Как привести руки в тонус, не выходя из дома. Как вернуть тонус кожи простыми средствами Чтобы привести мышцы в тонус

Осенью организм простого россиянина впадает в спячку. Люди начинают ныть, тупить и спать. Работать никто не хочет, все хотят лежать под одеялком, читать книжки про любовь и пить грог, вместо чая.
И не мудрено, что народ у которого тотемным животным является медведь, а зима 9 месяцев в году не знает других способов, как не поддаться ипохондрии.
Есть несколько физических практик, которые осенью помогают телу проснуться и снизить стресс от расставания с постелью.
Начните с массажа головы, который улучшит кровообращение: разомните виски, затылок, мочки уха, надбровные дуги. Теперь пришла очередь всего тела: хорошенько потянитесь или сделайте несколько асан йоги в положении лежа. Выпейте приготовленный с вечера стакан воды — он восполнит утренний недостаток жидкости и запустит систему пищеварения.

Неторопливо поднимайтесь из постели, приоткройте окно, пустите свежую осеннюю атмосферу, насыщайте свои легкие кислородом, и под легкий «чилаут» приступайте к выполнению упражнений «5 тибетских жемчужин».
После окончания зарядки, зажгите в ванной комнате ароматизированные свечи и примите контрастный душ. Представьте, что вы стоите под серебряными струями водопада Игуасу, что находится на границе Аргентины и Бразилии, и заряжаетесь его целебными водами.
Натрите тело розовым маслом и сделайте увлажняющую маску, которая поможет восстановиться коже лица.

Теперь накиньте шелковый халат и приготовьте легкоусваиваемый завтрак: стакан свежевыжатого апельсинового сока, ананасовый смузи, салат Ям Мамуанг с орешками кешью и зеленым манго, брускетту с авокадо и томатами черри.
После завтрака - время медитации. Расположитесь поудобнее на диване, примите позу «шавасана» и наполните ярким солнечным светом сердечную чакру анахату.
Представьте, как в районе копчика там, где находится муладхара, клубочком свернулась ваша сексуальная энергия Кундалини. Она в спячке.
Почувствуйте вибрации космоса. Направьте энергию вселенной в своё лоно.
Постарайтесь развернуть Кундалини и направить через все чакры в сахасрару, так чтобы она засветилась интенсивным фиолетовым цветом.
Всё ваше тело должно покалывать от прилива энергии. Вы можете творить чудеса простым движением мысли.

И вот вам уже хочется вскочить и бежать…Бежать, чтобы делать тысячу дел - креативить, заниматься нетворкингом и коворкингом, делать шоппинг, звонить подругам, листать Инстаграм, дарить людям улыбку, нести в мир любовь…
Но не спешите. Поднимитесь, выйдете на балкон, почувствуйте вздох океана, дыхание утреннего бриза, вдохните пряные запахи Юго-Восточной Азии и…
Расслабьтесь, бежать никуда не надо.
Вы на Пхукете.

В начале весны каждая вторая женщина начинает страстно желать «привести тело в тонус». Этим вовсю пользуются недобросовестные тренеры, писаки статей по фитнесу и массажисты.

Чтобы «привести тело в тонус», нужно сначала понять, что именно означает эта фраза. Женщина, которая приходит к тренеру ли, в Интернет ли с таким пожеланием, хочет избавиться от вялости тела. Ей не нравится, что палец, которым она тычет себя в бок или бедро, погружается во что-то неприятно хлипкое.

Её цель - стать упругой. Необязательно при этом женщина хочет худеть: она может быть вполне довольна своими объёмами. Всё, что она хочет, - это стать более упругой на ощупь или, как часто говорится в таких случаях, «привести себя в тонус», «подтянуться», «избавиться от дряблости».

Вот на этом «подтянуться» и «избавиться от дряблости» наживаются все кому не лень.

Давайте разбираться. Что делает тело упругим? Высокий процент мышечной ткани. Только когда на теле много мышц, оно упруго на ощупь. Это истина в последней инстанции, которую нельзя обойти.

Жир всегда рыхлый, мягкий. Один лишь факт его отсутствия не является поводом для гордости: кожа, покрывающая слабенькие мышцы, напоминает шкурку цыплёнка. И только когда у вас мышц не просто больше, чем жира, но и, в принципе, их много, ваше тело обретает заветную упругость: нигде ничего не висит, не колышется, не трясется, не хлюпает.

Вы уже поняли, что у меня для вас - плохая новость, да?

К майским не получится. К отпуску - тоже. Массажи не помогут. Аэробика и упражнения дома на коврике -- тоже. Месяц силовых тренировок в зале ничего не решит: вы просто скинете несколько килограммов, если будете соблюдать суточный дефицит калорий, и станете лучше себя чувствовать.

Значительно увеличить процент мышечной ткани в организме - дело не двух недель и не двух месяцев. Мышцы растут, когда вы потребляете много белка и тренируетесь, соблюдая принцип повышения нагрузок .

Потребление достаточного количества белка и регулярные силовые тренировки не гарантирует вам мышечный рост. Вы должны тренироваться так, чтобы ваши нагрузки росли. Для этого нужно время: отработали один уровень - перешли на следующий. Перескочить с 1-ого уровня на 80-ый не получится. Это знают все, кто шарит в фитнесе.

Знают и молчат, ведь дарить людям иллюзии - гораздо выгоднее, чем вываливать на них суровую правду. Тех, кто дарит мечту - пусть и заведомо недостижимую -- всегда любят. Эти, по сути, подлецы - всегда хорошие в глазах окружающих.

Какой женский журнал решится опубликовать в марте статью о том, что «привести тело в тонус» у его читательниц к лету не получится? Зато все с удовольствием напечатают какой-нибудь комплекс упражнений с заголовком: «Упругое тело - к лету!»

Женщина, которая хочет упругое тело, но не разбирается в фитнесе, купит коврик и начнёт каждый вечер на нём добросовестно корячится, если комплекс упражнений -- домашний. Или пойдёт в тренажёрный зал и будет изо дня в день выполнять там все 10 опубликованных в журнале упражнений. Прогресса не будет. Тело «в тонус» не прийдёт. Женщина разочаруется в фитнесе и правильно сделает. В таком «фитнесе» я бы тоже разочаровалась, предпочтя ему пиццу, кино, диван. Какой смысл махать ногами, если они от этого не меняются?

Разочаровавшись в фитнесе, женщина идёт «приводить тело в тонус» к массажистам и косметологам. Те трут, мнут и чем-то мажут её кожу, создавая у женщины субъективное ощущение того, что над качеством её тела поработали. Однако объективное зеркало говорит об обратном: жопа висит, руки вялые.

Женщина опять идёт «на фитнес»: в группу аэробики или к тренеру, который, вручив ей килограммовые гантельки, обещает к лету упругое тело.

Ничего не имею против килограммовых гантелей для новичков, но есть нюанс: гантели не должны оставаться килограммовыми месяцами. Женщины же после нескольких персональных тренировок решают, что теперь они всё знают, всё умеют, что дальше могут тренироваться сами. И тренируются. Делая из месяца в месяц то, что показал тренер на трёх первых занятиях. Прогресса нет, потому что нет повышения нагрузок - необходимого условия роста мышц, без которого тело упругим не станет.

Меня всегда смешит фраза: «Ой, да мне худеть не надо. Мне только тело в тонус привести». Наивные женщины думают, что избавиться от лишнего жира -- гораздо сложнее, чем «избавиться от дряблости».

На самом деле, упругое, качественное тело строится годами регулярных тренировок с соблюдением принципа повышения нагрузок и соответствующего питания.

Забудьте про комплексы из 10 упражнений. Забудьте про массажи и LPG. Чтобы твоя задница «подтянулась», купить домой степпер - недостаточно. Достаточно - накачать мышцы задницы. Не на степпере. И не за 1 неделю.

Часто женщины боятся надевать открытые платья, так как стесняются формы своих рук. С помощью этих простых рекомендаций вы навсегда забудете об этой проблеме. Все, что понадобится — это 10(!) минут свободного времени в день и пара новых пищевых привычек.

Редко встречаются женщины, которые целенаправленно тренируют руки. Обычно представительницы прекрасного пола концентрируются на «традиционных» проблемных областях вроде ягодиц, талии и бедер. А до рук руки, как правило, все не доходят.

Эмилия Кларк и Рианна. Фото: Globallookpress.com

Конечно, здравый смысл никто не отменял, и женщины не должны тренироваться так же интенсивно, как и мужчины. Но какую-то часть времени уделять все же придется, если вы хотите улучшить внешний вид этой части тела.

Причины дряблости рук

Быстрое похудение

Желание избавиться от лишних килограмм как можно скорее часто приводит к тому, что вместо жира женщина начинает терять мышечную массу. В результате она становится похожей на спущенный матрас.

Я не устаю напоминать своим клиенткам, что безопасная скорость снижения веса — не более 500-1000 г в неделю. И то, это только поначалу, когда лишнего жира на теле еще очень много.

Нехватка кровотока

Человек питается едой, а мышцы — кровью. Именно с усиленным кровотоком в мышцу поступают питательные вещества и гормоны. Существует даже теория о том, что если усиленно тренировать какую-либо часть тела, то жир с нее будет быстрее уходить. Это отчасти правда, но все же с диетой прогресс идет гораздо быстрее.

Нехватка белка в рационе

Большинство людей предпочитает питаться в обеденное время в кафе или столовых на работе. Чтобы посетители были сытыми и довольными, повара любят добавлять в свои блюда много соли и масла. Белка же в таком меню, как правило, не достает. Подобный рацион способен испортить фигуру в любом возрасте.

Инструкция

Даже подтянутые мышцы рук под жировыми отложениями выглядят непривлекательно. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо уменьшить норму потребляемых калорий. Расчет необходимо производить, учитывая физическую нагрузку, а также такие физические параметры, как свой рост, вес, пол и возраст. В интернете существует множество онлайновых сервисов, где можно с максимальной точностью вычислить суточную норму калорий для похудения. Обращайте больше внимания на качество продуктов, избегайте мучного, сладкого и жирного.

Физическая нагрузка – необходимое условие в приведении мышц рук в тонус. Кроме очевидной пользы для мышечных тканей, физические упражнения улучшают обмен веществ, уменьшают жировые отложения, благотворно влияют на состояние кожи и борются с целлюлитом. Для рук полезно и брасом, игра в волейбол, гребля на байдарке и специальном тренажере. Очень эффективны такие простые упражнения как отжимания и подтягивания на турнике.

Для того чтобы сделать руки красивыми и подтянутыми, необходимо прокачать три мышцы плеча: бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу. Для занятий вам потребуется приобрести гантели или утяжелители на запястья, вес которых нужно подбирать, ориентируясь на свою физическую подготовку и общие параметры тела. Худенькой маленького роста можно взять полукилограммовые утяжелители, а крупной с опытом профессиональных занятий спортом подойдут гантели весом 3 кг.

Перед занятием разогрейте мышцы, выполнив несколько круговых вращений руками вперед и назад. Дельтовидная мышца укрепляется при поднятии рук вверх. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль туловища. Поднимайте руки, слегка согнутые в локтях, в стороны до уровня плеч. Повторите 7-10 раз. Поднимайте прямые руки перед собой до уровня груди. Делайте 7-10 раз. Поднимайте гантели вдоль туловища до уровня подмышек. Выполняйте 7-10 раз.

Бицепсы можно привести в тонус следующими упражнениями. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустите и поверните ладонями вперед. Медленно сгибайте руки, следя за тем, чтобы локти не отрывались от тела. Повторите 7-10 раз. Возьмите в ладонь две гантели и сгибайте руку, как в предыдущем упражнении. Выполняйте 5-7 раз каждой рукой.

Трицепс в повседневной жизни редко используется, поэтому эта мышца, как правило, выглядит самой обвисшей и вялой. Ее тонус можно повысить, выполняя следующие упражнения. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони поверните к телу. Наклонитесь вперед. Энергично разгибайте и сгибайте руки. Локти не отрывайте от туловища. Повторите 7-10 раз. Лягте на живот. Вытяните руки с гантелями вдоль тела. Поднимайте вверх руки, стараясь держать их параллельно друг другу. Повторите 10-12 раз.

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому« любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические« скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею(держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только« сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Популярное

Под номером 2 в списке« простых чудес» наши эксперты расположили« стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно« стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания(ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1−2 минуты, и делать лучше 3−5 подходов.

Отжимания

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется« попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание». Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Смотрите программу« Чудо техники» по воскресеньям в 11:05. Проект расскажет о новейших научных разработках и технологиях, которые способны поменять или уже меняют нашу жизнь. Автор проекта Сергей Малозёмов всегда в курсе последних научных исследований и одним из первых узнает о значимых открытиях. Специально для зрителей НТВ он вместе с экспертами и героями испытывает современные бытовые приборы, кухонную технику, электронные гаджеты, а также изучает новые медицинские разработки.