу вверх с одновременным сгибанием её в колене, важно чтобы при этом вы обхватили колено обеими руками и попытались как можно сильнее прижать к своему телу. В первые моменты вы, возможно, почувствуете болезненные ощущения, но постепенно боль в мышцах должна пройти. Таким образом, ваше тело говорит вам о том, что мышцы были плохо подготовлены для серьёзных занятий. Но в этом и заключается смысл разминки дома – успеть подготовить вас перед тренировкой. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение несколько раз. Для любителей сложностей, можно использовать утяжелители для более качественной разминки. Стоит упомянуть о том, что тренинг у девушек и парней заметно различается и, учитывая большие нагрузки, парням необходимо использовать утяжелители и дополнительное оборудование для лучшей растяжки мышц. же не нужна такая изнурительная программа дома, и они могут обойтись всего лишь парочкой упражнений.
К этому моменту вы должны быть достаточно теплыми, чтобы выполнять крикет с хорошей интенсивностью. В этом разделе речь идет о «сдувании паутины». Это означает напомнить себе о навыках и окунуться в близи к игровому времени. Речь идет не о технических изменениях, а о том, чтобы сделать так много своей шины.
Настройте свои потребности в крикете
Специалисты могут работать самостоятельно.
- Батсмены могут иметь сеть или.
- Боулеры могут отметить свой бег и без бэтсмана в качестве отвлечения.
Упражнения должно занять у вас всё те же тридцать секунд или максимум одну минуту. Вам необходимо наклонять туловище вбок, не отрывая при этом ноги.
Такая разминка хорошо разогревает косые мышцы. Для лучшего результата вы можете в процессе наклона поднимать противоположную руку, добавляя ещё один дополнительный наклон. Для дополнительной информации и более грамотного выполнения упражнений вы всегда можете обратиться за различными источниками в сети и посмотреть различные видео о том, как надо производить разминку.
Возможно, вы чувствуете, что меньше первого и третьего номера для вас лучше всего. Это прекрасно, если вы попадете в правильное настроение и предотвратите травмы. Это занимает немного времени, но это жизненно важная часть успеха для крикетчиков, установленных на длинной карьере. Трансляция ваших матчей по крикету! Когда-либо хотели, чтобы ваши навыки показывались миру?
Соя – польза и вред для здоровья
Чтобы преодолеть это, вам нужно снова активировать ваши мышцы, которые используются в мышцах, как часть вашего разминки. Спринт-тренинг как внутри, так и вне прокладок необходим для всех игроков. Если вы делаете это посередине, вам нужно сделать это на тренировках. Убедитесь, что ваши тренировки включают в себя некоторые спринтерские работы как часть тренировок и тренировок.
Выполнение круговых движений при помощи рук
На этот раз целью разминки перед тренировкой будут мышцы плеч.
Большинство упражнений задействуют именно руки и плечи, поэтому очень важно хорошенько разогреть эту группу мышц.
Для выполнения упражнения нужно крутить руками сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. Вы можете делать это одновременно обеими руками, а можете махать по отдельности. Следите за правильной техникой выполнения, не перегружайте мышцы и не вращайте руки слишком быстро. Данное упражнение будет очень полезно для девочек и девушек, так как в процессе разминки, женская половина уделяет внимание только разминки нижней части тела.
Большинство людей проводят большую часть своей жизни. Сидение учит ваши подколенные сухожилия расслабляться, а передние ноги остаются активными. Как вы можете себе представить, это делает жизнь очень трудной для вашего тела, чтобы адаптироваться к правильному использованию ваших подколенных сухожилий во время игры в крикет. Чтобы сбалансировать ситуацию на поле, вам нужно напомнить своей центральной нервной системе, чтобы использовать ваши подколенные сухожилия.
Когда вы выполняете одну из многочисленных тренировок на длинном пути к получению мяса, вам нужно убедиться, что вы все делаете правильно. Это процесс, который вы не хотите спешить, и стать нетерпеливым с вашим телосложением может привести к прискорбной травме.
Выполняем подъёмы корпусом
Занимаясь фитнесом дома, необходимо разогреть мышцы живота.
При выполнении любых упражнений, так или иначе, задействован пресс, так как он на пару с мышцами спины являются естественными стабилизаторами тела. Поэтому так важно размять эту группу мышц особенно хорошо. В отличие от предыдущих упражнений, мышцы пресса нужно разминать как минимум две минуты. Для этого ложитесь на пол, ноги как можно сильнее вытяните, после чего поднимите корпус повыше, а взгляд направьте на собственные носки. Таким образом, вы будете оказывать достаточное напряжение на мышцы пресса. Если при этом вы не чувствуете никаких ощущений в мышцах вашего пресса, необходимо поднять ноги ещё выше. Угол подъёма ног будет сугубо индивидуален для каждого человека. Если вы хорошо развиты физически, то может загнуть ноги под девяносто градусов. Можете даже попытаться притянуть свои руки к носкам, если вы способны это сделать.
В приведенном выше видео Грег показывает нам типичную процедуру разминки, которую он выполняет с помощью своих лучших бойцов, которые он адаптировал для домашнего задания, для более ограниченных пространств. Прогрессивные упражнения Грега Джексона состоят из следующих упражнений.
Вы можете увидеть полные инструкции Грега о том, как выполнять эти упражнения в видео выше. Вот несколько быстрых заметок по каждому упражнению. С несколькими большими движениями суставов, необходимыми для выполнения упражнения, вы будете накачивать больше крови в мышцы и готовиться к серьезной тренировке. Рекомендуется выполнять это упражнение примерно от 90 секунд до 3 минут.
Упражнение схоже с предыдущим с той лишь разницей, что в этот раз лечь нужно на живот, а поднимать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Делать его по времени рекомендуется меньше, чем предыдущее упражнение. Обращайте внимание на свои силы и самочувствие, вы можете делать это одновременно обеими ногами или же по отдельности.
Упражнение № 2: Лунги
Это большой разогрев для нижней части тела, с дополнительным воздействием на землю, помогая вам получить дополнительную глубину и напряжение на мышцах. Это еще одно упражнение, которое Грег рекомендует выполнять в течение некоторого времени, а не повторений, нацеливаясь на отметку от 90 секунд до 3 минут.
Упражнение № 3: Привязка к суставам
Еще одно твердое упражнение для подталкивания крови в нижние области. Прикосновение подколенного сухожилия - это то, что Грег называет «активной разминкой», так как он растягивает и согревает мышцы. Опять же, держите реперов в постоянном темпе в течение от 90 секунд до 3 минут.
Для усложнения упражнения можно попытаться расставить в разные стороны руки или уложить их себе на затылок. Не изнуряйте себя, если вы чувствуете неприятные ощущения, лучше завершить такую процедуру. Помните о том, что это только разминка, а вам ещё будет необходимо провести фитнес-занятие или полноценный тренинг.
Одно из лучших упражнений для тренировок в ограниченном пространстве. Отжимания помогают разогревать верхнюю часть тела, при этом движения червяка поддерживают нижние мышцы. Высокие колени можно делать разными способами, и это здорово для того, чтобы кровь прокачивалась вокруг вашего тела. Начните с того, что вы получите колени настолько высоко, насколько сможете, без дискомфорта, а затем поднимите руки перед собой на уровень плеч.
Завершающий этап разминки, делаем кардио
После того, как вы поправляетесь при выполнении этого упражнения, вы можете сделать еще один шаг вперед. Вытягивая руки еще выше, и прыгать, чтобы ваши колени касались их, требует гораздо больше усилий, но растягивает и согревает мышцы намного быстрее. Это также помогает сжигать больше калорий.
Выполняем подъём ног
Этот вид упражнения дома необходимо делать в течение одной минуты в лежачем положении. Лечь необходимо набок, предварительно заложив руку под голову как опору, чтобы она находилась при этом на весу. Весь смысл упражнения заключается в том, что вам необходимо приподнимать одну ногу кверху и удерживать её там некоторое время, а после чего медленно опускать вниз. Продолжайте упражнение полминуты, после чего поменяйте ногу и продублируйте все свои действия.
Упражнение № 6: взрывоопасные камни
Взрывоопасность здесь важна, прикладывая много усилий к каждой репутации, вы сможете поднять свой сердечный ритм, согреть мышцы и подготовить вас к тренировке убийцы. Достигаемый толчок - одно из наиболее эффективных упражнений для растяжения вашей средней части и разогрева для действий, которые накладывают большую нагрузку на верхнюю часть тела.
Грег Джексон предлагает 5 повторений с каждой стороны для этого упражнения. Это окончательное упражнение, которое Грег рекомендует всем разогревать: ноги качаются. Это отлично подходит для растягивания бедер и паха и полезно, если вы планируете тяжелую сердечную сессию.
Отжимания являются уникальным комплексным упражнением, которое задействует в себе мышцы рук, пресса, груди и спины. Не говоря о том, что отжимания являются хорошим кардио-упражнением, укрепляющим сердце и легкие. Главное, не забывать, что это просто разминка, тренинг и фитнес ещё далеко впереди. Нет необходимости торопиться или делать слишком много повторений.
Вы можете либо положить руки на стену для баланса, либо на партнера по обучению. С рутиной Грега, это гарантирует, что большинство ваших мышц начинают серьезно прогреваться, прежде чем вы начнете свою полную сессию. Это прекрасно, если вы тренируетесь в спорте, требующем во всех группах мышц, поэтому Грег рекомендует его бойцам.
Короткий разминкой является обязательным, даже до самой легкой в течение нескольких минут домашней тренировки. Опущение этого первого элемента тренировки - самый простой способ получить травму. Почему так важна разминка? И как мы можем разогреваться дома, если нет места для бега? Вот некоторые основные упражнения, которые вы можете легко выполнить, не выходя из своей комнаты, чтобы разогреть тело перед тренировкой.
Займите наиболее удобную для вас позицию и делайте это в том темпе, в каком вам удобно. Не бойтесь, что ваши мышцы могут переусердствовать, вы достаточно хорошо разогрели их в предыдущих упражнениях, а значит, никакой опасности для них нет.
Завершающий этап разминки, делаем кардио
Самым важным и итоговым этапом является кардио-тренинг. Он довольно сильно отличается от всего предыдущего, что вы делали. В основном все упражнения до этого были направлены на то, чтобы привести в тонус ваши мышцы. Они растянуты и в процессе тренинга им ничто не будет угрожать, но не стоит забывать, что в процессе упражнений и фитнес-занятий нагружаются не только ваши ноги и руки, а также сердечная мышца и легкие. В этом и заключается основная задача кардио-тренинга, подготовить как можно лучше ваши внутренние органы к последующим нагрузкам. Основная суть в том, что на сердце оказывается большая нагрузка, нежели в обыденной жизни. Как и мышцы, его нужно разогреть и хорошенько подготовить. Помните о том, что делать кардио, пусть даже самое непродолжительное, необходимо всегда перед тем, как вы планируете начать силовой тренинг. Часто из-за неподготовленности сердца и легких
Цель упражнений разминки - стимулировать кровообращение в мышцах, чтобы подготовить их к физическим усилиям. Мышцы и сухожилия, которые неправильно нагреты, являются хрупкими и недостаточно гибкими, поэтому их можно легко напрягать. Чтобы этого избежать, сделайте несколько упражнений для сердечно-сосудистых заболеваний как разминку перед тем, как начать правильную тренировку. Вот некоторые действительно простые идеи для разминки у себя дома.
Основные упражнения разминки, которые вы можете делать дома
Все знают, как это сделать - это идеально для начала. Вы можете начать с непрерывного темпа и постепенно ускоряться. Поднимите колени высоко, и помните, что ваши руки также должны работать динамично. Движения с оружием напоминают те, которые вы, естественно, делаете, когда вы бежите, но здесь старайтесь держать их действительно динамичными для более эффективного разминки. Правое ножное колено вверх - левая рука, левое колено вверх - правая рука.
человеку становится плохо, у него начинает кружиться голова и темнеть в глазах. В особо тяжелых случаях можно даже получить инфаркт миокарда, поэтому относитесь к кардио части тренировки особенно серьёзно. Кардио-тренинг очень простой. Просто попрыгайте или побегайте на месте около двух–трёх минут.
В принципе, движение такое же, но в конце вы добавляете небольшой динамический прыжок. Никто не сказал, что вам нужно много места для бега - вы можете сделать это на месте. Опять же, сосредоточьтесь на работе как ног, так и рук. Также может быть сделано без какого-либо линейного движения. Здесь еще важнее оружие, чем в беге.
Это значительно повысит сердечный ритм, и это то, о чем идет вся разминка. Не только великое и известное разминочное упражнение, но также и то, что улучшает координацию ног тела и руки вниз по туловищу. Когда вы прыгаете, ноги идут боком, а руки идут боком. Затем вы возвращаетесь в исходное положение.
Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?
Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.
То - что нужно всегда помнить
Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.
Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.
Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.
Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.
Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.
Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.
Ваш идеальный план действий
Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.
1. Повысьте свой пульс
Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).
Достаточно выполнять 5-10 минут.
2. Разогрев и динамическая растяжка
Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.
Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.
3. Разминочный подход.
Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.
Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.
Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.
После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.
После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.
Начинаем с мышц груди и плеч.
Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.
Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.
Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.
Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.
Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.
После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.
Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.
Видео - разминка в начале тренировки
Загрузка...
