Техника плавания кролем на груди. Плавание кролем: техника, как правильно плыть в этом стиле

Если говорить о плавании, как о виде спорта, то у него можно выделить на 4 основные стиля – брасс, баттерфляй, кроль на спине и кроль на груди. Каждый стиль отличается сложностью освоения и изучения, скоростью, энергозатратностью и прочим. Например, кроль на спине или на груди считают самыми простыми по техники изучения и исполнения стилями плавания, но они при этом он самый быстрый. Баттерфляй – сложный для изучения и второй по скорости стиль, после кроля на груди. Брасс является самым медленным, однако самый энергозатратный. В этой статье мы обсудим именно кроль.

Кроль: техника плавания

Кроль – это стиль плавания на спине или на груди, он также имеет свои подвиды. Во время плавания на груди руки делают поочередные махи-гребки, а в это время ноги ритмично раздвигаются и сдвигаются. Если по простому, то руки напоминают крылья мельницы или рабочее колесо (точнее — спицы) парохода, а ноги – ножницы. Почти тоже происходит во время плавания на спине – такие же махи-гребки и “ножницы”. Единственным отличием является то, что во время кроля на груди руки двигаются из-за головы под себя, а во время кроля на спине руки двигаются в обратном направлении, поскольку человек плывет на спине.

Дыхание во время плавании кролем

Вдох необходимо совершать через рот, повернув голову в сторону именно той руки, которая в данный момент находится под водой. Вдох нужно делать в самом начале маха, когда появляется так званый “треугольник”: предплечье, кромка воды, плечо, поскольку в данный момент вода немного расступается вокруг головы. Выдыхайте через рот и нос до следующего вдоха.

В правилах пишут, что вдох правильно делать на третий взмах руки над водой. При этом вдохи должны чередоваться слева и справа.

Упражнения для плавания кролем

Естественно, сложно с непривычки за всем сразу следить: за дыханием, головой, ногами, руками… Более уверенным в воду вы сможете чувствовать себя, если будете делать специальные упражнения, которые направлены на отрабатывания техники. Они помогут вам двигаться на автомате, повысят скорость и улучшат движения.

Начните с таких упражнений:

• Одна рука – находится перед вами в прямом состоянии, а второй делайте гребок. Вы словно догоняете одной рукой вторую. Руки следует чередовать.
• Догоняйте партнера, только соблюдая при этом дистанцию для нормального плавания. Превосходно тренирует скорость. Помните о технике!
• Нужен человек со свистком и секундомером. Вы должны – за шесть секунд проплыть максимальную дистанцию. Суть задания заключается в том, чтобы испробовать всевозможные гребки, менять положения тела – пробовать плавать по-разному. Человек, который будет наблюдать за вами, укажет на ошибки и сможет порекомендовать оптимальный вариант, который вы потом будете использовать для дальнейших тренировок.
• Для взрослых советуют плавать с широкими лопатками на руках, они смогут заставить вас поднимать выше локоть. Отличное упражнения для тех, кто постоянно забывает поднимать локти над водой.
• Плыть только одной гребущей рукой, другую выпрямите и не двигайте ею. Дыхание должно быть обычным.
• Оттолкнитесь от бортика, совершите одной рукой гребок, пронесите ее над водой, при этом другой рукой не двигайте, и совершите еще один гребок. Теперь ту руку, которой гребли, выпрямите назад и в таком положении проплывите несколько секунд. Потом поменяйте руки.
• Делайте всевозможные упражнения на суше. Например, упражнение “Мельница” поможет вам закрепить правильные движения рук. Сидя на скамье, имитируйте движения ног во время плавания – это лучше разовьет ваши мышцы. Совмещайте движения ног и рук, и отрабатывайте все до автоматизма.

Самые распространенные ошибки в плавании кролем

• Пловец словно сидит в воде – подбородок прижал к груди, ноги согнул. Помните, что за положением тела под водой нужно следить, начинайте движения прямой ногой – это позволит уберечься от ошибок.
• Колени видны над водой. Так снижается эффективность плавания и уменьшается нагрузка. Необходимо смотреть за положением ног – их следует держать прямыми.
• Голова запрокинута назад. В этом положении вода будет заливать лицо, тем самым мешая вам плыть и дышать. Советуем чуть-чуть наклонить голову на грудь – так она у вас сможет держаться прямо.
• Сильные наклоны тела в стороны. Нет необходимости слишком глубоко грести.
• Гребки прямой рукой. Значительно снижают эффективность плавания.
• Неправильное дыхание. Подобные ошибки довольно распространены: сбой дыхания, задержка дыхания и так далее. Над техникой дыхания во время плавания кролем необходимо рассмотреть отдельно.

Видео уроки

Занятия спортом – одна из важнейших составляющих правильного полноценного физического и духовного развития личности.

И в жизни практически каждого жителя нашей планеты бывал такой момент, когда он твердо решал начать вести здоровый образ жизни, отказаться от разрушающих здоровье и жизнь привычек и начать заниматься спортом.

И тут встает немного странный, но довольно важный и каверзный вопрос – чем конкретно заниматься, куда направлять большую часть своих усилий?

Идеально было бы заниматься всем понемногу - это привело бы к появлению действительно гармонично развитой личности, но на деле это практически невозможно.

Во-первых, банальная нехватка времени, ведь нужно ещё учиться или работать, да и личное время никто терять не захочет.

Во-вторых – сложность. Сложно развиваться сразу во всех направлениях, сложно уделять одинаковое внимание и самым интересным для вас видам спорта, и менее интересным, не говоря уже о том, что у разных людей разнятся и склонности – кому-то доставляет невероятное удовольствие бег во всех его проявлениях, но таскать железо вверх-вниз такого человека просто раздражает. Или, например, кому-то очень нравится заниматься какими-либо видами единоборств, а с мячом побегать и палкой не заставишь.

В таком случае идеальным решением будет плавание. Почему именно оно? Да потому что плавать любят все, как и воду вообще. Кроме того, плавание – уникальный вид спорта: оно развивает практически все группы мышц, ведь для преодоления сопротивления воды нужно прилагать большие усилия, а значит, интенсивность выше, чем у занятий спортом «на воздухе».

А из этого следует, что плавание – эффективный способ избавиться от лишних калорий, сжечь лишние килограммы, сделать свою фигуру стройной и мускулистой. Плавание улучшает работу сердечно сосудистой системы организма, улучшает насыщение организма кислородом, предотвращает преждевременное старение кожи, повышая ее упругость и эластичность, помогает бороться со стрессами и депрессиями. И, главное - плавание доставляет огромное удовольствие и не имеет практически никаких противопоказаний, то есть, им может заниматься любой желающий.

Итак, плавание – это особый и уникальный вид спорта, связанный с преодолением водной преграды за максимально короткое время.

Если говорить о плавании, как о профессиональном виде спорта, то в нем разделяют четыре основные стиля – кроль на груди, кроль на спине, баттерфляй и брасс. Все стили отличаются между собой сложностью изучения и освоения, энергозатратностью, скоростью и другими нюансами.

К примеру, кроль на груди или спине считается одним из наиболее простых по технике выполнения и изучению стилем плавания. При этом он является самым быстрым. Баттерфляй – один из наиболее сложных для изучения и второй по скорости стиль, после кроля на груди. Брасс – самый медленный и при этом – самый энергозатратный способ преодоления водных преград. Поговорим о кроле, как о самом простом и быстром стиле плавания.

Кроль представляет собой способ плавания на груди или спине и имеет соответственные подвиды. При плавании кролем на груди руки совершают поочередные махи-гребки, а ноги ритмично сдвигаются и раздвигаются. Если сильно упростить, то руки будут похожи на рабочее колесо (а точнее, его спицы) парохода или крылья мельницы, а ноги – на ножницы.

Практически то же самое происходит при плавании кролем на спине – те же махи-гребки руками и «ножницы» - ногами. Единственное отличие: при плавании на груди направлении движения рук – из-за головы под себя, при плавании на спине руки идут в обратном направлении, так как плывущий лежит на спине.

Дыхание при плавании кролем

Вдох нужно делать через рот, повернув голову в сторону руки, находящейся под водой. Делается вдох в самом начале маха, когда появляется "треугольник": плечо, кромка воды, предплечье, потому что в этот момент вода вокруг головы немного расступается. Выдыхать нужно рот до следующего вдоха.

Правила предписывают делать вдох на каждый третий взмах руки над водой. При этом вдохи будут чередоваться справа и слева.

Упражнения для плавания кролем

Сложно, конечно, с непривычки уследить за всем сразу: за руками, ногами, головой, дыханием.Более уверенно чувствовать себя в воде вам помогут специальные упражнения для плавания, предназначенные для отрабатывания техники того или иного стиля. Они улучшают движения, повышают скорость, помогают двигаться на автомате.

Попробуйте начать с таких простых упражнений для плавания кролем:

• Делайте гребок одной рукой, вторая - прямая - находится перед вами. Вы как бы догоняете одной рукой другую. Руки чередуйте.
• Догоняйте партнера, соблюдая дистанцию для плавания. Отлично тренирует скорость. Не забывайте о технике!
• Потребуется партнер с секундомером и свистком. Ваша задача - за 6 секунд проплыть как можно больше. Идеал - мировые спортсмены, проплывающие это расстояние за 6 и меньше секунд. Суть задания в том, чтобы пробовать разные гребки, немного менять положение тела - в общем, пробовать плавать по-разному. Партнер укажет на ошибки и посоветует оптимальный вариант, который вы потом сможете использовать на тренировках.
• Для взрослых рекомендуется плавать с широкими лопатками на руках, которые заставят вас поднимать локоть выше. Замечательное упражнение для тех, кто забывает о поднятии локтей над водой.
• Плавайте только с одной гребущей рукой, другую просто выпрямите, но не двигайте ею. Дыхание обычное.
• Попробуйте такое энергозатратное упражнение: оттолкнитесь от бортика, сделайте гребок одной рукой, пронесите ее над водой, не двигая другой рукой, и сделайте еще один гребок. Теперь гребущую руку вытяните назад и проплывите так пару секунд. Затем меняйте руки.
• Занимайтесь разнообразными упражнениями на суше. К примеру, всем известная "Мельница" поможет закрепить правильные движения рук. Просто сидя на скамейке, имитируйте движения ног при плавании - это поможет лучше развить мышцы. Совмещайте движения рук и ног, отрабатывая их до автоматизма.

Пловец как будто сидит в воде - подбородок прижат к груди, ноги согнуты. Нужно следить за положением тела в воде, начинать движение прямой ногой - это убережет от ошибки.

Колени не показываются из воды . Нужно следить за положением ног при плавании - они должны быть прямыми.

Голова запрокинута назад . Так вода может заливать лицо, мешая вам дышать и плавать. Рекомендуется немного склонять голову на грудь - так вы будете держать голову прямо.

Сильные наклоны тела из стороны в сторону . Не нужно грести слишком глубоко.

Гребки прямой рукой . Они сильно снижают эффективность плавания.

Неправильное дыхание. Таких ошибок множество: задержка дыхания, сбой дыхания и т.д. Технику дыхания при плавании кролем следует рассмотреть отдельно.

Вывод

Как видите, плавать кролем вовсе не сложно. Необходимо приучать себя к правильному положению тела в воде, следить за дыханием и получать удовольствие от процесса, вот и все!

Хорошо будет, если кто-то сможет понаблюдать за вами и рассказать об ошибках, которые вы можете не заметить самостоятельно. А в остальном кроль - замечательный стиль плавания, обучиться которому легче всего. Удачи вам в обучении!

Видео:

Кроль. Техника плаванья.

Cледите за обновлениями

Вы все еще не умеете плавать? Остаетесь, дома одна, когда все отправляются в бассейн? Застенчиво мочите ножки на берегу речки, не рискуя заходить на глубину? Провожаете завистливым взглядом головы, уплывающие в направление горизонта, а сами прилипли к пляжному шезлонгу, жарясь под палящими лучами солнца? Вы все еще не знаете, как научиться плавать? Не отчаивайтесь, это дело поправимое! Мы предлагаем Вам пройти «курс молодого пловца» и уже этим летом Вы зайдете в прохладную водицу и будете плыть, плыть и плыть!

Учиться ни когда не поздно

Научиться плавать можно абсолютно в любом возрасте, но это не повод откладывать уроки на потом. Для этого есть, по меньшей мере, четыре веских причины:

• Во-первых, Вы очень много теряете – контакт с водой дает колоссальное наслаждение!
• Во-вторых, одно только расставание со страхом оказаться в воде и утонуть, подарит Вам удовольствие и уверенность в себе.
• В-третьих, это очень полезно для здоровья и общего тонуса всего организма: развивает дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую, улучшает обмен веществ, стимулирует кровообщение, тренирует мышцы, нормализует нервную систему.
• В-четвертых, чем раньше Вы за это возьметесь, тем быстрее добьетесь результата. Любая наука дается легче в юности, а с возрастом появляются всевозможные психологические и мышечные стереотипы, тормозящие обучение.

Осваивать плавание можно, и даже нужно с самого малого возраста, практически с рождения. Это будет способствовать наиболее скорому физическому и психическому развитию, кроме этого водные процедуры дают потрясающий закаливающий эффект - отличная стимуляция иммунитета и профилактика всевозможных заболеваний.

Как научиться плавать?

Выберете для обучения любой бассейн или ближайший водоем с чистой водой. Но не спешите нырять «в омут с головой», для начала Вам придется изучить главные принципы плавания, освоить уроки на суше, а потом уже можно и вплавь. Чтобы постигнуть азы мы расскажем Вам об основных принципах и дадим несколько базовых уроков.

Условно технику любого из способов плавания можно разделить на следующие составные: положение тела, движение руками и ногами в сочетании с правильным дыханием. Самих же способов существуют четыре: два вида кроля , на груди и на спине, баттерфляй и брасс .

Но до таких плавательных «извращений» Вам еще далеко, сначала нужно освоить элементарные плавательные навыки. А именно: умение лежать груди и на спине, выполнять выдох в воду, скользить по воде, открывать в воде глаза. Как только Вы сможете проплывать самостоятельно не меньше 25 м, можно приступать к освоению более сложных элементов. Но это уже специфика, мы не собираемся отправлять Вас на международные соревнования, а всего лишь хотим рассказать, как научиться плавать и получать от этого удовольствие!

Урок №1: Учимся дыханию пловца

В обучении плаванию, самое сложное и одновременно самое важное – это научиться правильному дыханию. Особое затруднение вызывает выдох, а совсем не вдох, как многие считают по началу. Выдох во всех способах плавания, кроме плавания на спине, делается в воду. Очень важно, чтобы выдох был полным, несмотря на то, что повышенное давление на тело воды требует усилий, затрудняя дыхание.

Для вдоха необходимо достаточно быстро, не меняя положения тела, приподнять или повернуть в сторону голову. Вдох делается широко открытым ртом, вдыхать через нос не следует, это нецелесообразно. Дело в том, что в носоглотку попадают капли воды, делая вдох носом, Вы рискуете нарушить дыхание и даже вызывать удушье.

И так, правило первое: дышать нужно ртом - глубокий вдох ртом, полный выдох, тоже ртом. Еще одна маленькая закономерность: чем больше вдох, тем вода лучше держит тело на поверхности. Потренируйте Ваше дыхание, для этого существует масса всевозможных упражнений, например, «Бульбашки».

Упражнение «Бульбашки»:

Вдохните на полную грудь, опустите голову в воду и медленно выпускайте воздух носом. Запомните: выдох должен быть полным, на все содержимое легких. Выдохнув, вынырните, сделайте вдох и повторите упражнение. Старайтесь не делать пауз и перерывов, на то чтобы «отдышаться», «вытереть лицо» и протереть глаза - сконцентрируйтесь на дыхании. Чем дольше Вы сможете повторять упражнение, не уставая, тем лучше. Со временем попробуйте задерживать дыхание, это поможет Вам развить легкие и научиться нырять, не впадая при этом в панику, судорожно спеша выбраться на поверхность.

Впоследствии при плавании Вам доведется координировать дыхание с движениями рук и ног. Не волнуйтесь, это только звучит сложно, на самом деле организм Вам сам подскажет нужное направление.

Урок №2: Учимся держаться на воде

Тело пловца при плавании вытянуто у поверхности воды, поэтому первое, что Вы должны освоить – это, то как держаться на воде в горизонтальном положении. Наиболее важное значение имеет положение головы – держать ее нужно лицом в воде. Если голову поднимать высоко над водой, то ноги будут опускаться, Вы излишне перенапряжете мышцы плечевого пояса, но далеко не проплывете.

Ложась на воду, старайтесь максимально расслабиться, попробуйте уловить ощущение того, как вода держит тело, прочувствовать способность тела всплывать. В процессе тренируйте способность задерживать воздух в легких как можно дольше. Есть универсальные упражнения, которые помогут Вам освоить навыки удерживания на воде, контролирования своего тела, научат Вас доверять своим ощущениям и чувствовать воду.

Упражнение «Звездочка»:

Стоя в воде по пояс, поднимите руки вверх вперед. Сделаете вдох на полную грудь, задержите дыхание, и начинайте наклоняться вперед, плавно ложась животом на воду. Лицо при этом полностью погрузите в воду. Когда Ваше тело всплывет на поверхность, а оно обязательно всплывет, разведите руки и ноги в стороны, изображая из себя морскую звезду. Расслабьтесь и спокойно покачиваетесь на воде, так долго, насколько хватит воздуха. Потом поднимитесь, переведите дух и повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что контролируете ситуацию и лежа на воде, получаете удовольствие.

Упражнение «Поплавок»:

Стоя в воде по грудь, сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и присядьте под воду. Затем обхватите колени руками и подтяните их к груди, одновременно наклоните голову, касаясь подбородком груди. Как только Вы правильно сгруппировались, Вы сплывете на поверхность. Оставайтесь в таком положении, не отпускайте рук и не поднимайте головы, иначе тело начнет тонуть.

Урок №3: Учимся скользить по воде

Скольжение по воде необычайно важный шаг к реальному плаванию. Для этого стоя в воде по грудь, сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и присядьте под воду, также как в «поплавке». Теперь оттолкнитесь с силой ногами от дна, выпрямитесь, продолжая движение, скользя по водной поверхности. Голову при этом держите прямо, вдоль линии тела, а лицо в воде. Продолжайте скользить по воде, хотя ба на продолжении счета до 10.

Если Вы учитесь плавать на речке, отойдите подальше и станьте лицом к берегу. Затем поднимите руки, вверх, соединив кисти, так, чтобы голова была между руками. Теперь сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и, оттолкнувшись от дна как можно сильнее, лягте на воду. Это упражнение поможет Вам освоить скольжение и закрепить навыки удерживания на воде.

Тренируйтесь, пока это не будет получаться идеально, используйте для этого разные вариации скольжения. Если находитесь в бассейне, попробуйте отталкиваться от бортика, придавая телу большую скорость и динамику. Как только у Вас станет получаться «проскальзывать» около 8-10 метров, не перетруждая при этом легкие, можно переходить к следующему этапу.

Урок №4: Учимся скользить в движении

Когда Вы научились держаться на воде и владеть своим дыханием, можно подключать движение ног и рук. Выполняя предыдущие упражнения на скольжение, подключайте руки и ноги, а делать это правильно помогут следующие тренировки.

Упражнение «Молотьба»:

Для освоения правильных движений ногами Вам понадобится упор, чтобы ухватиться руками. Воспользуйтесь краем бассейна, речного пирса или попросите кого-нибудь о помощи, пусть Вас подержат за руки. Лягте на воду грудью и начинайте хлестко «молотить» ногами. Старайтесь, чтобы от Ваших движений не образовывалось много брызг – это конечно весело, но, как правило, только Вам, да и не продуктивно. Поверхность воды будет оказывать дополнительное сопротивление во время такого плавания – вода под ногами должна бурлить, а не брызгать. Еще один важный нюанс – Ваши ноги должны быть выпрямленными, не сгибайте коленей и тяните носок как балерина. Иначе Вы будете затрачивать много сил, и фактически «стоять» на одном месте, не продвигаясь, а значит не плывя.

Упражнение «Лягушачьи лапки»:

Вы наверняка видели, как плавает лягушка, как при этом двигаются ее лапки. Попробуйте сымитировать эти движения. Держитесь за что-нибудь лежа в воде, примите исходное положение ног, как у борца сумо, т.е. согнуты и слегка раздвинуты в коленях – это «ударная» позиция. Теперь попробуйте оттолкнуться от воды ногами, почувствовать под ними опору. Стопы при отталкивании должны быть тоже согнуты, чтобы создать большую площадь для толчка. Отталкиваясь, выпрямляйте ноги и сразу сводите стопы внутрь и подтягивайте на себя, принимая исходное положение.

Упражнение «Длинное скольжение»:

Добавьте в упражнение на скольжение движения руками. Оттолкнувшись от дна или бордюра, скользя по воде в положении с сомкнутыми кистями поднятых вверх рук, разведите руки в стороны. Делайте движение одновременно двумя руками, как будто бы разгребаете воду на своем пути, руки должны быть прямыми, а ладони развернуты к телу. Движение должно быть сильное и плавное, не суетитесь, продлевайте свое скольжение. Кстати, в этом положении, можно смотреть вперед, а не в воду. Хорошенько потренируйтесь, такое скольжение поможет Вам быстрее научиться плавать.

Урок №5: Начинаем плавать

Как только Вы достаточно натренировали ноги и руки, освоили элементарные приемы передвижения по воде, начинайте пробовать плавать. Первые попытки делайте с помощью какого-нибудь плав-средства, надувного круга, например, мяча или просто доски. Ухватитесь за Ваше подспорье на вытянутых руках, опустите в воду голову и плывите, активно работая ногами. Чтобы сделать вдох, немного наклоните тело в сторону, поверните голову и, приподняв лицо над водой, вдохните. Помните: поднимать голову вверх, «молотя» ногами в воде, не следует - потеряете равновесие и пойдете ко дну, разворачивайте лицо в сторону и приподнимайте весь корпус. Немного выныривать по направлению вперед и вверх можно работая ногами по-лягушачьи.

Урок №6: Плывем!

Если Вы уверенно ощущаете себя в воде с мячом, подключайте руки и пробуйте плыть самостоятельно, без вспомогательных средств. Хорошенько потренируйтесь на суше, отточить правильное движение руками на берегу.

Как научиться плавать брассом

Вы уже умеете скользить, отталкиваясь руками от воды, теперь соедините движения руками и ногами воедино. Разгребая воду на своем пути движениями рук в стороны, нужно делать ногами движения «лягушки». Это приумножит скорость перемещения в воде и увеличит проплываемое расстояние. Совмещение таких движений должно быть синхронным и симметричным. Вдох делайте на окончании движения, отталкиваясь от воды, Вы немного приподнимаетесь над поверхностью – этого достаточно, чтобы вдохнуть. Выдох нужно делать в воду лицом вниз. Особенность этого стиля плавания в том, что все движения производят под водой, не приподнимайте над ее поверхностью руки, когда возвращаете их вперед для следующего гребка. Приблизив их к корпусу, согните в локтях и вдоль тела вытяните вперед, вместе и синхронно.

Как научиться плавать кролем

Теперь пришло время освоить один из самых быстрых способов плавания – кроль. Работать ногами нужно так же, как в упражнении «молотьба». Движения руками делают поочередно, совершая выпрямленной рукой, круговые движения. Пока одна рука выполняет гребок в воде, другая переносится вперед над водой. Пробуйте тянуться за рукой всем телом, удлиняя движение руки плечем. В это время одна сторона корпуса немного поднимается над водой, тело как бы переваливается со стороны на сторону, когда лицо оказывается над водой, делайте вдох.

Курс молодого пловца

Если и до сих пор считаете, что не знаете как научиться плавать – срочно начинайте тренироваться по следующей схеме:

• разбейте свои занятия на три этапа, они отточат все необходимые навыки;
• изучите и отрепетируйте движения на берегу;
• идите в бассейн и тренируйтесь, пока не поплывете.

Этап 1. Знакомимся с водой и дыханием:

• 1. Разомнитесь на суше минут 10-15, разгоните кровь, разогрейте мышцы.
• 2. Зайдите в воду и походите по дну, выполните прыжки в разных направлениях, меняя положения рук - 3 минуты.
• 3. Выполните погружения в воду (приседания), задерживая дыхание - 6 раз.
• 4. Погрузитесь с головой в воду, одновременно делая полный выдо¬х в воду – повторите 6 раз.
• 5. Стоя в воде, примерно по грудь, сделайте глубокий вдох, сядьте под воду, задержав дыхание, и сгруппируйтесь. Всплывите, зависните «поплавком», считая до 5-10. Теперь встаньте на ноги и сделайте выдох. Повторите 4 раза.

Этап 2: Учимся лежать и скользить

• 1. Лягте на коврик на суше и сымитируйте упражнения с дыханием, движениями ногами, характерными для стиля кроль, сидя на песке.
• 2. Зайдите в воду, делайте следующие упражнения в течении 1 минуты: бег по дну и гребковые движения руками.
• 3. Сделайте «поплавок», а потом усложните его, выпрямив руки и ноги, продолжая задерживать дыхание. Повторите 6 раз.
• 4. Выполните лежание на воде, с задержкой дыхания. Дополните упражнение движением ногами, как в кроле. Повторите 4 раза.
• 5. Сделайте скольжение на груди, задерживая дыхание. Лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна и, сосчитайте до 10. Повторите 4 раза.
• 6. Повторите упражнение №5, но с выдохом в воду. Повторите 4 раза.
• 7. Освойте лежание на спине. Станьте в воде по грудь, сделайте глубокий вдох. Разведите в стороны руки и, задерживая дыхание, лягте на спину. Ваша голова должна быть откинута на воду. По сути, упражнение «звездочка», только на спине. Сделайте 4 повтора.
• 8. Теперь усложните предыдущее упражнение скольжением на спине. Оттолкнитесь от дна ногами, вытянув руки вдоль туловища. Постарайтесь расслабиться, полежать несколько секунд на воде и спокойно подышать. Теперь начинайте работать ногами, как в кроле. Повторите 4 раза.
• 9. Стоя в воде, обопритесь руками о колени, так чтобы Ваш подбородок находился у поверхности воды. Теперь сделайте 10 выдохов на воду, держа голову прямо. И еще 10 выдохов в воду, упустив лицо вниз, погрузив в воду.

Этап 3: Скольжение в движении

• 1. Прорепетируйте движения ногами сидя на берегу.
• 2. Зайдите воду и сделайте движения «кролем», лежа на груди и упираясь руками в дно или держась за что-либо. Сделайте вдох, затем опустите в воду голову, и делайте движения ногами, пока хватает воздуха. Повторите 3 раза, стараясь увеличить время задержки дыхания.
• 3. Выполните скольжение на груди, встав лицом к берегу и оттолкнувшись от дна. Усложните упражнение, дополнив движениями ног и дыханием - выдыхайте в воду. Повторяйте упражнение, пока не сможете проплыть хотя бы 10 м.
• 4. Теперь сделайте то же самое, только на спине. То есть скользите по воде, двигая ногами и правильно дыша. Постарайтесь проплыть 10 м.
• 5. Теперь дополните предыдущее упражнение различным положением рук. Плывите на спине, держа руки за головой, затем вытяните одну вперед, а другую вдоль тела, теперь подержите руки под тазом и пр. Повторите каждое положение рук – 5 раз на протяжении 1 минуты.
• 6. Освойте переворот из скольжения на груди в скольжение на спину, а затем наоборот. Повторите 5 раз.
• 7. Не забывайте совмещать все упражнения с тренировкой дыхания.

Если сводит ноги…

Осваивая плавание, подготовьте себя к возможным неожиданностям, запомните: в воде нет места для паники, здесь нужно быть спокойной и уверенной. Иногда в холодной воде или от чрезмерного перенапряжения мышц, у пловцов сводит ноги судорогой. Ни в коем случае не впадайте в панику, ничего страшного не случилось, так бывает. Это вовсе не значит, что Вы должны пойти «топориком» ко дну, плавать можно и без ног.

Спокойно доплывите до берега, сядьте и потяните носок на себя. На случай судорог рекомендуется носить с собой булавку, ее можно приколоть на безопасное место к плавкам или лифу. Если сводит ноги, возьмите булавку и уколите голень – это снимет судорогу. Не торопитесь сразу же отправляться плавать, как только она отпустила. Лучше отдохните пару часов, дайте икроножным мышцам вернуться в тонус, прежде чем зайдете в воду в следующий раз. И, счастливого Вам плавания!

Количество соревновательных дисциплин у кроля больше всего - 50м, 100м, 200м, 400м у мужчин и женщин, 800м женщины и 1500м мужчины. А также им плавают марафонские дистанции на открытой воде. Его ещё называют как плавание вольным стилем.

Вообще кроль на груди и вольный стиль это разные вещи. Обычно, на соревнованиях дистанции называют, например 100 м вольный стиль, это значит вы можете плыть любым стилем, но все выбирают плавание кролем, так как он самый быстрый.

Кратко, плавание кролем можно описать как попеременные движения руками и ногами.

Различают 2х ударный, 4х ударный и 6ти ударный кроль на груди, это когда на один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами. Двух ударным как правило плавают на длинные дистанции и при финише длинной дистанции, а четырех и шести ударный используется на коротких дистанциях.

Но при обучении плаванию на это не следует обращать внимание, чтобы не запутаться.

Техника плавания кролем

Положение тела

Тело пловца находится в горизонтальном положении у поверхности воду, плечи чуть выше таза - это образует угол атаки. Благодаря углу атаки создаются подъемные силы облегчающие продвижение вперед. При плавании кролем на груди оптимальный угол атаки составляет 3-5 градусов.

Дыхание

При плавании кролем на один цикл движения выполняется один вдох (под правую или под левую руку). Также есть варианты плавания с выполнением вдоха через каждые 3 гребка или 5 гребков, таким образом выполнение вдоха чередуется то под правую, то под левую руку. Такое дыхание называют 3х3 или 5х5.

При плавании дистанции 50 м профессиональные пловцы не выполняют ни одного вдоха.

Саму технику дыхания во время плавания можно описать так : вдох выполняется над водой через открытый рот в начале проноса руки над водой, далее лицо опускается в воду и начинается продолжительный выдох через рот и нос, который заканчивается резким выдохом в момент поворота головы для вдоха. Выдох заканчивается над водой. Сам выдох продолжительнее вдоха.

Движения руками

Движение каждой руки состоит из следующих фаз:

• вход руки в воду
  

Рука входит в воду под острым углом, ладонь обращена вниз–назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Войдя в воду рука начинается захват.

Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.

• захват
  

Захват начинается с движения руки вперед-вниз, незначительно сгибаясь в локтевом суставе. Далее рука продолжает сгибаться в локтевом суставе и меняет направления на движение вниз-внутрь, перемещаясь под продольную линию.

• подтягивание

Фаза начинается с вращения руки внутрь и сгибания предплечья путем плавного усиления давления кисти на воду.

• отталкивание

наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за счёт хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх–назад и немного кнаружи, преимущественно за счёт разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.

• выход руки из воды

совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра.

• пронос руки над водой

Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх–в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды.

Движения ногами

Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз. Работа ног обеспечивает устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживает скорость продвижения вперед. Работу ног можно поделить на две фазы: подготовительную и рабочую. Когда одна но­га делает удар, другая начинает подготовительное движе­ние. Рабочее (или ударное) движение про­изводится вниз, а подготовительное- вверх.

Общая согласованность движений

Общая согласованность движений обеспечивается непрерывностью рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием.

Видео плавания в согласовании с дыханием:

Распространенные ошибки новичков

• Голова сначала поднимается вверх, потом только поворачивается для вдоха
• Отсуствуют крены туловища (вращения)
• Носки при плавании не оттянуты (зажатая стопа)
• Ноги при плавании сильно сгибаются в колене
• Не правильный вход кисти руки в воду (с шлепком, плашмя)
• Проваливание локтя во время гребка
• Пронос руки над водой через сторону

Обучение

Особой важности в последовательности обучения способам плавания нет. Многие тренера начинают сначала осваивать именно кроль. Первым делом новичку следует научиться правильному дыханию и движениям ногами. Поэтому первые занятия посвящены плаванию на ногах с доской и выдохами в воду.

Следующим этапом обучения будет движения руками - пронос над водой и гребок в согласовании с дыханием. Сначала отрабатыватся работа одной руки (например, правой), после меняйте руку.

Далее - Согласование движений руками и дыхания. Правильная техника плавания всегда сочетается с дыханием. Оно должно выполняться плавно, нигде, ни на каком этапе гребка не вызывая затруднений. Над водой ученик-пловец делает вдох, опустив голову в воду - выдох через нос и рот.

И не читайте горе статей с непрофессиональными рекомендациями, где описано что выдох сначала через рот, потом нос и наоборот. Это такая галиматья написанная копирайтерами - дилетантами.

На нашем сайте есть специальный раздел, посвященный обучению всеми способами плавания, где подробно расписаны все упражнения. Они могут выполняться как с досочками, так и с другим инвентарем.

Где учиться плавать - выбор за вами. Но лишь тренер профессионал способен грамотно поставить технику плавания кролем ученику. Для достижения результата заниматься надо минимум 2 раза в неделю.

Выдающиеся российские и советские пловцы кролисты: Владимир Сальников, Александр Попов.

В заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Стоит также отметить и то, что данный стиль популярен не только среди опытных пловцов-медалистов, но и среди обычных людей. Зачастую его даже назначают как терапию при определенных дистрофиях опорно-двигательного аппарата, а также проблемах с костями и суставами спины и шеи.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость. Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса ).

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плечей и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Техника гребка в кроле

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон.

Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Для лучшего понимания процесса гребка, рассмотрим технику работы рук в кроле пошагово:

• Опускание руки из положения перед собой под воду . Изначально «активная» рука чуть сгибается в локте и выполняет опорное движение вниз и вбок (в сторону от тела), входя в позицию для выполнения основной части гребка.
• Опорная (основная) часть гребка . В этом моменте рука сгибается еще больше, плечо приводится и разгибается. Во время гребка кисть движется параллельно горизонтальной оси тела, ладонь должна быть плоской, а пальцы – сведены вместе, но не перенапряжены.
  Сам гребок условно можно поделить на две фазы: в первой локоть направлен в сторону, а во второй он разворачивается назад.Во время выполнения гребка человек как бы опирается на воду, отталкивается от нее.
  Гребок заканчивается, когда рука отходит назад (находясь почти параллельно поверхности воды)и распрямляется. Одновременно с подтягиванием руки к туловищу корпус пловца из горизонтального положения кренится, сторона, которой осуществляется гребок, поднимается вверх и приходит в исходное положение только на стадии опускания руки в воду.
• Поднятие руки над водой . Когда гребок завершен, активная рука начинает подниматься из воды, одновременно с этим вторая начинает совершать гребок, то есть, как только поднимается первая, опускается другая. Проносимая над поверхностью рука должна быть согнута под 40-45° и расслаблена.
• Опускание в воду . Рука погружается в такой последовательности: пальцы, предплечье, плечо. Прямая кисть может опускаться в воду большим пальцем вниз или же почти параллельно поверхности. Под самый конец движения рука распрямляется полностью и возвращается в исходное положение.

Это неплохая техника плавания кролем для начинающих, она подойдет для того, чтобы начать осваивать данный стиль.

Работа ног при плавании кролем

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела .

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами : в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение. Удар ногой по воде должен идти от бедра, а не от колена. Ноги должны находиться близко друг к другу, большие пальцы – едва не соприкасаться.

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.

Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости.

Самый медленный, но и самый экономящий силы вариант – двухударный кроль, техника которого сводится к тому, что на 2 гребка делается 2 удара ногами: при вхождении руки в воду удар делается противоположной ногой. Такую технику можно использовать, если вы плывете длинную дистанцию и вам нужно экономить силы.

Как выглядит, вы можете наглядно посмотреть в этом видео:

В заключении этого раздела важный нюанс – если вы чувствуете, что ваши ноги начинают тонуть, скорее всего, вы работаете ими слишком медленно или на слишком большой амплитуде. Угол между стопами не должен превышать 45°.

Дыхание

Дыхание – важнейший элемент техники плавания кролем на животе.

Ниже также приведены основные правила.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение, из него же производится выдох, как правило, тоже через рот, но возможно сначала выдохнуть ртом, а потом носом.

Выдох носом полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов). Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа , после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Техника поворота

Если вы тренируетесь на скорость или выносливость, то вам нужно как можно меньше времени уделять отдыху. Зная несколько указанных ниже техник, вы сможете вообще не останавливаться у бортика, чтобы не терять время.

Разворот при плавании кролем в бассейне можно сделать двумя способами: оттолкнувшись руками и ногами от бортика с разворотом, а также сделав кувырок под водой.

Поворот от бортика

Первый способ проще, идеальный старт для его реализации – завершение опускания руки прямо перед самым бортиком. Изначально это может быть сложным, но с опытом вы поймете, сколько гребков уходит на один бассейн, и сможете корректировать свой финиш.

Итак, необходимо подвести руку к стене и коснуться ее, далее начать сгибать ее в локте, в это время делая зачерпывающие движения второй рукой, помогая перенести тело к бортику. Одновременно с этим нужно сгибать ноги в коленях, чтобы потом, сгруппировавшись, оттолкнуться ногами и развернуться. Разворачиваться необходимо в сторону второй, помогающей, руки. После толчка примите исходное для кроля положение и продолжайте плыть в сторону противоположного бортика.

Наглядно техника поворота проиллюстрирована ниже:

Кувырок

Способ с кувырком сложнее, но и его реально освоить. В данном случае по завершению гребка нужно не опускать голову вниз, на выход, а сделать заныр с помощью зачерпывающих движений рук . Их работа в данном случае будет напоминать работу в процессе плавания, но на этот раз одновременную. Занырнув, необходимо подтянуть колени к груди и перевернуться под водой. Когда ваша голова будет смотреть вверх, на потолок, распрямите ноги, оттолкнувшись от бортика.

После толчка скользите какое-то время (зависит от силы толчка) под водой, поднимаясь к поверхности. Руки в этот момент должны быть вытянуты вдоль туловища или над головой. Перевернуться на грудь можно во время скольжения, сразу после толчка, либо уже на поверхности воды. Важно – от бортика нужно отпружинить, а не ударить его пятками, так легко получить травму. Чтобы во время кувырка в нос не попала вода, нужно понемногу выпускать воздух из носа.

Вот как это выглядит:

Распространенные ошибки при плавании кролем

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

• перенос над водой прямой и напряженной руки . Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
• слишком поздний вдох , когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
• неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
• неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
• минимальный разворот тела . Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
• неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Полезные видео

Научиться плаванию с нуля можно и без особых затрат времени. Главное – наличие желания, времени на обучение и понимание всех нюансов процесса. Пользуйтесь советами из данной статьи, практикуйтесь, избегайте частых ошибок, и вы обязательно овладеете техникой кроль в совершенстве!