Суточный расход калорий для женщин. Расчет нормы калорий в день для женщины

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило - в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

• Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
• Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
• Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
• Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
• Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:

Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

• Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
• Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
• Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
• Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании

• Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
• Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
• Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
• В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:
Белков – 20%
Жиров – 30%
Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.
Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.

• Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
• Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
• Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше - чаще и маленькими порциями.
• Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
• Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
• Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
• Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
• Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

Узнать, сколько калорий необходимо тебе ежедневно для поддержания красивой фигуры можно с помощью специальной формулы (Миффлина-Сан Жеора):

10 х общий вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 5 х количество полных лет - 161

Результат расчета нужно умножить на специальный коэффициент, который определяет степень твоей физической нагрузки.

Значение коэффициента:

• 1,2 - в твоей жизни минимум физической нагрузки, у тебя сидячая работа и ты не посещаешь спортзал;


• 1,375 - 2-3 раз в неделю занимаешься спортом;


• 1,4625 - на фитнес и физкультуру ты выделяешь довольно большое количество времени (5 раза в неделю);


• 1,550 - спорт 5 раз в неделю по интенсивной программе;


• 1,6375 - ты любишь фитнес и занимаешься им каждый день;


• 1,725 - ежедневно уделяешь много времени спорту;


• 1,9 - у тебя тяжелая физическая работа плюс ты ежедневно тренируешься в спортзале.

Когда ты будешь знать, сколько калорий можно употреблять тебе в день чтобы не полнеть, тебе нужно их будет правильно разделить между продуктами. Например, твои параметры позволяют съедать вместе с пищей 1700 калорий, но это не значит, что ты должна целей день есть одну свинину, в которой 300-400 калорий. Организму необходимы белки, жиры, вода, углеводы, витамины и другие элементы. Именно поэтому рацион должен быть разнообразным и подобранным специально для тебя.

Ежедневная норма белков, жиров и углеводов

Белки

Они ответственны за «строительство» нашего организма. Ногти, мышцы, органы, волосы - всем им необходимы белки, чтобы быть здоровыми. Защита иммунной системы ухудшится, если не будет хвать этих органических веществ в организме. Больше всего белков содержится в продуктах животного происхождения.

Белковых калорий в твоем меню должно быть не менее 10-15% от всего количества допустимых калорий. Например, ты можешь каждый день потреблять 2000 калорий, значит, минимум 200 калорий должно припадать на продукты, которые содержат белок. Диетологи упростили расчеты и советуют людям ежедневно съедать 1 грамм белка на килограмм веса.

Белковые продукты (содержание белка в 100 граммах):

• творог - от 14 до 18 гр. (86-226 калорий);


• сыр российский - 23,4 гр. (371 калория);


• хлеб ржаной - 4,7 гр. (214 калорий);


• гречка - 12,6 гр. (313 калорий);


• цветная капуста - 2,5 гр. (29 калорий).

Ни для кого не является секретом, что соблюдение диеты творит чудеса: организм наполняется здоровьем, а талия кажется почти «осиной». Индивидуально рассчитанная норма калорий избавит вас от лишних проблем с весом. Особенно это важно для женщин, ведь они стремятся всегда выглядеть красиво и не полнеть. Калории – это важный фактор, который оказывает влияние на состояние веса человека. Их определенное количество человек должен употреблять ежедневно для нормальной жизнедеятельности организма.

Если у человека проблемы с ожирением, то здесь встает вопрос о том, сколько нужно калорий в день женщине или мужчине, чтобы похудеть. Ученые установили, что объем калорий для каждого человека разный и зависит от многих характеристик (возраста человека, веса, пола, особенностей организма, рода деятельности). Главное, чтобы рацион каждого был сбалансированным, поскольку количество съеденных калорий имеет значение, а также питательная ценность продуктов имеют для организма большое значение. Стоит также обратить особое внимание на суточную норму потребления углеводов, белков и жиров. Из них именно жиры и углеводы неблагоприятно влияют на вес человека.

Необходимое количество калорий в день для женщин

Цифровой показатель калорий нужно рассчитать индивидуально каждой женщине, мечтающей похудеть. Он зависит от многих факторов. Рассчитывать суточную норму калорий в индивидуальном порядке можно разнообразными методами. Также за помощью можно обратиться к любому диетологу. Существует и среднестатистические данные, где уже рассчитано количество калорий в день для женщин разных возрастов.

В возрасте от 20 до 30 лет женщины, которые ведут неактивный образ жизни (это может быть связанно с работой), должны потребить примерно 2000 килокалорий. Количество калорий в день для женщин, чья активность проявляется во второй половине дня после «сидячей работы» в среднем составляет 2200 кКал. Женщины, которые ведут активный образ жизни весь день и постоянно находятся на ногах, в день должны употреблять на 200 кКал больше.

Представительницы прекрасного пола в возрасте от 31 до 50 лет должны употреблять немного меньше калорий, чем молодежь, поскольку они тратят гораздо меньше энергии. Среднее число калорий в день для женщин такого возраста составляет до 2000 кКал. При этом обязательно нужно учитывать вес и рост человека.

Сколько нужно калорий в день женщине на диете?

Суточная норма калорий для женщины – это количество энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма, а также для поддержания его в хорошей форме. Большинство женщин, предрасположенных к ожирению, прибегают к различным диетам. Стоит обратить внимание, что не каждая диета подойдет именно вам. А все зависит от того, сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть.

Если вы решили «сесть» на строгую диету, рекомендуют посоветоваться с врачом, поскольку, она может нанести вред вашему здоровью. Поскольку в основе любой диеты - ограничения в пище и, соответственно, снижение нормы калорий в день для женщин, это также касается и мужчин. Для более быстрого результата к диете нужно добавить еще и физические нагрузки, чтобы организм терял еще больше калорий. В результате правильного подхода к похудению и будет очевиден результат.

Резкое снижение калорий в день для женщины может обратиться стрессом. Ведь организм уже привык получать определенное количество калорий. Уменьшать поступление калорий нужно постепенно, в день на 200 кКал. Не стоит забывать, сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть. Норма калорий тех, кто мечтает расстаться с ненужными килограммами, составляет 1200 кКал. Часто цифровой показатель варьируется в незначительном диапазоне. Человек должен получать меньше калорий, чем он расходует энергии за день. Только в этом случае от него начнут уходить лишние килограммы. Это длительный процесс.

Рацион питания при похудении

Питание при похудении обязательно должно быть сбалансированным. В организм должны попадать все необходимые витамины и вещества, а также белки, жиры и углеводы. От того, сколько калорий нужно в день женщине, зависит ее рацион, но в любом случае все продукты должны быть качественными. Особое внимание нужно уделять пище с повышенным содержанием белка, поскольку организм очень нуждается в нем в период похудения. Калории, как правило, находятся в большей мере в жирах и углеводах, но исключать их из рациона не стоит.

Калории в день для женщин распределяются с пользой. Ведь вещества, которые в них содержатся, способствуют правильному обмену веществ, что очень важно для организма. Из рациона стоит исключить сладкую пищу и слишком жирную: эти калории не успевают расходоваться организмом и оседают на стенках в виде жировых отложений.

Энергетическую ценность продуктов, как и калории в день для женщин, очень просто рассчитать. Для этого существуют специальные формулы, которые позволяют определить калорийность любого продукта. Но есть вариант еще проще – это таблица калорийности. В ней находятся практически все продукты, употребляемые в диетических рационах и помимо них. С помощью данной таблицы можно также вычислить калорийность любого блюда, стоит только разложить его на ингредиенты.

Если вы не знаете, сколько нужно калорий в день женщине, или не можете их подсчитать самостоятельно, тогда обратитесь к диетологу. Он поможет подсчитать количество калорий, которые нужны вашему организму для быстрого и полноценного сжигания лишних жиров.

Многие женщины не удовлетворены результатом диеты, поскольку индивидуальный подсчет калорий не был произведен. Поэтому количество калорий в день для женщин имеет огромное значение при похудении. Зная индивидуальный показатель энергетической ценности, вы избавитесь от бесконечного поиска эффективных диет. К тому же, не употребляя лишние калории в сутки, вы всегда будете в порядке, и не будет нанесен вред вашему здоровью.