Мышцы бицепса анатомия. Что такое бицепс

- (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… … Словарь иностранных слов русского языка

Бицепс - плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе. … Иллюстрированный энциклопедический словарь

- (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе … Большой Энциклопедический словарь

Шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 мышца (30) шатун (48) … Словарь синонимов

БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу … Научно-технический энциклопедический словарь

БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова

БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

А; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от … Энциклопедический словарь

бицепс - БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра). … Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… … Толковый словарь русских существительных

- (от лат. biceps двуглавый) мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от … Большая советская энциклопедия

М. Двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом суставе. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

Бицепс или двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii ) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum ) и короткой (лат. caput breve ).

Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale ) длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis ) плечевой кости, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем лат. vagina synovialis intertubercularis , короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii ). От сухожилия медиально отходит плоский пучок лат. aponeurosis musculus biceps brachii , который вплетается в фасцию предплечья.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций, посвященных тренировке бицепса.

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе , таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Особенности тренировки

• Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
• Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-15, для увеличения силы 6-8.
• Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2-4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки.
• Прибавляйте постепенно веса через каждые 1-3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Основные упражнения на бицепс

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя

• Цель упражнения — значительное увеличение размера бицепсов.
• Выполнение. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите, и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно читинговые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

• Цель упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.
• Выполнение. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму. Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Гантель поднимите как можно выше. Затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье. Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.

Про другие упражнения для развития двуглавой мышцы плеча можно прочитать на сайте — sportswiki.ru

Источники информации:

• wikipedia.org — Википедия: двуглавая мышца плеча (бицепс);
• sportswiki.ru — основные упражнения на бицепс;
• sportswiki.ru — особенности тренировки бицепсов.

Дополнительно на Геноне:

Упражнения на бицепс необходимы для развития силы и выносливости, а также для формирования красивой мускулатуры. Для достижения необходимого эффекта необходимо заниматься по определенной системе. Иначе бицепс не будет выглядеть так, как нужно, а сами упражнения принесут огромный вред.

Что такое бицепс

двуглавая мышца плеча (1), плечевая мышца (2)

1. Чтобы двуглавые мышцы плеча успевали восстанавливаться, надо тренировать их не чаще одного раза в неделю. Именно с такой периодичностью необходимо выполнять специальные упражнения на бицепс. Тренироваться с большой частотой нецелесообразно. Так мышца не будет успевать нормально восстанавливаться. Только при условии нормального восстановления возможен желаемый рост мышц .
2. Изоляция – не лучший вариант для мышц. Лучше всего тренировать бицепсы посредством базовых упражнений . В частности, для этого используют упражнения узким хватом, а также тягой в наклоне, с обратным хватом. Желательно также делать подъем на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения не используются атлетами после двух лет тренировок.
3. Для роста бицепса необходимо повторять упражнение не более 12 раз, а для роста силы мышцы – не более восьми.
4. Длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку надо делать 2 – 3 сета.
5. За одну тренировку надо делать одно – два упражнения на бицепс.
6. Чтобы не возникла мышечная адаптация, желательно менять комплекс упражнений для тренировки бицепса после каждых четырех тренировок. Если вы новичок, то такие перемены можно делать немного реже.
7. Постепенное и прогрессивное увеличение нагрузки на мышцы – эффективный фактор увеличения результативности тренировки. Вес надо увеличивать самое большее после трех тренировок.
8. Супертренинг – эффективное средство проработки бицепса.

Лучшие тренировки

Приступая к тренировкам бицепса, помните о том, что на 90 процентов форма бицепса, а заодно и мышечная сила, определяется генетически. Так что надо выбирать такие упражнения, которые бы задействовали бицепс полностью. И еще одно: форму бицепса изменить невозможно. А вот объем мышцы очень хорошо поддается коррекции.

Собираясь накачать бицепс одними только гантелями, помните о том, что сделать это достаточно сложно. Легче всего это дается только тем, кто имеет благоприятную генетику. Итак, самые эффективные упражнения для развития бицепса:

• Подъем гантелей стоя . Лучшее упражнение для развития бицепса. Гантели надо брать нейтральным хватом. Для разминки делается легкий подход из тридцати повторений, а затем – три стандартных подхода из 12, 8 , 6 повторений.
• Подъем гантелей сидя.
• Подъем блока.

Наиболее оптимальный вариант - это выполнение таких упражнений от четырех до шести подходов (в каждом – от шести до пятнадцати повторов). Для достижения лучшего эффекта необходимы и частичные повторения.

Делая упражнения на бицепс, помните о том, что их надо делать по обдуманной программе. Иначе тренировки, вместо пользы и роста двуглавой мышцы, принесут только вред.

Так повелось, что среди большинства атлетов и далеких от спорта людей основным показателем развития мускулатуры тела является бицепс. С одной стороны, это не совсем так, и о профессиональном следует судить скорее по развитию мышц предплечья и голени. С другой стороны - бицепс действительно является уникальным инструментом, выполняющим тяговую работу и поэтому необходим при исполнении многих упражнений, развивающих верхнюю часть тела человека.

Что такое бицепс?

Прежде чем узнать, как накачать бицепс, необходимо понять его устройство и принцип работы. В переводе с латинского biceps - «двуглавый», что и характеризует особенности этой мышцы. То есть, бицепс плеча состоит из двух головок (короткой и длинной), начинается на спине в районе лопаток и прикрепляется к лучевой и плечелучевой мышце.

Бицепс плеча выполняет тяговые движения, сгибает руку в локте, а также поднимает ее относительно плеча. Он хорошо выделяется под кожей, что и сделало его своеобразным олицетворением мужской силы и красоты.

Основные виды тренировок:

• Основные принципы развития бицепса в бодибилдинге имеют три цели:
• Создание мощной объемной мускулатуры.
• Создание хорошо очерченной с мельчайшими деталями рельефной мускулатуры.

Соответственно, в первом случае для создания объема общим принципом будет уменьшение количества повторений в каждом подходе с одновременным увеличением массы снаряда. Некоторые спортсмены рекомендуют выполнять всего 2-3 повтора с максимальным весом, другие рекомендуют не делать количество повторов более 5-6.

Второй вариант предполагает создание рельефной мускулатуры. Данная задача решается наоборот, увеличением количества повторов до 15 - 20 в каждом подходе. При этом масса снаряда соответственно снижается.

В третьем случае используется классический метод усредненной . При его использовании объем и внешняя структуризация мышечных волокон будут развиваться с одинаковой скоростью. Оптимальное количество повторов от 8 до 12.

Выбор методики зависит от цели, которой необходимо достичь. Если у вас бицепс стал гладким и массивным, стоит временно перейти на второй вариант. И, наоборот, в случае развития рельефной, но небольшой по объему мускулатуры следует выбрать первый вариант.

Принцип построения бицепсов

Принцип построения бицепсов также подходит для большинства других мышц. Он основывается на создании стресса для организма. То есть, в процессе тренировки бицепс достигает пиковой нагрузки, во время которой в мышечных волокнах появляются микротрещины. В процессе восстановления человеческий организм срочно «латает дыры» и восстанавливает волокна, наращивая тем самым их массу.

То есть, как можно понять, рост мышц происходит не во время тренировки, а во время восстановления. Причем лучше и быстрее всего микротрещины «латаются» во время сна. Тренировка в данном случае необходима для создания стрессовой ситуации. Большинство профессионалов сходятся во мнении, что для полноценного отдыха и восстановления между загрузкой одних и тех же мышц необходимо 48 часов.

Кроме того, организму потребуется где-то брать сырье для создания «латок». В качестве сырья выступает употребляемая человеком пища, в том числе белки (протеины), минеральные вещества, витамины. Для обеспечения энергией и в качестве катализаторов восстановительных процессов используются жиры и углеводы.

Соответственно, можно сделать вывод. Построение мышц состоит из трех основных этапов:

• С оздания стрессовой ситуации на тренировке.
• Обеспечения организма строительными материалами в виде пищи.
• Обеспечения полноценного отдыха и сна.

Упражнения для бицепса

Упражнения для бицепса должны входить в единый комплекс с другими упражнениями. При этом можно использовать следующие принципы построения тренировок:

• Выполнение разных типов упражнений на одну группу мышц (например, сгибания рук стоя со штангой, после этого - тяга гантели в наклоне, далее - изолированная работа на доске Скотта).
• Выполнение упражнений с группами мышц - антагонистов (например, после серии сгибов бицепса на наклонной доске перейти к французскому жиму для развития трицепса).
• Использование разных типов хвата для полноценного развития бицепса.

Типы хватов для развития бицепса:

Типы хватов различаются по ширине рук на грифе штанги. Существует три основных варианта хватов, развивающих различные части бицепса:

• Стандартный хват (на ширине плеч). Задействует в равной степени как внешнюю (то есть длинную), так и внутреннюю (короткую) головки.
• Широкий хват. Переносит акцент на короткую головку (внутренняя часть бицепса).
• Узкий хват. Развивает длинную головку, делает бицепс массивнее с внешней стороны.

Принципы упражнений для бицепса:

Существует три основных типа упражнений для бицепса:

• По короткой амплитуде. Это частичное движение, при котором рука не разгибается полностью. Лучше всего выполнять на доске Скотта (изолированно) или сидя со штангой. Преимущество такого способа - все волокна бицепса загружаются максимально.
• По средней (классической) амплитуде. Упражнения можно выполнять стоя прямо, со штангой. Руки разгибаются до упора в естественную преграду - ноги спортсмена.
• По длинной амплитуде (растягивающие волокна мышц). Лучший способ для выполнения этого упражнения - использование сгибаний рук на наклонной скамье. Можно производить движение двумя руками одновременно или попеременно, а также с поворотом кистей при движении сверху вниз и наоборот. Можно постепенно увеличивать угол наклона - например, начать с 30 градусов и довести до 60 в конце серии подходов.

Для оптимального развития бицепсов необходимо выполнять все типы упражнений.

Количество подходов

Количество подходов в одном упражнении зависит от уровня мастерства спортсмена. В первые два месяца необходимо делать по 1-2 подхода. С третьего по 6 месяц - 3 подхода, а далее увеличить число подходов до 4. Увеличение числа подходов к одному снаряду до 5-6, а в некоторых случаях и 7 раз говорит о высоком уровне спортсмена и хорошей подготовленности организма к серьезным тренировкам.