Сколько надо употреблять калорий чтобы похудеть. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Красивое и здоровое тело мечтает иметь каждый. Поэтому и полезно знать, сколько ккал в день нужно употреблять, чтобы похудеть, причем этот вопрос нужно рассматривать индивидуально каждому.

Рацион должен строиться с учетом разных факторов. К самым важным из них относится возраст и пол человека, вес, уровень активности, образ жизни, темперамент, наличие каких-либо болезней, финансовые возможности и важность поставленной цели. Поэтому в целях похудения или увеличения массы тела объем пищи на день у каждого человека разный.

Предлагаем ознакомиться с технологией расчета килокалорий в зависимости от заданных параметров. Также будут раскрыты некоторые секреты, сколько и чего потреблять нужно в день, чтобы похудеть безопасно.

Простая формула расчета

Даже когда организм отдыхает для осуществления обмена веществ, функционирования мышц сердца, почек, мозга, печени, желудка, то есть в целом для всех внутренних органов и систем, нужна энергия. Принято считать, что для основного обмена требуется около 60% поступившей с пищей энергии. Так, на 1 кг массы тела нужно 1 ккал энергии ежечасно. Также требуется 10% энергии основного обмена на усвоение еды. Отсюда следует, что в 24 часа, например при весе 85 кг, нужно потреблять следующее количество килокалорий: 85 х 1,1 х 24 = 2244.

Полученный результат — это и есть необходимое количество калорий в день для полноценного функционирования всего организма человека. Данные затраты принято считать неизменными, так как они вычисляются исходя из обмена веществ, темперамента, особенностей усвоения пищи, то есть довольно постоянных показателей.

В медицинской литературе можно найти немало формул, определяющих, сколько нужно потреблять в день калорий, чтобы покрывать основной обмен веществ. Предлагаем применить наиболее простой расчетный метод, где В — это вес в кг, а Р- рост в см, Вз — возраст в годах: 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) — (4,7 х Вз).

Чтобы было понятно, как производится расчет, рассмотрим простой пример определения при весе 60 кг, росте 160 см и возрасте 27 лет. Итак, норма на сутки для человека с описанными нерегулируемыми параметрами будет составлять: 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 160) — (4,7 х 27) = 576+288-126,9= 1392,1 ккал.

К полученному числу следует прибавлять затраты на выполнение проделанных действий и работ в течение дня. Эти затраты считаются регулируемыми, ведь их можно уменьшать или увеличивать.

Формула Маффина-Джеора

Довольно часто вычисляют, по формуле Маффина-Джеора, которую разработали еще в 1990 году. В первую очередь нужно определить основной обмен для женщин и мужчин. Данный показатель подразумевает количество калорий, необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма при полном покое. Такая норма определяется по следующей формуле в зависимости от пола, веса, роста и возраста:

• для мужчин: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5;
• для женщин: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.

А чтобы вычислить общий расход калорий за 24 часа, нужно осуществить произведение основного обмена с такими показателями:

• неактивный образ жизни — 1,2;
• незначительная активность (физическая нагрузка 2 раза в 7 дней) — 1,38;
• активность на среднем уровне (более 3 раз в неделю спорт) — 1,55;
• высокая активность (спорт ежедневно) — 1,73;
• очень высокий уровень активности (спортивные занятия несколько раз в день, повышенная трудовая деятельность и т. п.) — 1,9.

В качестве примера рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий женщине 30 лет, работающей постоянно в офисе, с ростом 165 и весом 70 кг:

1. ОО = 10 х 70 + 6,25 х 165 — 5 х 30 — 161 = 700 +1031,25- 150 = 1420,25 ккал.
2. Общий расход = 1420,25 х 1,2 = 1704,3 ккал.

Таким образом, этой женщине, чтобы не поправиться, необходимо потреблять максимум 1704,3 килокалорий в день. При этом следует учитывать, что с возрастом и снижением веса расход калорий будет уменьшаться.

Важность подсчета калорий для похудения

Необходимость определения ежедневной нормы калорий играет очень важную роль в задаче похудеть, причем как для женщин, так и для мужчин. Данный показатель позволяет подобрать правильно диету с конкретным составом блюд, составить специальную программу для снижения веса.

Если килокалории расходуются больше, чем человек их потребляет, то при любых обстоятельствах, даже вне зависимости от того, какие продукты кушать, он будет худеть. Хотя следует учитывать, что даже большое количество здоровой пищи будет в результате откладываться в виде жира. Это объясняется строением человеческого организма.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, организм должен ощутить дефицит калорий, что и заставит его расходовать отложенные запасы жира для выработки требуемой энергии.

Однако нужно употреблять правильное количество калорий, поскольку чрезмерное их сокращение приведет к торможению метаболизма, щитовидная железа начнет вырабатывать меньше гормонов, резко уменьшится мышечная масса.

Безопасное похудение подразумевает то, что суточная норма калорий будет сокращена до 1 тыс. ккал. Отличным началом станет, если уменьшить общий расход калорий, определенный по вышеописанным формулам, на 20%.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что резкие изменения в питании вредны. Даже если в результате подсчетов суточной потребности килокалорий определилось, что на данный момент потребляется намного больше калорий, изменять рацион надо постепенно. Это позволит организму не только привыкнуть к изменениям, но и ускорить метаболизм.

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

• обезвоживание опасно для жизни;
• потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности :

1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

• 1,2 для сидячего образа жизни;
• 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
• 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
• 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
• от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.