Упражнения для расслабления мышц. Комплекс упражнений на расслабление

Предпраздничная беготня не проходит даром. И вот уже спина, которая давно не беспокоила, вновь болит — и ваши новогодние планы под угрозой. Можно ли быстро снять болезненные явления? Да, считает главный мануальный терапевт России Анатолий Ситель. В своей книге «Ария для спины» он предлагает простые упражнения для спины — в первую очередь на расслабление.

Что такое гимнастика будущего

Однообразная физическая нагрузка современного человека, практически любой спорт и физкультура, и даже вошедшие в привычку утренняя зарядка и бег приводят к тяжелым последствиям и вызывают заболевания и деформации позвоночника и суставов. К примеру, вместе с мышцами живота, рук, ног, которые мы укрепляем при обычной физической нагрузке, мышцы спины повышают свое тоническое напряжение и приобретают чрезмерную, порой даже каменистую плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника и деформируя его.

Мы убеждены, что гимнастикой будущего — умной гимнастикой, исцеляющей человека и поддерживающей его организм в стабильно хорошей форме, должно стать воздействие прежде всего на скелетные мышцы. И воздействие это должно быть расслабляющим! Именно такую гимнастику мы предлагаем вам начать осваивать.

Лечебные позы-движения на расслабление мыщц хороши для профилактики заболеваний позвоночника и суставов, а также в целях эффективного оздоровления организма в целом. Выполняйте предлагаемые упражнения после тренировок, продолжительного физического труда, в завершение вашей обычной утренней гимнастики, и у вас не возникнет проблем с позвоночником.

Лечебные позы-движения для расслабления мышц спины

Поза-движение № 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной деревянным клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Чуть подогнув колени, повиснуть на прямых руках (стопы обязательно касаются пола). Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски и корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Выполнять позу-движение 2-3 раза в день.

Поза-движение № 2. Укрепить перекладину в дверном проеме. Провиснуть на перекладине на вытянутых руках (стопы обязательно касаются пола). Стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину, тело должно быть максимально расслабленным.

Скелетные мышцы спины растягиваются под действием веса тела и уменьшают свое напряжение. Продолжительность каждого провисания 1-3 минуты. Позу-движение рекомендуется выполнять несколько раз в день. После выполнения указанной позы-движения рекомендуется полежать 30-60 минут.

Поза-движение № 3. Лечебное движение для расслабления мышц спины проводят в положении лежа на кушетке на здоровом боку, нижняя рука подложена под голову, нижняя нога слегка согнута в коленном суставе, верхняя нога максимально согнута в тазобедренном суставе и под тупым углом в коленном суставе. Верхней рукой удерживать под коленным суставом свою верхнюю ногу в положении максимального сгибания в тазобедренном суставе.

На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд давить рукой на подколенную область своей ноги, глаза вниз, к ногам. На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабление, увеличивать амплитуду сгибания ноги в тазобедренном суставе. Лечебное движение повторить 3-6 раз, при каждом повторении по возможности увеличивать амплитуду сгибания ноги в тазобедренном суставе.

Для расслабления мышц используются упражнения типа потряхивания и свободных движений руками, ногами и туловищем. Дыхание при их выполнении произвольное, без задержек. Количество повторений – 4-6 раз в медленном темпе. Рекомендуем следующие упражнения для мышц .

Для расслабления мышц рук

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Уменьшить напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уронить кисти, предплечья, плечи, наклониться вперед, потрясти руками (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 1).

Упражнение 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны-вверх. С наклоном вперед расслабить мышцы и уронить руки вниз, потрясти руками (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 2).

Упражнение 3. И. п. – стойка ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 3).

Упражнение 4. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 5. И. п. – о. с. Наклон вперед, мышцы расслабить, свободные движения плечами вверх и вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 6. И. п. – стойка ноги врозь, руки расслаблены. Повороты туловища вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное, без задержек.

Для расслабления мышц туловища

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отвести локти назад и сблизить лопатки, расслабить руки и спину, уронить руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь, наклон вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уронить руки и расслабленно потрясти ими. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 3. И. п. – о. с. Наклон вперед, расслабив мышцы туловища и рук (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Для расслабления мышц ног

Упражнение 1. И. п. – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая слегка согнута. Свободные размахивания расслабленной правой ногой. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 4).

Упражнение 2. И. п. – то же. Поднять правую ногу вперед, согнутую в колене, расслабить мышцы и сделать мах назад, распрямляя ногу, а затем мах вперед, сгибая ее в колене. То же другой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 3. И. п. – о. с. Подскоки на левой ноге. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, руки в стороны или вниз, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивание расслабленными ногами. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 5. И. п.– стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивания расслабленных ног. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 5).

Когда мы сидим, наши мышцы постоянно работают, только вот эта деятельность не приносит нам много пользы. Сидя долгими часами на рабочем месте наши мышцы, сохраняя положение тела, находятся в напряжении, которое надо снимать с помощью упражнений для расслабления.

Простой комплекс упражнений на расслабление займет у вас всего 10 минут, но снимет за все рабочие часы дня.

Упражнения на расслабление мышц подарят ощущение легкости, гармонизируют работу нервной системы, восстановят утраченные силы. Во время выполнения упражнений для расслабления важно уделить внимание и дыханию: движения должны отражать ваше , вдыхать воздух нужно глубоко, в живот, выдыхать медленно через нос, как бы выталкивая из себя всю усталость.

Комплекс упражнений для расслабления

1. ИП – стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно. Спина ровная, макушка вытянута вверх. Со вдохом прогнитесь назад – раскройтесь, с выдохом – округлите спину, переведите руки вперед. Двигайтесь в ритме дыхания, постепенно увеличивая амплитуду и поднимая руки немного выше.
2. Раскройте руки в стороны, соберите руки над головой. Зажмите локтями голову, ладони соединены. С выдохом наклонитесь вправо, со вдохом – в центр, с выдохом – влево, со вдохом – центр. Мягко раскачивайтесь из стороны в сторону. Вернитесь в центр, на выдохе опустите руки.
3. Сделайте вдох и на выдохе мягко наклонитесь вперед и вниз, расслабляя мышцы спины. На вдохе обратное движение круглой спиной. Вытянитесь руками вверх, с выдохом снова опустите руки и скрутитесь вниз, затем вверх. Сделайте три раза, затем повисните внизу, опустите ладошки на пол, попеременно сгибайте ноги и раскачивайтесь корпусом.
4. Дотяните ноги назад, а руки вперед. Продолжайте шагать ногами на месте в позе собака мордой вниз. Мелкими шагами приблизьтесь к рукам.
5. Поставьте ноги широко, стопы параллельно, толкаясь руками от пола, на вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину. Плавно раскрывайтесь и округляйтесь.
6. Расслабьте корпус, попеременно сгибайте ноги в коленях и раскачивайтесь корпусом из стороны в сторону. Спина, шея расслаблены, руки свободно скользят, как будто вы рисуете знак бесконечности на полу.
7. Останьтесь по центру, на вдохе потяните грудь вверх, с выдохом двигайтесь руками по направлению назад. Руки вытяните назад, под ногами, живот направьте между бедрами. Верните руки вперед, маленькими шагами вернитесь в собаки мордой вниз и продолжайте шагать на месте.
8. Со вдохом вытянитесь на носочках, согните колени, с выдохом направьте пятки к полу. Посмотрите на руки, шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Поднимите корпус наверх, сцепите руки в замок, подтяните живот. С выдохом вытолкните крестец вперед, опустите таз вниз, раскройте грудную клетку. Опустите руки на пол, вытяните заднюю ногу. Разверните стопы вправо, поверните корпус за правой рукой назад. Переведите руку назад и вверх – вытянитесь за рукой. Вернитесь в выпад, толкнитесь руками от пола.
9. Перейдите в планку, опуститесь бедрами вниз, вес тела на прямых руках и носочках. Прогнитесь назад, на выдохе подбородок на грудь, опускаемся в позу на четвереньках, возвращаемся в позу собака мордой вниз.
10. Шагаем на месте, сгибая колени и растягивая спину. Со вдохом выходим на полу пальцы, с выдохом пятки к полу. На вдохе взгляд на руки, левая нога шагает вперед, в выпад. Опустите правое колено на пол, выпрямите корпус, сцепите руки в замочек. Опустите таз, руками тянитесь назад – раскройте грудную клетку.
11. Аккуратно опуститесь руками на пол, разверните стопы налево, скрутите корпус. Удлинитесь левой рукой, взгляд на пальцах, со вдохом рука идет назад и вверх, вытянитесь вслед за рукой. Вернитесь в выпад, оттолкнитесь от пола – выйдите в собаки мордой вниз.
12. Шаги на месте, вдох, высокие полу пальцы, выдох – пятки на пол. Опуститесь на колени, прогнитесь на вдохе, округлите спину на выдохе. Продолжайте выполнять волну позвоночником.
13. С выдохом опуститесь грудью вниз, руки тянутся вперед. Округляйте спину на выдохе, прогнитесь на вдохе.
14. Опуститесь в позу ребенка – расслабьтесь.

— спать при открытом окне или хорошо проветренной комнате;

— не есть на ночь жирную и трудноперевариваемую пищу, так как это может стать причиной нарушения сна;

— спать в легкой ночной одежде;

— на низкой подушке во избежание появления морщин на шее и образования двойного подбородка;

— при бессоннице не прибегать сразу к помощи снотворных. Это приведет к тому, что вы привыкните к лекарству и со временем без него уже не сможете уснуть. Лучше вы выпить перед сном стакан теплого молока с ложкой меда или 40 капель настойки валерианы. Очень хорошее снотворное средство—чай из хмеля: 1,5 столовой ложки хмеля залейте стаканом кипятка, оставьте постоять пять минут, процедите, слегка подсластите и выпейте; — погулять перед сном на свежем воздухе в течение получаса. Прогулка в спокойном темпе способствует легкому засыпанию, крепкому сну.

ГИМНАСТИКА ПЕРЕД СНОМ

Найдите несколько минут для вечерней гимнастики. Упражнения способствуют расслаблению мышц, равномерному, спокойному дыханию, и вы скорее заснете. Заниматься следует в ночной рубашке или пижаме при открытом окне или форточке.

— Стоя, поднимите руки вперед, вверх—вдох, опустите через стороны вниз—выдох. Повторите 3—4 раза в спокойном темпе

— Стоя, повернитесь вправо, правую руку в сторону—вдох, вернитесь в исходное положение, руку опустите—выдох. То же—в левую сторону, левой рукой. Повторите 3—4 раза, медленно.

— Стоя, ноги врозь, руки на поясе—вдох; наклонитесь вперед, руки в стороны —выдох. Повторите 3—4 раза в спокойном темпе.

Гимнастика для профилактики утомления

1. Исходное положение (и. п.) - основная стойка: стоя, ноги вместе, носки разведены, руки опущены. На счет 1-2 подняться на носки, руки поднять дугами, потянуться. На счет 3-4 вернуться в и. п. Повторить 4 раза.

2. И. п.- стоя у стола, правая нога на носке, левая- на полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол. На счет 1-2 сменить положение ног. Выполнять 1-2 минуты.

3. И. п.- стоя, руки перед грудью. На счет 1-2 сжать и разжать пальцы. Повторить 15-20 раз.

4. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. На счет 1-4 вращать руки в плечевом суставе вперед, на счет 5-8- назад. Повторить 15-20 раз.

5. И. п.- основная стойка, голова опущена, подбородок прижат к груди. На счет 1-2 повернуть голову к левому плечу, не отрывая подбородок от груди, на счет 3-4 вернуться в и. п. То же к правому плечу. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

6. Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи снизу вверх. Повторить 3-4 раза.

7. И. п.- основная стойка, смотреть вверх, запрокинув голову назад.

На счет 1 наклонить голову влево, на счет 2 вернуться в и. п. То же вправо. Повторить 5-10 раз

в каждую сторону.

ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

1. Ходьба и бег в течение 3-5 минут.

2. И. п.- лежа на коврике на спине, руки вдоль туловища. На счет 1 поднять руки перед грудью, на счет 2 опустить на грудь, на счет 3 поднять руки перед грудью, на счет 4 поднять руки вверх. На счет 5-8 все выполнить в обратном порядке.

3. И. п.- лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вверх. На счет 1 поднять руки перед грудью, на счет 2 руки опустить на грудь, на счет 3 поднять руки перед грудью, на счет 4 вернуться в.и.п.

4. И. п.- лежа на спине, руки на груди. На счет 1 поднять руки перед грудью, на счет 2 опустить руки на грудь.

5. И. п.- лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. На счет 1-2 сменить поочередно положение рук.

6. И. п.- лежа на животе, руки в замке на затылке. На счет 1 приподнять верхнюю часть туловища и продержаться в таком положении на 3 счета, на счет 4 вернуться в и. п.

7. И. п.- сидя на стуле, голени перпендикулярны полу, руки опущены. На счет 1-2 сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

8. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята, левая опущена вдоль туловища. На счет 1-2 сменить положение рук.

9. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки перед грудью. На счет 1 выпрямить корпус, руки через стороны поднять вверх, соприкасаясь тыльными сторонами кистей. На счет 2 вернуться в и. п.

10. И. п.-стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Поочередно доставать руками носок ноги, противоположной руке ("мельница").

Между упражнениями отдыхайте 10-20 секунд.

Упражнения на расслабление мышц

1. И. п.—сидя или лежа. Глубоко вдохните, затем, задерживая дыхание, слегка напрягите мышцы всего тела: ног, живота, рук, плеч, шеи, жевательные мышцы. Через 5—6 сеунд, делая выдох, постепенно расслабьте все мышцы. Повторить 8—10 раз, стремясь с каждым разом увеличить степень расслабления.

2. И. п.—лежа на спине, ноги согнуты. Сделайте глубокий вдох и с силой прижмите одно колено к другому. Задержитесь в таком положении 5—6 секунд и затем, медленно выдыхая, свободно уроните колени в стороны. Повторить 8—10 раз.

3. И. п.—стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, вытянув руки за головой и сильно потянувшись, напрягите все мышцы тела и ног. Задержитесь в этом положении 5—б секунд, затем сделайте медленный выдох, расслабляя все мышцы. Руки при этом уроните вниз, подбородок—на грудь, колени несколько согните, плечи опустите. Чтобы мышцы ног тоже расслабились, слегка подпрыгивайте на месте. Повторить 8—10 раз.

4. И. п.—стоя, ноги шире плеч, руки на чуть согнутых коленях, голову держать прямо (поза рыбака). Глубоко вдохнув, напрягите все мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем, выдыхая, уроните верхнюю часть тела и голову как можно ниже. Задержитесь в этом расслабленном положении на несколько секунд. После этого сделайте еще один глубокий вдох, немного приподнимите верхнюю часть тела и, снова расслабляясь, постарайтесь опустить ее еще ниже, пока тыльная часть кистей не будет свободно лежать на полу. Повторить 8—10 раз.

5. И. п.—сидя на стуле, корпус прямой, пальцы обеих рук на верхней части живота. На глубоком вдохенапрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабьте мышцы живота, слегка массируя их пальцами. Повторить 8—10 раз.

6. И. п.—стоя, сидя или лежа.Сделайте медленный вдох, слегка напрягая все мышцы. Выдыхая, стремитесь полностью их расслабить.Выполнять в течение 2—3 минут.

7. И. п.—сидя в удобной позе. По очереди напряженно вращайте по 30—40 секунд ступнями ног, головой,кистями рук. Амплитуда движения при этом должна быть максимальной. Делайте упражнения медленно, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в этом движении.Упражнения на расслабление можно использовать и для регуляции своего нервно-эмоционального состояния. Они помогут быстрее отдохнуть, успокоиться. Вот несколько таких упражнений:

— опираясь на локоть правой руки, максимально расслабьте кисть, покачивая ею. Добейтесь того, чтобы она висела, как плеть. То же левой кистью. Теперь постарайтесь в этом же положении расслабить пальцы;

— лежа, руки вдоль туловища. Согните предплечья до прямого угла, затем уроните их так, чтобы они падали лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Повторите в комбинации с расслаблением кистей и пальцев;

— стоя, поднимайте прямые руки вверх и свободно опускайте, пока не почувствуете, что руки болтаются, точно пустые рукава одежды.

Чем бы вы ни занимались , физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, - физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье .