Что есть в пост чтоб не поправиться. Как поститься, но не потолстеть и не истощиться: советы диетолога. Что есть вместо жареной картошки
ВОПРОС: Ассалям алейкум брат!
Я несколько лет соблюдаю пост и заметил, что за время поста никто не худеет, а наоборот, многие набирают вес. Если подумать, должно быть наоборот, мы должны худеть. Как понимать такой вариант?
Шиит.
ОТВЕТ: уа алейкум ас салям брат!
Сами подумайте, как люди будут худеть, если они живут как будто последний день в этом мире или в голодной стране, где на завтрашний день нет продуктов питания. Поэтому перед утренним намазом едят до отвала, потом лежат и не могут уснуть от полного желудка. А как ведут себя многие из вас во время разговения, вообще молчу – съедают несколько порций, потом до сна еще несколько раз! Куда девается лишняя калория?! Как всегда, в таких случаях превращается в подкожний жир. А вы собрались еще похудеть J
Если хотите провести пост с пользой для себя, то мой вам совет – занимайтесь легкой физкультурой в дневное время, давайте нагрузку своему организму, мышцам, не бойтесь полезной усталости и не слушайте советы безграмотных имамов, которые предлагают не нагружать себя физическими усилиями и лежать целый день с поднятыми вверх ногами – пусть сами они лежат, а вы занимайтесь полезными делами для своего организма. А как начнется время разговления, сьеште 5-7шт мясистых фиников, орешки разные, которые обеспечат ваш организм минеральными элементами и витаминами, выпейте не сильно горячий зеленый чай с натуральным (!) мёдом и совершите намаз магриб. У кого давления низкое, зеленый чай не советую, надо постепенно переходить к зеленому чаю, а не сразу – рекомендую купить дорогие сорта, а не мусор, который продается в пакетиках и магазинах! Пока закончите намаз, пройдет 15-20 минут и желудок ваш будет готов принять нагрузку, т.е. основную пищу. После намаза у вас уже аппетит немного пройдет, поэтому можете сьест половину порций ужина. Только не обжорствуйте. Лучше всего старайтесь сильно не грузить свой желудок сразу же обильной пищей - мясом и тяжелыми продуктами, разделите основной ужин на несколько порций до сна. Если вы в гостях, тоне забывайте, что позже успеете еще у себя дома немного перекусить, оставьте место в желудке. Не забывайте, что живем не одним днем!
Однажды в ресторане увидел 4-х человек, т.к. один из них первым поздоровывался, когда я вместе с сопроваждающим мимо проходил, хотя не мог вспомнить его. Все были солидно одеты. Я в свою очередь ответил всем салямом и сел в соседний столик. На мой громкий салям, хотя поднимали свои головы со своих тарелок, никто из них не ответил, а дальше продолжали обжорствовать. Одного из них узнал, потому что в киосках продают его ДВД диски с лекциями вместе с двумя братьями – проповедники с юга. Поэтому случайно стал наблюдать за ними с соседнего стола. Если бы видели, как одни опустевшие тарелки заменялись другими полными…. Терпение не хватило, чтобы наблюдать за ними, поев свой заказ, ушел через полчаса. Никогда не думал, что эти люди, которые проповедуют Сунну с высокой трибуны, пошли своим обжорством против Сунны! Возможно, они считают, что «на халяву и укус сладкий !»
Так называемые сектанты, под названием «Суннисты» - обжорстовавать это тоже большой грех, это против Сунны, читайте соответствующие хадисы против обжорства! Аллах также не любит обжорствующих и расточительствующих – читайте соответствующие аяты Корана!!!
Великий Пост – серьезное испытание. Многие постящиеся почему-то соблюдение поста сводят лишь к соблюдению растительной диеты. Отказывая себе в «скоромном», забывают о главном, для чего предназначен пост – о душе, о смирении и покаянии. Принимая решение соблюдать пост, следует вести праведный образ жизни, помогать людям, защищать слабых.
Великий пост – это серьезное испытание и для организма. Враз, сразу после масленичной недели, которую в народе не зря называют обжорной, происходит переход на жесткую растительную диету, с днями сухоедения, на хлебе и воде. Однако вопреки ожиданиям многие постящиеся через 40 дней поста обнаруживают, что набрали несколько килограммов. Почему?
Причины набора веса во время поста
Полный отказ от животной белковой пищи организм воспринимает как стресс. Замена животного белка растительным не может полностью восполнить потребности организма в строительном материале для клеток. Даже если употреблять в пищу значительное количество растительного белка, белковый дефицит неизбежен.
Нехватка белка сопровождается дефицитом витаминов и минералов, вызванных тем, что пост приходится на конец зимы – начало весны, а в этот период свежие овощи и фрукты бедны полезными веществами, зато содержат повышенное количество небезопасных компонентов сельскохозяйственной химии.
Дефицит полезных веществ организм пытается восполнить, посылая сигналы в мозг: «Я голоден!». Даже спустя час после приема постной пищи. И человек, услышав сигнал, наполняет себя пищей – ест. Иногда этот сигнал воспринимается как острое желание съесть что-нибудь из разряда «вкусненькое», обычно это запрещенное в пост жирное, которое компенсируют, как правило, сладким. Ведь теоретически, сахар в пост не под запретом. Поэтому дефицит белка компенсируется сладким, конфетами, например.
Происходит обыкновенное переедание, которое приводит к набору веса. И этот набор тем выше, чем чувствительней человек воспринимает сигналы своего мозга.
Пребывая в стрессе, (а пост – это стресс), мы стараемся его компенсировать. Самая доступная компенсация – еда. Нервничая, мы можем заедать свой стресс постными и вкусными продуктами, благо, такие найти на полках магазинов не представляет труда. «Постное печенье», «постные пирожные» и прочие «постные» продукты увеличивают суточную калорийность, приводя к набору веса. Слово «постное» вводит в заблуждение, создавая иллюзию низкокалорийного, а значит, разрешенного и безопасного продукта. Мало кто вдумчиво читает этикетки на товарах с пометкой «специально для постящихся».
Таким же эффектом обладает растительное масло. Животные жиры во время поста запрещены, их компенсируют растительными жирами, обычно – маслом. Подавляющее большинство постных блюд обильно сдабривается растительным маслом либо готовиться на его основе. Мало кто задумывается, что растительное масло – чрезвычайно калорийный продукт. Калорийность одной столовой ложки растительного масла – 102 килокалории. А 100 граммов запеченной куриной грудки – 112 килокалорий. Съеденный даже стограммовый кусочек курятины насытит, а ложка растительного масла в салате останется незамеченной. Зато добавит так называемых скрытых калорий в рацион.
Еще одна причина набора веса во время поста – высокое содержание углеводов в рационе. Растительные белковые продуты – фасоль, горох, орехи содержат много углеводов. Еще больше их содержат мучные продукты и картофель, которые становятся основными продуктами питания, не давая полноценного ощущения насыщения, картофельно-мучная диета снова и снова гонит на кухню. Плюс помним о психологическом факторе установки, что если постное, значит, направлено на похудение. Совсем нет, даже наоборот. Картофельно-мучная диета даже при маленькой калорийности обязательно приведет к набору веса.
Как не поправиться во время поста
Несмотря на все выше перечисленное, многим людям удается не только сохранить вес во время поста, но и сбросить лишнее и оздоровиться. А кто-то выход из поста ждет как манну небесную, все время проводят в мечтах о сочной отбивной. Те, кто к посту подходят правильно, к его окончанию чувствуют себя здоровыми и бодрыми. Как поститься правильно, чтобы быть здоровым и стройным?
Глубокий смысл и вера
Не следует сбрасывать со счетов саму суть Великого поста – духовное очищение. Цель отказа от мясных и вкусных блюд в том, чтобы насыщенная плоть не мешала предаваться мыслям о вечном, чтобы молитва лилась от чистого сердца, а не через переполненный желудок.
Зная, для чего нужны ограничения в еде, переносить пост значительно легче, и тогда не будет лишний раз искушения съесть постный кусок, чтобы заглушить голос голода.
Также справиться с желанием поесть поможет дело. Во время поста это должны быть благие дела: помощь слабым, благотворительность. Не следует это воспринимать, как обязательное участие в благотворительных акциях крупных организаций. Помощь престарелой одинокой соседке по подъезду более значима для веры, чем абстрактная помощь всем.
Питьевой режим
Не зря диетологи советуют больше пить чистой питьевой воды. Помимо пользы для здоровья, обильное питье несет и сугубо практический смысл. Стакан выпитой воды заполняет желудок, заглушая чувство голода.
Точное количество воды, которое следует выпивать в течение дня, индивидуально. Двух литров воды для кого-то может показаться чрезмерным. Однако диетологи настаивают, что полтора литра – это тот минимум, который позволит организму существовать без потерь.
Не стоит злоупотреблять крепкими напитками, черным чаем и кофе. Эти напитки стимулируют выработку пищеварительных соков, провоцируют усиление аппетита. Поэтому лучше пить травяные или ягодные чаи, воду с добавлением небольшого количества меда, настой шиповника. Эти напитки заглушат аппетит и не принесут вреда здоровью.
Белок
В рационе должно быть достаточное количество растительного белка. Обязательно употребляйте каждый день бобовые, орехи и семена. Соевые продукты – сыр тофу, например, вполне могут заменить на время привычные мясные блюда, и восполнить дефицит белка в организме.
Хорошим источником растительного белка являются грибы. Однако следует помнить, что это тяжелая пища, и не каждый желудок будет благодарен за грибное меню.
Контроль жиров
Не стоит уменьшать количество растительного масла в салате до пары капель. А вот полностью отказаться от жареного на время поста – правильное решение. Так снизится содержание жиров в рационе и канцерогенов, которые несет жарение продуктов.
Лучше меньше, но чаще
Стоит вспомнить принцип дробного питания и есть по пять-шесть раз в день маленькими порциями. Это позволит не перегружать желудок, не допускать появления чувства голода, а значит, переедания.
Дробное питание, кстати, поможет и в будущем. За 40 дней поста организм к нему привыкнет, и в будущем можно будет легко поддерживать вес, питаясь маленькими порциями даже высококалорийной пищей.
Вкусно и разнообразно
Отказ от животной пищи не должен превратиться в отказ получать удовольствие от еды. Продумывайте постное меню, чередуйте блюда. Блюда из круп чередуйте с овощными. Поищите рецепты вкусных соусов. И с низкокалорийным постным соусом может зазвучать по-новому любое, даже самое простое блюдо. Французы, между прочим, считают соусы главным блюдом.
Уныние – один из смертных грехов. Если к посту подходить, как к тяжелому испытанию, то именно таким и станет пост. Пересмотрите свое отношение к отказу от животной пищи. Это время для глубоких раздумий, это – новый опыт. Принимайте его с благодарностью, и тогда пост будет переноситься легко и принесет только пользу.
Берестова Светлана
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
– В пост мы усмиряем плоть и укрощаем страсти, если говорить о духовной жизни. А как это усмирение происходит на физиологическом уровне? Как реагирует организм на временное исключение из рациона животных белков? Для него это стресс или нет?
Вадим Крылов
– Стрессом для организма может стать не сам пост, а неправильное питание в это время, когда люди не понимают, какие продукты употреблять в пищу и как правильно это делать. При рациональной организации питания никакого стресса не будет. Посмотрите – огромное количество людей периодически или постоянно находятся на вегетарианской диете. Некоторые – всю жизнь, из поколения в поколение, как представители некоторых религиозных культов в Индии, например. И все они прекрасно себя чувствуют. Потому что знают, какими растительными продуктами можно компенсировать потребность организма в белке. Так что даже полное исключение животных белков, тем более – на короткое время, организму не страшно. Главное – получать при этом белки из растительных компонентов рациона.
– Разве это полноценная замена?
– Конечно, растительный белок отличается от животного, он неполноценен по аминокислотному составу, в нем нет трех аминокислот. Тем не менее, если правильно подобрать питание, то за месяц-два или даже полгода употребления растительных белков человек не заметит особой разницы. Разумеется, при условии, что этот человек не страдает острыми или хроническими заболеваниями.
– Какими, например? Вообще, с уществуют ли абсолютные или относительные противопоказания к посту?
– Абсолютные противопоказания для соблюдения поста – это обострение любых заболеваний – язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, острые респираторные заболевания, грипп, ОРВИ, любые тяжелые состояния – травмы, инфаркты, инсульты, то есть тяжелые соматические патологии, эндокринные заболевания, например – тиреотоксикоз, сахарный диабет, а также любые другие болезни, требующие срочного медицинского вмешательства. Кроме того, пост чреват декомпенсацией хронических заболеваний, то есть ухудшением состояния организма при любом изменении питания. Например, если у человека есть хронический гастрит, то перед постом необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом, возможно, пройти обследование.
И вообще, любая проблема со здоровьем – причина подходить к посту крайне внимательно, взвешенно и осторожно.
Ну, и едва ли стоит напоминать, что беременным женщинам нельзя исключать из рациона животный белок (как, впрочем, не стоит и употреблять его сверх меры). То же самое, по моему мнению, относится и к детям, по крайней мере до подросткового возраста. Растущему организму обязательно нужен животный белок.
– А есть ли разница – постится ли человек впервые или уже имеет опыт постов?
– Особой разницы нет, но смотря какой опыт. Если человек во время предыдущих постов питался неправильно и приобрел в результате проблемы со здоровьем, например – замедление обмена веществ, при котором наблюдается набор веса, то каждый следующий пост может эти проблемы только усугубить.
Что есть вместо жареной картошки
– Кстати, о лишнем весе. Одни боятся в пост поправиться, другие – похудеть. И действительно, на разных людей пост может действовать по-разному, кто-то набирает вес, а кто-то сбрасывает. От чего это зависит?
– Как ни банально звучит, но главным образом от того, что человек ест, как составляет свой рацион. Если в этом рационе и белки, и жиры, и углеводы будут в правильном, оптимальном соотношении, то проблем с весом не будет. И, конечно, нужно учитывать то, чем человек питался до поста. Если он и так мясом не особо увлекался – это один вопрос. А если он постоянно ел колбасу, сосиски, жареную свинину или говядину, в общем, не мог жить без мяса, а тут вдруг полностью исключил его из меню и перешел на макароны с жареной картошкой, то ничего хорошего из этого не выйдет.
В процессе подготовки к посту нужно подумать, как при замене непостных продуктов на постные сохранить привычное соотношение поступающих в организм белков, жиров и углеводов. К сожалению, не все на это обращают внимание, поэтому в рационе питания постящихся людей преобладают низкобелковые продукты – уже упомянутые макароны, картофель, хлебобулочные изделия и так далее.
Кроме того, очень важна технология приготовления пищи. Нужно понимать, что жарка еды на масле увеличивает калорийность в 3-4 раза.
Можно есть одни и те же продукты, но по-разному приготовленные – и результаты будут разные. Одно дело запекать овощи в духовке или на гриле, тушить их в горшочке, другое – жарить на сковороде с большим количеством масла. В последнем случае вероятность набрать лишний вес гораздо выше.
Но самый большой риск для людей, заботящихся о своем весе, несут консервированные соки, компоты, морсы и другие сахаросодержащие напитки. В одном стакане пакетированного сока примерно столько же калорий, как в порции макарон с курицей или, в случае постного меню, как в большой порции макарон с грибами и салатом. Конечно, эти калории уходят в жир.
– Какая альтернатива всему этому низкобелковому и высококалорийному? Откуда получать те самые растительные белки?
– В первую очередь – это бобовые, как самые распространенные – фасоль, горох, бобы, чечевица, так и менее известные – нут и маш. Кроме того, в последнее время появились и становятся все более популярными крупы с большим количеством белка – киноа, семена чиа. Плюс орехи, но нужно помнить, что в них высокое содержание жира – до 60-70%. Грибы – но не жареные, а вареные, в супе, или консервированные. Есть еще ряд постных морепродуктов.
– А как правильно все это сбалансировать? Каким должен быть примерный дневной рацион, режим?
– Допустим, утром – блюда из круп с большим количеством белка. Можно каши с добавлением не самых жирных орехов или семян льна. В обед – суп из бобовых, а также овощи. Хлеб, макароны и картофель тоже лучше употреблять в обед, причем картофель – не жареный, а вареный или печеный. Кроме того, желательны сырые овощи – два стакана в день, например, в обед и ужин. Можно употреблять их в виде салата с парой столовых ложек оливкового масла – это гораздо полезнее, чем жареная на масле пища. Меню ужина также лучше составлять из хороших белковых растительных продуктов. То есть утром и вечером – больше белка, углеводы – в середине дня.
И спорту пост не помешает
– Рацион сбалансировали, меню составили, питаемся правильно – а упадок сил все равно ощущается. Что делать? Может, стоит поддержать организм какими-то препаратами?
– Не будем забывать, что Великий пост – это ранняя весна, организм утомлен зимой и испытывает нехватку витаминов и микроэлементов. Поэтому если мы еще и постимся, крайне желательно принимать качественные поливитаминные комплексы. Лучше всего – импортные, производства Америки, Германии, Швейцарии, желательно с максимальным усвоением. Из необходимых витаминов хочу отметить витамин D, который весной нужно принимать всем, независимо от того, соблюдает человек пост или нет. Обязательная поддерживающая доза – 1000 международных единиц. Если наблюдается дефицит этого витамина, то дозировка увеличивается, но только по предписанию и под наблюдением врача.
– А что вы можете сказать о пищевых добавках – протеинах, аминокислотах, которые употребляют спортсмены? Можно ли считать их постными?
– Смотря какие. Большинство спортивных протеинов – молочные, то есть не постные. Проще говоря, это высушенный творог. Хотя есть и вегетарианские протеины, изготовленные из растительных компонентов, в основном из бобовых. Главный недостаток вегетарианского спортпита – его цена. Если вы разбираетесь в этих препаратах, сумеете выбрать качественный и если бюджет позволяет – почему бы и нет?
– Раз уж коснулись спорта – нужно ли корректировать физические нагрузки на время поста? Например, сократить тренировки или, наоборот, увеличить?
– Если человек занимается физическими нагрузками регулярно, то менять ничего не нужно, проблем никаких не будет. Это же не Рамадан (месяц обязательного для мусульман поста – прим. ред. ), когда человек не ест и не пьет целый день от рассвета до заката. Нормальный режим питания сохраняется, просто животные белки заменяются растительными. Повторюсь, если все делать правильно, то никаких противопоказаний ни к нагрузкам, ни к чему-то другому не будет.
– Вот пост заканчивается – как правильно выходить из него?
– Разговение должно быть умеренным, а включение животных продуктов в рацион – постепенным. Ни в коем случае не нужно сразу же наедаться жирной свининой или напиваться алкоголем. Это будет чрезмерной нагрузкой на неготовый к таким резким переменам в питании организм. Для печени и поджелудочной железы это опасно – можно даже попасть в больницу с панкреатитом. Сразу после поста есть следует немного – нежирные сорта мяса, рыбы, курицы, индейки, морепродукты. Постепенно добавляем нежирные сорта сыров, кисломолочные продукты, творог. И через несколько дней входим в нормальный ритм.
– А вы сами поститесь? Или ваши пациенты?
– Я постился в свое время. Сейчас, к сожалению, не получается. А мои пациенты очень часто ко мне приходят, чтобы правильно подобрать питание в пост. Это, как правило, осознанные, практичные люди, которые хотят улучшить во время поста не только свое духовное состояние, но и физическое состояние своего организма. И это действительно возможно – они снижают массу тела, если хотят, или просто поддерживают здоровое состояние, проводя пост без негативных последствий, а только с пользой для здоровья.
Бывает, что люди обращаются к диетологу, уже ощутив проблемы во время поста. Одна моя пациентка во время поста набирала каждый год по 5 кг и говорила: «Как же так, почему?»
Оказалось, что она очень много жарила, пила сладкие напитки, компоты, соки, ела на ночь жареную картошку и все время испытывала чувство голода. При этом белка у нее в рационе не было вообще. Мы стабилизировали постепенно рацион, добавили белка, и человек сразу почувствовал изменения и стал чувствовать себя гораздо лучше.
Часто бывает, что, начав правильно поститься, люди учатся бережному отношению к своему здоровью, переходят к правильному питанию, о котором раньше просто не задумывались. Для многих затем это становится нормой, и это радует.
Беседовал Артем Левченко
По словам известного диетолога, доктора медицинских наук Марият Мухиной, которая поделилась своим мнением со специалистами «Роскачества», набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен. Все дело в том, что, исключая из рациона животные белки, постящиеся замещают пищу животного происхождения крупами, макаронами и картофелем. Количество белка снижается, а углеводов — увеличивается.
Постная пища совсем не обязательно является диетической (низкокалорийной). Напротив, многие постные продукты содержат больше калорий, чем мясо и молоко. И если должным образом не сжигать их с помощью физических нагрузок, набора веса не избежать.
Исключать из рациона белковую пищу полностью нельзя. Протеин необходим организму для построения клеток, синтеза гемоглобина и поддержания баланса гормонов. Во время поста следует разнообразить питание источниками растительного белка или продуктами, обогащенными аминокислотами.
ТОП-5 продуктов растительного происхождения, богатых белком
- Орехи . Лидер по содержанию белка — грецкий орех, минимум белка — в миндале. Чтобы пополнить запасы протеина, достаточно небольшой горсти (4−5 штук) орехов в день.
- Грибы . Второй продукт по содержанию белка. Но каждый день грибы есть нельзя — они трудно перевариваются.
- Бобовые . Больше всего белка в сое — около 30%. В остальных продуктах — чечевице, нуте, горохе, фасоли и других — около 20%. Белок из бобовых усваивается почти полностью, на 75−80%.
- Крупы . Чемпион по белку — гречка. Крупа также содержит целый набор полезных микроэлементов и витаминов. Другие богатые источники белка — овсянка, перловка и рис.
- Семена подсолнечника . Источник белка, аминокислот, витаминов В, С и Е, каротина и жиров. Последних в семечках довольно много, поэтому их употребление лучше ограничить до 50 граммов в день.
Заранее запастись белком нельзя. Чтобы не испытывать дефицита в протеине, в разрешенные дни не отказывайтесь от рыбы и морепродуктов.
Во время строго поста так или иначе страдает синтез белковых веществ. В это время лучше поддержать организм искусственно поливитаминными комплексами, свежевыжатыми соками, а для профилактики электролитной недостаточности ешьте изюм и виноград.
7 главных правил здорового питания в пост
- Не забывайте про жиры . Жиры дают нам тепловую энергию и способствуют усвоению витаминов А, D, K и Е. Для нормального функционирования организма необходимо потреблять около 25% жиров от всей дневной нормы калорий. В это число входят и жирные кислоты омега-3, и животные жиры. Если последние отсутствуют, необходимо разнообразить рацион орехами, растительными маслами, авокадо.
- Ищите замену растительному маслу . В растительном масле содержится гораздо больше калорий, чем в сливочном. В те дни, когда можно употреблять его в пищу, постарайтесь ограничить его количество до 2 ст. л. в день. Для заправки салатов используйте лимонный сок, а в овощное рагу добавляйте соевый соус или томаты.
- Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом . Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и последующего повышения сахара в крови. Чтобы не набрать лишний вес, снизьте количество выпечки из белой муки. В список нежелательных продуктов также входят отварной картофель, белый рис, сахар.
- Ешьте фрукты с утра, а овощи — вечером . Для детоксикации и оздоровления организма во время поста употребляйте фрукты в первой половине дня. Во второй можно есть овощи — в сыром виде или приготовленные на пару.
- Не все овощи одинаково полезны . К примеру, картофель содержит большое количество крахмала, активизирующего синтез жира. Свекла и морковь, хотя и полезны, но по уровню гликемичности лишь немного отстают от картофеля. Эти овощи лучше заменить тыквой, репой, капустой и кабачками.
- Аллергии — нет! Воздержитесь от злоупотреблениями экзотическими продуктами. Организм, ослабленный постом, может ответить на такие эксперименты аллергической реакцией.
- Молоко? Только растительное! Если вы не можете обойтись без чашки кофе с молоком, замените продукт животного происхождения на растительный. Таких видов молока много — миндальное, кокосовое, соевое, овсяное . Кокосовое молоко — самое полезное. Оно содержит 24 аминокислоты, кислоты омега-3, -6, -9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла и прочее. Недалеко ушло и миндальное, содержащее кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний, а также витамины А, Е, С, B1-B9. Соевое молоко беднее, в нем лишь калий и магний, кальций, белки и жирные кислоты.
Загрузка...
