Кардиотренировки в домашних условиях. Кардиотренировка для сжигания жира — правила занятий. Выход в упор лежа.
Для начала я Вам хотел бы объяснить (для тех, кто не знает или просто слышал, но не сталкивался), что означает «кардио» и что такое кардиотренировка.
Какрдиотренировка или кардионагрузки – это обычные, можно сказать банальные аэробные упражнения, которые задействуют не только опорно-двигательный аппарат, а и множество систем организма: дыхательную, кровеносную, транспортную и прочие.
Отдохните около 15 секунд после каждого повтора. Сжигайте калории, тонизируйте свои абс и бедра, укрепите мышцы и улучшите уровни кровообращения с помощью этого быстрого и легкого кардио дома. Положите позу на 2 секунды, верните В исходное положение и быстро повторять с правой ногой. Сделайте это без перерыва, пока не закончите один набор.
Делайте 2 набора по 20 повторений каждый, улучшая повторение до 50 с практикой.
- Ложитесь на пол в положении доски с балансировкой вашего тела на запястьях.
- Ваше тело должно быть в прямой линии с головы до ног.
- Приподнимая спину спины, согните свое левое колено к груди.
Кстати, если выполнять в высоком темпе повседневные движения, то это тоже можно считать кардиостимулированием. В отличие от , кардиотренировки способствуют оздоровлению и укреплению вышеперечисленных систем организма, а также в большинстве своем предполагают похудение и выработку .
Правила кардиотренировки
Кардиотренировку можно и нужно применять после , если таковые были. Она одновременно может служить заминкой и разминкой перед основным занятием у культуристов, для которых тоже важно уменьшение присутствия подкожного жира.
Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Итак, начните делать эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Когда мы говорим «ежедневное упражнение с сердечно-сосудистыми заболеваниями», вероятность того, что вы сразу же подумаете о вводе миль на беговой дорожке или эллиптической. Но это не должно быть так. В конце концов, вы никогда не должны чувствовать себя в коробке или скучать по своим тренировкам.
Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить кардиотренировку, которая будет держать вас на ногах, даже не выходя из дома? Еще лучше: этапы разбиты на начальные, промежуточные и продвинутые уровни, поэтому вы можете настроить по мере необходимости. И движение только с весом тела в основном низкое воздействие, что означает, что вы можете сделать это в комфорте своей собственной гостиной, не беспокоясь о том, чтобы раздражать нижних соседей.
Кардио можно чередовать по дням с силовыми тренировками, что позволяет достигать нескольких целей параллельно (это, правда, займет больше времени).
Кардио для похудения необходимо выполнять через 3 часа после приема пищи или с утра натощак
Где мы придумали ходы? Вы можете создать свою собственную рутину, следуя нашим рекомендациям или попробовать свою тренировку в конце статьи. В любом случае, вы будете сжигать жир и повышать свою сердечно-сосудистую выносливость-победную победу! Создайте собственную тренировку: выберите 3 или 4 хоста из списка ниже и добавьте их в любую тренировку. Выполняйте шаги между упражнениями по силе в качестве активного отдыха или добавляйте их к началу прогона или другой кардио-процедуре. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд и завершайте 2-3 раунда.
Обязательно во время тренировок необходимо следить за своим сердцебиением. Или Вы предпочитаете бесконтрольную нагрузку?
Кардио не означает бег. Кардио можно выполнять не прибегая к бегу – его можно заменить (если у Вас есть дома бассейн), работой на орбитреке, скакалке , велотренажере или велосипеде, или танцами под энергичную музыку. Видите, как широк спектр кардионагрузок?
Что такое кардио тренировка?
Попробуйте нашу тренировку: пропустите догадки и прокрутите до конца, чтобы сделать тренировку Гринвелла. Стенд с шириной тазобедренного сустава. Согните с пояса, положите руки на землю и идите вперед, держа ноги прямо. Когда вы придете на высокую доску, быстро идите назад к ногам и встаньте.
Выпрыгивания в упор лежа
Сделайте это сложнее: добавьте отжимание, когда вы находитесь в положении с высокой доской. Поднимите правое колено вверх, когда вы приложите левую руку вперед и прыгаете с левой ноги. Приземляйтесь на шаре левой ноги, затем немедленно приведите правую ногу вниз и повторите с другой стороны. Встаньте в расколотую позицию правой ногой на шаг впереди левой ноги и бедра в квадрате. С правой стороны, пробивайте вверх и влево с черпанием движения. Быстро повторитесь с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя свободные колени и плотное ядро.
Вы должны обязательно следить за калорийностью: старайтесь, чтобы Ваш организм получал меньше калорий, чем Вы потратили на отдельно взятой тренировке. Для простоты вычисления возьмем 1000 затраченных на тренировке калорий. Из них с едой, спортивным питанием и другими добавками Вы должны восстановить только 800, не больше. Это и будет залогом успешного и быстрого сжигания жира без применения жиросжигателей.
На полпути переключитесь на другую сторону. Из положения с высокой плотностью с ядром затяните левое колено в направлении правого локтя, затем правое колено в направлении левого локтя. Продолжайте чередовать как можно быстрее без походов по бедрам. Сделайте это проще: запустите колени прямо к груди, а не скручивайте.
Встаньте с шириной тазобедренного сустава и запустите на место, потянув правое колено в сторону сундука, а затем опустив колено в сторону сундука. Продолжайте чередовать как можно быстрее. Начните с той же расколотой позиции, которую вы использовали для апперкотов, правой ногой на шаг впереди левой ноги. Поднимите оба кулака вверх, удерживая локти втянутыми в грудную клетку. Пробивайте вперед левой рукой, слегка вращающимся торсом, как и вы. Пробейте как можно быстрее на половину своего времени, затем переключите свою позицию и удар по другой стороне.
Обязательно подкорректируйте свое питание, если Вы слегка (подчеркиваю, слегка, чтобы не обижались) полноватый человек.
На ранних этапах Вам противопоказан бег, так как из-за лишнего веса нагрузка на коленные суставы будет просто колоссальной. Поэтому поберегите свое здоровье и просто смените свой рацион. А уже потом можно заняться бегом.
Что значит кардиотренировка и что она дает?
С высокой позиции доски, с ядром плотно, прыгайте ногами, а затем прыгайте вместе. Повторяйте как можно быстрее, пытаясь поддерживать уровень бедер. Бегите на место, ударяя каблуками к ягодицам. Размахивайте руками на бок или дайте им опираться на задницу, чтобы пятки ударили ладонями. Убедитесь, что движение движется от ваших подколенных сухожилий.
С ногами шире, чем ширина тазобедренного сустава, слегка согните колени, откидывая назад бедра и удерживая ядро. Перемешайте ноги вправо на 4 шага, затем перетасовывайте назад в другую сторону. Оставайтесь на низком уровне и сделайте так, чтобы ваши ноги двигались как можно быстрее, чтобы максимально использовать это упражнение.
Отличие кардиотренировок
Бывают кардиотренировки с максимальной продуктивностью и с немаксимальной. Так, максимальная продуктивность проявляется во время плавания – там задействуются практически все мышцы тела, исключая, наверное, только ушные. Также приближенной к максимальной продуктивности может быть бег в специальной обуви и на специально покрытии (искусственном), что позволяет лучше задействовать мышцы без вреда.
Кардио тренировки дома
От высокого положения доски с включенным сердечником, сдвигайте назад и щуки, когда вы поднимаете правую руку, чтобы коснуться левой голени. Вернитесь в верхнее положение доски и повторите с другой стороны. Перемещайте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Это классическое кардио-движение - отличный способ разминки или активного отдыха между более сложными ходами. Начните с ног вместе, руки по бокам, зацепление с сердечником. Теперь раздвиньте ноги и принесите руки наверху, хлопая сверху. Держите колени согнутыми, когда вы прыгаете ногами назад и приносите оружие. Повторите как можно быстрее.
Ну, а к немаксимальной продуктивности можно отнести бег по твердой поверхности в неудобной обуви. Это не только доставит Вам дискофорт, но и может стать причиной множества мелких травм.
Кардиотренировка в домашних условиях
Сразу отмечу, что описанная тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Построена она по принципу использования двусетов, трисетов, суперсетов и дроп-сетов.
Цель здесь проста: попытайтесь прыгнуть как можно выше. Стенд с небольшим изгибом в ширине тазобедренного сустава и колени. Качайте обе руки назад, когда вы наклоняетесь немного глубже. Затем, когда вы качаете руки вперед, вскочите, протягивая руки над головой.
Стенд с шириной бедра ног и небольшим изгибом в коленях. Прыгайте направо правой ногой, слегка приземляясь на шар правой ногой и подметая левую ногу за правую ногу. Не ставьте вес на левую ногу, если вы можете помочь! Сразу же прыгайте налево с левой ногой, позволяя правой ноге проносятся за левую ногу.
Что это такое – можно узнать самостоятельно. Так как у большинства, я уверен, нет бассейна дома, то мы с Вами будем исходить из бега. Некоторые беговые упражнения будет трудно проделать на беговой дорожке, поэтому откажитесь от нее сразу. Полным людям сразу можно переходить ко второй части, а по истечении времени можно включать и первую. Готовы внимать? Тогда начнем.
Откиньте обе руки назад и наклонитесь немного глубже, затем разверните руки вперед и прыгайте вперед, насколько это возможно, обеими ногами, слегка приземляясь на шарики ваших ног. Теперь, как можно быстрее, отскочите назад к месту старта и повторите. Встаньте с коленями, слегка согнутыми и вскакивайте, принося колени к груди и расширяя руки прямо перед сундуком. Опустите руки, когда вы легко приземлитесь на пол.
Из положения с высокой плотностью с плотно сложенным сердечником, сдвигайте вес на левую руку, поднимите правую руку с земли, затем поверните вправо и удалите левую ногу вправо. Нажмите левой ногой правой рукой. Повторите с другой стороны, как можно быстрее.
Первая часть
- Обычный бег – 5 – 7 минут.
- Без перерыва продолжаем бег приставными шагами – 1 минута для каждой стороны (всего 2 минуты)
- Без перерыва бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
- Бег трусцой – 3 минуты.
- Ускорение – 30 секунд.
- Бег трусцой 1 минута (повторить пятый и шестой пункт 3 раза).
- Бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
- Обычный бег – 3 – 5 минут.
Общее время бега – от 19,5 до 23,5 минуты.
Если вы раньше занимались йогой, вы узнаете это как близкую чатурангу, но немного быстрее. Начните с позиции собаки вниз с рук на земле, бедер высоко в воздухе и ног на земле, чтобы сформировать форму треугольника. В движении жидкости погрузите голову в пол, выйдя в низкое положение отжимания, а затем надуйте сундук вперед и вверх, чтобы вы закончили восходящую позицию собаки. Оттуда выталкивайте бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Кардионагрузки в домашних условиях
С высокой плоской позиции с плотно прилегающей рукой, приложите правую ногу вперед наружу правой руки, чтобы вы были в положении с низким выпадением. Прыгайте и переключайте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой на внешнюю сторону левой руки правой ногой прямо назад.
Вторая часть
- Подъем гантель вверх – 20 — 25 раз; упражнение «звезда» — 1 минута; подъем гантель в стороны на прямых руках – 20 -25 повторений.
- Приседания – 20 – 25 приседаний; выпрыгивания с приседа 10 – 15 выпрыгиваний; выпады 10 – 12 (для каждой ноги).
- Горизонтальная планка – 1 – 1,5 минуты; поочередное подтягивание коленей к груди из положения горизонтальной планки – 20 для каждой ноги.
- Боковая планка – 1 – 1,5 минуты для каждой стороны; подъем таза из положения боковой планки – 15 – 20 для каждой стороны.
- Сгибание рук с гантелями – 40 повторений для каждой руки; разгибание рук с гантелями за головой – 40 раз.
- Скручивания – 25 – 30 раз; боковые скручивания – 25 – 30 раз.
- Прыжки со скакалкой – 3 – 5 минут; приседания с гантелями – 18 – 20 приседаний.
- Отдых между пунктами (заметьте, не упражнениями, а пунктами) составляет 1 минуту, не больше.
Для людей, кто хочет похудеть дома перед телевизором есть специальный курс «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ ».
Вместо этого, шаг правой ногой назад, затем быстро переместите левую ногу вперед. Перепрыгните через невидимую веревку, оставаясь на ногах и отталкиваясь шарами ваших ног. Сделайте быстрые небольшие движения с запястьями, как будто вы держите веревку.
Разминка перед тренировкой
Встаньте на правую ногу, приподняв левую ногу и зажгите. Хоп 3 раза, затем наклониться и быстро развести руки, чтобы вы были в высоком положении на доске с левой ногой, все еще с земли. Сделайте 3 отжимания, никогда не опускайте левую ногу. Пройдите назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение половины времени только с одной стороны, затем переключайте стороны.
Узнать о курсе подробнее »»
Заключение
Что скажете о предложенной мной кардиотренировке? Обязательно отпишитесь в комментариях, что думаете по поводу кардиотренировки для сжигания жира дома.
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Для этого вам понадобится скамейка или крепкое кресло. Поместите правую ногу на скамью и, используя ягодицы, нажмите вверх, чтобы правая нога была прямой, а левая нога была с земли. Медленно опустите, позволяя левой ноге, а затем правой ногой вниз на землю. Повторите, сосредоточив внимание на использовании только ваших правых ягодиц.
Это движение, которое мы любим ненавидеть. Встаньте с шириной бедра и плотно прилегайте к телу. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на землю и отстреливая ноги, чтобы вы были в высоком положении на доске. Быстро перепрыгивайте ноги назад в руки и, в одном движении, встаньте и вскочите, чтобы завершить 1 реп.
Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.
Что такое кардио тренировка
Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.
Коротко об эффективности аэробных тренировок дома
Встаньте на правую ногу, поднимите левую ногу с земли и закрепите сердечник. Переход вперед 3 - 5 раз, каждый раз при посадке на шар ноги. Переключайте ноги и возвращайтесь назад, чтобы начать. Сделайте это сложнее: прыгайте в коробке: вперед, бок, назад, бок, затем переключайте направления перед прыжком с другой стороны.
Начните в положении с низким выпадением правой ногой вперед, левой ногой назад, и кончики пальцев касаются земли для баланса. В одном плавном движении, приложите левую ногу вперед и, когда вы встанете на правую ногу, продолжайте поднимать левое колено к груди и прыгать на правую ногу. Приземлитесь слегка на правую ногу и немедленно сдвиньте левую ногу позади вас, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите в течение половины времени, затем переключитесь на другую сторону.
Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.
Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.
Лишь лицом вверх на спине, пупок потянулся к позвоночнику. Вы можете скользить обеими руками под кривой нижней части спины для дополнительной поддержки. Используя свое ядро, поднимите обе ноги на 3-4 дюйма от земли и поднимите ноги вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая ядро на всем протяжении. Если вы чувствуете дискомфорт в своей нижней части спины, пропустите это упражнение.
Кардио упражнения для похудения
Начните в сидячем положении с выдвинутыми перед вами ногами и согнутыми до 90 градусов углами. Откиньтесь назад, когда вы поднимете правую ногу, согнув правое колено и приложите левый локоть к правому колену, привлекая наклон, когда вы крутите верхний торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.
Польза от такого занятия огромна:
- повышается настроение;
- улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
- тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
- нормализуется артериальное давление;
- кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
- нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.
Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!
Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.
Кардио упражнения для похудения
Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.
Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.
Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.
Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.
Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.
Бег
Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.
Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.
Ходьба
Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), . Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.
Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.
Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться . И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!
Велосипед
Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?
Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!
Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.
Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!
Лыжи
Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.
Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.
Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.
Эллипсоид и степпер
Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать , лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.
Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.
Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.
На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.
Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.
Прочие домашние варианты кардио
Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?
Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.
Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.
Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.
Как и сколько заниматься
Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.
Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.
Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!
Особенности питания
Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.
Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.
Интервальные тренировки
Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.
Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.
Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.
Загрузка...
