Как правильно считать ккал в продуктах. Как правильно посчитать калории в готовом блюде. Потеря витаминов и минералов при кулинарной обработке продуктов
Общеизвестно, что снижение калорийности блюд из повседневного меню приводит к похудению. В этой статье мы рассказываем, как определить свою суточную норму калорий и как подсчитать калории в блюдах.
Потребляя пищу, мы усваиваем определенное количество энергии, которая затем расходуется на поддержание физиологических процессов и разнообразные физические действия. Единицей измерения энергии является калория.
Потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении блюд
Ваш рецепт с царапинами может показаться вкусным, но нет ярлыка, чтобы рассказать вам, насколько велика порция. Чтобы понять это, вам нужно взвесить блюдо и рассчитать, сколько от них будет весить каждая порция. Прежде чем вы сможете точно разделить рецепт на порции, вам нужно знать, сколько весит все блюдо. Взвесьте пищу, не считая вес блюда, в котором он содержится. Для большинства рецептов вам придется либо взвесить горшок, либо кастрюлю, прежде чем начать готовить и вычесть ее из конечного веса, или вам нужно будет переложить после того, как приготовили блюдо в новое блюдо.
Если человек потребляет калорий больше, чем расходует, он будет набирать вес. Если же количество потребленной энергии меньше израсходованной, человек будет худеть.
Следовательно, для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо потреблять калорий меньше, чем тратить. На этом принципе основаны все низкокалорийные диеты. Однако отметим, что все они требуют индивидуального подхода. Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорий, которая необходима для похудения именно вам. Следующим шагом будет расчет калорийности всех поглощаемых блюд и составление индивидуального меню.
Разделить рецепт на порции
Взвесьте готовый рецепт в новом блюде, чтобы найти его общий вес. Как только вы узнаете, сколько весит готовое блюдо, разделите вес на количество порций в рецепте, который обычно указан в рецепте. Завершите результат до памятного номера, чтобы найти средний размер порции. Например, если ваша кастрюля весит 86 унций и дает 8 порций, результатом будет 607, которые вы затем округлите до 5 унций за порцию. Разделите рецепт на взвешенные отдельные порции после расчета их размера, если вы не хотите использовать шкалу каждый раз, когда вам нравится помогать.
Определяем уровень базального метаболизма. Это количество калорий, которое требуется организму в сутки, если он находится в неподвижном состоянии. Рассчитаем его по формуле:
Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма
Для рецептов без обслуживания или информации о калориях
Если ваш рецепт не говорит вам, сколько порций он дает, вам нужно будет это самостоятельно определить. Один из способов сделать это - подсчет калорий. Добавьте калории из каждого ингредиента, чтобы найти общее количество калорий в блюде. Затем вы можете решить, сколько калорий вы хотите в каждой порции. Например, если вы храните каждый прием до 250 калорий, разделите калории в рецепте на круглый в результате число, чтобы сделать целое число - вот сколько порций рецепт дает.
Вычисление информации об объеме заказа для рецепта занимает много времени и может загрязнять дополнительные блюда. Сохраните информацию для каждого рецепта, который вы подсчитаете, чтобы у вас было его под рукой, если вы сделаете это снова. Все, что вам нужно сделать в следующий раз, - взвешивать отдельные порции в соответствии с заданным весом.
Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма
Полученный показатель базального метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности. Коэффициент активности определяем по таблице:
Полученное число — это ваша суточная потребность в калориях, необходимая для того, чтобы поддерживать вес тела в неизменном состоянии. Это число является верхней границей так называемого коридора калорийности. Если вы не хотите набирать вес, вы не должны превышать эту границу.
Путь к здоровому питанию приводит к тому, что вы едите дома, чтобы избежать избытка натрия, жира или консервантов. Тем не менее, вы можете найти подсчет калорий, углеводов или макроэлементов, когда в ваших продуктах отсутствует этикетка с питанием. С небольшим временем вы можете рассчитать факты питания для блюд, приготовленных с нуля, чтобы вы точно знали, что едите.
Найдите питательные вещества в каждом ингредиенте либо на упаковочной информации, либо в Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов. Запишите, сколько из каждого требуется для каждого блюда в еде. Работа по весу, а не по объему, обеспечивает наиболее точные измерения. Например, 21 г меда более точен, чем 1 столовая ложка.
Чтобы определить нижнюю границу коридора калорийности, полученного числа необходимо вычесть 20%. Таким образом вы определите, сколькими калориями вы должны ограничиваться в сутки, чтобы сбросить лишний вес.
Пример
Женщине 29 лет. При росте 168 см она весит 75 кг. Она работает в офисе и 2 раза в неделю ходит в фитнес-клуб на занятия аэробикой. Вычислим количество калорий, которые необходимо потреблять этой женщине в сутки, чтобы похудеть.
Напишите, сколько калорий, углеводов и других питательных веществ каждый компонент пищи содержит путем измерения. Например, около 21 г меда, напишите, что он содержит 64 калории и 17 граммов углеводов. Добавьте питательные вещества в каждый ингредиент, чтобы получить итоговые значения для рецепта, сохраняя калории, углеводы и другие выбранные вами питательные вещества. Например, добавьте 64 калории из меда с 46 калориями из овса и 37 калорий из высушенной клюквы на общую сумму 147 калорий. Сделайте то же самое для углеводов и других питательных веществ в меде, овсе и клюкве.
Подставляем рост, вес и возраст женщины в формулу:
655 + (9,6× 75) + (1,8×168) — (4,7×29) = 1541,1
Умножаем полученное число на коэффициент активности, в данном случае 1,375.
2119 — 0,2×2119 = 1695,2.
Вывод: для того, чтобы начать худеть, женщине необходимо составлять свое ежедневное меню так, чтобы совокупная пищевая ценность всех потребленных ею в течение дня продуктов и блюд находилась в диапазоне от 1695,2 до 2119.
Взвесьте готовый рецепт в целом для точного размера порции. Установите пищу в контейнер и запишите его вес в унциях. Разделите это число на порции в блюде, чтобы рассчитать вес каждой помощи. Разделите общее количество калорий, углеводов и других питательных веществ порциями, чтобы найти информацию о питании в каждом. Следуя предыдущему примеру, если ваша мёд, овса и клюквенная гранола весит 5 унций и дают две порции, каждая порция будет весить 25 унций.
Деля общую сумму 147 калорий пополам, каждая порция будет иметь 5 калорий. Сохраните рецепты, чтобы облегчить отслеживание вашей пищи. Запишите ингредиенты, калории на порцию, вес каждой порции и количество порций, которые она дает. В следующий раз, когда вы перейдете к своей любимой граноле, окунитесь или суп-рецепт, это будет так же просто, как взглянуть на этикетку с питанием на купленную в магазине пищу. Некоторые интернет-и компьютерные программы позволяют вам вводить и каталогизировать ярлыки питания ваших рецептов для легкой организации.
Чтобы контролировать свою суточную норму калорий, мы должны научиться вычислять калорийность всех блюд, которые будем употреблять в пищу. Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в сутки. В течение нескольких дней вычисляйте калорийность всех продуктов, блюд и напитков, которые вы съели. В дальнейшем это поможет вам скорректировать ваше ежедневное меню.
Вы можете распечатать этикетки и прикрепить их к готовым продуктам в холодильнике или кладовой для удобства. Наблюдая за своим углеводом, сахаром или солями? Просто интересно узнать о содержании пищи, которую вы едите? Вава имеет долгую историю как лидер в пищевой промышленности. Сегодня наш бизнес вырос до более чем 750 магазинов, обслуживающих общины в шести штатах с широким ассортиментом свежих продуктов и напитков.
Мы создали независимый Консультативный совет, в который входят национальные эксперты и мыслители в области безопасности пищевых продуктов, охраны здоровья животных, пищевых технологий и здоровья и хорошего самочувствия. Мы уже используем эту информацию, чтобы информировать и совершенствовать наши повседневные пищевые практики в каждом магазине и с каждым клиентом. Внесение изменений в ингредиенты и методы потребует времени.
Для подсчета калорийности блюда понадобятся кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности. Можно воспользоваться , которая содержит также сведения о пищевой ценности продуктов (содержании белков, жиров и углеводов).
Как узнать калорийность простого блюда
Простым называется блюдо, масса ингредиентов которого не меняется в процессе готовки. К простым блюдам относятся салаты, бутерброды, смузи.
Мы стремимся работать с поставщиками, которые продолжают демонстрировать прогресс в достижении наших целей.
Мы переместим наши картонные яйца в клетку бесплатно к концу. Наше намерение состоит в том, чтобы использовать яйца без клеток во всех бутербродах для завтрака.
Мы планируем, что супы будут завершены к концу. Мы оцениваем все наши спецификации продукта для источника и обслуживаем высококачественные ингредиенты под «чистым» ярлыком. Это путешествие, и мы стремимся удалить все искусственные цвета, ароматизаторы и консерванты.
- .
- Суммировать вес всех ингредиентов.
Пример
Рассчитаем калорийность салата с капустой, апельсинами и яблоками.
Для приготовления блюда требуется:
- 300 г белокочанной капусты
- 200 г яблок
- 200 г апельсинов
- 200 г моркови
- 60 г растительного масла
Наша цель - утроить наши сертифицированные устойчивые покупки кофе в течение следующих пяти лет. В то же время, работая с нашими поставщиками, мы также будем иметь программы, которые будут напрямую поддерживать фермеров в регионах, где выращивается наш кофе. Поддержите нашу приверженность благополучию животных, продолжая работать с нашими поставщиками, чтобы улучшить их практику ответственного возведения животных и относиться к ним гуманно.
Мы будем работать над тем, чтобы включить наши цели в наши программы закупок и управления поставщиками. Мы будем ожидать от поставщиков соблюдения наших целей и устранения любых несоответствий. Мы всегда считали наш бизнес «друзьями и соседями, обслуживающими друзей и соседей». Поэтому мы видим нашу приверженность безопасным и устойчивым продуктам как эволюцию нашего основополагающего обещания. Это путешествие для всех нас. Мы будем регулярно оценивать прогресс и соответствие нашим целям, чтобы гарантировать, что мы предоставляем пищевые продукты, которые являются свежими дегустациями, безопасными для употребления и устойчивого производства.
Калорийность яблок = 45×200: 100 = 90
Калорийность капусты = 23×300: 100 = 69
Калорийность апельсинов = 45×200: 100 = 90
Калорийность моркови = 33×200: 100 = 66
Суммарная калорийность блюда = 90 + 69 + 90 + 66 + 539,4 = 854,4
Вес блюда = 300 + 200×3 +60 = 960 г
*Рассчитываем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность умножаем на 100 и делим на общий вес. Получается 89 кк*ал.
Мы рассматриваем это как не новый, а путь Вава. Удобные продукты можно быстро и легко приготовить, но они не сравнимы с домашней едой, когда дело доходит до пищевой ценности. Обратитесь к калорийному счетчику, чтобы определить калории и факты о питании для ваших любимых полуфабрикатов.
Многие люди не понимают, что удобные продукты могут вносить свой вклад в проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем и увеличение веса. Обратитесь к калькулятору калорий, чтобы определить калории и факты о питании для ваших любимых полуфабрикатов.
Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить этот салат, вам не нужно будет проводить утомительные расчеты. Надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г салата, вы поглощаете 178 калорий
Повышенный риск сердечных проблем
Теплотворная способность пищи обычно дается в калориях или джоулях. Но единицы измерения могут быть полезны для торговли углем, они не для пищи. Причина: Калории подсчитываются повсюду, но откуда берутся цифры? Конечно: из таблиц ценности питания. Для этого сначала используйте калориметр бомбы. Здесь продукт, подлежащий анализу, будь то колбаса, древесина или солома в оболочке под избыточным давлением кислорода, сжигается с помощью нити. Камера сгорания окружена стальной оболочкой, которая, в свою очередь, полностью окружена водой.
Как рассчитать калорийность сложного блюда
Сложным называется блюдо, масса ингредиентов которого изменяется в процессе термической обработки. К сложным можно отнести все горячие блюда.
Чтобы узнать калорийность блюда, нужно:
- Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.
- Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100 .
- Суммировать калорийность всех ингредиентов.
- Готовое блюдо взвесить.
- Определить калорийность 100 г блюда.
- Записать это значение в блокнот.
Пример
Рассчитаем калорийность тушеных баклажанов с помидорами.
Развивающаяся энергия нагревает воду. Так рассчитывается количество энергии. Раньше результат выражался в калориях, сегодня в Джоуле. Для физика, для людоеда, различия не актуальны. Таким образом, можно легко использовать старые натурализованные терминальные калории на разговорном языке. Таким образом, таким образом можно точно определить так называемую теплотворную способность? Да, когда дело доходит до нагрева печи. Это позволяет определить теплотворную способность древесины. Но это не дает людям энергии, несмотря на ее высокое содержание калорий.
Для приготовления блюда нам потребуется:
500 г баклажанов
300 г помидоров
60 г растительного масла
150 г репчатого лука
Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.
Калорийность баклажанов= 28×500: 100 = 140
Калорийность помидоров = 20×300: 100 = 60
Калорийность репчатого лука = 43×150: 100 = 64,5
Потому что мы, люди, не носим Боллерофен между шеей и ногами, а тело, которое вместо пищеварительного тракта использует для производства энергии. Большая часть того, что обеспечивает калории в духовке, не является или только слегка пригодна для использования организмом. И поэтому результаты этого метода измерения совершенно бесполезны.
Например, не пытались ли компенсировать этот недостаток, вычисляя волокна? Да, это был следующий шаг: волокно было объявлено неудобоваримым, а их «теплотворная способность» математически вычиталась. Но тогда вам нужно было понять, что организм использует часть волокна, но. но отличается от мысли: он образуется с помощью его короткоцепочечных жирных кислот кишечной флоры, которые могут обеспечить некоторую энергию.
Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4
Суммарная калорийность блюда = 140 + 60 + 64,5 + 539,4 = 803,9
Взвешиваем готовое блюдо. Предположим, оно весит 700 г. Вычисляем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность блюда умножаем на 100 и делим на 700. Получается 114,8.
Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить тушеные баклажаны с помидорами, вам надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г блюда, вы поглощаете 229,6 калорий.
Блюда из фарша калорийность
Но у нас есть более надежные ценности? Да, эксперты тоже так думали. Но никто не знает, что такое кишечная флора, которую люди сейчас используют, а что нет. Числа просты. Поскольку в теле ничего не горит, значения одинаково неправильны независимо от волокна. Итак, вы пошли и попытались рассчитать энергетическое содержание белков, углеводов и жиров отдельно и добавить их в соответствии с их содержанием. Но это вскоре стало иллюзией. Потому что даже отдельные питательные вещества такие. Протеины сложнее измерить, чем вы думаете.
Несколько нюансов
Подсчитывая калорийность блюда, необходимо учитывать следующее:
- Вода, чай, кофе, соль имеют нулевую калорийность.
- При варке супа необходимо учитывать калорийность бульона (можно посмотреть в таблице).
- При жарке только 20% масла впитывается в продукт, остальное остается в сковородке и испаряется. Следовательно, если вы жарили котлеты и использовали 60 г масла, в расчете калорийности котлет учитывайте только 12 г масла.
- Чтобы узнать калорийность одной котлеты, следует разделить суммарную калорийность котлет на их количество.
Подсчитывать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.
Ряд факторов должны учитываться при подсчете калорийности готовых блюд, а именно:
Изменение калорийности при тепловой обработке продуктов.
Если не учитывать изменение калорийности продуктов при различных видах их кулинарной обработки, то можно неправильно подсчитать калории в готовом блюде.
Например, рассмотрим свинину.
Калорийность свежей свинины на 100 грамм продукта составляет 491 кКал.
При жарке без добавления жира свинина теряет 44% калорий(жир"вытапливается" ), т.е. калорийность стограммового куска уменьшится до 275 кКал. Разница составит ни много ни мало 216 кКал.
Если вы не будете учитывать для каждого готового блюда тепловую обработку, это может привести к неправильному подсчету потребленных калорий в дневном рационе, что приведет к несоблюдению диеты и принципов сбалансированного питания.
Вот для примера маленький список продуктов, у которых меняется калорийность при приготовлении:
- Печень утиная - при жарке без добавления жира калорийность уменьшается на 48%
- Курица - 41%
- Индейка 32%
- Треска 26%
Изменение калорийности происходит за счет разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие составляющие элементы в процессе нагревания, за счет вытапливания жира из продукта и "улетучивания" его с парами воды.
Для того чтобы правильно просчитать изменения калорийности блюд при приготовлении, вам просто необходимо использовать калькулятор рецептов приложения «Мой здоровый рацион» .
Потеря витаминов и минералов при кулинарной обработке продуктов.
В процессе приготовлении пищи теряется огромное количество витаминов и минералов. И учесть эти потери без помощи приложения «Мой здоровый рацион» не представляется возможным.
Например, 100 грамм свежего укропа удовлетворяют вашу потребность в витамине С на 100%. Но если укроп нарезать, тогда потеря витамина С составит 25% от исходного его количества. Если же укроп подвергнуть тепловой обработке, то потеряется уже 50% витамина С.
Вот еще другие примеры:
- При варке говядины, почек, телятины потеря витамина B2 составит более 40%
- При жарке картофеля теряется 40% железа, а при жарке рыбы и мяса - 20%
Учесть все потерипо всем элементам при составлении рациона вы сможете в приложении «Мой здоровый рацион».
Потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении блюд.
Давайте рассмотрим все на примерах.
Спросите на любом форуме какова калорийность гречки?
Вам ответят порядка 308 кКал на 100 грамм.
Вы можете посчитать гречку очень калорийным продуктом и не станете готовить из нее вкусную и полезную кашу, а совершенно напрасно так как гречка богата железом, магнием, кремнием фосфором, витамином PP и является диетическим продуктом.
Давайте определим какова же на самом деле калорийность гречневой каши. Для этого воспользуемся нашим приложением «Мой здоровый рацион».
Составим рецепт: 100 грамм гречки и 250 грамм воды.
Результатом расчета калькулятора рецептов программы калорийность 100 г гречневой каши будет всего 102 кКал.
Почему возникает такая большая разница? Да потому, что не учитывалась в составе рецепта каши добавляемая при варке вода. Наличие воды уменьшает калорийность готового блюда.Чем ее больше, тем калорийность на 100 г каши меньше. Каши бывают и рассыпчатые, и вязкие. Даже если вы сливаете воду после варки, то всё равно некоторые продукты, например макароны и крупы, значительно развариваются, т.е. впитывают в себя воду и увеличиваются в объёме и массе, поэтому их калорийность на 100 грамм готового блюда в разы меньше калорийности сырого продукта. Поэтому при подсчете калорийности готовой каши, либо любого гарнира из круп и макаронных изделий лучше всего воспользоваться калькулятором рецептов приложения "Мой здоровый рацион". Другой пример. В процессе тепловой обработки многих продуктов заметно изменяется их масса в сторону уменьшения. Потери массы в основном связаны с потерей воды. Так говядина при варке теряет около 50% содержащийся в ней воды. Масса картофеля при варке практически не изменяется, однако при жарке она уменьшается на 30-60 % в зависимости от измельчения и способов жарки. И в этом случае программа "Мой здоровый рацион" лучший помощник.
Все эти факторы, влияющие на изменения калорийности, состава витаминов и минералов и т.д. в процессе приготовления блюд, теперь вам может помочь учесть приложение "Мой здоровый рацион".
Калькулятор рецептов в приложении «Мой здоровый рацион» не имеет аналогов среди других программ распространяемых в Интернете, так как:
- При подсчете калорийности готовых блюд (рецептов) учитываются её изменения при различных видах кулинарной обработки: варка, жарка, припускание, тушение, кипячение и др.
- Учитывается в обязательном порядке потеря белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов при тепловой обработке и даже при нарезке продуктов.
- Учитывается потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении.
- И самое главное - вы можете сами указать массу готового блюда и тогда его химический состав будет определён максимально точно! Ведь кто-то варит суп 1 час, а кто-то - 30 минут, и соответственно при этом потери массы при испарении воды будут разными, то есть меняется и калорийность супа и его химический состав.
Загрузка...
