Как питаться во время занятий фитнесом. Питание при занятиях фитнесом

От первоначального понимания этого зависит многое, начиная с того, будет ли новичок продолжать занятия фитнесом, или неудачное начало отобьет охоту от фитнес тренировки.

Поэтому нужно сразу усвоить несколько моментов, которые помогут правильно войти в колею и проводить занятия.

Как правильно заниматься фитнесом

Только единицы начинают занятия спортом, не надеясь на быстрый результат (). То есть большинство хочет получить все и как можно быстрее. Поэтому, начиная тренироваться, необходимо быть готовым к тому, что первые результаты могут проявиться лишь через месяц – два . И то не слишком заметные.

Быстрый результат мало зависит от того, будете ли вы «надрываться» тяжелыми весами, запредельным количеством повторений упражнений или тренировками дважды в день. Такие излишества поначалу могут дать небольшой результат, а потом они отбросят вас назад в результате полученных травм, и прочих разладов здоровья и функциональности. То есть заниматься нужно умеренно .

Чтобы получать хороший прирост силы и мышечной массы, нужно научиться правильно делать упражнения . Для этого поначалу можно обойтись и без отягощений или отягощениями с минимальным весом, чтобы как-то придать смысл движениям и начать приучать мышцы к работе с весом. Одна из главных целей такого обучения – научиться чувствовать и управлять напряжением мышц, научиться их сокращать, в том числе и с помощью волевого усилия. Неплохо могут помочь развить этот навык .

Начиная фитнес тренировки, следует уяснить, что заниматься нужно регулярно (статья о том, ). Наилучший ритм – через день или 4 раза в неделю. Например, первый вариант – понедельник, среда, пятница; второй вариант – понедельник, вторник, четверг, пятница. Тренируясь по первому варианту, каждый раз прорабатываются все группы мышц, а по второму – в понедельник и четверг – одна половина, во вторник и пятницу – вторая половина групп мышц. Ко второму варианту желательно переходить уже тем, кто не является новичком в фитнесе.

Почему нельзя заниматься каждый день? Мышцы растут не во время тренировки, а после нее – во время восстановления. То есть, получив серьезный стресс, каковым являются занятия с отягощениями и другие спортивные нагрузки, организм отвечает на него ростом мышц, выносливости и улучшением других физических характеристик. Таким образом тело готовится к повторению стресса. Поэтому, давая время на восстановление, мы позволяем нашему организму совершенствоваться.

Еще из слов древних мудрецов известно, что . Поэтому в дни, свободные от занятий фитнесом, можно и нужно заниматься другими видами спорта . Например, бегом. Чередуя виды физической нагрузки, вы будете каждый день «удивлять» тело и подвигнете его на более быстрые изменения.

Будучи новичком, внимательно следите за своим самочувствием . Ни в коем случае не переусердствуйте с тренировками. При малейшем признаке ухудшения самочувствия во время занятия, прекратите тренировку. Но лучше до такого себя не доводить.

Чтобы избежать травм, обязательно . Это могут быть маховые и вращательные движения, упражнения на растяжку или проделывание основного комплекса упражнений, но с малым весом отягощений.

И обязательное условие «долгожительства» в спорте – к каждому занятию вы должны подходить с предвкушением чего-то хорошего. Научитесь любить движение. Не допускайте возникновения отрицательных ассоциаций при мыслях о спорте. Если вам надоел текущий комплекс упражнений, смените его. Лучше каждую неделю приступать к новым движениям, чем с каждым днем углублять недовольство рутинными занятиями ().

И еще... Думайте, чувствуйте и анализируйте. Фитнес тренировки – не бездумный вид физической активности, а творческий процесс. И через некоторое время вы и без советов будете знать, как правильно заниматься фитнесом.

При тренировках в фитнесе

В целом, подбор режима питания при занятиях фитнесом индивидуален и может быть верно составлен только специалистами. Ведь кому-то из нас нужно , кому-то поправиться, кому-то откорректировать какие-то элементы фигуры… Однако любой из режимов питания строится на общих для всех правилах.

Основное из этих правил подразумевает выстраивание времени приёма пищи в согласовании со временем тренировок. Если мы намерены снизить вес, значит, есть надо не позднее, чем за два часа до тренировки и не раньше, чем через три часа после неё. Плотное питание перед тренировкой не только грозит расстройством пищеварения, но делает тренировку малоэффективной. От еды же сразу после занятий следует воздерживаться потому, что в это время в нашем организме идёт процесс восстановления веществ. Во время тренировки наши мышцы перестают синтезировать белок, баланс которого начинает нормализоваться, когда занятия окончатся. Питание после тренировки означает, что в организм начнут поступать дополнительные питательные вещества. Они будут способствовать увеличению мышечной . А это нужно лишь тем, кто занимается бодибилдингом, либо нуждается в прибавке веса.

Питание при тренировках для похудения тоже должно быть качественным. Когда мы намерены при помощи фитнеса вес, следует помнить в период занятий нельзя садиться на жёсткую диету и отказывать себе в питье и полноценном питании. При тренировках на голодный желудок запас углеводов в организме резко снижается. Это может привести к обмороку. Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, специалисты рекомендуют во время занятий для активизации обменных процессов обязательно пить воду. Она не только будет способствовать улучшению теплорегуляции тела, но и ускорит выведение из организма продуктов распада.

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

Когда мы тренируемся, наш организм работает очень интенсивно и нуждается в пище, богатой, в первую очередь, протеинами и углеводами. Протеины являются основным строительным материалом для клеток организма. Его дефицит приведёт к тому. что процесс распада веществ будет преобладать над процессом их синтеза. А это означает, что организм после тренировок не сможет восстановиться, из-за чего снизится иммунитет и начнёт накапливаться усталость. Чтобы этого не произошло, нашу потребность в белках надо удовлетворять. Хорошими источниками белка являются речная рыба и диетическое мясо птицы.

Недостаток белка может возникнуть и в том случае, если наш организм испытывает углеводов и жиров. Для того, чтобы компенсировать энергетические затраты, он станет расщеплять белковые молекулы, быстрее, чем жир, сжигая мышечную массу. Поэтому углеводы при занятиях фитнесом необходимы всем, в том числе и тем, кто намерен вес. Без них мы будем постоянно испытывать усталость, и. в итоге, станем угрюмыми и раздражительными. Пополнить организм углеводами можно при помощи соков, фруктов и сухофруктов.

Жиры тоже являются отличными источниками энергии, поэтому исключать их из рациона питания нельзя. Однако употребление жиров должно быть очень умеренным - слишком жирная пища в период тренировок может привести к заболеванию внутренних органов.

В целом же, правильное питание при фитнесе должно быть, в первую очередь, богато белками, углеводами и фосфором. Кроме того, в наш рацион обязательно должны входить продукты, содержащие много калия, кальция и витамины А, В, Е и С. Необходимое их количество получить только с пищей невозможно, поэтому лучше будет выбрать наиболее подходящий комплекс витаминов и обязательно принимать их во время тренировок. Это позволит поддерживать баланс полезных веществ и всегда превосходно себя чувствовать.

Правильное питание в дни тренировок чрезвычайно важно и ему нужно уделять особое внимание. В противном случае мы можем не только не достичь желаемого результата, но и нанести существенный вред своему здоровью. А это, согласимся, недопустимо. Поэтому составляем свой рацион питания таким образом, чтобы наш организм не испытывал нехватки нужных веществ и работал в оптимальном режиме. И тогда мы всегда будем сохранять отличную форму, и при этом находиться в прекрасном расположении духа.

Алиса Терентьева

В современном мире, когда многое нужно успеть, очень часто люди пренебрегают своим здоровьем и питаются на скорую руку. Фаст–фуд везде и всюду. Пицца, хот–доги, гамбургеры и картофель фри - наиболее частые заказы в ресторанах быстрого питания.

А ведь мало кто задумывается о том, сколько вредных веществ попадают в организм человека, при употреблении жареной, соленой, копченой и жирной пищи. А пища быстро приготовления — это вообще зло.

Но, наступает время, когда человек начинает себя не очень хорошо чувствовать, тогда приходит понимание того, насколько важно при занятиях спортом.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Как хорошо быть здоровым, бодрым и полным сил и при этом иметь стройную фигуру! Как же этого добиться? Ответ прост. Достаточно эффективный способ – это сочетание правильного питания и занятия спортом.

Для начала разберемся с понятием . Этот термин означает хорошую физическую подготовленность, правильно подобранную систему несложных, но эффективных упражнений и диеты.

Правильное питание во время занятий фитнесом – это важная составляющая в достижении эффекта поддержания стройной фигуры.

Если вы хотите достичь значительных результатов, тогда вам необходимо составить самостоятельно, или с помощью диетолога индивидуальное меню.

1. Выбор продуктов. Всегда внимательно отнеситесь к дате изготовления и сроку годности продуктов. Чем дольше они хранятся, тем больше консервантов содержится в них.
2. Качество продуктов. Оно должно быть максимально высоким. Выбирайте натуральные и свежие продукты.
3. Режим питания. Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно время. Старайтесь, чтобы порция была каждый раз одинаковая.
4. Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару. На время диеты, исключите копченые, жаренные, соленые, острые продукты. А также откажитесь от выпечки и сладостей.
5. Распределение по содержанию белков, жиров и углеводов. Утро – это время сложных углеводов. Лучший завтрак для спортсмена в это время – крупяные каши и свежевыжатый стакан сока. Обед должен быть менее плотным, но с большим количеством белковой пищи. Ужинать во время фитнес-диеты желательно раньше чем в обычное время, преимущественно фруктами и овощами. Вечернюю порцию, если вы не занимаетесь силовым тренингом, нужно уменьшить. На ужин, вместе с овощами лучше всего съесть что то белковое и не жирное, например куриную грудку или приготовленную на пару/отваренную рыбу, это поможет быстрей подрасти и восстановиться вашим натренированным мышцам.
6. Во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор, так вы наедитесь меньшей порцией.
7. Все в меру! Питайтесь каждые 3 часа небольшими порциями. Если вы чрезмерно занятой человек, берите с собой на работу фрукты. Например, между обедом и ужином, можно перекусить парой бананов и стаканом кефира.
8. Вода – источник жизни . Во время диеты следует пить в сутки минимум 2 литра дистиллированной воды. А во время следует еще больше увеличить прием жидкости.
9. Клетчатка – лучший способ очищения организма. Для поступления в организм человека необходимого количества клетчатки важно съедать в течение дня не меньше 500 граммов овощей или фруктов. Если для вас это сложно, то можно приобрести клетчатку в аптеке.
10. Употребляйте правильные жиры! Лучше всего во время тренировок употреблять морепродукты. Омега-3 и омега-6, содержащиеся в морской рыбе, делают ее незаменимым источником правильных жиров.

Питание после занятий фитнесом

Питание после занятий фитнесом не должно быть тяжелым, но содержащие достаточное количество углеводной пищи.

Как известно, диета – это только одна из составляющих программы похудения. Помимо соблюдения диеты, также важно заниматься спортом, ведь именно тогда возможность потерять лишние килограммы раз и навсегда значительно возрастает. Однако для того, чтобы успешно совместить диету и занятия фитнесом, нужно составить правильное и сбалансированное питание. Женский журнал Charla расскажет сегодня о питании при занятиях фитнесом .

Пожалуй, самая большая ошибка, которую допускают худеющие, – это совмещение строгих, низкокалорийных диет с усиленными занятиями фитнесом. Важно понять, что для того, чтобы успешно практиковать физической нагрузкой, ваш организм должен получать сбалансированное питание. Многие люди считают, что низкокалорийные и моно-диеты намного эффективнее, если совмещать их с физической нагрузкой, однако никогда не знаешь, где можно наткнуться на подводные камни такого питания.

Во-первых, не стоит забывать, что для того, чтобы отработать всю тренировку на все 100 %, вам нужна энергия. Невозможно выдержать физическую нагрузку, если за день ваш калораж был ничтожно мал. Эффективность тренировки резко ухудшиться из-за упадка сил и простой усталости. Куда более эффективно соблюдать правильное фитнес-питание при занятиях . Тогда вы не только будете худеть, но также улучшать рельеф вашего тела.

Второй немаловажный фактор, говорящий о пользе правильного питания при занятиях фитнесом , – это набор мышечной массы. Как известно, многие диеты ограничивают употребление белка, в таком случае организм теряет не только жир, но усиленно сжигает и мышечную массу. При таком питании занятия фитнесом будут практически бесполезны – сколько бы вы не занимались спортом, вы по-прежнему будете терять и мышечную массу.

Если вы и собрались совмещать диету с физическими нагрузками, то можете подобрать специальную фитнес-диету, которая не будет противоречить правильному фитнес-питанию .
Правильная фитнес-диета обязательно должна включать белки, углеводы. Белки отвечают за построение мышечной массы, углеводы дают нам энергию, необходимую для нашей жизнедеятельности. Фитнес-питание также не исключает и жиры из своего рациона, но предлагает значительно снизить их потребление.

Фитнес-питание перед тренировками

Правильное питание перед тренировками крайне важно, ведь именно от этого зависит ваша активность во время выполнения фитнес-программы, а также ваше самочувствие. Существуют две самые популярные ошибки, которые допускают худеющие перед занятием фитнесом. Первая ошибка – это то, что они предпочитают вообще ничего не есть, дабы сжечь большее количество калорий, и вторая ошибка – это то, что они предпочитают съесть слишком много, в надежде, что во время тренировки сожгут все съеденные калории.

Собственно, обе эти ошибки могут иметь крайне опасные последствия. В первом случае вы можете просто-напросто потерять сознание во время занятий, а во втором случае вы можете испытывать болезненные ощущения в желудке и кишечнике, тошноту.
Главное правило фитнес-питания – это обязательный прием пищи за 1-2 часа до тренировки. Более плотную пищу, такую как творог, каши можно съедать за 30 минут-1 час до тренировки. Ни в коем случае не следует увеличивать калорийность пищи, ровно, как и максимально уменьшать. Пускай это будут стандартные порции.

Фитнес-питание. Белки

Обязательно включите в свое питание перед тренировкой белки. Если это мясо, то отдавайте предпочтение нежирным сортам (жирные продукты долго перевариваются, и вы можете испытывать дискомфорт в желудке во время тренировок) – курица, индейка, говядина, телятина. Из молочных продуктов обратите внимание на нежирный творог. Хорошо также приготовить белковый омлет. Для того чтобы нарастить мышечную массу, можно также выпить белковый коктейль за 30 минут до начала тренировки.

Фитнес-питание. Углеводы
Не забудьте включить в свой рацион и углеводы. Но помните, что отдавать предпочтение нужно медленным углеводам, а не быстрым. Ешьте фрукты, овощи, каши. Если вы хотите получить заряд энергии непосредственно перед тренировкой, то можете съесть фрукт с низким гликемическим индексом, например, яблоко, грушу.
За полчаса до тренировки можно также выпить чашечку черного кофе или зеленого чая. Это даст вам заряд бодрости.

Фитнес-питание после тренировок

После занятий фитнесом также нужно соблюдать правильное питание . Многие задают вопрос – есть или не есть после физической нагрузки. Это, в первую очередь, зависит от того, какую цель вы преследуется.

Если вы хотите потерять лишние килограммы, то лучше воздержаться от еды после тренировки в течение нескольких часов. В таком случае, вы успешно сожжете жиры, но не наберете при этом мышечную массу.
Если же вы хотите набрать мышечную массу, то вы можете смело есть через 30 минут после занятий фитнесом. Тогда все, что вы съедите, пойдет на восстановление мышечной массы и ее рост.

Фитнес-питание после тренировок может включать в себя белки и углеводы. Однако помним, что питание не должно быть слишком жирным. Если вы едите белки, то отдавайте предпочтение нежирному сыру, творогу. Из углеводов можно есть овощи и фрукты, каши. Но лучше всего употреблять углеводы в жидком виде, отдавая предпочтение сокам. Что лучше исключить из фитнес-питания после тренировок, так это кофеин. То же самое касается и шоколада. Все дело в том, что кофеин не дает вашему организму заполнить нехватку белка. Лучше всего потерпеть до утра, если вы занимаетесь по вечерам, или подождать два часа после утренних тренировок.

Женский журнал Charla еще раз настоятельно напоминает вам, что правильное и сбалансированное фитнес-питание – это не только залог успешного похудения, но и крепкого здоровья.

Виктория Высоцкая

Занятия спортом и, в частности, фитнесом требуют особого подхода к выбору питания. Активное сжигание калорий во время тренировок требует энергетических пополнений. Иначе вместо лишних жировых отложений будут “сжигаться” мышцы, а вместо пользы будет один лишь вред здоровью. Как выбрать правильное фитнес питание, читайте в нашей статье.

Занимаясь спортом, мы рассчитываем добиться определенных результатов. И чем быстрее, тем лучше. Кто-то тренируется с целью похудеть, а для кого-то важно нарастить мышечную массу. Питание при тренировках - чем оно отличается от обычного, и почему ему уделяется особое внимание? Давайте разбираться по порядку.

Основное правило для всех, кто решил заняться спортом - не переедать! Но и тут нужно соблюдать баланс, и не садиться на строгие диеты. Ведь единственным источником энергии, которую вы тратите во время занятий спортом, является пища.

Она поддерживает организм в тонусе, поставляет необходимый “строительный материал” мышцам, отвечает за общую работоспособность организма. Правильное питание при тренировках позволит вам быстрее достичь поставленных целей без ущерба здоровью.

Профессионалы в спорте хорошо знают, насколько важно тщательно подбирать ежедневное меню и сколько жидкости необходимо употреблять, чтобы организм не обезвоживался. Новичкам спорта необходимо заранее выяснить для себя, как правильно питаться при тренировках. Наши рекомендации рассчитаны на то, чтобы помочь вам в этом вопросе.

Основные моменты питания

В меню должны входить, как углеводы, так и белки. Жиры необходимо исключить полностью или свести к минимально допустимым дозам. Углеводы будут питать энергией мозг и мышцы, а белки станут основными поставщиками аминокислот, без которых невозможна работа мышц. Исключение из меню жиров вполне объяснимо.

Жирная пища долго переваривается в желудке. Во время тренировок она может ощущаться в желудке, вызывая неприятные явления, например, тошноту. Тем более, если вы выбираете питание при похудении, то присутствие жиров будет абсолютно излишним. Оптимальным набором продуктов меню перед началом занятий в спортзале будут следующие ингредиенты: овсяные хлопья, рис, нежирное мясо курицы, нежирные сорта рыбы, отрубной хлеб, омлет или бифштекс обезжиренный. Вы можете сочетать продукты на свой вкус.

Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным. Количество калорий, которые поступят вместе с пищей, не должно быть меньше калорий, сжигаемых во время тренировок. Иначе вы не сможете нарастить мышечную массу. Она будет уменьшаться в результате физических нагрузок. Основным “строительным материалом” мышц, как уже говорилось выше, является белок. Его источником могут стать следующие продукты:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• гречневая крупа;
• овощи и фрукты.

Правильное питание при занятиях спортом предполагает использование некоторого количества жиров (до 15% из общего меню), без которых организм не может обойтись. Жиры в некотором роде способствуют формированию мышечной массы. Лучше использовать растительные жиры в виде оливкового или льняного масла, рыбьего жира, миндаля, авокадо и пр.

Питание после тренировки для похудения тоже имеет свои особенности. Если вы решили избавиться от ненавистного жира, то утренняя тренировка должна происходить на голодный желудок. Тогда энергия, затрачиваемая на упражнения, будет расходоваться из ваших собственных запасов жиров. После тренировки не рекомендуется сразу же приступать к обильной трапезе - лучше повременить часа два. Далее вы можете “загрузить себя” белково-углеводной пищей, а количество жиров сократить до минимума.

Питание после тренировки должно быть таким, чтобы полностью восстановились потраченные калории, но не было бы их перебора. Говоря простым языком, вы должны съесть умеренное количество калорий и не переедать. По поводу кофе нужно сказать, что лучше от него отказаться. Это не означает, что полностью запретить себе напиток. Вы сможете им насладиться по прошествии нескольких часов после тренировок.

Фитнес питание для женщин обязательно предполагает завтрак, который должен быть за 2 часа до тренировок. Питаться нужно часто, но в маленьких количествах. Хорошо, если вы сможете наладить пяти разовое питание.

Употребляйте в пищу больше фруктов и овощей, а количество углеводов и белков должно быть из расчета 300-400 калорий. Не забывайте пить воду, чтобы организм не обезвоживался.

Фитнес питание для мужчин должно быть более калорийным, ведь наращиваемая мышечная масса должна обеспечиваться необходимым “строительным материалом”. Для мужчин его нужно больше, чем для женского организма. Углеводы, белки, витамины должны быть хорошо сбалансированными и присутствовать в ежедневном меню в необходимых количествах. Индивидуальное меню вам поможет правильно составить диетолог. Правильное спортивное питание для мужчин - не только залог крепкого здоровья, но и гарантия красивого натренированного тела.